Tana yog'ining umumiy miqdorini kamaytirish nafaqat vazn yo'qotishingizga, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga ham yordam beradi. Yurak kasalligi, qandli diabet, gipertoniya va uyqu apnesi xavfining kamayishi ortiqcha yog'ni yo'qotishning bir qancha afzalliklari hisoblanadi. Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, faqat ortiqcha yog'larni yo'qotish idealdir. Biroq, to'g'ri rejalashtirilmasdan, parhez mushaklarning massasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Sizning umumiy vazningiz kamayganini ko'rsangiz -da, mushak massasini yo'qotish holsizlikka, charchoqqa, yomon sport ko'rsatkichlariga va metabolizmning pasayishiga olib kelishi mumkin. Balanslangan ovqatlanish sizga ortiqcha yog'larni yo'qotishga, mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Yog'ni kamaytirish uchun mashq qilish
Qadam 1. Kardio mashqlarini o'z ichiga oladi
Kardio kaloriyalarni tezda yoqishning eng tezkor usuli. Haftada bir necha marta mo''tadil va kuchli intensivlikdagi mashg'ulotlarni qo'shing va yog 'yoqilishiga yordam beradigan intervallarni o'z ichiga olgan mashqlarga e'tibor qarating. Bu yurak -qon tomir sog'lig'ini yaxshilashdan tashqari, yog'dan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikni (qisqa jumlani juda oson aytish mumkin) o'z ichiga olishni maqsad qilib qo'ying. Biroq, faollikni qo'shish (bir vaqtning o'zida bir yoki ikki so'zdan ortiq gapirish mumkin emas), daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Qoplamani o'lik sprintda urishga majbur qilishning hojati yo'q. Suzish, velosiped, boks va tennis - yugurish va elliptik mashinalarga samarali alternativalarni taklif qiladi.
- Agar siz kuchli jismoniy mashqlarga tayyor bo'lmasangiz, tepalikka ko'tarilishda yugurish yo'lakchasida tez yurishni boshlang, harakatsiz velosipeddan foydalaning yoki elliptik mashina bilan tanishing. Siz buni o'zingizning qobiliyatingiz darajasida qilishingiz mumkin.
- Eng ko'p yog'ni yo'qotish uchun og'irlik mashqlari va kardio kombinatsiyasi eng samarali mashqlar rejasi hisoblanadi.
2 -qadam. Mushaklarni kuch mashqlari bilan qurish. Kardiyo qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishiga qaramay, og'irliklarni ko'tarish yoki kuch-quvvat mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa uzoq vaqt davomida qancha kaloriyalarni yoqishingizni oshiradi.
- Haftada kamida ikki marta kamida 20 daqiqa kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing. Biroq, kuch -quvvat mashqlarini bajarishga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, shuncha ozg'in mushak massasini hosil qila olasiz.
- Yalang'och mushaklarni to'plash metabolizm uchun ajoyib ish bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak massasining ko'payishi metabolizmni tezlashtirishga va tana dam olganda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Qadam 3. Intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
Jismoniy mashqlar metabolizmni yaxshilaydi, lekin intervalli mashg'ulotlar buni yanada oshiradi. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar boshqa mashqlarga qaraganda yog'dan kaloriyalarni yoqishda samaraliroq ekanligi isbotlangan.
- Intervalli mashg'ulotlar, shuningdek, metabolizmni tezlashtirishi va mashg'ulotdan keyin uni 24 soatgacha ushlab turishi ko'rsatildi.
- Intervalli mashg'ulotlar - bu juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar orasidagi almashinuv. Bu mashg'ulotlar 15-25 daqiqa davom etishi kerak va mashg'ulot oxirida o'zingizni juda nafassiz his qilishingiz kerak.
- Intervalli mashg'ulotlar qiyin bo'lishi mumkin va barcha fitnes darajalariga mos kelmasligi mumkin. Har doim shifokoringiz bilan gaplashing va o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, birinchi intervalli mashg'ulotni asta -sekin bajaring.
4 -qadam. Hayot tarzingizdagi faollikni oshiring
Hayot tarzi - bu odatdagi kunda bajariladigan harakatlar va harakatlar. Kundalik tartibda qancha harakat qilishingizni oshirish, ko'proq kaloriyalarni va yog'larni yoqishga yordam beradi.
- Hayot tarzi faoliyati odatda past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga to'g'ri keladi. Bu shuni anglatadiki, siz faolsiz va yurak urish tezligingiz biroz ko'tarilgan, lekin siz nafas olmaysiz. Faoliyat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: mashinangizga borib -kelish va piyoda yurish, oziq -ovqat sotib olayotganda piyoda yurish, zinapoyadan ofisingizga yoki uy ishlariga (masalan, tozalash yoki bog'dorchilik).
- Ushbu turdagi faoliyat "yog 'yoqish zonasi" deb nomlanadigan toifaga kiradi. Bu zonada siz kamroq kaloriya yoqsangiz ham, yoqilgan kaloriyalar asosan yog'li do'konlardan.
- Rejalashtirilgan mashqlar kombinatsiyasi (30 daqiqalik yugurish kabi), turmush tarzining ko'payishi bilan bir qatorda (masalan, mashinani eshikdan uzoqroqda to'xtatish) sizga katta miqdordagi yog 'massasini yo'qotishga yordam beradi.
5 -qadam Uyda mashq qiling
Agar siz tashqariga chiqish va mashq qilish qiyin bo'lsa yoki sport zaliga a'zo bo'lmaysiz, siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, ular bilan siz uyda asbob -uskunalarsiz yoki umuman bo'lmasdan qilishingiz mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, joyida yurishga harakat qiling, stuldan oyoq ko'taring yoki devorni ko'taring. Bu past intensivlik, boshlang'ich mashqlar, ular kaloriyalarni yoqishga, mushaklarning ohangini ko'tarishga va yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz o'rta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz uyda yanada rivojlangan mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Mashg'ulotlarni o'z ichiga oling: push-uplar, o'tirishlar, joyida yugurish, cho'kish yoki toqqa chiqish. Bu sizni terlashga va yog 'massasini kamaytirishga yordam beradigan mashg'ulotlar.
3 -qismning 2 -qismi: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq protein iste'mol qiling
Haddan tashqari miqdordagi proteinlar mushaklarning massasini ko'paytirmaydi (mushaklarni qurishning yagona usuli - bu mushaklaringizni ishlashidir), lekin bu sizning maqsadingizni - vazn yo'qotish va ortiqcha yog'larni kamaytirishni qo'llab -quvvatlaydi.
- Yog'siz protein sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi va uglevodlarga qaraganda o'zingizni uzoq vaqt qoniqtirasiz.
- Umuman olganda, ayollar kuniga 46 gramm, erkaklar esa taxminan 56 gramm oqsilga muhtoj. Har bir taom va gazakda 1 porsiya oqsilni o'z ichiga olgan holda, bu maqsadga erishishga yordam beradi.
- Go'sht, parranda yoki baliq bo'lagi sizning kaftingizning kattaligi va qalinligi bo'lishi kerak (taxminan 3-4 oz).
- Sizning dietangizga yog'siz protein qo'shilishi mumkin: tuxum, parranda go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, baklagiller, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va tofu.
2 -qadam Uglevodlarni cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar past yog'li dietalarga qaraganda uzoq vaqt davomida ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi. Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini cheklash sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, lekin siz olib yuradigan ortiqcha yog'lar miqdorini kamaytiradi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: meva, sut, dukkakli, donli va kraxmalli sabzavotlar. Ular juda keng tarqalganligi sababli, siz juda ko'p ovqatlar cheklanganidek, juda kam yoki uglevodsiz dietaga o'tirish ideal yoki xavfsiz emas. O'rtacha uglevodlarni iste'mol qilishga intiling, ulardan voz kechmang.
- Non, guruch, makaron yoki kraker kabi donli uglevodlarni cheklang, chunki bu ovqatlar kraxmalli sabzavotlar yoki mevalar kabi boshqa uglevodlar kabi ozuqaviy moddalarga boy emas. Oq non, oq makaron yoki oq guruch kabi tozalangan yoki oq undan tayyorlangan donlarni cheklash ham muhimdir.
- Agar siz donga asoslangan ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tozalangan donalar o'rniga 100% to'liq donni tanlang. To'liq don tarkibida tolaga va siz uchun foydali bo'lgan boshqa oziq moddalarga boy. Oziq -ovqatlarni tanlang: 100% to'liq donli non, jigarrang guruch yoki donli jo'xori.
3 -qadam. Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
Agar sizning maqsadingiz yog 'yo'qotish bo'lsa, siz ozg'in protein va uglevodlarni cheklashga e'tibor qaratishingiz mumkin, lekin siz hali ham muvozanatli ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu meva va sabzavotlarni ham o'z ichiga oladi.
- Meva va sabzavotlar muvozanatli dietaning muhim qismidir, chunki ular ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi: tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang. Har kuni 1-2 ta porsiya meva iste'mol qilishni xohlang, bu 1 ta kichik meva yoki 1/2 chashka tug'ralgan meva. Shuningdek, har kuni taxminan 3-4 stakan sabzavot iste'mol qiling, bu taxminan 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlar.
Qadam 4. Shakar va spirtdan saqlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar ham, alkogol ham vazn ortishiga olib kelishi mumkin, lekin, ayniqsa, ortiqcha yog 'miqdorini oshiradi. Bu ovqatlarni cheklash yoki cheklash sizga ozishga yordam beradi va ortiqcha yog'lar miqdorini kamaytiradi.
- Hozirgi tavsiyalarga ko'ra, spirtli ichimliklarni ayollar uchun kuniga bir stakan, erkaklar uchun esa ikki stakan bilan cheklash kerak. Shu bilan birga, spirtli ichimliklarni cheklash vazn va yog 'yo'qotish uchun idealdir.
- Shakar, pechene, pirojnoe, shirin ichimliklar (oddiy sodali suv yoki shirin choy), shirin qahvali ichimliklar, meva sharbatlari yoki sport/energetik ichimliklar kabi shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang yoki ulardan voz keching.
Qadam 5. Diyetik tabletkalardan saqlaning
Bozorda turli xil tabletkalar mavjud, ular dietaning ko'plab afzalliklarini va'da qiladilar - shu jumladan tez vazn va yog'ni kamaytirish. Diyet tabletkalari FDA tomonidan tartibga solinmagan va jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bu modalar nafaqat potentsial xavfli; ularning samaradorligi ham isbotlanmagan.
- FDA tomonidan olib borilgan ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu retseptsiz dietali tabletkalarning ko'pchiligi boshqa zararli dorilar bilan bulg'angan yoki ifloslangan yoki tanangiz uchun zararli bo'lgan dorilar kombinatsiyasi bo'lgan. Har qanday parhez tabletkalarini iste'mol qilishdan oldin juda ehtiyot bo'ling.
- Shifokor bilan oldindan maslahatlashmasdan, hech qanday dorixonada dorilarni qabul qilmang. Bu dorilar sizning retsept bo'yicha dori -darmonlaringizga yoki sog'lig'ingizning hozirgi holatiga xalaqit berishi mumkin.
- Og'irlikni tez yoki oson tuzatishni talab qiladigan tabletkalar yoki mahsulotlardan saqlaning. Masalan, "1 hafta ichida 10 kilogrammni yo'qoting" yoki "2 kun ichida 2 ta shimning o'lchamini tushiring". Agar haqiqat bo'lish oson va juda yaxshi ko'rinsa, ehtimol shunday.
3dan 3 qism: Yangi ovqatlanish odatlariga rioya qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Siz nima yeyayotganingiz haqidagi eslatmalarni yozib olish sizga uzoq vaqt davomida parhez yoki yangi ovqatlanish odatlariga rioya qilishingizga yordam beradi. Bu ro'yxatga olishlar hisobdor bo'lishga va har kuni nima iste'mol qilinishini aniq tushunishga yordam beradi.
- Oziq-ovqat jurnalini yuritish, shuningdek, har qanday "siljishlar" haqida xabardor bo'lishingizga yoki kerak bo'lganda o'zgarish joylari borligini ko'rishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnali daftarini sotib oling, bir nechta qog'oz parchalarini ishlating yoki smartfon yoki planshetga jurnalni yozib oling.
- Oziq -ovqat jurnalida halol va to'g'ri ekanligingizga ishonch hosil qiling. Odamlar odatda qancha ovqat eyishlarini kam baholaydilar.
2-qadam. Stressni muntazam ravishda kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressning oshishi kortizol darajasini oshirishi mumkin. Bu gormon tez -tez "jang yoki uchish" gormoni deb ataladi. Qachonki u surunkali stressdan ko'tarilsa, u tanadagi yog 'zaxiralarini ko'paytirishi mumkin, ayniqsa o'rta bo'lakda.
- Stressdan qochish qiyin. Ammo hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan va uni qanday boshqarishni bilib olish uchun choralar ko'rish, yog 'massasini ko'paytirish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Yog 'massasining ko'payishi, ayniqsa o'rta bo'lakda, sog'liq uchun xavfning oshishi bilan bog'liq: semirish, diabet va gipertenziya.
- Agar stressni nazorat qilish juda qiyin bo'lsa yoki uni nazorat qilish uchun sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, hayot murabbiyi yoki xulq -atvori bilan uchrashishga harakat qiling. Bu tibbiyot xodimlari sizga stressni eng yaxshi boshqarish bo'yicha ko'rsatma bera oladilar.
- Sizni tinchlantiradigan yoki tasalli beradigan g'oyalar yoki harakatlar ro'yxatini yozing. Qachonki siz stressni his qilsangiz, sizni tinchlantirishga yordam berish uchun ushbu mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Siz urinib ko'rishingiz mumkin: musiqa tinglash, sayr qilish, yaxshi kitob o'qish yoki do'stingiz bilan gaplashish.
3 -qadam. O'lchovlarni bajaring
Siz parhez, jismoniy mashqlar va vazn yo'qotishni davom ettirayotganingizda, yutuqlaringizni o'lchashning yaxshi usuli - o'zingizni muntazam tortish yoki o'lchovlarni o'lchash. Bu sizni davom ettirishingiz uchun turtki bo'lishi mumkin.
- Har kuni o'zingizni torting.
- Shuningdek, har xil tana o'lchovlarini bajarishga harakat qiling. Masalan, belingizni, sonlaringizni yoki sonlaringizni o'lchang. Og'irlikni yo'qotganda va yog'ni kamaytirganda, butun tanangiz qisqarganini sezasiz.
Ortiqcha yog'dan qutulish uchun qanday yaxshi mashqlar?
Qarang
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, mashg'ulotni davom ettirishdan oldin darhol to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing.
- To'yganingizni his qilish uchun har uch soatda sog'lom gazak iste'mol qiling. Bu butun xom meva, qatiq yoki yong'oq bo'lishi mumkin.
- Har doim yoningizda suv idishi bor. Siz yaqinlashib kelayotgan ochlikni engadigan g'ayrioddiy supurgi olishingiz ehtimoli ko'proq.
