Agar oshqozoningizni qisish sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. 2019 yilgi bitta tadqiqot shuni tasdiqlaydiki, ovqatlanish va mashqlar oshqozon yog'ini kamaytirishga yordam beradi; jismoniy mashqlar bilan dieta yoki parhez ovqatlanish visseral yog'ni (ya'ni, tanangiz atrofidagi yog'larni) taxminan bir xil darajada kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa, qorin teri osti yog'ini (ya'ni teri ostidagi yog'ni) kamaytirishning eng yaxshi usuli ham dietani, ham jismoniy mashqlarni bajarish bilan birga keladi.. Ammo siz, ayniqsa, oshqozon yog'ini maqsad qilib olmaysiz, chunki tana kaloriyalarni yoqganda butun tanani yog'ga tortadi. Ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzini o'zgartirish sizning qattiq oshqozon maqsadingizga erishishda hamma narsani o'zgartiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kilo berish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlang
Har bir insonning kaloriya ehtiyojlari turlicha, bu asosan sizning vazningiz va faollik darajangizga, shuningdek metabolizmingizga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'z vazningizni saqlaganingizdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz hozirgi vazningizni ushlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlasangiz, vazn yo'qotish uchun nima kerakligini aniqlash uchun kuniga 250-500 kaloriya chiqarib oling.
- Masalan, agar sizda kam vaznli bo'lsangiz, past vaznli bo'lsangiz, vazningizni ushlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini ko'rish uchun o'z vazningizni 16 ga ko'paytiring. Agar sizda faollik darajasi o'rtacha bo'lsa, 18 ga ko'paytiring, agar sizda faollik darajasi yuqori bo'lsa, 22 ga ko'paytiring.
- Agar siz normal vaznga ega bo'lsangiz, siz past, o'rtacha va yuqori faollik darajalariga mos ravishda 14, 16 va 18 ga ko'payasiz, agar ortiqcha vaznli bo'lsangiz, sizning raqamlaringiz 11, 14 va 16 ga teng.
- Harakatning pastligi har haftada kamdan -kam jismoniy mashg'ulotlar bilan belgilanadi. O'rtacha faollik haftasiga uch marta 30 dan 60 daqiqagacha aerobik mashg'ulotni tashkil qiladi, yuqori - haftada kamida 3 marta aerobik faollik.
Qadam 2. Shakarni o'tkazib yuboring
Shakar qorin bo'shlig'iga og'irlik qo'shishi mumkin, hatto sog'lom ko'rinadigan ichimliklar ham o'z hissasini qo'shishi mumkin. Masalan, siz meva sharbatini yaxshi deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, bu gazlangan gazli ichimliklar kabi, va siz butun meva bilan yaxshi tolaga ega bo'lmaysiz. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, bir bo'lak mevani sinab ko'ring.
3 -qadam Sabzavotlaringizdan boshlang
Sizning plastinkangizdagi sabzavotlar sizning taomingizning eng sog'lom qismidir. Agar siz ular bilan boshlasangiz, sizga mos bo'lmagan boshqa variantlar uchun joy qolmaydi. Bundan tashqari, sabzavot tarkibidagi tolalar sizni to'ldirishga moyildir.
4 -qadam. Ko'proq o'simliklarni iste'mol qiling
Agar siz o'simlik tarkibidagi oziq-ovqatlarga, jumladan sabzavot, meva va donga e'tibor qaratadigan bo'lsangiz, umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish ancha oson bo'ladi. O'simliklarga asoslangan ovqatlar boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda yog'da ancha past bo'ladi, shuning uchun ular ortiqcha kaloriyasiz to'ldiradi.
Qadam 5. Go'shtning bir qismi qancha ekanligini bilib oling
Go'sht iste'mol qilayotganda, o'z qismingizni 3 untsiya bilan cheklang, bu kartochkalarning kattaligiga teng. Bundan tashqari, tovuq ko'kragi (terisiz) va baliq kabi yog'siz go'shtni tanlang.
6-qadam. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang
Sut mahsulotlarini iste'mol qilganda, kam yog'li variantlarga rioya qiling. Masalan, to'liq yog'li yog'siz sutni, to'liq yog'li yogurt o'rniga kam yog'li yogurtni va kam yog'li pishloqlarni tanlang.
3 -usul 2: Yog'ni yo'qotish uchun mashq qilish
Qadam 1. Butun tanangizni ishga joylashtiring
Sizning qorin bo'shlig'ingizga e'tibor qaratish yaxshiroq deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, aslida butun vujudingiz uchun ishlaydigan mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. Sababi, bu mashqlar butun vujudingizda vazn yo'qotishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida qorningizdan yog'ni olib tashlaydi. Shuningdek, ular oshqozon mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Butun vujudingiz bilan ishlaydigan mashq uchun suzish, yugurish yoki piyoda yurishga harakat qiling
2 -qadam. Jamoaviy sport turini toping
Ko'pgina shaharlarda sport bo'yicha kattalar jamoalari ligasi mavjud. Shu bilan bir qatorda, sizning ish joyingizda beysbol yoki futbol jamoasi bo'lishi mumkin. Jamoaga qo'shilish, siz shunchaki dam olayotganingizda ham faollikni oshiradi.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'i ishini katta tartibning bir qismi sifatida kiriting
Qorin bo'shlig'ini siqish va o'tirish mashqlari yordamida sog'lig'ingizga yordam berishi mumkin, ammo bu sizning oshqozoningizni o'z-o'zidan tekislamaydi. Buning sababi shundaki, mashqlar siz ishlaydigan sohalarda mushaklarni kuchaytiradi, lekin u butun vujudingizdan yog'ni chiqaradi. Shuning uchun, chayqalishlar va o'tirishlar yaxshi mashg'ulot bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz faqat oshqozoningizni tekislash uchun ularga e'tibor qaratolmaysiz.
Agar sizning asosiy maqsadingiz qorin yog'ini yo'qotish bo'lsa, faqat aerobik mashqlar bilan shug'ullanish yaxshi. Siz haftasiga kamida 150 daqiqa aerob mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar siz qorin bo'shlig'i ishiga qo'shmoqchi bo'lsangiz, o'z ishingizga 10 dan 20 minut qo'shishingiz mumkin
4 -qadam. Zerikishingizni yo'q qiling
Agar siz ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, zerikkaningizda ovqatlanishingiz mumkin. Atıştırmalık qilishning o'rniga, piyoda yuring. Ovqatlanish o'rniga mashq qilish tanadagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Tushkunlikka tushishni o'rganing
Sizning onangiz har doim sizni asabiylashmasligingizni aytgan bo'lsa -da, asabiylashish sog'ligingizga foydali bo'lishi mumkin. Bu jismoniy mashqlar hisoblanmasa ham, kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni yoqib yuborishga yordam beradi.
Qadam 2. Kun davomida faol bo'ling
Agar sizda ish stoli bo'lsa ham, siz kun bo'yi faol bo'lishingiz uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Masalan, siz do'kondan uzoqroq joyda to'xtashingiz yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin.
- Tushlikda piyoda yurishingiz ham mumkin.
- Yana bir variant - xo'jayiningizdan, siz kun bo'yi o'tirishning o'rniga, ko'proq harakatlanishingizga yordam beradigan stolda o'tira olasizmi, deb so'rash.
Qadam 3. Belbog'ni harakat qilib ko'ring
Agar sizning maqsadingiz - oshqozoningizni tekisroq qilish bo'lsa, uni tekislash uchun kamar kabi kiyimlardan foydalanishingiz mumkin. Biroq, kamar uzoq vaqt davomida oshqozoningizni tekislash uchun hech narsa qilmaydi.
- Bundan tashqari, siz bo'shashgan tepaliklarni, ayniqsa, qorningizga bo'shashganini kiyib ko'rishingiz mumkin.
- Shimingizni ishlating. Ya'ni, agar siz baland belli shim kiysangiz, ular sizning oshqozoningizga qo'shimcha yordam berishi mumkin, bu esa uni tekislashga yordam beradi.
- Qorong'i ranglarni, shuningdek oddiy naqshlarni tanlang. Haddan tashqari g'ayritabiiy narsa, oshqozoningizni yashirish o'rniga, e'tiboringizni tortishi mumkin. Kichik nuqta yoki vertikal chiziqlarni sinab ko'ring.
4 -qadam. Tanangiz shaklini qabul qiling
Hamma ham mukammal oshqozonga ega bo'la olmaydi. Genetika sizning tanangizning shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Sizni tirik saqlash, ishga joylashtirish va quyosh nuridan bahramand bo'lish kabi siz uchun qilayotgan ishlarni qadrlashni o'rganib, o'z tanangizni sevishni o'rganing.
