Ovqat paytida kamroq ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Oddiy ovqatlanish paytida, ayniqsa, tanangiz signallariga e'tibor bermasangiz, ortiqcha ovqatlanish oson. Ovqatlanishni qisqartirish uchun ovqatni to'g'ri qismlar va kerakli turlardan foydalanib yig'ing. Taste va ta'mga e'tibor berib, oqilona ovqatlanishni o'rganing. Bundan tashqari, o'zingizni tezroq to'yish uchun hiyla -nayranglardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Porsiyalar hajmini nazorat qilish
Qadam 1. Proteinni tanlang
Proteinlar sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir va ko'pchilik ovqatlarga qaraganda o'zingizni tezroq to'ydiradi. Ovqatlanish paytida oqsilning qattiq qismi ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki siz tezroq to'yasiz. Yog'siz go'sht, baliq va parranda kabi sog'lom protein manbalarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Proteinni o'rnatayotganda xizmat ko'rsatish hajmini tekshiring. Ba'zi proteinli ovqatlar yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin, shuning uchun siz katta porsiyadan voz kechishingiz mumkin.
- Agar siz restoranda buyurtma berayotgan bo'lsangiz, xizmat qilishdan oldin, masalan, biftek qutisiga solingan narsaning yarmini olasizmi, ko'ring. Siz uni uyga olib borib, keyinroq eyishingiz mumkin. Restoran portsiyasi odatda katta bo'ladi.
2 -qadam. Ko'p tolali taomlarni tanlang
Elyaf sizni to'ldirishga intiladi. Ovqatlanish paytida plastinkangizni yuqori tolali ovqatlar bilan to'ldiring. Tana tezroq to'yish his qilishingizga yordam berishdan tashqari, tolalar sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi. Bu sizni kechki ovqatdan keyin snacking oldini oladi.
- Fasol, sabzavot va to'liq don kabi past kaloriyali tola manbalariga murojaat qiling.
- Ovqatlanayotganda, iloji bo'lsa, oq donni to'liq don bilan almashtiring. Masalan, oq guruch o'rniga jigarrang guruch so'rang.
3-qadam. Suvga asoslangan taomlarni iste'mol qiling
Suv sizni ovqatga kaloriya qo'shmasdan to'ldiradi. Meva va sabzavotlar tarkibida suv ko'p bo'ladi, shuning uchun plastinkangizni mo'l -ko'l mahsulot bilan to'ldiring. Uzum, bodring, salat va pomidor kabi narsalarni tanlang. Ko'p bulonli sho'rvalarda suv miqdori ham yuqori bo'ladi.
Ovqatlanayotganda, asosiy taomdan oldin yonma -yon salat buyurtma qiling yoki salat oling
Qadam 4. Oziq -ovqatingizni o'lchab ko'ring
Mahalliy do'konda o'lchash idishlari yoki oshxona o'lchagichiga sarmoya kiriting. Ushbu qurilmalar porsiya hajmini to'g'ri o'lchashga yordam beradi. Agar siz taxmin qilayotgan bo'lsangiz, ovqat tayyorlashda chegaradan chiqib ketish oson. Misol uchun, agar sizning loviya qutingiz yarim chashka porsiya deb aytsa, faqat yarim chashka loviya olganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam Yorliqlarni o'qing
Ko'pincha, siz tasodifan aldamchi belgilar tufayli ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz. Bu siz tushungan katta qismlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Oldindan tayyorlangan salat 250 kaloriyani talab qilishi mumkin bo'lsa-da, bu "har bir xizmat uchun" miqdori bo'lishi mumkin. Paketning o'zida ikkita porsiya bo'lishi mumkin, bu sizga yonma -yon ovqat uchun 500 kaloriya beradi.
- Ovqat tayyorlaganingizda, xizmat ko'rsatish hajmini tekshirishni odat qiling. Agar oziq -ovqat mahsulotida bir nechta porsiya bo'lsa, faqat shu miqdorni iste'mol qiling.
- To'g'ridan -to'g'ri paketdan eyishdan saqlaning, chunki bu qancha ovqatlanayotganingizni o'lchashni qiyinlashtiradi. Buning o'rniga, porsiyani o'lchab, faqat shuni yeying.
- Agar siz ovqatlanmasligingiz qiyin bo'lsa, aytaylik, chiplarning butun to'plami, har bir paket uchun bittadan xizmat ko'rsatadigan sumkalarni qidiring. Ikki yoki undan ortiq porsiyani o'z ichiga olgan katta sumkalarning o'rniga yon idish sifatida 100 kaloriyali chipli chiplarni sotib olishingiz mumkin.
Qadam 6. Portsiyani nazorat qilish plitalariga sarmoya kiriting
Portsiyadan boshqariladigan plastinkalar kraxmal, oqsil va sabzavotlar bo'linmalariga bo'lingan plitalardir. Siz qismli nazorat plitalarini ba'zi do'konlarda yoki Internetda sotib olishingiz mumkin. Siz ularni har ovqatlanayotganda plastinkaning kerakli o'lchamdagi taomlari bilan to'ldirib, ozroq ovqatlanish uchun ishlatishingiz mumkin.
Qadam 7. Porsiya hajmini o'lchash uchun fokuslardan foydalaning
Portsiyaning o'lchami chalkash bo'lishi mumkin, ayniqsa "untsiya" va "chashka" kabi so'zlar bilan tushuntirilsa. To'xtatish va o'lchash kerak bo'lmaganda, sizga kerakli qismlarning o'lchamlarini eslatish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir qator umumiy qoidalar mavjud.
- Go'shtning bir qismi sovun kabi katta.
- Makaron portsiyasi sizning mushtingizdek bo'lishi kerak.
- Uch untsiya baliq chek kitobining kattaligiga teng.
- Bir choy qoshiq yog 'bosh barmog'ingiz uchiga teng. Bir osh qoshiq butun bosh barmog'ingiz kattaligiga teng.
- Meva va sabzavotlarning porsiyasi beysbol yoki tennis to'pi kattaligida bo'lishi kerak.
3 -usul 2: ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Qadam 1. Tinchlanadigan ovqatlanish muhitini yarating
Agar siz ko'proq ovqatlanishni xohlasangiz, to'g'ri atmosferani yarating. Agar siz o'zingiz uchun yoqimli muhit yaratgan bo'lsangiz, siz tezlikni pasaytirasiz va ovqatdan zavqlanasiz. Ovqatlanish xonasida yoki oshxonada o'tiring va ovqatdan oldin chalg'itadigan narsalarni olib tashlang.
- Xontahtani o'rnatmoq. Agar siz yolg'iz ovqatlansangiz ham, dasturxonni yig'ib, ovqatlanish uchun tinch muhit yaratishingiz mumkin.
- Chiroqlarni o'chiring. Bu sizga dam olishga va ovqatdan zavqlanishga yordam beradi.
- Ovqatlar orasida oshxonada ovqatlanmaslik uchun ovqatni ko'zdan qochirishingiz kerak. Aperatiflarni baland shkaflarda saqlang, shunda ularni olish uchun ishlash kerak bo'ladi.
2 -qadam. Oziq -ovqatingizni o'zingiz tayyorlang
Agar siz har kuni ovqat tayyorlasangiz, bu ovqat miqdorini kamaytirishi mumkin. Oziq -ovqatlarni uyda tayyorlash degani, siz qismlarning hajmini nazorat qilasiz va o'zingizga kichikroq qismlarni ajratib, ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, umuman ovqatlanish odatlarining sekinlashishiga olib keladigan ongli ovqatlanishga o'tishga yordam beradi. Siz ovqatni va uni tayyorlash uchun zarur bo'lgan ishni qadrlashni o'rganasiz, ovqat paytida sizni sekinlashtirasiz. Ovqatni tozalash, maydalash va tayyorlashga vaqt ajrating.
Ovqat tayyorlayotganda, diqqatga sazovor joylarga, hidlarga, tovushlarga va to'qimalarga e'tibor bering
3 -qadam. Elektron chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Ovqatlanish uchun o'tirganingizda, elektronikani xonaga qo'ymang. Smartfonni o'chiring va televizor oldida ovqat yemang. Oziq -ovqat mahsulotlariga to'liq e'tibor bering.
Qadam 4. Taste va to'qimalarga e'tibor bering
Ovqatni asta -sekin iste'mol qiling va ta'mi va tuzilishiga e'tibor bering. Har bir luqmani bir necha marta chaynab, ta'midan bahramand bo'ling. Butun vaqt davomida nima yeyayotganingizdan xabardor bo'ling, butun kuchingizni ovqatga qaratasiz. Agar siz ovqatlanish tezligini sekinlashtirsangiz, o'zingizni tezroq to'ygan his qilasiz. Bu sizga umuman kamroq ovqatlanishingizga olib keladi.
Qoshiq yoki vilkani chaqishlar orasiga qo'yishga yordam berishi mumkin
Qadam 5. 80% to'lganingizda ovqatlanishni to'xtating
Sizning oshqozoningiz to'yganingizni aytish uchun yigirma daqiqagacha vaqt ketishi mumkin. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun, taxminan 80% to'yganingizda to'xtating. Bu yaponcha usul, Xara Xachi Bu nomi bilan mashhur.
6 -qadam. Boshqa odamlar bilan ovqatlaning
Iloji bo'lsa, atrofingizdagi odamlar bilan ovqatlaning. Ovqatlanayotganda sheriklik qilish sizga sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va sizni kam ovqatlanishga undaydi.
- Ovqatni oilangiz bilan bo'lishish ham munosabatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Iloji boricha hamkasblaringiz bilan tushlik qilishga harakat qiling.
- Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qilishga harakat qiling.
3 -usul 3: To'liq his qilish uchun fokuslardan foydalanish
Qadam 1. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching
Har ovqatdan oldin 8 untsiya stakan suv iching. Suv sizning oshqozoningizni to'ldiradi, lekin kaloriya yo'q. Bir oz to'yib ovqatlansangiz, umuman kam ovqatlanasiz.
2 -qadam. Ovqatlanayotganda qattiqroq kiyim kiying
Oziq -ovqatlarni to'ldirganingizda qattiqroq kiyim o'zingizni qulay his qiladi. Ovqatlanayotganda ko'ylagi yoki ko'ylagi kabi kiyim kiysangiz, tezroq to'yingan bo'lasiz. Kiyimlaringiz qattiqlashganda, siz o'zingizni noqulay his qila boshlaysiz va odatdagidan ko'ra ovqatlanishni to'xtatishni xohlaysiz.
Hech narsa kiymasligingizga ishonch hosil qiling, ovqatlanish qiyin. Siz hali ham etarli darajada oziq -ovqat olganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz
Qadam 3. Kichikroq plitalardan foydalaning
Tovoqni tozalash sizni to'yib ovqatlangandek his qiladi. Kichkina plastinkalar yordamida miyangizni aldashingiz mumkin. Siz ularga shunchalik ko'p oziq -ovqat sig'dira olmaysiz va kichikroq qismlarni iste'mol qilganingizdan so'ng o'zingizni to'ygan his qilasiz.
Sizning plastinkalaringiz sabzavot, oqsil va donning to'g'ri qismini ushlab turish uchun etarlicha katta ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz kerakli miqdordagi ovqatni olishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz
Qadam 4. To'ldirgandan keyin tishlaringizni yuving
Ovqatni tugatgandan so'ng, siz kechki ovqatdan keyin qoldiqlarni saqlash yoki muzlatgichda boqish paytida ovqatni tanlab olish odatiga ega bo'lishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun ovqatdan keyin tishlaringizni yuving. Tishlaringizni yuvgandan keyin ovqat ta'mga ega bo'lmagani uchun, bu sizning o'tlash istagingizni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, keyinroq tishlarini cho'tkalash muammosiga duch kelishni xohlamasligingiz mumkin.
