Yoz - barbekyu, ta'til, bo'sh vaqt va oddiy ishlardan voz kechish. Ba'zi odamlar uchun, qo'shimcha bo'sh vaqt va yoz bilan bog'liq ovqatlar, ayniqsa maktab yoki ishda tanaffusda bo'lganlar uchun, vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Belgilangan rejimga rioya qilish, sog'lom ovqatlarni tanlash va faollikni saqlash orqali siz yozgi vazn ortishining oldini olishingiz mumkin. Siz yozda sog'lom ovqatlanish uchun mavsumiy mahsulotlarning barchasidan foydalanishingiz mumkin. Ta'tilda va barbekyu paytida chayqalish istagiga qarshi turing va yozning jazirama issiqiga qaramay, o'zingizni yaxshi holatda saqlashga va'da bering.
Qadamlar
3 -usul 1: Yozgi rejimga rioya qilish
Qadam 1. Uyquga ketishdan va kech qolishdan saqlaning
Siz yozda bo'lsin yoki maktabdan yoki ishdan bir necha hafta dam olsangiz ham, odatdagi uyqu odatlaringizga rioya qilishga harakat qiling. Yotishga borib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning va kech uxlashdan saqlaning. Rejimning o'zgarishi mashg'ulot va ovqatlanish tartibini buzishi mumkin.
- Agar siz juda kech uxlasangiz, jismoniy faolligingiz kamayadi va og'irlik ortadi.
- To'g'ri uxlash ham metabolizmni saqlashga yordam beradi. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, 7 dan 9 soatgacha, agar siz o'smir yoki yosh bo'lsangiz, kamida 8 dan 10 soatgacha boring.
2 -qadam. Har kuni muntazam ravishda ovqatlaning
Har kuni bir vaqtning o'zida nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qilish metabolizmni nazorat qiladi. Bundan tashqari, siz kun bo'yi nosog'lom atıştırmalıklarda boqish ehtimoli kamroq bo'ladi.
Agar siz ovqatlanish oralig'ida atir -upa qilsangiz, sog'lom ko'katlar bilan yunon yogurti yoki yangi yong'oq yoki 10-15 xom yong'oqni tanlang
3 -qadam. Jismoniy mashqlar rejimiga rioya qiling
Yoz - jismoniy faollikni oshirish uchun ajoyib vaqt, chunki kunlar uzoqroq va ob -havo iliqroq. Ba'zi odamlar uchun iliq ob -havo va tartibning yo'qligi jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz yoki mashq qilmasangiz, mashq qilishni boshlashingiz kerak. Siz tez yurasizmi, yugurasizmi yoki velosipedda yurasizmi, kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Yozda ko'proq mashq qilish uchun yangi mashg'ulotlarni o'tkazing. Masalan, siz piyoda yurishingiz, suzishingiz, do'stlaringiz bilan suv sharida jang qilishingiz yoki bolalaringiz yoki uy hayvonlaringiz bilan sug'orish mashinalarida yugurishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar kundaligidan foydalanib, mashg'ulotlaringizni kuzatib boring va o'zingizni javobgarlikka torting:
- Yangi mashqlar rejimini qabul qilishdan oldin, ayniqsa, sizda yurak yoki bo'g'im muammolari bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Band bo'lishni xohlagan vaqtda yarim kunlik ish yoki ko'ngilli bo'ling
Agar yozda sizning qo'lingizda qo'shimcha vaqt bo'lsa, yangi mas'uliyatni o'z zimmangizga olishga urinishingizga yordam beradi. Yarim vaqtli ish sizni qo'shimcha pul taklif qilish bilan band qilib qo'yishi mumkin. Shuningdek, siz o'zingiz yoqtirgan ishda, masalan, mahalliy hayvonlar uyida yoki oshxonada ixtiyoriy ravishda qatnashishingiz mumkin.
Yangi mas'uliyatni o'z zimmangizga olsangiz, o'tirishga va ovqatlanishga kamroq vaqt qolasiz
3 -usul 2: Bayramda sog'lom ovqatlanish
1-qadam. Mavsumiy mahsulotlardan foydalaning
Yoz - bu yangi meva va sabzavotlarni dietangizga ko'proq kiritish uchun ajoyib vaqt, chunki bu vaqtda ular ko'proq bo'ladi. Haftada bir marta mahalliy dehqon bozoriga yoki fermer xo'jaligiga tashrif buyurib, yangi mavsumiy mahsulotlarni toping.
Yangi meva va sabzavotlar odatda dehqon bozoridan yoki fermadan sotib olinganida arzonroq bo'ladi
Qadam 2. Kaloriya iste'molini kuzatib boring
Sizning ideal vazningizni saqlash uchun qancha ovqat eyishingiz kerakligini aniqlash uchun ilova yoki boshqa manbadan foydalaning. Masalan, siz AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligining Super Tracker dasturidan foydalanib, shaxsiy rejani tuzishingiz mumkin:
Shuningdek, siz oziq -ovqat jurnalini yozishingiz mumkin. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) taklif qilganidan foydalanib ko'ring:
3-qadam. Yuqori kaloriyali ichimliklar o'rniga suv iching
Muzli choydan tortib margaritagacha, yozda yuqori kaloriyali ichimliklar har qanday yoshdagi odamlarni vasvasaga soladi. Kaloriya miqdorini nazorat ostida ushlab turish uchun suvni odatiy ichimlikka aylantiring. Yozgi jazirama paytida suvsiz qolish ham juda muhim va yozgi sho'rvalar, masalan, sosiskolar va chiplar o'rnini bosishga yordam beradi.
Yuqori kaloriyali ichimliklar o'rniga shakarsiz muzli choy yoki limonli suv iching
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Agar siz alkogolli ichimliklar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, pastroq kaloriyali mahsulotlarni tanlang, masalan, quruq sharob, yengil pivo yoki kaloriya qo'shilmaydigan kokteyllar, masalan, soda va ohak qo'shilgan aroq. Spirtli ichimliklar sizning inhibisyoningizni ham kamaytiradi, shuning uchun siz qanchalik ko'p ichsangiz, zararli taomlarni iste'mol qilish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
Ta'tilda bo'lsangiz ham, soat 17 dan oldin ichmaslikka harakat qiling. Erta ichish sizni kun bo'yi dangasalikka olib keladi
Qadam 5. Barbekyu bufetidan uzoq turing
Yozgi barbekyuga borganingizda, ovqatlanish stoli yonida o'tirmang. Ovqatga yaqin o'tirish yoki turish sizni barbekyu paytida odatda bir necha soatga cho'zilgancha ovqatlanishni davom ettirishga undaydi. Bufetga qarama -qarshi o'tirgan joyni topishga harakat qiling va iloji boricha uni ko'zdan uzoqroq tuting.
Shuni yodda tutingki, yangi meva va panjara qilingan sabzavotlarni yuklash yaxshidir. Barbekyu bufetida topishingiz mumkin bo'lgan sog'lom variantlar
Qadam 6. Burger va sosiskalardan ko'ra dengiz mahsulotlarini tanlang
Burger va hot -doglar barbekyu standartlari hisoblanadi, lekin ular ozg'in emas va yuqori kaloriyali bulka va ziravorlar bilan birga keladi. Buning o'rniga, qisqichbaqalar yoki losos kabi panjara qilingan dengiz mahsulotlarini qidiring. Agar dengiz mahsulotlari bo'lmasa yoki sizga yoqmasa, qovurilgan tovuq ko'kragi va kurka itlari kabi mayda go'shtni qidiring.
Sog'lom barbekyu varianti uchun dengiz mahsulotlari va boshqa yog'siz go'shtlarni grilda sinab ko'ring
Qadam 7. Restoran tanlashdan oldin menyuni tekshiring
Ovqatlanishdan oldin uy vazifasini bajaring, xoh siz shahar tashqarisida bo'lsangiz, xoh sevimli mahallangizdagi ovqatxonaning hovlisidan bahramand bo'lishni xohlasangiz. Internetda ularning menyusini toping va sizning dietangiz maqsadlariga mos keladigan variantlarni qidiring. O'zingizning sog'lom variantlaringizni oldindan bilish sizga boy taom vasvasasidan qochishga yordam beradi.
Sog'lom tanlovlar ro'yxatiga ega menyu bo'limlari bo'lgan restoranlarga boring. Fast tamaddi qilishga cheklaning va bufet iste'mol qilishingiz mumkin
Qadam 8. O'zingizga aldash kunini bering
Vaqti -vaqti bilan isrof qilish uchun bir yoki ikki kunni belgilang. Agar siz shahar tashqarisida bo'lsangiz yoki muzqaymoq bilan muzqaymoq bo'lsa, mahalliy oshxonadan namuna oling. O'zingizning dietangizdan butunlay voz kechmaslikka harakat qiling, lekin ozgina bo'shashishga ruxsat bering.
O'zingizga isrofgarchilik qilish uchun cheklangan imkoniyat berib, qolgan vaqtlarda ortiqcha yuklamaslikka yordam beradi
3 -usul 3: Yozda faol bo'lish
Qadam 1. Ekran vaqtini cheklash
O'zingiz va oilangiz uchun televizor ko'rish, kompyuterda o'ynash va mobil qurilmalardan foydalanish qoidalarini o'rnatishga harakat qiling. Siz odatda ekran vaqtida harakatsiz qolasiz va televizor va filmlarni tomosha qilish ham noto'g'ri ovqatlanishni rag'batlantiradi. Kunduzi iloji boricha faol bo'lishingiz uchun ekran vaqtini kechasi bir necha soat bilan cheklashga harakat qiling.
2 -qadam. Juda issiq bo'lsa, uyda mashq qiling
Yugurish yoki ochiq havoda mashq qilish juda issiq bo'lsa, mashg'ulotni o'tkazib yubormang. Buning o'rniga, sport zaliga boring, yopiq yo'lda yuguring yoki suzishga boring.
- Agar ertalab yoki kechqurun juda issiq bo'lsa, siz ertalab yoki kechqurun ochiq havoda mashq qilishingiz mumkin.
- Issiq havoda tashqarida bo'lganimizda, biz sekinroq yuramiz va harakat qilamiz. Aerobik mashqlarning og'irroq turlarini o'tkazib yuborish vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Oilangiz bilan faol bo'ling
Bolalar yoki uy hayvonlari bilan ochiq havoda o'ynang. Hovlida yoki yaqin atrofdagi parkda siz sevimli sport yoki ochiq havoda o'yinlar o'tkazadigan dala kunlarini o'tkazishga harakat qiling. Yurish, tez yurish yoki suzish yoki baydarka kabi yangi hobbi yoki mashg'ulot bilan shug'ullaning.
Qadam 4. Sport jamoasiga yoki jamoat faoliyatiga qo'shiling
Futbol, softbol, beysbol yoki kikbol kabi yaqin atrofdagi o'quv yoki norasmiy sport ligasini qidiring. Amaliyot va o'yinlar sizga tartibni ishlab chiqishga, o'zingizni band qilib qo'yishga va formada bo'lishga yordam beradi. Agar siz sportni yoqtirmasangiz, velosiped guruhi yoki yugurish klubi kabi boshqa jamoat faoliyatiga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
