Sizni hayvonlar huquqlari, diniy e'tiqodlar, ekologik izingizni kamaytirish yoki shunchaki sog'lom ovqatlanishga undash sabab bo'ladimi, siz vegetarian bo'lishni xohlashingiz mumkin. Vegetarian dietasi go'sht mahsulotlaridan butunlay voz kechishni o'z ichiga oladi, lekin vegetarianizmning bir nechta toifalari mavjud. Agar siz vegetarian parheziga o'tishni o'ylayotgan bo'lsangiz, sizning dietangiz o'zgarishi uchun jismonan sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir. Shuningdek, kerakli vitamin va ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz dietolog bilan gaplashishingiz kerak. Sizning vegetarian bo'lishga nima turtki bo'lishidan qat'i nazar, har doim etarlicha ovqatlaning va sog'lom ovqatlanishni tanlang.
Qadamlar
3dan 1 qism: Vejetaryen bo'lish
Qadam 1. Sizning motivatsiyangizni aniqlang
Vaqt o'tishi bilan siz yana go'sht eyishni xohlaysiz. Odamlarning vegetarian bo'lishining ko'p sabablari bor va siz go'shtdan voz kechganingizning sababini eslasangiz, kelajakda g'ayratli bo'lishingiz va undan voz kechishingiz mumkin.
- Go'shtdan voz kechishga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring. Go'sht hayvonlardan, mahalliy fermaga sayohat qilish yoki diniy dinni qabul qilishdan kelganmi?
- Agar siz yana go'sht eyishni xohlasangiz, bu sababni eslatishning yo'lini toping. Masalan, siz sigirning suratini mobil telefoningizda yoki hamyoningizda saqlashingiz mumkin.
- Agar siz diniy sabablarga ko'ra go'shtdan voz kechgan bo'lsangiz, o'zingizni go'sht iste'mol qilish istagi paydo bo'lganda, ruhiy rahbar yoki hokimiyat vakili bilan gaplashishga harakat qiling. Ehtimol, ular sizni o'zingiz tanlagan yo'lda ushlab turishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Oziqlanish rejasini tanlang
Garchi vegetarianizm - bu go'sht va go'sht mahsulotlaridan voz kechish bo'lsa -da, vegetarianlarning har xil turlari mavjud. Ba'zi vegetarianlar dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ba'zilari sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar, boshqalari tuxum iste'mol qiladilar, ba'zilari turli xil elementlarni o'ziga xos ovqatlanish rejasiga qo'shadilar. Vegetarianlarning eng keng tarqalgan turlariga quyidagilar kiradi:
- Ovo -vegetarian - tuxum yeydi, lekin sut mahsulotlari yoki go'sht, baliq, parranda yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydi.
- Lacto -Ovo vegetariani - sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qiladi, lekin go'sht, baliq va parranda go'shtini yemaydi
- Pescatarian - baliq iste'mol qiladi, lekin go'sht, parranda, sut yoki tuxum iste'mol qilmaydi
- Pollotarian - go'sht, sut va baliqdan voz kechadi, lekin parranda go'shtini iste'mol qiladi
Qadam 3. ingredientlar ro'yxatini o'qing
Vegetarian ko'rinadigan ko'plab mahsulotlar hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Misol uchun, pishloqning ko'p turlarida sigirning oshqozonidan olingan ferment - rennet mavjud. Bu fermentlarni yig'ish uchun sigirni o'ldirish kerak. Jelatin vegetarian bo'lmagan boshqa oziq-ovqat tarkibiy qismidir. U hayvonlarning suyaklari, ligamentlari, tendonlari va terisidan qilingan.
- Ingredientlar ro'yxatini tekshirish hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishga yordam beradi.
- Berilgan hayvonot mahsuloti o'rniga bir qancha alternativalar bo'lishi mumkin. Misol uchun, hozir ko'plab pishloq ishlab chiqaruvchilar an'anaviy sho'rvaga alternativa, jumladan mikrob va o'simlikka asoslangan sho'rvadan foydalanadilar.
3 -qismning 2 -qismi: Vegetarian sifatida to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom oziq -ovqat mahsulotlariga ustunlik bering
Biror narsada go'sht bo'lmasa, uni sog'lom qilmaydi. Pishloqli pizza, qovurilgan kartoshka va sodali suvlarning barchasi texnik jihatdan vegetarian, ammo bu ovqatlar va ichimliklar asosida tuzilgan parhez sizni to'yib ovqatlanmaslik va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. O'zingizga dietada cheklovlar qo'yishni tanlaganingizda, sog'ligingiz va farovonligingiz uchun ovqatlanishni rejalashtirishingiz shart.
- Iloji boricha ko'proq meva, sabzavot va donni iste'mol qilishga e'tibor qarating.
- To'yingan va trans yog'larning o'rniga yaxshi yog'larni tanlang (masalan, yong'oq yoki zaytun yog'idan olingan yog'lar). Yaxshi yog'lar yurakni sog'lom qiladi va muvozanatli dietaning bir qismidir.
2 -qadam Ko'p sabzavot qo'shing
Sabzavotlar har qanday o'simlikka asoslangan parhezning asosidir. Siz, ehtimol, ko'p sabzavotlarni iste'mol qilasiz, lekin siz vegetarian sifatida vitamin va minerallarni etarli miqdorda olishini ta'minlash uchun ko'proq ovqat eyishingiz kerak bo'ladi. Sizga eng mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun diyetisyen bilan ishlang.
- Har kuni 2,5 stakan sabzavot
- Har hafta 1,5 stakan quyuq yashil sabzavotlar
- Har hafta 5,5 stakan qizil va to'q sariq sabzavotlar
3 -qadam. Protein manbasini tanlang
Go'sht iste'mol qilmasligingiz, bu oqsil haqida gap ketganda, omadingiz yo'q degani emas. Vejeteryanlar va vegetarianlar uchun hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydigan ko'plab variantlar mavjud. Ba'zi umumiy protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- baklagiller (loviya, yasmiq va no'xat)
- soya mahsulotlari (tofu va tempeh)
- seitan
- yong'oqlar va urug'lar
- butun donalar
Qadam 4. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Agar siz dietangizdan vitamin yoki mineralni etarli darajada olmagan bo'lsangiz, qo'shimcha ovqatlarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing. Siz nima yeyayotganingizni o'zgartirib, bu vitamin va minerallarni o'zingiz olishingiz mumkin yoki shifokoringiz boshqa tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin.
- Hayvonot mahsulotlarini tasodifan yutib yubormaslik uchun o'simliklardan olinadigan qo'shimchalarni tanlang.
- B-12 va D vitaminlari vegetarianlar qo'shimchalar qabul qilishlari kerak bo'lgan eng keng tarqalgan vitaminlardan biridir. Bundan tashqari, siz dietangizga qarab temir va/yoki sink qo'shimchalarini qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 5. Porsiyalaringizning kattaligidan xabardor bo'ling
Portsiyani nazorat qilish har qanday parhez rejasining, shu jumladan o'simlikka asoslangan parhezning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Siz o'simlikka asoslangan parhezda bo'lganingizda, makaron kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, shu bilan birga, sabzavot kabi boshqa qismlarni ko'paytiring.
- Vizual signallardan foydalaning. Masalan, butun sabzavot (bolgar qalampiri kabi) yoki beysbolga teng bo'lgan tug'ralgan sabzavotlarning bir qismi taxminan bitta sabzavot hajmiga to'g'ri keladi.
- Har xil sabzavotlarni va bir nechta porsiyani iste'mol qiling. Siz iste'mol qiladigan sabzavot miqdorini cheklashingiz shart emas, lekin siz to'yib ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun qancha qismini iste'mol qilayotganingizni bilishingiz kerak.
- Karbongidrat iste'molini cheklang. Uglevodlarning bir porsiyasi (pishirilgan donli makaron kabi) xokkey diskining kattaligiga teng bo'lishi kerak yoki taxminan 1/3 dan 1/2 chashka.
- Sut mahsulotlari ko'plab vegetarian parhezlarining asosiy qismidir, lekin u yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin. O'zingizni har kuni uch porsiya sut mahsulotlari bilan cheklang.
3dan 3 qism: Ovqatlanish rejasini birgalikda tuzish
Qadam 1. Tanish taomlarning vegetarian versiyalarini tayyorlang
Tanish va ta'mli taomlarni iste'mol qilish sizning vegetarian parheziga o'tishni osonlashtirishi mumkin. Sevimli taomlaringizni qayta tiklash uchun vegetarian/vegetarian "go'sht", shuningdek yong'oq, don, loviya va yangi sabzavotlardan foydalaning. Siz allaqachon tayyorlagan retseptlarga o'zgartirishlar kiritishingiz yoki Internetda yoki oshpazlik daftarchasida ilgari hech qachon qilmagan narsani qidirishingiz mumkin.
Qadam 2. Sog'lom nonushta haqida qaror qabul qiling
Ko'p odamlar nonushta kunning eng muhim taomlari deb hisoblashadi va bu hali ham vegetarianlar uchun amal qiladi. Siz xohlagan taomning qanchalik katta va samimiy bo'lishiga qarab, ko'p variantlar mavjud.
- Qovurish yoki qovurish uchun siz tuxum o'rniga tofudan foydalanishingiz mumkin. Tofu bo'lagini to'kib tashlang, vilkalar bilan maydalang va qovurilgan tuxumni pishirgandek qovuring. Oziqlanish darajasini oshirish uchun sabzavotlarni aralashtiring. Siz uni meva yoki hashbrownlar bilan xizmat qilishingiz mumkin.
- Vegetarian yoki vegetarian "nonushta kolbasasini" sotib oling va pishiring, so'ng uni an'anaviy nonushta kolbasasi kabi skovorodkada yoki mikroto'lqinli pechda pishiring. Sabzavotlar bilan qovurilgan nonushta kartoshkasi bilan "kolbasa" ga xizmat qiling.
- Sevimli meva, sabzavot va sharbatlaringizni aralashtirib mazali, to'yimli smetana tayyorlang. Smoothie tarkibidagi protein miqdorini oshirish uchun yumshoq tofu, oqsil kukuni yoki sut mahsulotlaridan foydalaning.
3 -qadam. Yaxshi tushlik qiling
Tushlikka nima yeysiz, tushdan keyin dam olishingiz yoki buzishingiz mumkin. Yog 'yoki shakar ko'p bo'lgan taom sizni charchatadi va sekinlashtiradi, sabzavot bilan to'la ovqat esa kunning qolgan qismida sizga kerakli energiyani beradi.
- Salatlar - vegetarian va vegetarian taomlarini to'ldirishning ajoyib usuli. Sabzavotlarni xohlagancha to'kib tashlang.
- Quinoa - vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib taom. U go'sht va sut mahsulotlaridan mutlaqo ozod va juda to'yimli.
Qadam 4. Qoniqarli kechki ovqatni iste'mol qiling
Vegetarianlar uchun kechki ovqat variantlari juda ko'p. Siz qanchalik yengil yoki og'ir yoki ovqatni xohlayotganingizni, shuningdek qaysi turdagi taomlarni qo'shishni o'zingiz hal qilishingiz mumkin.
- Muzlatilgan, vegetarian "baliq" kotletlarini sotib oling, so'ngra baliq va chiplarga mazali, dengiz maxsulotlari bo'lmagan kartoshka bilan kartoshka tayyorlang.
- Qo'ziqorinli portabello qopqog'ini balzam sirkasida xohlagan ziravorlaringiz bilan marinadlang. Keyin panjara qiling, qovurilgan bulka ustiga qo'ying va o'zingizning mazali portabello "burger" dan zavqlaning.
- Go'shtsiz "mol go'shti" bo'laklarini ishlatib, vegetarian qalampirini tayyorlang yoki chillangizni sabzavot va loviya bilan to'ldiring.
Qadam 5. To'g'ri gazaklarni tanlang
Atıştırmalıklar - bu sizning oshqozoningizni to'ydirish va tanangizni ovqatlanish o'rtasida to'ydirishning ajoyib usuli. Vejeteryanlar uchun ko'plab variantlar mavjud. Siz xohlaganingizcha ijod qilishingiz yoki yangi sabzavotlar va mazali cho'milish kabi klassikaga yopishib olishingiz mumkin.
- Pishloq, ismaloq, salsa va qovurilgan loviyalarni katta tortilla ichiga aylantirib, so'ngra atıştırmalıklar uchun kichikroq bo'laklarga bo'linib, mini-burrito "rulonlari" tayyorlang.
- Siz chiplar va sabzavotlar bilan eyish uchun guakamolni oson botirib olishingiz yoki uni sevimli sendvichga surtish sifatida ishlatishingiz mumkin. Bir oz avokadoni maydalang, so'ngra ta'mga ko'ra pomidor, qizil piyoz, shilantro, ohak sharbati, tuz va murch qo'shing.
- Mini-simitni yarmini kesib, pizza sosini, pishloqni va sizga yoqqan sabzavot yoki go'shtli taomlarni yoyib, o'zingizning mini pitssa chaqishingizni tayyorlang. Keyin ularni pishloq eriguncha mikroto'lqinli pechga qo'ying va zavqlaning.
Qadam 6. Jismoniy mashqlar paytida ko'proq protein oling
Protein har bir vegetarian va vegetarian dietasining muhim qismidir, lekin agar siz mashq qilsangiz, sizga ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin. Ko'pgina ovqatlanish mutaxassilari, mashg'ulotlardan oldin va keyin oqsillarni yuklashni tavsiya qiladilar, bu sizning mashg'ulotlaringiz davomida tanangizni to'ldirishga va keyinchalik tiklanishiga yordam beradi.
- Taxminan 10 gramm protein olishni maqsad qilib qo'ying. Eng yaxshi natijaga erishish uchun oqsilni uglevod bilan bog'lang. Masalan, siz 2 osh qoshiq yong'oq yog'i bilan olma yeyishingiz mumkin.
- Soya asosidagi ovqatlar, quinoa yoki ikkalasi kabi yaxshi protein manbalarini tanlang.
- Mashg'ulotdan keyingi yaxshi atir-upa bir stakan sutli sut, soya oqsilini silkitishi yoki soya asosidagi qatiq kosasi bo'ladi.
- Siz ozuqaviy ehtiyojlaringizni to'liq oqsillar va qo'shimcha oqsillar bilan ta'minlay olasiz.
Maslahatlar
- Agar siz ochlikni his qilsangiz, MyFitnessPal kabi ilovada ovqatlanishni kuzatib boring. Siz etarlicha kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz va oqsil, yog 'va uglevodlar kabi so'l ozuqa iste'molini kuzatishingiz mumkin.
- Elyaf to'yingan bo'lishga yordam beradi, shuning uchun loviya, yasmiq va no'xat kabi ajoyib manbalarni qidiring.
