To'liq donalar sog'lom ovqatlanishning bir qismi deb hisoblansa-da, ba'zi odamlar donsiz ovqatlanishni tanlaydilar. Agar sizda allergiya bo'lsa yoki donsiz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, dondan voz kechishingiz mumkin. Biroq, aytishdan ko'ra, gapirish osonroq ko'rinadi. Non, guruch va jo'xori bo'lmasdan sog'lom ovqatlanish (boshqa don turlari haqida gapirmasa ham) qiyinchilik tug'dirmaydi. Agar siz donni yo'q qilmoqchi bo'lsangiz, bug'doy va makkajo'xori kabi ovqatlardan voz keching va ularni sog'lom alternativalar bilan almashtiring.
Qadamlar
3-usul 1: donsiz hayot tarzi
Qadam 1. Bug'doydan saqlaning
Bug'doy AQShda eng mashhur don hisoblanadi. Oziq -ovqat yorlig'ini o'qiganingizda, unda quyidagilar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Bug'doy
- Non bo'laklari
- Bulg'ur
- Yorma
- Kuskus
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Gidrolizlangan bug'doy oqsili
- Matzo
- Seytan
- Irmik
- Yozilgan
- Tritikale
2 -qadam. Misr yoki makkajo'xori mahsulotlarini yemang
Makkajo'xori bizning dietamizda ko'plab hayratlanarli joylarda namoyon bo'ladi. Ishonch hosil qiling:
- Makkajo'xori
- Makkajo'xori siropi
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
- Makkajo'xori
- Misr yog'i
- Popkorn istaysizmi
- Sorbitol
- Maltitol
3 -qadam Guruchni dietangizdan chiqarib tashlang
Agar siz donsiz dietaga rioya qilsangiz, guruch yoki guruchdan olingan ovqatlarni yemang. Guruchda kleykovina bo'lmasa-da, ko'plab donli dietalar uni istisno qiladi, chunki bu asosiy don. Ehtiyot bo'ling:
- Guruch
- Guruchli noodle
- Tuxumli qog'ozli qog'oz
- Guruch kepagi yog'i
- Guruch sirkasi
- Guruch suti
- Guruch siropi
- Guruch krakerlari
- Guruchli don
4 -qadam. Yulaf yoki jo'xori mahsulotlarini iste'mol qilmang
Yulaf ko'plab nonushta mahsulotlarining asosiy qismidir, lekin ular boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida stabilizator va to'ldiruvchi sifatida ishlatiladi. E'tibor bering:
- Jo'xori
- Yulaf jo'xori
- Granola
- Yulaf tolasi
- Yulaf suti
- Po'latdan yasalgan jo'xori
5 -qadam. Un va un kabi yon mahsulotlarni yemang
Donalar, shuningdek, maydalangan va maydalangan shaklda, un va un ko'rinishida namoyon bo'ladi. Quyidagi mahsulotlarga e'tibor bering:
- Bug'doy un
- Oq un
- Makkajo'xori taom
- Misr uni
- Guruch uni
- Boyitilgan un
- Yulaf uni
Qadam 6. Kamroq ma'lum bo'lgan donalarni aniqlashni o'rganing
Bu donalar boshqalar kabi keng tarqalmagan bo'lsa-da, ularni donsiz dietada yo'q qilish kerak bo'ladi. Bu don tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Javdar
- Orzo
- Kuskus
- Bolgar
- Kepak
- Arpa
- Yozilgan
- Tariq
- Jo'xori
Qadam 7. O'zingizga ozgina amarant, grechka va kinoya ruxsat bering
Amaranth, grechka va quinoa kabi psevdosereallarda kleykovina yo'q va ko'pchilik ularni don sifatida ko'rmaydi.
Tananing bu ovqatlarga bo'lgan munosabatiga e'tibor berishga harakat qiling. Ovqat hazm qilish tizimingiz ularga qanday javob berishini bilish uchun dietangizni boshlaganingizda, bu ovqatlarni alohida iste'mol qiling
Qadam 8. Go'shtni oldindan pishiring
Go'shtni muzlatgichda bir hafta davomida iste'mol qilish, donli taomga erishish imkoniyatini kamaytiradi. Oson oqsil olish uchun panjara qilingan tovuq yoki mol go'shtidan salatlardan foydalaning.
- Go'shtni katta hajmda tayyorlash uchun qozondan foydalanib ko'ring.
- Hamma narsadan qo'shimcha qiling. Qoldiqlarni ko'p qilish, sizga atir -upa kerak bo'lganda muzlatgichga kirishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, siz ozgina kuch sarflab ovqatlanishingiz mumkin.
Qadam 9. Sabzavot va mevalarni oshxonada saqlang
Donni parhezdan chiqarib tashlash, siz bu kaloriyali bo'shliqni to'ldirish uchun ovqat izlayotganingizni anglatadi. Yaxshiyamki, sabzavotlar va mevalar mukammal alternativ hisoblanadi.
Ovqatlanish oson bo'lgan sabzavot va mevalarga qalampir, apelsin, rezavorlar, ko'katlar, pomidor, qovun, avakado, mayiz va banan kiradi
3-ning 2-usuli: mazali donsiz alternativalarni almashtirish
Qadam 1. Guruch o'rniga karamdan foydalaning
Gulkaram guruch - oddiy guruchga sog'lom va to'ldiruvchi alternativ. Siz oldindan kesilgan gulkaram yoki guruchni poyasini kesib, bo'laklarga bo'lib kesib, oziq-ovqat mahsulotlarini maydalagichda kerakli mustahkamlik bo'lguncha o'zingiz sotib olishingiz mumkin.
- Gulkaram guruchini uch daqiqa mikroto'lqinli pechga qo'ying, uni yarmigacha yaxshilab aralashtiring.
- Gulkaram guruchini zaytun moyiga solib, 10 daqiqa davomida 375 ° F (191 ° C) da pishirib qovuring.
2 -qadam. Non mahsulotlarini muqobil unlardan tayyorlang
Non, kek va keklarning an'anaviy unlari o'rniga siz bodom yoki kokos uni kabi muqobil unlardan foydalanishingiz mumkin.
- Bodom unida ko'proq yog 'bor, bu sizning pishirilgan mahsulotingizni tezroq jigarrang qiladi va namlikni saqlaydi. Bundan tashqari, u xushbo'y hid beradi. Ammo unda kleykovina yo'q, bu pishirilgan mahsulotlarning ko'tarilishiga yordam beradi. Pishirilgan mahsulotlarning o'sishiga yordam berish uchun siz unning bir unsiyasiga qo'shimcha tuxum qo'shishingiz mumkin.
- Hindiston yong'og'i uni xun tolasi uchun yaxshi manba hisoblanadi. Bundan tashqari, bu sizning pishirilgan mahsulotingizga hindiston yong'og'i ta'miga ta'sir qiladi. Pishiriladigan mahsulotlarning ko'tarilishiga yordam berish uchun bir untsiya uniga qo'shimcha tuxum qo'shib ko'ring, chunki bu kleykovina yo'q.
Qadam 3. Makaron o'rniga qovoq yoki sabzi spirallang
Qovoq va sabzi oddiy makaronga sog'lom va xushbo'y alternativ hisoblanadi. Sabzavotlarni spirallang, so'ngra ularni 5 daqiqa davomida o'rta olovda bir osh qoshiq zaytun moyida pishiring.
Ba'zi mevalar, masalan, olma va nok kabi spiral shaklida bo'lishi mumkin
Qadam 4. Savdo aysberg salatiga yakun yasaydi
Aysberg salatasi-tortilla kabi donga asoslangan o'ralgan go'shtga sog'lom va sog'lom alternativ. Sandviçlar va gamburgerlar uchun aysberg qoplamalarini ishlatishga harakat qiling.
Qadam 5. Sandviçli bulka o'rniga kartoshka yoki qo'ziqorinni ishlating
Kartoshka, shirin kartoshka va portobello qo'ziqorinlari sendvich uchun donli bulochkalarning xushbo'y va sog'lom o'rnini bosadi.
- Katta bo'lak kartoshka yoki shirin kartoshkani har tomondan 3-4 daqiqa davomida o'rta olovda yog 'bilan panjara qiling.
- Qo'ziqorinli portobello qopqog'ini 8 daqiqa davomida panjara qiling.
Qadam 6. Donsiz variantlar bilan uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingizni qondiring
Kartoshka, shirin kartoshka, yasmiq, loviya, no'xat va mevalar - bu uglevodlarning sog'lom manbalari bo'lib, ular sizning ratsionga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.
Masalan, siz nonushta uchun tuxum bilan birga kartoshka, tushlik bilan olma va kechki ovqat uchun yasmiq sho'rva eyishingiz mumkin
3 -dan 3 -usul: Don iste'mol qilmasdan ovqatlanish
Qadam 1. Ketishdan oldin menyuga qarang
Menyuni Internetda toping va donsiz variantlarni qidiring. Faqat go'sht va sabzavotdan tashkil topgan menyu elementlari sizning donsiz dietangizga to'g'ri keladi.
Go'sht va sabzavotlar donga solinmaganligiga yoki donli sos bilan xizmat qilinmasligiga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Donsiz variantlar haqida so'rash uchun oldindan qo'ng'iroq qilishni o'ylab ko'ring
Restoranda donsiz menyu elementlari bor yoki yo'qligini aniqlashning eng yaxshi usuli-bu restorandan o'zingiz so'rash. Agar telefonga javob beradigan odam bilmasa, menejer bilan gaplasha olasizmi, deb so'rang.
Qadam 3. Glutensiz menyuni so'rang
Hozirda ko'plab menyular kleykovina bo'lmagan menyularni taklif qilmoqda. Glyutensiz va donsiz bir xil bo'lmasa-da (glutensiz ozgina cheklovli), glutensiz menyular sizning dietangizga mos keladigan variantlarni tanlashingizga yordam beradi.
Qadam 4. Savollar berishda serveringizga sabrli bo'ling
Ko'p serverlar donsiz menyu elementlari bo'yicha o'qitilmagan; Siz buni ularning e'tiboriga etkazgan birinchi odam bo'lishingiz mumkin. Agar ular sizga qanday javob berishni bilmasalar, xushmuomala bo'ling va bu murakkab masala ekanligini tan oling.
- Avval savol berishga harakat qiling, masalan: "Siz menyudagi donsiz mahsulotlar bilan tanishmisiz?" Shunday qilib, siz serveringiz ma'lumotga ega emas deb o'ylamaysiz.
- Siz odatdagidan ko'proq vaqt sarflayotganingizni tan oling: "Men buni qiyinchilik deb bilaman, lekin …" Serverlar tez -tez shoshishadi va ularga nima qilayotganingizni qadrlayotganingizni bildirish uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Sizga yaxshi xizmat ko'rsatishga intiladi.
- Ovqat tugagandan so'ng, sizning ehtiyojlaringizni qondirishda yordam berganingiz uchun serveringizga minnatdorchilik bildiring. Agar sizning serveringiz sizga yordam berish uchun oldinga va orqaga ketgan deb hisoblasangiz, menejerga xabar bering yoki Internetda sharh qoldiring.
