Atkins dietasi-kam vaznli dietaga e'tibor qaratadigan mashhur vazn yo'qotish rejasi. Vazn yo'qotish odamdan odamga farq qiladi, lekin umuman, kam uglevodli dietalar tez vazn yo'qotishga olib keladi. Atkins dietasining bir necha bosqichlari bor, birinchi bosqichi eng qiyin. Ratsionning indüksiyon fazasi yoki birinchi bosqichi juda kam uglevodli dietalarning odatdagi yon ta'siri bo'lishi mumkin. Bunga quyidagilar kirishi mumkin: bosh og'rig'i, kayfiyat buzilishi, yomon hid, charchoq, ichakdagi o'zgarishlar, ko'ngil aynishi va aqliy charchoq. Atkinsning birinchi bosqichi qiyin bo'lsa -da, uzoq muddatda bunga arziydi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Atkins dietasining yon ta'siri bilan kurashish
Qadam 1. Qahva va choy iching
Atkins dietasi kabi kam uglevodli dietaga rioya qilishning odatiy yon ta'siridan biri tanangizni ketozga olib keladi. Bu erda tanangiz odatdagi glyukoza (uglevod) o'rniga energiya uchun ketonlarni ishlatadi. Bosh og'rig'i Atkins dietasining eng keng tarqalgan yon ta'siridan biridir.
- Bosh og'rig'iga qarshi kurashishning oson va tabiiy usuli-kofeinli ichimlikni ichish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein bosh og'rig'ini engillashtiruvchi vositadir.
- Ko'p hollarda bosh og'rig'i miyadagi kengaygan qon tomirlari tufayli bosh suyagiga tegib ketadi. Kofein vazokonstriktor vazifasini bajaradi va kengaygan qon tomirlarini kichraytiradi va toraytiradi va shu bilan og'riqni yengillashtiradi.
- Kofein tezda ishlaydi va 30 daqiqada biroz yengillikni sezishingiz mumkin. Ta'sir uch dan besh soatgacha davom etishi mumkin.
- Choy ham, qahva ham kofeinning manbai bo'lib, kofein tarkibida kofein ko'p. Ko'pchilik 8 stakan qahvalarda taxminan 80 - 200 mg kofein bor. Bosh og'rig'ini yo'qotish uchun bir -ikki stakan ichishga harakat qiling.
- Garchi siz kofeinni gazlangan ichimliklar, sport ichimliklar va energetik ichimliklar tarkibida topsangiz -da, ular odatda Atkins dietasi uchun tasdiqlangan ichimliklar ro'yxatida yo'q.
- Kofeinning haddan tashqari ko'pligi bosh og'rig'iga, shakarga bo'lgan ishtiyoqqa va hatto uglevod iste'molining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u diuretik vazifasini bajarishi mumkin, bu sizni ko'proq siyishga majbur qiladi va suvsizlantiradi.
Qadam 2. Retseptsiz beriladigan dorilarni sinab ko'ring
Bosh og'rig'idan tashqari, ketoz va kam uglevodli dietalar ham ko'ngil aynishi yoki ichak odatlarining o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Ushbu nojo'ya ta'sirlardan xalos bo'lishga yordam beradigan birjadan tashqari dorilarni qabul qilib ko'ring.
- Agar bir stakan joe ichish bosh og'rig'ingizga yordam bermasa, bosh og'rig'idan tashqari dorilarni qabul qilib ko'ring. Odatda bu sog'lom odamlarning ko'pchiligi uchun xavfsizdir va sizga biroz yengillik beradi. Bundan tashqari, tarkibida kofein bo'lgan bosh og'rig'iga qarshi dori izlang, chunki bu dori tezroq va samarali ishlashiga yordam beradi.
- Agar sizda ich qotishi yoki diareya bo'lsa, siz ushbu nojo'ya ta'sirlar uchun birjadan tashqari dori -darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ichak tutilishining birinchi belgisida yumshoq laksatif yoki najas yumshatuvchi oling. Agar siz ich qotishining uzoq davom etishiga yo'l qo'ysangiz, u yomonlashib ketishi va ho'qna kabi agressiv davolanishni talab qilishi mumkin.
- Ko'ngil aynish - bu Atkins dietasining birinchi kunlari yoki haftalarini qiyinlashtiradigan boshqa yon ta'sir. Ko'ngil aynishning oldini olish uchun tez -tez suyuqlik iching. Issiq zanjabil choyi, sodali suv yoki zanjabilni sinab ko'ring, lekin sut mahsulotlaridan voz keching, chunki ular ko'ngil aynishni yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha yordam uchun siz ko'ngil aynishga qarshi dorilarni qabul qilishingiz mumkin.
3-qadam Yalpiz va shakarsiz saqichni to'ldiring
Atkinsning birinchi parhez bosqichining yana bir vaqtinchalik yon ta'siri - yomon nafas. Shunga qaramay, bu odatda ketoz bilan bog'liq, ammo uni juda oson davolash mumkin.
- Tishlaringizni muntazam tozalash har doim yomon hidning oldini olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Siz bilan sumkada, mashinada yoki idorada bo'lish uchun kichik o'lchamdagi tish cho'tkasi va tish pastasini sotib olishni o'ylab ko'ring. Tez -tez tarang va tilning orqa qismini yaxshilab tarang.
- Ba'zi og'iz yuvish vositalari ham yomon hiddan qutulish uchun antibakterial vositalar bilan tuzilgan.
- Qattiqroq tish gigienasi dasturidan tashqari, shakarsiz yalpizlarni emizish yoki shakarsiz saqichni chaynash haqida o'ylab ko'ring. Shakar va uglevodlar tarkibini tekshirib ko'ring, ular dietangizga mos keladi.
Qadam 4. Minimal jismoniy faollikni bajaring
Atkins dietasining birinchi kunlarida yoki haftasida ozgina charchash, charchash yoki ruhiy tushkunlik ham tez -tez uchraydi. Bu nojo'ya ta'sirlar o'tmaguncha jismoniy faolligingizni cheklang.
- Atkins - bu, ayniqsa uglevodlarni iste'mol qilishda cheklovli dieta bo'lgani uchun, siz uni jismoniy tomondan oshirib yubormasligingiz kerak.
- Odatda har haftada taxminan 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy kardio va bir-ikki kunlik kuch-quvvat mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu sizning dietangizning boshida juda ko'p bo'lishi mumkin. O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarning o'rniga, past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullaning. Piyoda yurish yoki bemalol velosipedda sayr qilish kabi mashg'ulotlarni siz qattiq dietaga rioya qilganingizda qilish osonroq (va qiziqarli) bo'lishi mumkin.
- Mashq qilish, shuningdek, dietaning bu qiyin qismi haqida ijobiy fikrlashga yordam beradi.
5 -qadam. Erta yoting
Atkins dietasining birinchi kunlarida ozgina charchagan yoki hatto kayfiyatingizni ko'targaningiz ajablanarli emas. Bu ta'sirlarni bartaraf etish uchun etarlicha uxlang.
- Odatda har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlash kerak. Agar siz hozirda bu miqdorni olmagan bo'lsangiz, kam uglevodli dietalarga xos bo'lgan charchoq yoki ruhiy tumanlikni sezishingiz mumkin.
- Har kuni ertalab yotishga harakat qiling, siz Atkins dietasining birinchi bosqichidasiz. Iloji bo'lsa, keyinroq yoting.
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Har qanday dietada sizni yo'lda bo'lishga undaydigan va rag'batlantiradigan qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lishi foydali bo'ladi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietaning turidan qat'i nazar, do'stlari yoki oila a'zolari ularni qo'llab -quvvatlaydigan dieterlar o'z dietalari bilan ancha yaxshi ishlashgan va qo'llab -quvvatlovchilar guruhiga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishgan.
- Qo'llab -quvvatlash guruhi sizga dietaga rioya qilishning ruhiy qiyinchiliklarida ham yordam berishi mumkin. Atkins dietasi kabi qat'iy rejaga rioya qilish kundan -kunga qiyin bo'lishi mumkin.
- Do'stlaringizga yoki oila a'zolaringizga Atkins dietasi va ozish maqsadingiz haqida aytib bering. Ular sizni qo'llab -quvvatlaydilarmi yoki yo'qligini so'rang, hatto ular sizga qo'shilishni xohlaydilarmi?
- Atkins dietasida o'z veb -saytida ko'plab qo'llab -quvvatlash variantlari mavjud. Ko'proq qo'llab -quvvatlash manbalari uchun uni tekshiring.
7 -qadam. Jurnalni boshlang
Yangi dietangiz va uzoq muddatli maqsadlaringiz haqida yozish, ba'zida parhezga rioya qilish bilan bog'liq qiyinchiliklarni engish uchun ajoyib mexanizm bo'lishi mumkin. Ba'zida o'zingizni aqlli va o'zingizga javobgar tutish uchun faqat jurnalni yuritish kifoya qiladi.
- Jurnalni boshlash uchun ruchka va daftar, jurnal yozish uchun dastur yoki onlayn saytdan foydalaning. Siz har kuni jurnal yozishingiz shart emas, lekin bu sizning barcha fikrlaringizni qog'ozga tushirishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz Atkins dietasida o'z vazningizni yoki oziq -ovqat jurnalini kuzatib borish uchun o'z jurnalingizdan foydalanishingiz mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Atkins dietasini boshlash
Qadam 1. Ruxsat berilgan ovqatlar va tasdiqlangan retseptlarni ko'rib chiqing
Qachonki siz yangi ovqatlanishni boshlasangiz, nima ruxsat berilganini va nima taqiqlanganligini to'liq tushunish muhimdir. Bu sizning dietaga o'tishingizni ancha osonlashtiradi.
- Atkins dietasi kam uglevodli dietaning o'ziga xos turi. U to'rt bosqichga bo'lingan va har bir bosqichda tasdiqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining ro'yxati mavjud.
- Birinchi bosqichda sizga ruxsat beriladi: to'liq yog'li pishloq, yog'lar va yog'lar, baliq va dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, go'sht, o'tlar va kraxmalli bo'lmagan yashil sabzavotlar (asosli sabzavotlar).
- Ovqat va atıştırmalıklar tayyorlash uchun barcha tasdiqlangan ovqatlar sizning qo'lingizda bo'lishi uchun uyingizda bu ovqatlarni to'plang.
Qadam 2. Har ikki -uch soatda ovqatlaning
Har bir necha soatda ovqatlanish - ochlikni oldini olishning yaxshi usuli, lekin ayni paytda Atkins dietasining birinchi bosqichi tomonidan berilgan tavsiyadir.
- Bu parhez kuniga uch mahal ovqatlanishni, shuningdek, ikkita gazakni yoki besh -oltita kichik ovqatlanishni tavsiya qiladi. Ovqatlanmasdan uch soatdan ortiq bormang.
- Ovqatlanish oralig'ida uzoq vaqt kutish yoki atir-upalarni o'tkazib yuborish, ochligingizni kuchaytiradi va tasdiqlanmagan ovqatni iste'mol qilish ehtimolini oshiradi, chunki siz juda och qolasiz.
- Har doim yoningizda bo'lish uchun ovqat va gazaklarni oldindan tayyorlab qo'ying. Bu ovqatlanish vaqti kelganida, siz och qolasiz, lekin birinchi bosqichda tasdiqlangan ovqatlar ro'yxatiga mos keladigan hech narsa yo'q bo'lgan vaziyatni oldini olishga yordam beradi.
3 -qadam. Uglevodlarni to'g'ri miqdorda iste'mol qiling
Atkins dietasining har bir bosqichida, ular sizga har kuni iste'mol qilish uchun juda ko'p miqdorda uglevodlar berishini sezasiz. Ushbu ko'rsatmaga qat'iy rioya qilish muhimdir.
- Ratsionning birinchi bosqichi har kuni 20 g uglevodlar iste'mol qilishni cheklaydi. Kuniga 20 g uglevoddan oshmaslik tavsiya etiladi, lekin har kuni kamida 18 g uglevod iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Kuniga 18 g dan kam uglevod iste'mol qilish sizning vazn yo'qotishingizni tezlashtirmaydi va tezlashtirmaydi, balki siz asosiy sabzavotlarni etarlicha iste'mol qilmaysiz.
- Kuniga 20 g uglevodni tarqating. Bu sizga kun bo'yi o'zingizni biroz xiralashtirishingizga yordam beradi. Agar siz 20 g uglevodlarning barchasini nonushta paytida sarflasangiz, tushdan keyin uglevodlar miqdori past bo'lgan dietaning yon ta'sirini ko'rishingiz mumkin.
- 20 mg dan kam uglevodlarga ega bo'lish tibbiy nuqtai nazardan tashvishlantirishi mumkin, shuning uchun elektrolitlar miqdorini nazorat qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Shaxsiy tibbiy tarixingiz haqida xabar bering, shunda bunday cheklovchi dieta siz uchun yaxshi tanlovmi yoki yo'qmi.
4 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Atkins dietasi, boshqa dietalar bilan bir qatorda, har kuni etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Suv parhezda bo'lganingizda ham umumiy salomatligingiz uchun zarurdir. Bundan tashqari, yuqorida aytib o'tilganidek, etarli miqdorda suyuqlik ichish juda kam uglevodli dietaga bog'liq ko'ngil aynishi va ich qotishi bilan kurashishga yordam beradi.
- Atkins dietasi har kuni 8 stakan 8 stakan suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Ammo umumiy tavsiyalar har kuni 13 stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Bu sizning yoshingiz, jinsingiz va faolligingizga bog'liq.
- Siz kun davomida chanqab qolmasligingiz kerak va agar siz etarli darajada namlangan bo'lsangiz, kunning oxiriga kelib siydigingiz och sariq rangda bo'lishi kerak.
Qadam 5. Qo'shimchalarni olishni o'ylab ko'ring
Atkins dietasi birinchi bosqichda kamida ikki hafta yoki sizning vazningizdan 10-15 kilogrammgacha bo'lishni taklif qiladi. Agar sizda ko'proq vazn yo'qotish kerak bo'lsa, siz ozgina xun takviyasini qabul qilishingiz mumkin.
- Atkins dietasining birinchi bosqichi juda cheklangan va bir nechta oziq -ovqat guruhlarini (meva, kraxmalli sabzavotlar va donalar kabi) kesib tashlaydi. Agar siz ushbu bosqichda uzoq vaqt qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ozuqa moddalarining etishmasligining oldini olish uchun ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilganingiz ma'qul.
- Ajoyib "zaxira" vitamin - bu umumiy multivitamin. Har kuni ozuqa moddalarining xilma -xilligini qoplash uchun kuniga bir marta oling.
- Ko'p sutli ovqatlar cheklanganligi sababli siz har kuni 500 - 1000 mg kaltsiy iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Sabzavotlardan kuniga 12 dan 15 grammgacha uglevod olishni unutmang. Sabzavotlar tarkibidagi tola uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Atkinsning birinchi kunlarida charchoq, asabiylashish va titroq his qilish odatiy holdir. Siz buni ko'p suyuqlik ichish, vitaminlar qabul qilish va B12 ga e'tibor qaratib, energiya va tortishish belgilaridan xalos qilishingiz mumkin.
- Har qanday yangi parhez dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, agar biron bir alomat yo'qolmasa yoki sizni jismoniy kasal yoki bezovta qilsa, shifokor bilan gaplashing.
