Og'irlikni yo'qotish kaloriya tanqisligi bilan sodir bo'ladi, ya'ni siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi. Buning eng yaxshi usuli - har kuni nima yeyayotganingizni kuzatib borish va o'rtacha mashg'ulotlarni kundalik ratsioningizga kiritish. Kaloriya va qismlarni nazorat qilish, siz doimo och qolishingiz kerak degani emas. Sizni uzoqroq ushlab turadigan ovqatlarni tanlab, ovqatlanishni o'zgartirib, umuman faol va sog'lom turmush tarzini targ'ib qilib, ochlikdan xavotir olmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Ko'proq to'ldiriladigan ovqatlarni tanlash
1-qadam. Katta hajmli, past kaloriyali ovqatlarni xarid qiling
Oziq -ovqat zichligi past bo'lgan yoki ko'proq kaloriya miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shib, o'zingizni to'liq his qiling. Bu ovqatlar odatda tolaga boy va yog'da past bo'ladi va ortiqcha kaloriyalarsiz tanangizga ko'proq oziq -ovqat qo'shib, o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.
- Sabzavotlar, masalan, salatlar, brokkoli, gulkaram va qushqo'nmas o'z kaloriyalariga nisbatan past bo'ladi. Sabzavotlarni to'ldirish, to'ldirish yoki salatning bir qismi sifatida ishlating.
- Yangi uzilgan mevalarga yopishib oling. Meva sharbatlari, quritilgan mevalar va siropga solingan mevalarda odatda ko'proq shakar va shuning uchun energiya zichligi yuqori bo'ladi.
- Yulaf, quinoa yoki jigarrang guruch kabi butun donalar tolaga boy va boshqa muhim ozuqa moddalariga ega va ular sizni to'laqonli va sog'lom saqlashga yordam beradi.
2-qadam. Oziq-ovqatlaringizga GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni qo'shing
Glisemik indeks (GI) shkalasi past bo'lgan ovqatlar tanangizning parchalanishiga ancha vaqt ketadi, shuning uchun uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi. Oq non kabi haddan tashqari qayta ishlangan uglevodlardan voz kechishga harakat qiling, aksincha, don, oddiy yong'oq, dukkakli ekinlar va urug'larni tanlang. Ba'zi tadqiqotlar vazn yo'qotish uchun past GI dietasidan foydalanishni qo'llab-quvvatlasa-da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- GI past uglevodlarni boshqa to'yimli ovqatlar bilan bog'lashga harakat qiling, shunda ham to'yib qolasiz va hali ham tanangizga kerak bo'lgan narsani olasiz.
- Masalan, siz oqsilni o'z ichiga olgan qattiq qovurilgan tuxumdan va GI past uglevodlar bilan ta'minlaydigan olmaning yarmidan aperatif qilishingiz mumkin.
- Oq non, xamir ovqatlar, pechene va kraker kabi yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni haftasiga bir marta kamaytirish yoki iloji bo'lsa, ularni butunlay yo'q qilish haqida o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Ovqatlanish rejangizga gazaklarni qo'shing
Kun bo'yi ishtiyoq paydo bo'lishi tabiiy va ularni e'tiborsiz qoldirish sizni kun bo'yi kamroq sog'lom ovqat tanlashingizga majbur qilishi mumkin. Buning o'rniga, xohish paydo bo'lganda, sog'lom atirlar saqlang. Agar siz muntazam ravishda xohlasangiz, ularni hatto kunlik ovqatlanish rejangizning bir qismi sifatida rejalashtirishingiz mumkin.
- Achchiq bo'lmagan popkorn va qovurilgan edamame kabi atıştırmalıklar, sizning umumiy iste'molingizga ortiqcha kaloriya qo'shilmasdan, to'yingan va trans yog'larni, shuningdek qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishda ovqatlanish o'rtasida to'liq bo'lishga yordam beradi.
- Rezavorlar va meva bo'laklari kabi tolaga boy atıştırmalıklar va tuzsiz, pechda pishirilgan shirin kartoshka chiplari sizni to'yni uzoqroq saqlashingizga yordam beradi.
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan zavqlaning
Ortiqcha ovqatlanish sizning dietangizni buzishi mumkin bo'lsa -da, o'zingizni yoqtirgan ovqatlardan butunlay cheklash sizni noto'g'ri tanlov qilishga undashi mumkin. Kichkina taomlarni dietangizga kiriting, masalan, bir osh qoshiq muzqaymoq yoki bitta bo'lak pizza. Bir hafta mobaynida cheklanmagan holda diqqatni jamlashga yordam berish uchun uch yoki to'rtta kichik taomlarni tarqating.
- Xushmuomalangizni meva yoki sabzavotlar kabi foydali va yuqori to'yimli ovqatlar bilan bog'lang. Masalan, katta bo'lak salat bilan bitta bo'lak pizza, urug'lar yoki boshqa sog'lom yog 'va tola manbalarini o'z ichiga oladi. Muzqaymoqni bir piyola rezavor yoki tug'ralgan apelsin bilan olishga harakat qiling.
- Kichkina va vaqti -vaqti bilan taomlarni saqlashni unutmang. To'liq xiyonat qilishdan ko'ra, butun hafta davomida o'zingizni bir necha marta aldashga ruxsat bering va ularni haddan oshib ketmaslik uchun oldindan rejalashtiring.
3 -qismning 2 -qismi: ovqatlanish tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Siz tez qaror qabul qilishdan ko'ra, ularni oldindan rejalashtirganingizda, sog'lom va to'yimli taomlarni tanlashingiz mumkin. Haftada bir marta ovqatlanishni rejalashtirish uchun haftasiga bir marta vaqt ajrating va atirlar. Har bir taomga to'lg'azish, sog'lom ovqatlarni kiritishga e'tibor qarating va uyingizga sog'lom ovqat olib kelishingizni ta'minlash uchun xaridlar ro'yxatini tuzish uchun ovqatlanish rejangizdan foydalaning.
Bu, shuningdek, oziq -ovqat xarid qilishdan oldin, engil atıştırmalık qilishingizga yordam berishi mumkin. Bu sizga o'zingizni do'konda to'ygan his qilishingizga yordam beradi va sizni dürtüsel, ochlikka asoslangan qarorlar qabul qilishdan saqlaydi
2 -qadam. Sekin ovqatlanishga harakat qiling
Sekin -asta ovqatlanish hamma hollarda ham ishlamaydi, lekin ko'p odamlar sekin chaynashga e'tibor qaratsalar, ozroq ovqatlangach, to'yish hissi haqida xabar berishadi. Bu sizning tanangizga ovqat hazm qilish gormonlarining miyangiz bilan o'zaro ta'sirlashishiga ko'proq vaqt beradi, bu esa boshqa luqma olishdan oldin to'yganligingizni bildiradi.
- Sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradigan bir hiyla - har bir luqma orasiga vilkangizni qo'yish. Oxirgi luqmani to'liq chaynab va yutib yubormaguningizcha, uni qayta olmang.
- Yana bir yaxshi hiyla - chaqishlar orasida suv ichish. Bu sizning ovqat hazm qilishni ham yaxshilaydi.
3-qadam. Yuqori kaloriyali ichimliklardan voz keching
Sakkiz untsiya stakan suv va sakkiz untsiya stakan oshqozoningizdagi bo'sh joyni egallaydi. Soda, keraksiz kaloriya va shakarni olib keladi va suv kabi yaxshi namlanmaydi. Gazlangan ichimliklar, tayyor qahva ichimliklar va boshqa kaloriyali ichimliklar kabi yuqori kaloriyali ichimliklarni kamaytiring.
Agar siz suvingizga lazzat qo'shishni xohlasangiz, yangi limon yoki ohak sharbatini siqib ko'ring yoki tug'ralgan mevali bo'laklarga suv quyib ko'ring. Shu bilan bir qatorda, siz shakarsiz choy yoki muzli choy ichishni tanlashingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling, chunki shirin choylarda sodadan ko'ra ko'proq shakar bo'lishi mumkin
Qadam 4. Past kaloriyali lazzat kuchaytirgichlarni tanlang
Ba'zi soslar, masalan, ketchup va barbekyu sousi, yuqori kaloriyali bo'lib, o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam bermaydi. Yangi o'tlar, maydalangan ziravorlar va xantal, horseradish va issiq sous kabi past kaloriyali ta'mni kuchaytiruvchilarni tanlang.
Go'sht, salatlar va qovurilgan sabzavotlarga boy, murakkab ta'm berish uchun yangi o'tlarni qo'shing. Bibariya ko'pchilik go'sht bilan yaxshi ketadi va silantro kabi o'tlar salatning yangi ta'miga yordam beradi
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Muntazam mashqlar bir qator afzalliklarga ega, jumladan ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Haftada to'rtdan olti kungacha 30 dan 60 daqiqagacha o'rtacha kuchli mashqlar bajarishga harakat qiling. Tanangizni sog'lom saqlash uchun yurak -qon tomir mashqlari va kuch -quvvat mashqlarini o'z ichiga oling.
- Muntazam mashqlar sizga ozroq ovqatlanishingizga va kaloriya tanqisligini yaratishga imkon beradi, chunki siz mashg'ulot davomida ko'proq energiya sarflaysiz.
- Qancha ovqat eyishingiz mumkinligi haqida ortiqcha baho bermaslik uchun mashg'ulotlaringiz va hisoblangan kaloriyalarni kuzatib boring. Kundalik ovqatlanish va jismoniy mashqlarni kuzatishga yordam beradigan bir qancha smartfon ilovalari mavjud.
2 -qadam. Ko'p dam oling
O'rtacha kattalar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Uyqusizlik doimiy ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin va yog'li va shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib, rejalashtirilgan ovqatlarni buzishi mumkin.
3 -qadam Stressni kamaytiring
Stress - bu sog'lom ovqatlanish, to'yimli ovqatlar va atirlardan farqli o'laroq, noto'g'ri ovqatlanishni rag'batlantirish, ortiqcha ovqatlanishga yordam beradigan yana bir omil. Har kuni o'ylashga, meditatsiya qilishga, tabiatda sayr qilishga yoki kundalik hayotdagi stressdan qutulishning boshqa yo'lini topishga vaqt ajrating.
- Stressli ogohlantirishlarda chegaralarni belgilash foydali bo'lishi mumkin. Agar ishchi pochtangiz telefoningizga ulangan bo'lsa, masalan, siz yotishdan ikki soat oldin telefoningizga qaramaslikka qaror qilishingiz mumkin.
- Mushaklarning bo'shashishiga harakat qilib ko'ring. Orqa tarafingizda yotib, ko'zingizni yuming va oyoqlaringizdan tortib, mushaklarning har bir guruhini bo'shashtiring, so'ngra boshning yuqori qismigacha harakat qiling.
Qadam 4. Sizga kerak bo'lganda yordam so'rang
Agar siz kuniga 1, 600 dan 2, 400 kkalgacha bo'lgan muvozanatli va o'rtacha dietaga rioya qilmoqchi bo'lmasangiz, hal qilinishi kerak bo'lgan asosiy tibbiy muammolar bo'lishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotishga qiynalayotgan bo'lsangiz, dietasiz sabablar bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokor bilan uchrashuvni rejalashtiring.
Shifokor sizning gormonlaringiz darajasini va sizning kurashingizga yordam beradigan boshqa biologik omillarni tekshirishi mumkin
Maslahatlar
- Haddan tashqari dietalarga bormang. Sog'lom ovqatlanishni o'zgartirish bo'yicha maslahat va yo'l -yo'riq olish uchun shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan, haddan tashqari jismoniy mashqlarni boshlamang.
