Semizlik nafaqat AQShda, balki butun dunyoda jiddiy muammoga aylandi. Kilo berishning ko'p usullaridan biri - kam ovqatlanish. Ammo bu qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz katta qismlarni eyishga odatlangan bo'lsangiz yoki ochlikni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz. Yaxshiyamki, siz kun bo'yi ozroq ovqatlanishingiz va och qolmasligingiz mumkin. Siz nima yeyayotganingizga, qanday ovqatlanayotganingizga va qanday ovqatlanishingizga o'zgartirishlar kiritish sizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin.
Qadamlar
3 -dan 1 -usul: Porsiya hajmini kamaytirish
Qadam 1. Har bir qism hajmini o'lchang
Kam ovqatlanishning oddiy usullaridan biri - bu qismlarning hajmini o'lchash. Cheklangan qismga yopishib olish, ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Oziq -ovqat tarozisini yoki o'lchash idishini sotib olishni o'ylab ko'ring. Ularni har kuni barcha ovqatlar va gazaklarni o'lchash yoki ovqat tayyorlash paytida ishlatish uchun ishlating.
- Beshta oziq -ovqat guruhining odatdagi qismlari: 3 - 4 untsiya oqsil, 1/2 chashka tug'ralgan meva, 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar, 1/2 chashka don va 1 stakan sut va qatiq. yoki 2 oz pishloq.
- Ko'p ovqatda o'zingizga oqsilning bir qismini, 1-2 meva yoki sabzavotni va 1 dona donni bering.
Qadam 2. Kichikroq plitalardan foydalaning
Qismlaringizni o'lchayotganingizda, sizning plastinkangizda ozroq ovqat bordek tuyulishi mumkin. Bu qismlarni o'lchash uchun birinchi marta harakat qilganingizda o'zingizni mahrum his qilishingizga olib kelishi mumkin.
- Kichikroq plastinkadan foydalanish, miyangizni aldab, ovqatning katta miqdori bor deb o'ylashga yordam beradi. Xuddi shu qism kichik plastinkada ko'proq joy egallaydi.
- Plastinangizdagi bo'sh joyni qisqartirishga yordam berish uchun salat idishlari, ishtaha plitalari yoki hatto likopchalardan foydalaning.
- Moviy plitalarni sotib olishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar odamlar plastinkalari ko'k rangda bo'lsa, ovqatni plastinka ustiga tashlab ketish ehtimoli ko'proq.
- Ovqat yig'ish uchun kichikroq Tupperware yoki olib ketiladigan idishlarni sotib oling. Agar siz odatda ovqat tayyorlasangiz, Tupperware dasturidan ham kichikroq foydalaning.
Qadam 3. Ovqatlanish paytida vasvasalarni olib tashlang
Ovqatlanayotganda, stoldan ortiqcha vasvasalarni olib tashlashga harakat qiling. Bu sizga faqat ovqatlanishga e'tibor berishga va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanish imkoniyatini kamaytirishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, stolga piyola yoki idish -tovoq olib kelmang. Bu sizni bir necha soniya xizmat qilishga undashi mumkin.
- O'zingizga bir porsiyadan keyin barcha taomlarni tegishli idishlarga solishga harakat qiling. Qolgan narsalarni o'rab oling va qolganlari uchun muzlatgichda saqlang.
- Agar siz ko'proq ovqat kerak deb hisoblasangiz, faqat sog'lom, past kaloriyali mahsulotlarni tashlab qo'yish foydali bo'lishi mumkin. Mumkin bo'lgan ikkinchi xizmat uchun sabzavot yoki mevalarni saqlang.
Qadam 4. Ovqatni plastinkangizda qoldiring
Har safar ovqatlanayotganda, qanchalik kichik bo'lmasin, tarelkangizda ozgina ovqat qoldirishga harakat qiling.
- Ko'pchiligimiz ovqatni isrof qilmaslikka va odatdagidek to'yib ovqatlanishga odatlanganmiz. Har ovqat paytida o'zingizni plastinkangizga biror narsa qo'yishga majbur qilish bizni bu odatdan chiqaradi.
- Bir -ikki luqma qoldirishdan boshlang. Avvaliga ketish qiyin bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanishni tugatganingizga va ortiqcha ovqatni plastinkada qoldirishga qaror qilganingizdan so'ng, darhol idishni tozalang.
- Agar siz ovqatni tashlamoqchi yoki isrof qilmoqchi bo'lmasangiz, qolganini yig'ib oling va ertasi kuni tushlikka olib keling yoki kechki ovqat uchun boshqa ovqat saqlang.
Qadam 5. Restoranlarda kichik qismlarga buyurtma bering
Restoranlar juda katta qismlarga xizmat qilishlari bilan mashhur. Ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling, chunki siz qismlarga to'g'ri kelasiz.
- Tashqariga chiqqanda qancha ovqat eyish kerakligini aniqlash qiyin (ayniqsa, atrofingizda qulay oziq -ovqat shkalasi bo'lmasa). Iloji boricha taxmin qiling. Masalan, 1 chashka ayol mushtining kattaligiga, 3 - 4 oz - kartochkalarning kattaligiga, 1/2 chashka - kompyuter sichqonchasiga teng.
- Oziq -ovqatning kichik qismi uchun yonma -yon ovqat yoki ishtahani buyurtma qilib ko'ring.
- Qancha ovqatlanish kerakligini tasavvur qilishga harakat qiling va ortiqcha ovqatni olib tashlang. Qoldiqlarni uyga olib ketish uchun quti so'rang.
- Uydagidek, ovqat eyish uchun tashqariga chiqayotganda, har doim ovqatni plastinkangizda qoldiring.
- Bundan tashqari, server qutisiga ovqatning yarmi kelguncha qo'yilishi mumkin.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Qanday qilib har bir taomda ozroq ovqatlanishni osonlashtirasiz?
Kichkina plastinkadan boshlang va bir necha soniyadan keyin o'zingizga va'da bering.
Yoq! Kichikroq plastinalarni ishlatish yordam berishi mumkin, lekin siz har bir taom uchun bitta, to'g'ri o'lchamdagi xizmatga rioya qilishingiz kerak. Oziq -ovqatingizni tarelkangizga qo'yishga harakat qiling va vasvasaga tushmaslik uchun ortiqcha narsalarni olib tashlang! Boshqa javobni ko'ring …
Tushlik uchun Tupperware-ga o'xshash kichik idishlardan foydalaning.
Ha, bu ajoyib fikr! Sizning qismlaringiz ehtiyotkorlik bilan o'lchanadi va agar siz oldindan tayyorgarlik ko'rsangiz, ortiqcha ovqatlanolmaysiz. Agar siz ovqatdan keyin ham och bo'lsangiz, meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarni to'ldirishga harakat qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Qolgan narsalarga ega bo'lishingiz uchun restoranga katta hajmda buyurtma bering.
Aniq emas. Restoranlar odatdagidek katta qismlarga xizmat qiladi, shuning uchun siz hatto kichikroq hajmga buyurtma berganingizda ham, tegishli qismini tasavvur qilib, qolganini uyga qoldiq sifatida olib ketish uchun ajratishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Plastinangizni tozalang - bu miyangizni aldab, to'yganingizga ishontirishning yaxshi usuli.
Aniq emas! Agar siz ovqatdan keyin plastinkada ozgina ovqat qoldirsangiz, siz qismlarni nazorat qilishni yaxshilashingiz mumkin. Siz uni tashlab yuborishingiz shart emas. Uni o'rab oling va ertasi kuni ovqatning bir qismi sifatida eyavering. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Ochligingizni boshqarish
Qadam 1. Ovqatlanishdan oldin suyuqliklarni to'ldiring
Ochligingizni kamaytirishga yordam beradigan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past yoki kaloriya bo'lmagan suyuqliklarni to'ldirish ochlikni engishga va kam ovqatlanishga yordam beradi.
- Agar ovqatdan oldin juda och bo'lsangiz, bir stakan suv iching yoki bir piyola bulon yoki sabzavotli sho'rva iching. Sizning oshqozoningiz jismonan to'lganini his qiladi va lazzat miyangizni aldab qo'yadi, chunki u ko'proq ovqat yeydi.
- Boshqa ichimliklar: shakarsiz qahva yoki choy, xushbo'y suv yoki bir stakan yog'siz sut.
- Shuningdek, kun davomida etarli miqdorda toza suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yo'qotadigan barcha suyuqliklarni almashtirmasangiz, jiddiy kasal bo'lib qolishingiz mumkin.
2 -qadam. To'ldiruvchi va qoniqarli ovqatlarni iste'mol qiling
To'g'ri turdagi ovqatlarni iste'mol qilish kun bo'yi ochlikni boshqarishga yordam beradi.
- Har bir taomga yog'siz protein qo'shing. Yog'siz oqsil ochlikni boshqarishda juda yaxshi. Uni hazm qilish uchun tanangiz uzoq vaqt talab etadi va miyangizga qoniqishingiz haqida signallar yuboradi. Har ovqat va gazakda 1-2 porsiya oqsilli oqsilni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
- Elyafga boy meva, sabzavot va to'liq donlarga e'tibor qarating. Proteinga qo'shimcha ravishda, tolalar tanangizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Bu sizning ovqatingizga katta va "qo'pol" ta'til beradi va sizni oz narsadan qoniqtiradi va uzoqroq qoniqishingizga yordam beradi.
- Yuqori proteinli va ko'p tolali taomlarga misol sifatida qovurilgan lososli salat, jigarrang guruchli tovuq yoki tofu yoki meva va yong'oqli yunon qatig'i kiradi.
Qadam 3. Yalpiz lazzatlari uchun boring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'izda yalpiz ta'mi kun bo'yi ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Ovqatdan keyin tishlaringizni yuving! Og'zingiz toza bo'lib qolganda, siz ovqatlanishni xohlamaysiz va bu toza tuyg'uni buzasiz. Kechqurun ovqatlanishni oldini olish uchun ish joyingizda tish cho'tkasi olib kelishga harakat qiling.
- Bir tayoq saqich chaynang! Ko'p odamlar chaynash uchun biror narsaga ega bo'lishni xohlashadi. Saqich chaynash sizning ongingizni ovqatdan chalg'itishi va miyangizni aldayotganingizni aldashiga yordam beradi.
- Bundan tashqari, yalpizli choy ichishga yoki shakarsiz yalpizli konfetlarni emishga harakat qiling. Yana, yalpiz ta'mi umumiy ochlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
4 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Ko'p marta ochlik yoki ovqatga bo'lgan ishtiyoq bizni to'satdan urdi. O'sha paytda u zudlik bilan qondirilishi kerak bo'lgan kuchli ishtiyoq kabi tuyulishi mumkin. O'zingizni chalg'itish bu his -tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi.
- Bu sizning shirin tishingizmi yoki tushdan keyin biroz zerikib ketdingizmi, fikringizni ovqatdan olib tashlash uchun chalg'itishning ba'zi usullarini qo'llang.
- Ko'p hollarda ishtiyoq atigi 10 daqiqa davom etadi. O'z xohishingizga javob berishdan oldin, o'zingizni chalg'itadigan mashg'ulotlardan kamida 10 - 20 minut bering (agar kerak bo'lsa).
- Sinab ko'ring: axlat qutisini tozalash, kirlarni yig'ish, qisqa yurish, dush qabul qilish, kitob o'qish, bir nechta elektron pochta xabarlariga javob berish yoki Internetda sayr qilish.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Qo'rquv kuchli bo'lishi mumkin, lekin siz buni shunday boshqarishingiz mumkin:
Bu istakni bajarish, chunki u o'z -o'zidan ketmaydi!
Aniq emas! Biroz vaqt berishga harakat qiling va o'zingizni mashg'ulot bilan chalg'itib qo'ying. Siz sayr qilishingiz, stolingizni tozalashingiz yoki kitob o'qishingiz mumkin. Agar siz hali ham gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kichkina, sog'lom ovqatlaning. Boshqa javobni ko'ring …
Ovqat paytida uglevodlarni to'ldirish.
Qayta urinib ko'ring! Uglevodlar o'rniga, plastinkangizni oqsil va tolaga boy meva va sabzavotlar bilan to'ldirishga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Bu ovqatlar sizni uzoq vaqt to'ydiradi, chunki ularni tanangiz hazm qilishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Boshqa javobni tanlang!
Xushbo'y ichimliklardan voz keching.
Yoq! Uzun bo'yli bir stakan suv ichish sizni to'ydiradi va ovqatlanishni kamroq iste'mol qilishga undaydi, lekin qahva, choy yoki yog'siz sut kabi xushbo'y ichimlik ham miyangizni aldab qo'yishingiz mumkin, chunki siz haqiqatdan ham ko'proq yedingiz. Boshqa javobni tanlang!
Saqich chaynash.
Ha! Yalpiz saqichi ochlikni ikki yo'l bilan engishga yordam beradi. Birinchidan, yalpiz ta'mi ishtahani kamaytirishga yordam beradi (hatto yalpiz konfet yoki yalpiz choyi shaklida bo'lsa ham). Ikkinchidan, saqich tayog'ini chaynash, miyangizni biror narsa yeyayotgan deb o'ylashga majbur qiladi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Kamroq ovqatdan qoniqish
1 -qadam. Ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari ovqat eyish uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajratishni maslahat berishadi. Bu sizning tanangizga qoniqish hissini uyg'otish uchun etarli vaqt beradi, bu sizga qo'shimcha portsiyadan o'tishga yordam beradi.
- 20 daqiqalik qoida shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat sizning oshqozoningizdan ichakka o'tishi uchun 20-30 daqiqa kerak bo'ladi. Bu erda sizning ichaklaringiz miyangizga qoniqarli va etarli ovqat borligi haqida turli xil kimyoviy signallarni yuboradi.
- Agar siz 20 daqiqadan tezroq ovqatlansangiz, siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz va o'zingizni to'yguningizcha ovqatlanasiz.
- 20 daqiqalik ko'rsatmalarni bajarishga yordam berish uchun taymer o'rnatishga yoki soatni ko'rishga harakat qiling.
- Tishlash o'rtasida bir necha qultum suv iching, vilkalaringizni qo'ying yoki do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan gaplashing, bu sizni sekinlashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Ovqatni chaynashga shoshilmang
Oziq -ovqatingizni yaxshilab chaynash va har bir luqma bilan vaqt ajratish - bu ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning muhim qismidir va siz ozroq bo'lakdan qoniqishingizni his qilishingiz mumkin.
- Har bir luqma bilan vaqt ajrating. Siz chaynayotganda, taomning ta'mi, tuzilishi va hidi haqida o'ylang. Ovqatlanishning har bir kichik lahzasini tahlil qilish uchun iloji boricha ko'proq his -tuyg'ulardan foydalaning.
- Oziq -ovqatingiz va har bir luqma kontsentratsiyasi sizning mamnunligingizni oshiradi va miyangiz ovqatdan zavqlanishiga imkon beradi.
- Qachonki siz katta tishlab olsangiz va yaxshi chaynamasangiz, miyangiz sizni ko'proq ovqatlanishingizga olib keladigan zavqlanish va qoniqish signallarini olmaydi.
3 -qadam. Ovqatlanish yoki ovqatlanishni cheklamang
Ko'p odamlar oziq -ovqat mahsulotlarini cheklashga yoki ovqatlanishni qat'iy cheklashga yoki sog'lig'ini yaxshilashga harakat qilishadi. Biroq, dietangizni haddan tashqari cheklash, aksincha, salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Yodingizda bo'lsin, tana tez vazn yo'qotishi mumkin emas va bo'lmaydi. Sizning dietangizni keskin o'zgartirish, juda kam kaloriya iste'mol qilish yoki ko'p ovqatlarni cheklash sog'lom ovqatlanish usuli emas.
- Hech qachon o'zingizga muomala qilishga ruxsat bermaslik, bu taomni haddan ziyod iste'mol qilishga yoki yo'lda ichkilikbozlikka olib kelishi mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan maxsus muomala yoki lazzatlanishni rejalashtiring. Bu haftada bir marta, haftada ikki marta yoki har juma kuni kechasi bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan va kerakli vaznda ushlab turadigan jadvalni toping.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: ovqatingizni lazzatlanish uchun vaqt ajratish ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
To'g'ri
Yoq! Ortiqcha ovqatlanish, tez ovqatlanayotganda ro'y beradi. Siz iste'mol qilgan ovqat ichakka o'tishi uchun taxminan 20-30 daqiqa vaqt ketadi, so'ngra miyangizga to'yganligingiz haqida signal yuboradi. Boshqa javobni tanlang!
Yolg'on
Bu to'g'ri! Ovqatdan zavqlanish uchun sekinlashish tanangizning kichik qismini qoniqtirishga yordam beradi. Va sizga yoqadigan taomlarni kesib tashlamang; Aks holda, siz keyinchalik bu taomlardan nafratlanishingiz mumkin. Faqat qism va chastotani cheklang! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, hech narsadan voz keching. Esda tutingki, har bir narsa muhim!
- Sekin -asta ovqatlaning. Bizning miyamiz to'yganimizni qayd etish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi va ovqatni tezroq iste'mol qilish orqali biz etarlicha ovqatlanganimizni anglab yetamiz.
- Iloji bo'lsa, biroz mashq qiling. Kilogramm berishning eng yaxshi usuli yo'q, ayniqsa muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda.
- Kichikroq plitalardan foydalaning. Biz dasturxonimizda hamma narsani yeyish uchun dasturlashtirilganmiz va kichikroq tovoqlar kichikroq ovqatlanishni bildiradi.
- Shirin alkogolsiz ichimliklar ichishni to'xtating, kaloriya bo'lmagan suv va suv ichishni boshlang.
- Fast-fud restoranida bo'lganingizda, eng katta o'lchamiga buyurtma bermang, chunki bu iqtisodiy. Shuni tan olingki, sizga hamma taom kerak emas.
- Zerikish va ochlik o'rtasidagi farqni bilib oling. Ko'p marta siz ozgina suv ichishingiz mumkin va "ochlik" susayadi - demak siz och bo'lmagansiz.
- Agar siz shunchaki biror narsani xohlasangiz, lekin chindan ham och qolmasangiz, bir oz orqaga chekining va o'z xohishingiz haqida o'ylang. Ko'pincha, "Hey, men buni eyishim kerakmi yoki men buni xohlaymanmi?" kerak bo'lmagan narsalarga gazak qo'shmaslikka yordam beradi.
