1972 yilda doktor Robert Atkins tomonidan ishlab chiqilgan Atkins dietasi yuqori proteinli va juda kam uglevodli dieta sifatida tanilgan. Mantiq shundaki, biz vaznni semiramiz, chunki biz uglevodlarni qanday qayta ishlashimiz kerak, porsiya kattaligi yoki yog 'miqdori emas. Sizning fikringizcha, Atkins dietasi - bu tezkor natijalar beradigan dieta, yoki siz uni ovqatlanishning nojo'ya usuli deb hisoblaysizmi, muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshirish uchun siz dietaning ba'zi kamchiliklari bilan tanishib chiqishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Tuzoqlardan qochish
Qadam 1. Sabzavotlaringizni iste'mol qiling
Ko'p odamlar uglevodlarni sezilarli darajada cheklab, oqsilni ko'paytirganda sabzavotlarning ahamiyatiga e'tibor bermaydilar. Bundan tashqari, ba'zi odamlar kundalik uglevodlarni uglevodlarni o'z ichiga olgan sabzavotlarga "sarflashni" xohlamaydilar. Agar siz etarli vitamin va minerallarga ega bo'lishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini tug'dirasiz.
Sizning maqsadingiz - kuniga taxminan ikki stakan bug'langan sabzavotlar va olti stakan bargli ko'kat
2 -qadam. Suvingizni iching
Har qanday parhezning tuzog'i - etarli miqdorda suv ichmaslik. Sizga kuniga kamida 64 untsiya kerak, garchi siz qanchalik katta bo'lsangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi. Sizning siydikingiz tiniq yoki juda och sariq rangda bo'lishi kerak va siz chanqab qolmasligingiz kerak. Suv ichish metabolizmni yaxshilaydi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
- Atkins dietasi - bu diuretik va siz yo'qolgan suvni qoplashingiz kerak.
- Agar siz ketoz holatiga tushib qolsangiz, suv sarfini yanada oshirishingiz kerak, chunki suv sizning tizimingizda keton birikmasini suyultiradi.
- Ketoz kam uglevodli dietada paydo bo'lishi mumkin, bu erda uglevodlardan glyukoza o'rniga tana yog'i yoqilg'i uchun ishlatiladi.
Qadam 3. Ovqatlanishdan oldin tadqiqot o'tkazing
Uyda ovqatlanayotganda dietaga rioya qilish ancha oson. Ovqatlanish uchun siz Atkins ko'rsatmalaridan biror narsa topa olmasligingiz yoki sizni hech narsa yemasligingizga, och qolishingizga yoki rejangizdan "faqat bir marta" chiqib ketishga majbur qilasiz. Bu tuzoqqa tushishning o'rniga, izlaning. Menyuni Internetdan qidiring, qo'ng'iroq qiling va Atkinsga mos keladigan taomlarni qaysi korxonalar taklif qilishini ko'ring.
4 -qadam. To'g'ri uglevodlarni hisoblang
Atkins dietasi sizning kunlik karbongidratlaringizni yozib olishni talab qiladi, bu umumiy uglevodlardan gramm tolalarni olib tashlaganingizdan keyin olinadi. Uglevodlar non, don, guruch, makaron, loviya, meva va sabzavotlarda uchraydi. Go'sht yoki yog'da uglevodlar yo'q. Siz uglevodlarni hisoblaysiz, chunki bu qon shakariga ta'sir qiladi. Elyaf - bu uglevod, lekin u qondagi qand miqdoriga ta'sir qilmaydi, shuning uchun uni uglevodlarning umumiy sonidan chiqarib tashlang.
- Shakar o'rnini bosuvchi moddalar, masalan, avtomatik ravishda bir gramm karbongidratlar hisoblanadi.
- Oziq -ovqatlaringiz yorliqlarini o'qing. Kam uglevodli yumshoq tortilla tarkibida 11 gramm umumiy uglevod va 6 gramm tola bor. 11 - 6 = 5 gramm toza uglevodlar.
5 -qadam. Har kuni o'zingizni tortmang
Kundalik vazningizdagi tabiiy tebranishlar, agar siz faqat o'lchovdagi raqamga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushishi mumkin. Har kuni o'zingizni tortishdan ko'ra, har hafta torting. O'lchovlaringizni har hafta o'tkazing, chunki siz o'lchov o'zgarishini ko'rmasangiz ham, bir hafta ichida o'lchov o'zgarishini ko'rishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar og'irlikdan ko'ra og'irroq mushaklarni hosil qiladi va bu tarozining bir necha hafta harakatlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Shuning uchun siz tanani o'lchashingiz kerak
3 dan 2 qism: Xatarlarni tushunish
Qadam 1. Mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni biling
Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, darhol uglevodlarni cheklash ba'zi yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu alomatlarga e'tibor bering va ular davom etsa yoki yomonlashsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Bosh aylanishi
- Kabızlık
- Charchoq
- Bosh og'rig'i
- Zaiflik
2 -qadam. Vitamin va minerallar darajasini kuzating
Bunday cheklovli dietadan kelib chiqadigan mumkin bo'lgan ovqatlanish etishmasligidan saqlaning. Kamchiliklarni bartaraf etish uchun siz qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin. Ayniqsa e'tibor bering:
- Tiamin
- Kaliy
- Folat
- C, D va E vitaminlari
- Magniy
- Temir
- Kaltsiy
3 -qadam. Vaqti -vaqti bilan yurak xastaligi borligini tekshirib turing
Atkins dietasi oqsillarni ko'p iste'mol qilishni talab qiladi va ko'p dieterlar to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan oqsillarni tanlaydilar. Bu yog'larning to'yinganligi, ayniqsa, ayollarda yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Qayta ishlangan go'sht va qizil go'shtga boy dietalar, shuningdek, II turdagi qandli diabet xavfini oshiradi, xolesterin miqdorini oshiradi va ayrim saraton, yurak tomirlari kasalligi va o'pkaning surunkali obstruktiv kasalligi xavfini oshiradi
Qadam 4. Kilogramm olish uchun ehtiyot bo'ling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietaga o'tirgan odamlarning ko'pchiligi oxir-oqibat yo'qotilganidan ko'ra ko'proq vaznga ega bo'lishadi. Bu dietaning yuqori proteinli tarkibiy qismi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar kam uglevodli dietalar va yurak xastaligi xavfining ortishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.
5 -qadam. Qon shakarini kuzatib boring
Minimal uglevodlarni iste'mol qilish sizni ketoz holatiga olib kelishi mumkin, bu sizning tanangizda ketonlarni ishlab chiqarishda shakarni emas, balki tanadagi saqlangan yog'ni yoqish jarayonidir.
Ketozning darhol yon ta'siri - ko'ngil aynishi, jismoniy va ruhiy charchash, bosh og'rig'i, ruhiy charchash va yomon hid (alkogol yoki tirnoqlarni tozalash vositasi kabi hid). Uzoq muddatli ta'sirlar noma'lum
3 -qismning 3 -qismi: Atkinsni eng sog'lom usulda qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Dastlab Atkins dietasida jismoniy mashqlar kerak emasligi aytilgan; shu bilan birga, ular ushbu ko'rsatmani qayta ko'rib chiqishdi va rejaning sog'lom komponenti sifatida muntazam mashq qilishni rag'batlantirishdi. Shifokor tomonidan tasdiqlangan vazn mashqlari bilan birgalikda aerobik mashqlarni ko'rib chiqing.
Har haftada 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga (yoki haftada besh kun 30 minut), shuningdek haftasiga ikki-uch marta 20 daqiqalik kuch-quvvat mashg'ulotlariga intiling
Qadam 2. Bosqichlarni bajaring
Atkins dietasi to'rt bosqichdan iborat: indüksiyon fazasi (1), muvozanat bosqichi (2), nozik sozlash fazasi (3) va texnik xizmat ko'rsatish (4) bosqichi. Ba'zi odamlar Atkins dietasini faqat 1 -bosqich bilan bog'lashadi, bu bosqichda siz uglevodlaringizni kuniga 20 grammgacha cheklaysiz. Siz 1 -bosqichning haqiqiy bo'lmagan dietasini abadiy saqlay olmaysiz va dastur taklif qilganidek keyingi bosqichlarga o'tishingiz kerak.
3 -qadam. Xavfsiz oqsillarni iste'mol qiling
Ba'zi kam uglevodli dietalar sizga cheklanmagan miqdorda oqsil manbalarini, jumladan, qayta ishlangan go'sht, dudlangan go'sht, yog'li go'sht, qizil go'sht va sho'r go'shtni iste'mol qilishni taklif qiladi. Bu turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin va ularni oz miqdorda iste'mol qilish kerak. Buning o'rniga, baliq, tovuq va kurka kabi yog'siz go'shtni tanlang.
Yong'oq va urug'lar va to'yingan sut mahsulotlari kabi go'sht bo'lmagan oqsil manbalarini unutmang
4 -qadam. Oziq -ovqatingizni qismlarga bo'ling
Odamlar vazn yo'qotish bo'yicha har qanday urinishlarga putur etkazib, bo'laklarning hajmini oshirib yuborishadi. Ilgari Atkins dietasi porsiya hajmini o'z ichiga olmagan; ammo, ular o'sha paytdan boshlab odamlarga kerakli natijalarni ko'rishga yordam berish uchun o'z protokollarini qayta ko'rib chiqishdi. Ushbu parhezni muvaffaqiyatli o'tkazish uchun, sizning qismingiz hajmiga e'tibor bering va og'zingizga tushadigan hamma narsani hisobga oling.
5 -qadam “superfoodlardan foydalaning
” Atkins dietasida sog'lom ovqatlanishning asosi bo'lib xizmat qiladigan superfoodlar bor. Atkins sog'lom, sog'lom ovqatlarni, masalan, sabzavot, avakado, yog'li baliq va tuxumni tavsiya qiladi. Bu ovqatlar ko'p miqdorda ozuqa moddalarini, sog'lom yog'larni etkazib beradi va sizni muhim uglevodlarsiz to'ldiradi.
Maslahatlar
- Bodom ham kaliyning yaxshi manbai bo'lib, indüksiyon tugagandan so'ng siz bodom ichishingiz mumkin.
- Kaliy xlorid bo'lgan Morton's Lite Salt kabi tuzni ishlatishga harakat qiling. Bu Atkinsda bo'lganingizda tanangizdagi kaliyni to'ldirishga yordam beradi. Har kuni 1/2 choy qoshiqgacha qo'shimcha tuzdan foydalaning.
- Aksariyat dietalar qisqa vaqt ichida ishlaydi. Odamlar uchun og'ir narsa - bu vaznni ushlab turishdir, shuning uchun vaqtincha emas, balki hayot tarzingizga kiradigan sog'lom o'zgarishlarni amalga oshirish muhim. Atkins dietasi parvarishlash bo'limida bo'lganingizda sog'lom va uzoq muddatli ovqatlanish usuli bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Qo'shimcha temir o'z ichiga olgan qo'shimchalar ich qotishiga yordam beradi.
- Go'shtga, ayniqsa qizil go'shtga boy dietalar, shuningdek, ichak saratoni xavfi yuqori bo'lgan. Ko'p miqdorda qizil go'shtni iste'mol qilish o'rniga tovuq va baliq kabi mayda go'shtlarga yopishib oling.
- Atkins dietasi yurak anomaliyalari va koronar tomirlarning tiqilib qolishi bilan bog'liq. Siz dietani boshlashdan oldin, so'ngra vaqti -vaqti bilan, yurak xastaligining ko'rsatkichlarini kuzatish uchun, qon topshirishingizga ishonch hosil qiling.
- Iloji bo'lsa, ich qotishi uchun laksatiflardan saqlaning. Agar siz laksatiflarni qabul qilsangiz, ularni vaqti -vaqti bilan oling.
