Hushyor bo'lishni xohlaysizmi? Bir necha kishi ketma -ket bir necha kun uyqusiz qolishni rejalashtirgan bo'lsa -da, ba'zida ish yig'ilib ketadi va siz uni bosib o'tishingizga to'g'ri keladi. Agar siz 3-4 kundan ko'proq uxlamasligingiz kerak bo'lsa-da, 1-2 kundan keyin to'liq uyqu olishni rejalashtirganingizcha, bir necha kun xavfsiz qolishingiz mumkin. Bir oz tayyorgarlik va muntazam jadval bilan siz hushyor turishingiz va oxirigacha harakat qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: jadval va tanangizni tayyorlash
Qadam 1. Energiyani zaxiralash uchun bir necha kun oldin 9-10 soat uxlang
Agar siz uyqusiz qolishingiz kerakligini oldindan bilsangiz, yaqin kunlarda qo'shimcha dam olishga harakat qiling. Odatdagidan bir soatcha oldin yoting va biroz uxlab qoling. Ushbu tayyorgarlik kunlarida 9 yoki hatto 10 soat uxlashga intiling.
Oldindan ko'p uxlash, siz uyg'ongan va baquvvat bo'lib kunlaringizga kirishingizni ta'minlaydi
Qadam 2. Kofeindan voz keching, shunda siz bardoshli bo'lmaysiz
Siz uyg'ongan vaqtingizda ko'p miqdorda kofein ichasiz. Agar siz uni yaqin kunlarda juda ko'p ishlatsangiz, tanangiz bunga o'rganib qoladi va ta'sirini sezish uchun sizga ko'proq narsa kerak bo'ladi. Har kuni qahva, kofeinli choy, soda, energetik ichimliklar va kofein o'z ichiga olgan boshqa narsalarni iste'mol qilishni kamaytiring.
- O'tishni engillashtirish uchun o'simlik choyi, kofeinsiz qahva yoki kofeinsiz soda ichishga harakat qiling.
- Agar siz uyg'onishdan oldin kofeinni butunlay yo'q qila olmasangiz, undan ozroq iste'mol qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Uyg'oq vaqtingizda sizni band qiladigan va kuch bilan ta'minlaydigan narsalarni toping
Ehtimol, sizda katta loyiha kabi bir necha kun turishga yaxshi sabab bor, lekin siz vaqtni to'ldirishga yordam beradigan boshqa tadbirlarni qidirishingiz mumkin. Sizning miyangiz qanchalik faol bo'lsa, hatto o'qish yoki televizor tomosha qilish bilan ham, siz hushyor turishingiz ehtimoli ko'proq.
Tashqarida sayr qilish, quvnoq musiqa tinglash, sport bilan shug'ullanish yoki video o'yinlar o'ynash, uyquni sezganda hushyor va hushyor bo'lishga yordam beradi
4 -qadam. Energiyani saqlab qolish uchun sog'lom oziq -ovqat va ichimliklarni to'plang
Muntazam ovqatlanish va ichimliklar sizni kun davomida davom ettirishga yordam beradi. Qahva va choy kabi kofeinli ichimliklar, albatta, turishga yordam beradi, lekin sog'lom ovqatlar ham, etarli ovqatlanish ham energiyangizni davom ettirishingizga yordam beradi. Quyidagi ovqatlarni qidiring:
- Baliq, masalan, losos
- Portakal va mandarin kabi sitrus mevalar
- Tuxum
- Bargli ko'katlar qayla, chard va suv o'tlari kabi
- Dukkaklilar
- Yong'oq
5 -qadam. Do'stlaringizga nima qilayotganingizni ayting, shunda ular sizni tekshirishi mumkin
Siz bilan gaplashish va ishlash uchun do'stingiz bo'lsa, siz hushyor bo'lishingizga va g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz yolg'iz qolishni xohlasangiz, boshqalarga turishni rejalashtirayotganingizni aytsangiz, ular sizga uzoqroq turishni va tinchlikda ishlashingizga ruxsat berishini bildiradi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz do'stlaringizdan vaqti -vaqti bilan sizni kuzatib turishini so'rashingiz va o'zingizni ahvolingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Hushyor va sog'lom bo'lish
Qadam 1. Kuchli va baquvvat bo'lish uchun nonushta qiling
Nonushta - bu kunning eng muhim taomidir, shuning uchun uni yaxshi iste'mol qilish sizni bir necha kun turishga intilishingizni boshlashi mumkin. Sizning nonushtaingizda oqsil, don va meva kabi sog'lom ovqatlar borligiga ishonch hosil qiling. Shakarli don va ko'p miqdordagi kofein faqat tez qulashga olib keladi.
- Kepakli yormalar, sitrus mevalar va tuxumlar - kun bo'yi uyg'onib turish uchun ajoyib nonushta.
- Har bir uyg'ongan kuningiz uchun ertalab nonushta qilishni o'z ichiga olgan muntazam jadvalga rioya qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu sizga kunning ish yoki mashg'ulotga borish kabi muqarrar qismlarini kuzatib borishga yordam beradi. Bu kabi jadvalga rioya qilish, tugaganidan keyin odatdagi jadvalga qaytishni ham osonlashtirishi mumkin.
Qadam 2. O'zingizni davom ettirish uchun kun davomida kofein iching
Siz espressolarni yozishni xohlamaysiz, lekin kun bo'yi muntazam ravishda kofein tanaffuslari sizni hushyor va hushyor ushlab turishi mumkin. Tavsiya etilgan bir kunlik kofein miqdori 400 milligrammni tashkil qiladi va bir chashka qahvalarda odatda taxminan 100 milligramm bo'ladi, shuning uchun rejani tuzing.
- Siz birinchi uyg'onganingizdan keyin birinchi chashkangizni xohlashingiz mumkin, lekin sizning harakatingizdan o'tish uchun bir oz harakat yoki tez dush etarli bo'lishi kerak. Birinchi chashkangizni kun o'rtasiga qadar yoki tushdan keyin kuting, ehtimol siz birinchi tushkunlikni boshdan kechirasiz.
- Keyingi bir necha kun ichida ovqatlanishni tezlashtirish kerak bo'lishi mumkin. Oxir-oqibat, siz har 2-3 soatda bir dozada bo'lishingiz mumkin (bu sizga kuniga 400 milligrammdan tezroq beradi). Bu yaxshi, lekin sizning qismlaringiz 100-150 milligrammda qolishiga ishonch hosil qiling. Bu sizga kofeinni haddan tashqari oshirib yuborishdan saqlaydi va haddan tashqari dozani qabul qilib halokatdan saqlaydi.
- Bu faqat kundalik hayotingizda kofeinni normal qabul qilganingizda ishlaydi. Agar siz allaqachon kofeinni ko'p iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, ta'sirlar kamayadi, bu esa hushyor turish uchun uni ishlatishni qiyinlashtiradi.
3 -qadam. Uxlab qolmaslik uchun engil ovqatlaning
Katta, og'ir ovqatlar sizni lanj qilib qo'yadi va bosh qimirlatadi. Buning o'rniga bir necha soat hushyor va baquvvat bo'lish uchun donli mahsulotlar, oqsil va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarning kichik qismlarini tanlang. O'zingizni to'yib yoki uxlamasdan davom ettirish uchun etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
Kunduzi va kechasi 3-5 ta engil taomni, shuningdek yong'oq va meva kabi taomlarni tanaffus qilib ko'ring
4 -qadam. Fikringizni rag'batlantirish uchun harakatlaning
Jismoniy mashqlar va harakat miyangizni harakatda va hushyor saqlashga yordam beradi. Agar siz dars yoki ish uchun topshiriqni bajarishga harakat qilsangiz ham, turish va yurish uchun taxminan 10 daqiqalik qisqa tanaffuslar sizni turishingizga yordam beradi. Agar siz qisqa yurishdan ko'ra kuchliroq narsani qidirmoqchi bo'lsangiz, stolingizdagi o'tirishlar yoki push-uplar ham ayyorlik qilishi kerak. Bu to'liq mashg'ulot bo'lishi shart emas, faqat qon ketishi va energiyani qaytarish uchun bir oz harakat.
Avvaliga, siz charchay boshlaganingizda, mashq qilishni xohlaysiz. Kunlar o'tishi bilan o'zingizni har yarim soatda 10 daqiqalik mashg'ulotlarga tanaffus qilishga majbur qiling
Qadam 5. Hushyor bo'lish uchun chiroqlarni yoqing
Sizning tanangiz yorug'likka yaxshi javob beradi, shuning uchun chiroqlarni yoqish va sozlashni davom ettirish - bu tanangizni aldab, kunduzi va siz hushyor bo'lishingiz kerak. Tabiiy yorug'lik yaxshiroq, shuning uchun agar iloji bo'lsa, kunduzi pardalarni ochiq tuting va hatto tashqariga ham chiqing.
Agar sizda bir nechta chiroqlar bo'lsa, masalan, shiftdagi armatura va stol chiroqchasi, qo'shimcha yorqinligi uchun ikkalasini ham yoqing
Qadam 6. Sovuq suv yoki havo bilan cho'kib keting
Sizning tanangiz kun bo'yi to'liq quvvat bilan ishlamaydi va siz uxlashga moyil bo'lgan paytlar bo'ladi. Agar siz bu sodir bo'layotganini his qila boshlasangiz, o'zingizni kofein, derazadan sovuq havo yoki yuzingizga sovuq suv seping. Ta'siri abadiy qolmaydi, lekin agar siz siljiy boshlasangiz va sizni yaxshi ish joyiga qaytarsangiz, bu sizga yordam beradi.
- Agar siz juda charchagan bo'lsangiz ham, har 30 daqiqada yuzingizga sovuq suv sepib turing. Bundan tashqari, salqin dush olishingiz mumkin.
- Sizning tanangiz, ehtimol, sizga ertalab (taxminan 10:00) va kechki payt (6: 00-19: 00) atrofida ko'proq energiya beradi. Bu vaqt uchun eng muhim vazifalaringizni saqlang. Shunday qilib, agar siz uyqudan qolgan vaqtingizda uyqusizlikni his qila boshlasangiz, siz dush qabul qilish yoki ko'proq qahva tayyorlash uchun tanaffusga tayyor bo'lasiz.
Qadam 7. Kuchli konsentratsiyani talab qiladigan faoliyatdan qoching
Uyg'onganingizda, siz bir necha soniya davomida "uyqu" yoki "zonadan chiqish" degan ma'noni anglatuvchi mikrosleep deb nomlangan davrlarni boshdan kechirasiz. Siz o'sha paytda operatsiya qila olasiz, lekin siz yoki boshqalarni xavf ostiga qo'yadigan harakatlardan, masalan, haydash yoki mexanizmlar bilan ishlashdan qochishingiz kerak. Siz bu mikro uyqu qachon sodir bo'lishini rejalashtira olmaysiz, shuning uchun uyg'oq vaqtingizda potentsial xavfli harakatlardan qoching.
Agar biror joyga borishingiz kerak bo'lsa, do'stingizdan haydashingizni yoki haydash o'rniga jamoat transportida yoki taksida bo'lishini so'rang. Bu noqulay bo'lishi mumkin, lekin bu siz va atrofingizdagilar uchun xavfsizroqdir
3 -qismning 3 -qismi: Uxlamaganingizdan keyin tiklanish
Qadam 1. Tiklanishni boshlash uchun odatdagidan ko'ra ko'proq uxlang
Siz kunlaringizni oxirigacha uyg'onganingizdan so'ng, birinchi navbatda uxlash bo'ladi. Uyquga qaytgan birinchi kuningizda, qachon uxlayotganingizni nazorat qila olmasligingiz mumkin. Ammo, shundan so'ng, iloji boricha tezroq uyqu rejimiga qaytishga harakat qiling, agar siz o'zingizni yomon his qila boshlasangiz, kechasi 15-20 minut yoki ikki marta uxlab uxlang.
- Kechasi 10-11 soatgacha sog'ayib ketguningizcha uxlashga ruxsat bering.
- Shubhasiz, uzoq vaqt uyg'onganingizda yon ta'siri bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bir necha kunlik muntazam uyqu sizni normal holatga qaytaradi.
2 -qadam. Uyqu rejimini normallashtirish uchun kofein iste'molini kamaytiring
Kun bo'yi hushyor turish uchun kofein iste'mol qilish sizni faqat avariyaga olib keladi va odatdagi jadvalingizni buzadi. Kofein iste'molini asta -sekin kamaytirishni boshlang, uni har kuni yoki bir necha kunda 1 stakan qahva yoki choyga kamaytiring.
Agar siz bosh og'rig'i, uyquchanlik yoki mushak og'rig'i kabi kofeinni olib tashlash alomatlarini his qila boshlasangiz, suv yoki o'tli choy ichishga, og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilishga yoki biroz mashq qilishga turing
3 -qadam. Yiqilishni oldini olish uchun ozg'in oqsillar va tabiiy ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettiring
Siz uyqusiz qolganingizda arzimas ovqatlarga intilasiz, lekin ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlar va shakarlarni iste'mol qilish halokatga olib keladi va uyg'oq vaqtdan keyin tiklanishni qiyinlashtiradi. Buning o'rniga, sizni asabiylashtirmasdan yoki uyqusiz energiya bilan ta'minlash uchun ozg'in oqsillar va tabiiy shakar qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilishni davom eting. Quyidagi kabi ovqatlarga boring:
- Baliq va tovuq kabi yog'siz oqsillar
- Yangi meva
- Yong'oqlar
Qadam 4. Qo'shimcha charchashni oldini olish uchun ko'p suv iching
Suvsizlanish sizni yanada charchatishi mumkin va bir necha kundan keyin kofein ko'p iste'mol qilinsa, energiyani qaytarish uchun sizga yaxshi suv kerak bo'ladi. Erkak bo'lsangiz taxminan 15,5 stakan (3,7 L) suv ichishga harakat qiling, yoki ayol bo'lsangiz - 11,5 stakan (2,7 L).
Shuningdek, siz kofeinsiz o'simlik choyi kabi tasalli beruvchi ichimliklar ichishingiz mumkin va bu sizni tinchlantirishga yordam beradi
Qadam 5. Sizning tiklanish uchun vaqt bor, shunday qilib, keyingi bir necha kun ochiq tuting
Boshqa ishni bajarishdan qochib qutula olmasligingiz mumkin bo'lsa -da, uyg'onganingizdan keyingi kunlarda iloji boricha yengilroq bo'lganingiz ma'qul. Siz kuchsiz bo'lib qolasiz, shuning uchun iloji bo'lsa, muhim ishlardan qochishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, muddatni uzaytira olasizmi yoki hatto 1-2 kun kasal bo'lishingiz mumkin, shunda to'liq sog'ayib ketishingiz uchun rahbar yoki o'qituvchidan so'rang.
Maslahatlar
- Ko'p suv iching. Agar tanangiz ozgina suvsizlansa, siz tezroq charchashingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, uzoq vaqt turish sog'lom emas, shuning uchun tez -tez bunday qilmaslikka harakat qiling.
