Dumg'aza yog'ini yo'qotish faqat parhez va mashqlar kombinatsiyasi bilan muvaffaqiyatli amalga oshirilishi mumkin. Shakllanish va to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, tananing boshqa qismlarida yog 'yo'qotilishini ko'rishingizni anglatadi. Agar soningizga va boshqa joylarga bir necha funt tushirish haqida jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz, o'qing.
Qadamlar
2-qismning 1-qismi: songa qaratilgan mashqlarni bajarish
Qadam 1. Squats qiling
Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar bor, lekin asosiy g'oya: oyoqlaringizni elkangiz kengligida, sonlaringizni erga parallel bo'lguncha dumingizni erga tushiring. Yuqoriga ko'tarilishdan oldin bu erda kamida uch soniya davomida muvozanatni saqlang.
Jismoniy mashqlar to'pi bilan o'tirishga harakat qiling. To'pni belga mahkam bosgan holda to'pni devorga qo'ying. To'p nafaqat chayqalish intensivligini oshiradi, balki sizga orqa tomondan yaxshi silamoq beradi
2 -qadam
Har bir qo'lda 5 yoki 8 funtli dumbbell bilan, bir oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing va qarama-qarshi tizzani erdan taxminan bir dyuym yuqoriga ko'taring. Orqaga qadam qo'ying va qarama -qarshi oyog'ingiz bilan davom eting va o'ng tizzangizning orqa qismiga ozgina tegishi uchun uni torting. Chap oyog'ingizni yana cho'zing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
3 -qadam. Suyuq dietangizdan ortiqcha shirinliklarni chiqarib tashlasangiz, namlang
Suv bilan yopishtiring. Suv sog'lom, mo'l, arzon va ta'mi yoqimli. Suv zararli toksinlarni chiqaradi, ozuqa moddalarini hujayralarga etkazib beradi va tana to'qimalari uchun nam muhitni ta'minlaydi. Shifokorlar kuniga 64 untsiya suyuqlik yoki taxminan 1,9 litr (0,5 AQSh gal) suyuqlik ichishni maslahat berishadi.
- Gazlangan ichimliklar, ichimliklar, konsentrlangan sharbatlar va boshqalardan voz keching. Ular hammamiz uchun zaiflikdir, lekin bu kilogrammni olib tashlashni qiyinlashtiradi. Bu ichimliklarning barchasida ko'p tonna shakar va bo'sh kaloriya bor, ba'zida 300 gacha, bu butun mashg'ulotni rad etishi mumkin.
- Ko'k choy antioksidantlar va ahamiyatsiz kaloriyalar manbai bo'lishi uchun iching, yashil choy boshqa sabzavotlarga qaraganda polifenollarning o'n barobarini o'z ichiga oladi va tanani hujayralarni erkin radikallardan himoya qilishda yordam beradi. Eng yaxshisi, choyning har bir litrida 1-2 kaloriya bor, demak, oddiy chashka choyi (shakarsiz), o'zicha aybdor emas!
- Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin bir stakan choy yoki bir stakan suv iching. Bu sizning tanangizni aldab qo'yadi, chunki u haqiqatdan ham to'yingan bo'ladi, ya'ni sizning xohishingiz past bo'ladi va siz ovqat paytida kamroq ovqatlanasiz. Agar siz ovqatdan oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichsangiz, bu hazmsizlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun ovqatdan oldin ichishdan keyin biroz kutib turing.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish uchun siz dietaga kirishingiz shart emas. Siz nima yeyayotganingizni kuzatish sizga ozishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Sog'lom ovqatlanayotganda, har bir guruhdan qaysi mahsulotlarni iste'mol qilish kerakligini o'ylab ko'rish kerak. Ovqatlanish uchun har o'tirganingizda muvozanatli ovqat eyishga harakat qiling.
- Uglevodlar: murakkab uglevodlar tanangiz tomonidan sekinroq so'riladi, shuning uchun ular tizimni ortiqcha yuklamaydi. Bularga jo'xori, to'liq bug'doy mahsulotlari va jigarrang guruch kabi ishlov berilmagan donalar kiradi.
- Protein: Protein iste'mol qilishda yog'siz go'shtni tanlang. Yog'siz go'shtga baliq va parranda go'shti kiradi. Yaxshi oqsilning boshqa shakllariga loviya, soya mahsulotlari va yong'oqlar kiradi.
- Meva va sabzavotlar: Ishonish qiyin bo'lsa -da, aslida boshqalarga qaraganda yaxshiroq meva va sabzavotlar bor (garchi ularning barchasi siz uchun juda yaxshi bo'lsa ham). Qalampir, ko'k va shveytsariya chard kabi superfoodlarni qidiring.
- Yaxshi yog'lar va yomon yog'lar: Omega 3 yog 'kislotalari va ko'p to'yinmagan yog'lar sizning tizimingizga foydali va xolesterinni kamaytirishga yordam beradi. Yong'oqlar, zaytun moyi, urug 'yog'i va baliqlarning hammasi "yaxshi yog'lar" ni o'z ichiga oladi. Trans va to'yingan yog'lar sonlaringizni (yoki tananing boshqa qismlarini) kattalashtiradigan narsalardir. Bularga qayta ishlangan oziq -ovqat, konfet, pirojnoe va boshqalar kiradi.
- Sut mahsulotlari: kam yog'li sut mahsulotlariga yopishishga harakat qiling. Yogurt, ayniqsa, juda yaxshi, chunki tarkibida ovqatni hazm qilish va qayta ishlashga yordam beradigan bakteriyalar bor. Sut mahsulotlari ham oqsil va kaltsiyning yaxshi manbaidir.
Qadam 5. Kam uglevodli (Atkins) dietani ko'rib chiqing
Nazariya shundaki, ortiqcha vaznli odamlar juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladilar. Uglevodlarga boy parhez tanani insulin chiqarishga olib keladi. Tana insulin ishlab chiqarish orqali glyukoza (shakar) ni nazorat qiladi. Insulin qondagi shakarni chiqarib yuboradi va uning bir qismi yog'ga aylanishi mumkin. Kam uglevodli dietani oldini olish uchun ovqatingizni oqsillar, soya mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar tashkil qiladi. Siz iste'mol qiladigan uglevodlar sonini cheklamoqchi bo'lsangiz -da, ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamoqchi emassiz. Kamida 20% uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Sizning tanangiz ishlashi uchun glyukoza kerak va uglevodlar buning uchun yaxshi manba. Kam uglevodli dietaga ruxsat berilgan ovqatlar:
- Go'sht, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va kurka kabi qayta ishlanmagan, yuqori proteinli go'sht.
- Qayta ishlanmagan, yuqori proteinli baliqlar, masalan, losos, orkinos, makkel va alabalık.
- Kam uglevodli sabzavotlar va bargli ko'katlar.
- To'liq yog'li, qayta ishlanmagan sigir, echki yoki qo'y suti pishloqlari.
Qadam 6. Kam uglevodli dietada qanday ovqatlarga ruxsat berilmasligini biling
Kam uglevodli dietaga ruxsat berilmagan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Donalar. Makaron, non, pirojnoe yoki xamir ovqatlar yo'q.
- Meva va meva sharbatlari.
- Qayta ishlangan ovqatlar. Ularga odatda shakar qo'shiladi.
- Kraxmalli sabzavotlar. Kartoshka, lavlagi yoki makkajo'xori yo'q.
- Shakar yoki margarin.
Qadam 7. Past kaloriyali dietani ko'rib chiqing
Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, siz vazn yo'qotasiz. Bunga kaloriya tanqisligi deyiladi. Ammo, kaloriyalaringizni keskin kamaytirmang-agar shifokorning qattiq nazorati ostida bo'lmasa, haftasiga 2 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish xavfsiz emas.
- Kuniga 35-60 grammgacha iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini cheklang. Bu shuni anglatadiki, yog'lar kunlik kaloriyalaringizning 20% dan 35% gacha bo'lishi kerak.
- Kuniga taxminan 170-240 gramm donli uglevodlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilishni maqsad qiling. Bu kunlik kaloriyalarning 45% dan 65% gacha bo'lishi kerak.
- Kuniga go'sht, parranda go'shti va baliqni o'z ichiga oladigan 55-95 gramm kam yog'li oqsilni iste'mol qilishga intiling. Bu kunlik kaloriya miqdorining 15% dan 25% gacha bo'lishi kerak.
Qadam 8. Ketogenik (keto) dietani ko'rib chiqing
Keto dietasi past uglevodli dietalarga o'xshaydi, chunki siz dietangizga yog'lar va oqsillarni kiritish orqali uglevodlarni iste'mol qilmaslikka harakat qilyapsiz. Farqi shundaki, Keto dietalari Atkins dietasiga qaraganda yog'da yuqori va oqsilda past.
- Nima uchun protein o'rniga yog'lar? Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha proteinni glyukozaga aylantiradi, bu siz uglevodlardan saqlanishga harakat qilgandir. Boshqa tomondan, yog'lar qondagi shakar va insulin darajasiga ta'sir qilmaydi.
- Taxminan 70-75% kaloriyani yog'dan, 20-25% ni oqsildan va 5-10% ni uglevodlardan olish uchun otib tashlang. Ovqatlanadigan uglevodlar sonini kuniga 20 dan 50 grammgacha cheklang.
- Siz qancha uglevod iste'mol qilayotganingizga qat'iy rioya qilish keto dietasining ajralmas qismi bo'lganligi sababli, uglevodlarni to'g'ri hisoblashni tushunish muhimdir. Uglevodlar hisoblagichiga sarmoya kiriting va uni o'rganing.
2 -qismning 2 -qismi: Jismoniy salomatlikni saqlash
Qadam 1. Butun vujudingizni mashq qiling
Tana texnikaga muhtoj bo'lmasdan, tanani yog'ni ishlatadigan energiyaga aylantirib yo'qotadi. Bu jarayon ketoz deb ataladi. Ammo tanangiz yog'ni energiyaga aylantirganda, u sizning soningiz kabi ma'lum bir joyda emas, balki har tomondan yog'ni yo'qotadi. Shunday qilib, sonning yog'idan qutulish uchun siz butun vujudingizni mashq qilishingiz kerak.
Qadam 2. Sport zalida to'liq tana mashqlarini bajaring
Agar siz ko'p kaloriyalarni yoqadigan, lekin bo'g'inlaringizga nisbatan xavfsizroq bo'lgan, butun vujud bilan mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, velosipedda yoki suzishda harakat qilib ko'ring. Ular, ayniqsa, artrit bilan og'rigan yoki og'ir shikastlanganlarga tavsiya etiladi. Oyoqlarini aylantiring yoki haftasiga kamida uch marta bir soat davomida aylaning.
Agar sonlar sonining mushaklarini ohangga qaytaradigan mashqlarni qo'shmoqchi bo'lsangiz yaxshi bo'ladi. Biroq, ularning hajmini kamaytirish uchun siz jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish kombinatsiyasi orqali butun vujudingizdan vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi
3 -qadam. Sport bilan shug'ullaning
Ko'ngilochar yoki raqobatbardosh ligaga qo'shilish yoki shunchaki do'stlar bilan o'ynash kaloriyalarni yoqishda katta farq qilishi mumkin. Biz ijtimoiy va raqobatbardosh sabablarga ko'ra sportga ko'proq qiziqamiz. Bu shuni anglatadiki, biz butun o'yin davomida o'ynay olamiz va mashg'ulot qiyinlashganda bizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqamiz.
Agar siz sport bilan shug'ullanishni yoqtirmasangiz ham, lekin siz hali ham guruhda ishlashni xohlasangiz, do'stlaringiz bilan mashg'ulotlar guruhini tuzing. Har hafta sport zalining jadvalini tuzing va bir -biringizga unga rioya qilishga yordam bering. Shuningdek, siz Insanity yoki P90X kabi mashq videolarini olishingiz va ularni do'stlaringiz bilan o'z uyingizda qilishingiz mumkin. Faqat bir -biringizni yo'lda saqlashga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Bilingki, qanday mashqlar kamroq yoki ko'proq kaloriyalarni yoqadi
Afsuski, yoga va Pilates ko'p kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi emas, shuning uchun faqat ularga ishonmang. Yoga va Pilates raqobatbardosh basketbol o'ynab 800 kkal yoqsa, soatiga taxminan 200 kaloriya yoqadi. Agar siz dumba yog'ini yo'qotishga jiddiy yondashsangiz, lekin jiddiy ravishda yoga bilan shug'ullansangiz, kaloriya iste'mol qilish tartibiga boshqa dastur bilan kiring.
Qadam 5. Iloji boricha piyoda yuring
Agar boshqa hech narsa qilmasangiz, piyoda yuring. Yurish - bu e'tibordan chetda qoladigan va kam baholangan mashq. Sizning vazningizga va tezligingizga qarab, yurish soatiga 100-400 kaloriya har qanday joyda yoqishingiz mumkin. Hammamiz bilganimizdek, yurish sizni yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi olib tashlamaydi. Yurish uchun sherik toping va birgalikda kaloriyalarni yoqish ustida ishlang!
6 -qadam. Siz go'zalligingizga dam olayotganingizga ishonch hosil qiling
Bularning barchasini bajarayotganda, siz charchagan va charchaganingizni his qilishingiz kerak. (Bu yaxshi belgi!) Ajoyib tomoni shundaki, etarlicha uxlash ham ozishga yordam beradi. To'g'ri: etarlicha uxlash vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar tanangiz etarli darajada uxlamasa, u grelin gormonini ishlab chiqaradi va leptin deb ataladigan boshqa gormon darajasini pasaytiradi. Leptin miyangizga to'yganingizda aytadi va grelin ishtahangizni rag'batlantiradi. Boshqacha qilib aytganda, siz etarli darajada uxlamaganingizda, tanangizning ishtahasi oshadi va miyangiz tanangizga to'la degan signalni yubormaydi.
- Kechasi nafas qisilishiga olib keladigan uyqu apneasi bo'lgan odamlar ham ortiqcha vaznga ega bo'lishadi. Agar sizda uyqusizlik bor deb o'ylasangiz, uyqu o'z samarasini bera boshlagani uchun uni shifokor ko'rigidan o'tkazganingiz ma'qul.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Bo'sh vaqtingizda, tashqariga yugurish yoki mahalla bo'ylab sayr qilishni o'ylab ko'ring.
- Kun davomida ko'p suv iching, shunda siz ozroq ovqatlanasiz, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sabzavotlardan ko'ra ko'proq sabzavot iste'mol qiling, yomon ovqatni sog'lom ovqat bilan almashtiring. Shuningdek, sonni yog'ini yo'qotish uchun "tog 'alpinistlari" mashqini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Tur, o'tirma. Turish kaloriyalarni yoqadi, o'tirish esa ularni saqlaydi. Kaloriyalarni yoqishning eng oson yo'li - tez -tez turishni boshlash. Televizor tomosha qilayotganda yoki telefonda gaplashayotganda aylanib yurishga harakat qiling. Bu, albatta, mashqni almashtira olmaydi, lekin bu qo'shimcha.
- Kuniga kamida 10 000 qadam tashla!
- Raqs yoki velosiped bilan shug'ullaning, bu haqiqatan ham yordam beradi. Qolaversa, imkon bo'lganda piyoda yuring.
- Yog 'yo'qotish haqida o'ylamang; Buni qiling va 1-2 oy ichida o'zgarishlarni ko'ring. Agar siz 1 yoki 2 haftadan so'ng "men yog'imni yo'qotmayapman" deb aytsangiz, o'zgarishlarni ko'rmaysiz. Kamida 2-4 oy kuting.
- Kun davomida sog'lom ovqatlaning va iching, lekin ko'p emas.
- Yoga bilan haftasiga 3-4 marta 15-20 daqiqa shug'ullaning.
- Zumba, yoga yoki oyoqlaringiz bilan shug'ullanadigan sport zalida mashq qiling.
