Ruhiy tushkunlik bilan yashash har bir kishi uchun katta va yolg'iz tajriba bo'lishi mumkin. Ichingizda bo'shliq yoki bo'shliq bo'lsa, siz o'zingizni behush his qilishingiz mumkin. Depressiya bilan yashash - bu hayotingizni yana mazmunli qiladigan va oxir -oqibat qilgan ishlaringizdan zavqlanadigan sayohat.
Qadamlar
10 -usul 1: Depressiyani tushunish
Qadam 1. Agar o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa va xavf ostida bo'lsangiz, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling
Agar siz yoki kimdir o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsa va xavf ostida bo'lsa, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin tez yordam bo'limiga boring. Agar sizda yoki boshqa birovda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, lekin hech qanday chora ko'rmasangiz, o'z joniga qasd qilish bo'yicha ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.
Qadam 2. Depressiya alomatlariga e'tibor bering
Depressiya - bu ruhiy tushkunlikka tushgan va ilgari rohatlanadigan narsalarga qiziqishni yo'qotgan kasallik. Bu his -tuyg'ular kunning ko'p qismida va deyarli har kuni kamida 2 hafta bo'lishi kerak. Boshqa alomatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Ovqatlanishning ishtahasi yo'qolishi yoki vazn yo'qotishi
- Juda ko'p uxlash yoki juda kam uxlash
- Qo'rquv hissi
- Uyquchanlik hissi
- Har kuni charchash yoki energiya yo'qotish
- O'zini yaroqsiz his qilish yoki o'zini aybdor his qilish
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
3 -qadam. His -tuyg'ularingiz va faoliyatingizni kuzatib boring
O'zingizni tushkunlikka tushganingizda, siz odatdagidek mashg'ulotlardan voz kechishni boshlashingiz mumkin, masalan darsga yoki ishga, do'stlaringizga tashrif buyurish, jismoniy mashqlar qilish va hatto dush qabul qilish. Siz o'zingizni yomon his qila boshlaysiz yoki og'irroq depressiya alomatlarini boshlaysiz. O'zingizni ruhiy tushkunlik holatini kuzatishingiz uchun o'zingizning harakatlaringiz va his -tuyg'ularingizni qayd qilib turing.
- Qanchalik tez -tez yig'layotganingizni kuzatib boring, chunki sababsiz yig'lab yuborish ruhiy tushkunlikni bildirishi mumkin. E'tibor bering, agar siz ham tez yoki tez yig'lasangiz.
- Agar siz o'z faoliyatingizni yaxshi kuzatolmasligingizni sezsangiz, bu sizning ruhiy tushkunligingiz sizga ko'proq ta'sir qilishini ko'rsatishi mumkin. Oila a'zolaridan sizga yordam berishini so'rang. O'zingizning tajribangiz asosiy depressiv buzuqlikmi yoki kayfiyatning tabiiy o'zgarishi ekanligini tushunish uchun asosiy ahamiyatga ega bo'lsa -da, boshqa odamlarning fikrini bilish foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Agar sizda blyuz bo'lsa, o'zingizni kuzatib boring
Ba'zida, blyuzning yomon holati depressiyaga o'xshab ko'rinishi mumkin. Agar siz hayotdagi muhim voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, masalan, yaqin qarindoshingizning o'limi, sizda xuddi shunday depressiya alomatlari bo'lishi mumkin.
- Odatda motam va depressiya epizodida namoyon bo'ladigan alomatlar turlicha bo'lishi mumkin. Masalan, o'zingizni yaramaslik hissi va o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar, odatda, motam paytida bo'lmaydi. Biroq, o'z joniga qasd qilish tuyg'ularini (va ba'zi hollarda, depressiyaning boshqa og'ir alomatlarini) nima sababdan bo'lishidan qat'i nazar, darhol hal qilish kerak.
- Yig'lash paytida siz hali ham marhum haqida ijobiy xotiralarni saqlaysiz va siz hali ham ba'zi tadbirlardan zavq olishingiz mumkin (masalan, marhumni xotirlash uchun qilingan tadbirlar). Depressiya paytida, aksincha, salbiy kayfiyat, salbiy fikrlar, sevimli mashg'ulotlardan zavq ololmaslik va boshqa alomatlar deyarli doimo kuzatiladi.
- Agar kayfiyatingizning o'zgarishi sizni xafa qilsa yoki ular sizning ishlash qobiliyatingizga ta'sir qilsa, siz odatdagidan ko'ra ko'proq qayg'urish jarayonini boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin.
10 -dan 2 -usul: Professional yordam olish
Qadam 1. Muntazam ravishda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Depressiyani davolash simptomlarni engillashtiradi va umumiy ishingizni yaxshilaydi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan keng qamrovli davolash rejasini tuzishga yordam beradi.
- Psixologlarning maslahatlari odamlarga hayotlarining qiyin paytlarini engishga yordam berishga qaratilgan. Terapiyaning bu turi qisqa yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin va ko'pincha muammoli va maqsadli bo'ladi. Maslahatchi odatda ehtiyotkorlik bilan savollar beradi va keyin nima deyishingizni tinglaydi. Maslahatchi muhim g'oya va iboralarni aniqlashga va ularni siz bilan batafsil muhokama qilishga yordam beradigan ob'ektiv kuzatuvchi bo'ladi. Bu munozara sizga ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin bo'lgan hissiy va ekologik muammolarni hal qilishga yordam beradi.
- Klinik psixologlar tashxisni tasdiqlash uchun testlar o'tkazishga o'rgatilgan, shuning uchun ular ko'proq psixopatologiyaga e'tibor qaratadilar. Klinik psixologlar ham terapevtik usullardan keng foydalanishga o'rgatilgan.
- Psixiatrlar o'z amaliyotlarida psixoterapiya, tarozi yoki testlardan foydalanishlari mumkin, lekin odatda bemor dori -darmonlarni o'rganmoqchi bo'lganida kuzatiladi. Ko'pgina shtatlarda faqat psixiatrlar dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Siz shuningdek, Milliy sertifikatlangan maslahatchilar kengashi (NBCC) tomonidan e'tirof etilgan litsenziyali professional maslahatchi va/yoki milliy sertifikatlangan maslahatchidan yordam so'rashingiz mumkin.
- Siz bir nechta terapevtni ko'rishni tanlashingiz mumkin. Psixologlar va psixiatrlar, agar bemorga kerak bo'ladigan davolanishni ta'minlay olmasalar, ko'pincha bemorlarni bir -biriga murojaat qilishadi.
2 -qadam. Tavsiyalarni so'rang
Agar siz hali maslahatchi bilan uchrashishni boshlamagan bo'lsangiz, do'stlaringiz yoki oilangiz, diniy jamoangiz rahbarlari, jamoat ruhiy salomatlik markazi, xodimlarga yordam berish dasturini (agar ish beruvchingiz taklif qilsa) yoki shifokor bilan bog'laning.
- Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi kabi professional uyushmalar o'z hududida o'z a'zolarini topish uchun qidiruv funktsiyalarini taqdim etishi mumkin.
- Maslahatchi litsenziyaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Har qanday ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi uchun eng muhimi, ularning ismidan keyingi harflar emas, balki ular sizning shtatingizda ishlash uchun litsenziyaga ega. Davlat va viloyat psixologiya kengashlari uyushmasiga murojaat qiling. Bu tashkilot terapevtni tanlash, sizning shtatingizda litsenziyaga qo'yiladigan talablar va kimdir litsenziyalanganligini qanday tekshirish haqida asosiy ma'lumotlarni beradi.
3 -qadam. Sog'liqni saqlash sug'urtasini tekshiring
Davom etayotgan ruhiy sog'liqni saqlash, sizning sog'ligingiz sug'urtasi bilan bir xil darajada, jismoniy kasalliklar deb ataladigan darajada qoplanishi kerak. Sizning sug'urtangizni qabul qiladigan va to'lanadigan maslahatchiga tashrif buyuring.
4 -qadam. Har xil turdagi terapiyani sinab ko'ring
Kognitiv xulq -atvorli terapiya, shaxslararo terapiya va xulq -atvorli psixoterapiya - bu bemorlarga eng ko'p foyda keltiradigan uchta terapiya turi. Sizga eng mos keladigan davolash usullarini sinab ko'ring. Agar siz o'zingizni yaxshilay olmayotganingizni his qilsangiz, terapevtingizdan boshqa usulni sinab ko'rishni so'rang.
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT): CBTning maqsadi depressiv simptomlar va noto'g'ri xulq -atvorga ta'sir etuvchi e'tiqodlar, munosabatlar va oldingi kontseptsiyalarga qarshi turish va o'zgartirishdir.
- Shaxslararo terapiya (IPT): Bu terapiya depressiv simptomlarga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan hayotdagi o'zgarishlar, ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy ko'nikmalarning etishmasligi va boshqa shaxslararo muammolarga qaratilgan. Agar ma'lum bir voqea (masalan, o'lim) yaqinda depressiv epizodni qo'zg'atgan bo'lsa, IPT ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.
- Xulq-atvor terapiyasi: Bu terapiya mashg'ulotlarni rejalashtirish, o'zini o'zi boshqarish terapiyasi, ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish va muammolarni hal qilish kabi noxush tajribalarni minimallashtirish bilan birga yoqimli tadbirlarni rejalashtirishga qaratilgan.
10 -ning 3 -usuli: Dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Dori -darmonlarni muntazam qabul qiling
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng yaxshi davolanish ham dori, ham psixoterapiya. Antidepressantlar miyaning neyrotransmitter tizimiga ta'sir qilib, neyrotransmitterlar miyada qanday ishlab chiqarilishi va/yoki ishlatilishi bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishga harakat qiladi. Agar sizga dori buyurilgan bo'lsa, uni muntazam qabul qilish muhim. Uni har kuni bir vaqtning o'zida olishga harakat qiling. Dori -darmonlarni ozgina ovqat bilan qabul qilishga yordam beradi.
Agar siz dori -darmonlarni qabul qilishni unutib qo'ysangiz, belgilangan dori vaqtiga qaytish uchun ko'rsatmalaringizga amal qiling. Bir vaqtning o'zida ikkita dozani olmang
Qadam 2. Yon ta'sirlarni kuzatib boring
Ba'zi dorilar yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, masalan, vazn ortishi, uyqusizlik yoki boshqa muammolar. Agar nojo'ya ta'sirlar siz uchun sezilarli va bezovta qilsa, nimalarni boshdan kechirayotganingizni kuzatib boring. Doktoringiz bilan gaplashing.
Dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Sizning nojo'ya ta'sirlaringiz haqida shifokor yoki maslahatchi bilan halol bo'ling. Ba'zi odamlar istalmagan yon ta'siri tufayli o'z dori -darmonlarini qabul qilishni to'xtatadilar, lekin bu ham depressiyaning kiruvchi ta'sirini qaytarish xavfini tug'diradi
3 -qadam. Sabrli bo'ling
Muayyan davolanish usulini tanlash sinov va xato bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlayotganda, agar birinchi yoki ikkita davolanish ishlamasa, tushkunlikka tushmang; bu faqat boshqa davolanishni sinash kerakligini anglatadi.
Agar sizning dori -darmonlaringiz alomatlaringizga yordam bermayapti deb o'ylasangiz, muqobil davolanish kursini tanlash uchun psixiatr yoki shifokor bilan gaplashing. Sizning psixiatringiz, agar faqat antidepressant ishlamasa, antidepressant bilan birgalikda antipsikotik buyurishi mumkin
Qadam 4. Davolanishlaringizni davom ettiring
Agar sizning muolajalaringiz ishlayotgan bo'lsa, bu, odatda, ular sizning maxsus belgilaringizga qarshi samarali ekanligidan dalolat beradi. Depressiyani yomonlashtirmaslik uchun ushbu muolajalarni qandaydir tarzda davom ettiring.
Ba'zi hollarda davolanish vaqt o'tishi bilan o'zgartirilishi mumkin, ammo davolanishdagi har qanday o'zgarish faqat ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin bo'lishi kerak, yaxshisi birinchi navbatda davolanishni buyurgan. Yaxshi xabar shundaki, to'g'ri davolanish bilan siz depressiya alomatlarini minimallashtirishingiz va depressiyaning hayot sifatiga ta'sirini kamaytirishingiz mumkin
10 -ning 4 -usuli: Qo'llab -quvvatlash tarmog'ini rivojlantirish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash tarmog'iga qo'shiladigan odamlar ro'yxatini tuzing
Maslahatchi va/yoki psixiatr, shifokor, shuningdek, yaqin oila a'zolari va do'stlarini qo'shing.
- Har bir inson sizga qanday yordam berishi mumkinligi haqida aniq tasavvurga ega bo'ling. Bu ro'yxatda bir nechta odam bo'lishi juda muhim, chunki bir kishi har doim sizga yordam bera oladi deb o'ylash haqiqiy emas. Bu ularning ko'p kuchini yo'qotadi va sizning munosabatingizni buzishi mumkin.
- Qo'llab-quvvatlaydigan va tanqid qilmaydigan odamlar haqida o'ylang. Sizni ko'proq tashvishga soladigan yoki xafa qiladigan odamlar sizning qo'llab -quvvatlash tarmog'ingiz uchun eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin.
Qadam 2. Tashxisingizni qo'llab -quvvatlovchi oila yoki do'stlaringiz bilan baham ko'ring
Siz yaqinlaringiz yoki do'stlaringiz bilan depressiya tashxisini baham ko'rishni tanlashingiz mumkin. Bu ularga nimani boshdan kechirayotganingizni tushunishga yordam beradi. Bu, shuningdek, siz "undan qutulish" mumkin emasligini, balki sizning ahvolingiz uchun tibbiy tashxis qo'yilganligini tushunishga yordam beradi.
Odamlarni chetlab o'tirmang, chunki siz ularni xavotirga solishni xohlamaysiz. Agar ular yaqin oila a'zolari yoki do'stlari bo'lsa, ular sizning his -tuyg'ularingizni bilishni xohlashadi va sizga yordam berishga tayyor bo'lishadi
Qadam 3. Faqat siz bermoqchi bo'lgan ma'lumotlarni bering
Siz ruhiy tushkunligingiz haqidagi ba'zi tafsilotlarni sir saqlamoqchi bo'lishingiz mumkin, ularni faqat maslahatchi bilan bo'lishing. Agar siz boshqa odamlar bilan, masalan, hamkasblaringiz bilan bo'lishishni xohlamasangiz, aytish mumkinki, siz qiyin davrni boshdan kechiryapsiz, lekin vaziyatni yaxshilashga harakat qilyapsiz.
Qadam 4. Sevimli mashg'ulotlaringiz bilan aloqada bo'ling
Qachonki siz depressiya bilan yashasangiz, vaqti -vaqti bilan tashqariga chiqish va mashg'ulotlarga qatnashish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo qo'llab -quvvatlovchi munosabatlar o'rnatish uchun sizga yoqadigan narsalarni qilishni davom ettirish muhimdir. Sizga yoqadigan bir nechta mashg'ulotlarni yoki sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsalarni aniqlang. Bu dars olish, hayvonlar boshpanasida ko'ngilli bo'lish yoki hatto do'stingiz bilan kinoga borish bo'lishi mumkin. Haftada kamida bitta sevimli mashg'ulotni bajarish uchun o'z oldingizga maqsadlar qo'ying.
5 -qadam. Uy hayvonini oling
Uy hayvonlari sizning qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizning yana bir muhim qismi bo'lishi mumkin. Uy hayvoniga ega bo'lish Milliy ruhiy salomatlik instituti tomonidan depressiya bilan yashaydigan odamlar uchun foydali deb tan olingan. Uy hayvonlari sizga doimiy do'stlikni taqdim etishi mumkin. Qolaversa, bunga o'zingizni his qilmasangiz ham, masalan, itni sayr qilish uchun ularga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Agar siz yashaydigan uy hayvoniga ega bo'lolmasangiz, siz hali ham Amerika Gumanitar Assotsiatsiyasi kabi hayvonlar tashkilotida ixtiyoriy ravishda chorva mollarini davolashingiz mumkin
10 -dan 5 -usul: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Har kuni o'zingizni ozgina erkalang
Har kuni dam olishga va dam olishga vaqt ajrating. Bu kichik narsa bo'lishi mumkin, masalan, piyoda sayr qilish yoki basketbol o'yinini ko'rish. Ba'zan siz muhimroq narsani tanlashingiz mumkin, masalan, ta'til. Har kuni o'zingizga kutgan narsangizni bering.
2-qadam. O'z qadr-qimmatingiz ustida ishlang
O'zingizga bo'lgan ishonch va hurmatni oshirish depressiya bilan yashashning zaruriy qismidir.
- O'zingizning kuchli va yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing. Agar ro'yxatni tuzishda muammo bo'lsa, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang. Bu ro'yxatni muzlatgich yoki hammom oynasiga qadoqlash uchun eslang.
- Shaxsiy gigienaga e'tibor bering. Siz tanangizga g'amxo'rlik qilsangiz, ichkarida va tashqarida o'zingizni yaxshi his qilasiz.
3 -qadam. Ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qiling
Tushkunlikka tushganingizda ijobiy bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, lekin hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarash depressiyani samarali boshqarishga yordam beradi. Salbiy fikrlarni tan oling va ularni qo'yib yuboring. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishni boshlang.
Masalan, agar siz o'zingizni hisob -kitoblaringiz haddan tashqari ko'pligidan xafa bo'lsangiz, bu fikrni "Men o'zimni ko'proq nazorat qilaman, chunki men oylik xarajatlarimni kamaytirdim" degan so'z bilan almashtirib ko'ring. Bu so'zlarni baland ovozda ayting, bu sizning dunyoqarashingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
4 -qadam. O'zingizga maqsadlar qo'ying
O'zingizga maqsadlar qo'yib, o'zingizga motivatsiya bering. Bu maqsadlarga erishish juda muhim, shuning uchun siz kichikroq maqsadlardan boshlashni va katta maqsadlarga intilishni xohlashingiz mumkin.
- Maqsadlaringizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang.
- Misol uchun, haftasiga uch marta, aka -ukangiz yoki eng yaqin do'stingiz bilan kamida 15 daqiqa vaqt o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Shuningdek, siz haftasiga ikkita dam olish mashg'ulotini rejalashtirishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, masalan, kinoga borish yoki massaj qilish.
5 -qadam. O'zingizning ijodiy shaxsingizga e'tibor bering
Ba'zi tadqiqotlar depressiya va qatag'on qilingan ijodkorlik o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Ijodiy odamga ifodali chiqish joyini topish qiyin bo'lganda, u depressiyaga moyil bo'lishi mumkin. Rassomlik, yozish yoki san'at darsiga qatnashish orqali o'zingizga ijodiy imkoniyatlar bering.
6 -qadam. Quyosh nurini qidiring
Quyosh nuri sizga D vitamini beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini miqdori ko'paygan va quyosh nuri kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yuzingizda quyosh nurini sezish va kayfiyatingizni ko'tarish uchun pardalarni oching yoki tashqariga chiqing.
Qadam 7. Boshqa sog'liq muammolarini hal qiling
Ba'zi sog'liq muammolari depressiyani yomonlashtirishi yoki davolashni qiyinlashtirishi mumkin. Boshqa sog'liq muammolari, masalan, tish kasalliklari, qandli diabet, yuqori qon bosimi yoki boshqa muammolar haqida qayg'urib, siz tanangizning jismoniy salomatligi yaxshi bo'lishini ta'minlaysiz.
10 -ning 6 -usuli: Davolashda mashqdan foydalanish
Qadam 1. Davolashning bir qismi sifatida mashqlardan foydalaning
Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarish uchun kam ishlatilgan usul bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar dori -darmonlar kabi samarali bo'lishi mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taradi va depressiyaning qaytalanishini oldini oladi.
- Ko'pgina tadqiqotchilar, jismoniy mashqlarga javoban, organizm neyrotransmitterlar va gormonlar chiqaradi deb o'ylashadi. Shuningdek, jismoniy mashqlar uyquni tartibga solishga yordam beradi, bu esa ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Ishni boshlash uchun ko'p pul talab qilmaydigan yugurish yoki boshqa faoliyatni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Mashg'ulot tartibini tuzish uchun shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlash
Mashq qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin, sizning qiziqishlaringiz, kattaligingiz/kuchingiz va shikastlanishlar tarixini (agar mavjud bo'lsa) hisobga olgan holda qaysi mashqlar siz uchun yaxshiroq ekanligini aniqlash muhim.
- Jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Shaxsiy murabbiy siz uchun xavfsiz va qiziqarli mashqlarni aniqlashga yordam beradi va bu ishni boshlashga turtki beradi.
3 -qadam. O'zingizga mashqlar maqsadlarini qo'ying
Rag'batlantirish va g'ayratli bo'lish uchun, qanday va qancha mashq qilishingiz haqida aniq reja tuzishga harakat qiling. "SMART" rejasiga mos keladigan maqsadlarni belgilang: aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, real va o'z vaqtida.
4 -qadam. Har kuni ma'lum vaqt davomida mashq qilishni rejalashtiring
Siz har kuni ko'proq va uzoq vaqt mashq qilishingiz shart emas. Har kuni sport zaliga yoki sayrga borish - maqsadga muvofiq.
5 -qadam. Har mashq mashg'ulotini muvaffaqiyatli deb hisoblang
Qanchalik yoki qancha mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, har bir mashg'ulotni kayfiyatingizni davolash va irodangizni yaxshilash istagingizning ijobiy aksi deb hisoblang.
Hatto o'rtacha tezlikda besh daqiqa piyoda yurish ham jismoniy mashqlar qilmaganidan yaxshiroqdir
6 -qadam Tashqariga chiqing
Tabiat bilan bog'lanish uchun tashqarida mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling. Bog'dorchilik va piyoda yurish - bu foydali ta'sir ko'rsatadigan ikkita faoliyat.
10 -dan 7 -usul: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
1-qadam. Ko'proq ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Tanangizga vitaminlar va boshqa foydali moddalarga boy ovqatlar bering. Depressiya alomatlarini kamaytiradigan alohida ovqatlar mavjud. Bularga meva, sabzavot va baliq kiradi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring
Ko'proq depressiya alomatlariga taalluqli bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qayta ishlangan go'sht, shokolad, shirin desertlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan don mahsulotlari va yog'li sut mahsulotlari kiradi. Bularni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling.
Qadam 3. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Siz ovqatlanishingiz haqida ko'p o'ylamasligingiz mumkin, chunki ovqatning ta'siri darhol emas, shuning uchun o'zingizni kuzatish qiyin bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, nima yeyayotganingizga va ruhiy tushkunlikka tushmaslik uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratish lozim.
- Har kuni nima yeyishingiz haqida umumiy ma'lumot yozing. Siz olgan har bir ozuqa moddasini batafsil qayd etishingiz shart emas, chunki ozuqa moddalari umuman sog'lom bo'lib qolishi uchun muhim bo'lsa -da, ma'lum oziq moddalar va depressiya o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar yakunlanmagan.
- Qachon kayfiyatingiz yaxshi (yomon yoki yomon) bo'lganiga e'tibor bering. Yaqinda qanday ovqatni iste'mol qilganingizni o'ylab ko'ring. Oziq -ovqatlar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini bilib olgach, ushbu naqshlarni kuzatib boring.
Qadam 4. O'rta er dengizi dietasini sinab ko'ring
O'rta er dengizi dietasi bu dieta eng ko'p uchraydigan dunyo mintaqasi uchun nomlangan. Ko'p miqdorda yong'oq, dukkakli va zaytun moyi bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Bu parhez ham spirtli ichimliklardan voz kechadi.
Qadam 5. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi va o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Iloji boricha spirtli ichimliklardan voz keching.
6-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari va folat iste'molini ko'paytirish
Omega-3 yog 'kislotalari va folat depressiyani davolashda ba'zi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Depressiyani davolash uchun faqat omega-3 yoki folat iste'molini ko'paytirish etarli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q, lekin ular boshqa terapiya turlaridan foydalanganda yordam berishi mumkin.
10 -ning 8 -usuli: Stressni boshqarish
1 -qadam. Sizni nimaga urg'u berayotganini tushuning
Sizni asabiylashtiradigan narsalar ro'yxatini tuzing. Bunga oiladagi janjallar, ishdagi qarama -qarshiliklar, sayohat yoki sog'liq muammolari kirishi mumkin.
Kichik narsalarni qo'shishni unutmang, chunki ular stressni kamaytirish uchun juda muhimdir. Bunga uy ishlari yoki avtobusga o'z vaqtida etib borish kiradi
2 -qadam. Keraksiz stressdan qochishga harakat qiling
Sizga keraksiz stressni keltirib chiqaradigan ba'zi vaziyatlardan qochishning yo'llarini toping. Bu har qanday sharoitda ham mumkin emas. Ammo siz stressni kamaytirish yo'llarini oldindan rejalashtirish orqali topishingiz mumkin, masalan, ishda yoki oila a'zolari bilan yanada samarali muloqot qilish.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu depressiya bilan kurashishning eng yaxshi usuli. Yoga mashg'ulotlariga qo'shiling yoki uyda yoga videosini ko'ring. Stressdan qutulish uchun o'zingizni markazlashtirish, cho'zish va vaqt ajratish uchun har kuni yoki har bir necha kunda vaqt toping.
4 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Yengillik usullari - stressni boshqarishning va hayotingizda tinchlikni topishning yana bir usuli. Meditatsiyaga xotirjamlik va bo'sh joy bilan birga kuniga bir necha daqiqa kifoya qiladi. Meditatsiya qilish uchun 10-15 daqiqa davomida sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni toping. Siz bu vaqtni ongingizga kiradigan fikrlar va hukmlarni chetga surib, hozirgina o'tkazasiz.
- Qulay stulda yoki erga tik o'tiring.
- Ritmik nafas oling va nafas oling. Nafas olishga e'tibor qarating.
- Qachonki ongingiz chalg'itishni boshlasa, uni nafasingizga qaytaring.
- Meditatsiya biroz mashq qilishni talab qiladi, lekin siz nafas olishga va chuqur nafas olishga e'tiboringizni qaratayotganingizda, siz meditatsiya qilyapsiz, shuning uchun agar ongingiz biroz chalg'itsa, tashvishlanmang. Buddistlar faqat nafas olishga qaratilgan ko'plab meditatsion mashqlarga ega.
10 -dan 9 -usul: Jurnalni yuritish
Qadam 1. Jurnalga yozing
Qachonki siz depressiya bilan yashasangiz, o'z tanangizni bilish va o'zingizdagi naqshlarni kuzatish juda muhimdir. Jurnalga yozish orqali ushbu naqshlarni kuzatib boring. Bu sizning muhitingiz sizning kayfiyatingizga, energiyangizga, sog'lig'ingizga, uyquingizga va hokazolarga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun foydalidir. Jurnalga yozish sizga boshqa odamlar sizga qanday ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi.
- Jurnal, shuningdek, his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizni shunday his qilayotganini tushunishga yordam beradi.
- Jurnal - bu oddiy mashg'ulot, kuniga atigi bir necha daqiqa vaqt ketadi. Agar sizga ko'proq tuzilma kerak bo'lsa, jurnalni yozish bo'yicha maslahatlarni Internetda qidiring yoki jurnalni yozish jarayoni haqida kitob toping.
2 -qadam. Har kuni yozishga harakat qiling
Kundalik jurnalga yozishni odat qiling. Agar siz yozishga atigi bir necha daqiqa sarflasangiz ham, bu sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizni shunday his qilayotganini tushunishga yordam beradi.
Qadam 3. Qalam va qog'ozni qo'lda saqlang
Eslatmalar yozishni o'zingiz uchun oson qiling. Qalam va qog'ozni har doim yoningizda saqlang yoki tez-tez yoningizda bo'ladigan telefon yoki planshet kompyuterida oddiy eslatma dasturidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Siz xohlagan narsani yozing
Jurnal - bu his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni qog'ozga tushirishdir. Imlo, grammatika yoki uslub haqida qayg'urmang. Bu mukammal xabarni yaratishga urinishdan ko'ra, xohlagan narsani yozish vaqti. Boshqa odamlar nima deb o'ylashi mumkinligi haqida tashvishlanmang.
Qadam 5. Agar ulashmoqchi bo'lsangiz, baham ko'ring
Jurnalni xohlaganingizcha ishlating; Siz hamma narsani shaxsiy saqlashingiz, ba'zi narsalarni do'stlaringiz, oilangiz yoki terapevtingiz bilan bo'lishishingiz yoki hammaga ochiq blog ochishingiz mumkin. Jurnalni qanday ishlatishingiz sizga va sizning qulayligingizga bog'liq.
10 -dan 10 -usul: muqobil vositalarni qo'llash
Qadam 1. Akupunktur seanslarini sinab ko'ring
Akupunktur - bu an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lib, u energiya bloklari yoki nomutanosibliklarni tuzatish uchun tananing ma'lum qismlariga kiritilgan ignalarni ishlatadi. Siz uchun maxsus davolash usullari haqida gapirish uchun akupunktur bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.
- Akupunktur samaradorligining dalillari turlicha. Bir tadqiqot akupunktur va glial hujayrali chiziqli neyrotrofik omil deb ataladigan neyroprotektiv oqsilning normallashuvi va fluoksetin (Prozakning umumiy nomi) bilan solishtirish samaradorligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Boshqa bir tadqiqot psixoterapiya bilan solishtirganda samaradorligini ko'rsatdi. Ushbu tadqiqotlar depressiyani davolash sifatida akupunkturga ishonch beradi, ammo akupunktur samaradorligini qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- Sog'liqni saqlash sug'urtasi bilan tekshiring, bu turdagi muqobil davolanish sizning sog'liqni saqlash rejangizga kiradimi yoki yo'qmi.
2 -qadam. Sent -Jonning ziravorlarini sinab ko'ring. St John's Wort - bu tabiiy oziq -ovqat do'konlarida mavjud bo'lgan muqobil dori. Ko'pchilik bu dorini platsebo bilan solishtirganda ancha yuqori samaradorlikka ega, deb hisoblaydi, ayniqsa depressiyaning engil shakllarida.
- Kichik miqyosli tadqiqotlar Sent-Djons sharbati samaradorligini kuzatishga moyildir, keng ko'lamli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Sent-Jonning ziravorlari platsebodan ko'ra samaraliroq emas.
- Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi Seynt Jon Vortini umumiy foydalanish uchun tavsiya qilmaydi.
- St. Bu dorilarga og'iz kontratseptivlari, antiretrovirus dorilar, antikoagulyantlar, gormonlarni almashtirish usullari va immunosupressiv dorilar kiradi. Sent -Djons sharbatini boshqa dori -darmonlarni qabul qilish serotonin sindromini keltirib chiqarishi mumkin, bunda tanangizda serotonin miqdori ko'p. Haddan tashqari serotonin diareya, isitma, soqchilik va hatto o'limga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan ishlashingiz va agar sizga boshqa dori berilishi kerak bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering.
- St John's Wortni qabul qilishda dozalash ko'rsatmalariga rioya qiling.
3 -qadam. SAMe qo'shimchalarini sinab ko'ring
Boshqa muqobil tibbiyot-S-adenosil metionin (SAMe). SAMe tabiiy ravishda paydo bo'lgan molekuladir va SAMe ning past darajasi depressiya bilan bog'liq. Ushbu qo'shimchani og'iz orqali, tomir ichiga yoki mushak ichiga yuborish orqali SAMe darajasini oshiring. Og'iz qo'shimchalari eng keng tarqalgan.
- SAMe -ni tayyorlash tartibga solinmagan va ishlab chiqaruvchilarning kuchi va tarkibi turlicha bo'lishi mumkin.
- SAMe qo'shimchalarini qabul qilishda dozalash ko'rsatmalariga amal qiling.
Qadam 4. Gomeopatik dorilarni qo'llashda ehtiyot bo'ling
Garchi ko'pchilik gomeopatik tibbiyot juda samarali deb da'vo qilsa -da, bu muolajalar haqiqatan ham samarali ekanligi haqida deyarli hech qanday klinik dalillar yo'q.
- AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ba'zi gomeopatik davolanishni tartibga soladi, lekin FDA ularni xavfsizlik yoki samaradorlik uchun baholamaydi. Shuning uchun, hatto samaradorligini ko'rsatadigan davolanish uchun ham, tadqiqotlar tasdiqlangan dorilar kabi jiddiy bo'lmasligi mumkin.
- Dori -darmonlarni tayyorlash tartibga solinmagan, shuning uchun preparatning tarkibi va kuchi ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin.
- Milliy muqobil va qo'shimcha tibbiyot markazi gomeopatik vositalardan foydalanishda ehtiyot bo'lishni tavsiya qiladi va davolanishni muvofiqlashtirilishi va xavfsiz bo'lishi uchun tibbiyot xodimlari bilan ochiq munozaralarni rag'batlantiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
