Xavotirni eng kichik usullar bilan ham qo'zg'atish mumkin. Ba'zi tetikler muqarrar ekanligini qabul qilishni o'rganing. Avval tashvishlanayotganingizni tan olsangiz, ular paydo bo'lganda ularni qo'zg'atishni boshlashingiz mumkin. Do'stlaringiz va oilangiz orqali qo'llab -quvvatlang, shu bilan birga o'zingizni kuchliroq bo'lishga e'tibor qarating. Bilingki, siz bu jarayonda yolg'iz emassiz va bir vaqtning o'zida tashvish beruvchi omillarni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Yengish yo'llarini topish
1 -qadam. Tanangizning qo'zg'atuvchiga javobini tan oling
Sizning tanangizning tetikka bo'lgan jismoniy reaktsiyasi - bu evolyutsion omon qolish mexanizmi bo'lib, sizni faol bo'lishga va o'zingizni himoya qilishga chaqiradi. Ba'zi odamlar uchun, bu javoblar haddan tashqari yuklanishi mumkin va kerak bo'lganda yopilmasligi mumkin. Xavotirning o'ziga xos alomatlariga e'tibor berish, tanangiz sizga biror narsa aytayotgani haqida sizni ogohlantiradi, shuning uchun siz o'zingizning holatingizni baholash va xavfsiz va to'g'ri javob nima ekanligini aniqlash vaqti kelganini bilib olasiz. Anksiyete belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Haddan tashqari tashvish yoki tartibsizlik
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- Xafagarchilik, asabiylashish yoki ajitatsiya
- Bosh aylanishi yoki bosh aylanishi
- Bosh og'rig'i yoki migren
- Uxlash qiyinligi
- Haddan tashqari ovqatlanish
- Terlash, qaltirash yoki tez yurish
- Bulantı, qusish yoki diareya
2 -qadam. Chuqur nafas olish mashqlaridan foydalaning
Nafas olish mashqlari qon bosimini tushirishga va asabiy taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Bu sizning tashvishlaringiz paydo bo'lganda engishga yordam beradigan oddiy usullar. Chuqur nafas olish sizning e'tiboringizni tashvishingizdan olib tashlashga va diqqatni tanangizni tinglashga qaratishga yordam beradi.
Bunga bitta misol - besh soniya davomida sekin nafas olish. Nafasingizni ushlab turing va besh soniya davomida ko'zingizni yuming. Keyin sekin nafas chiqarib, besh -o'n soniya davomida nafas oling. Xavotir kamaymaguncha bu mashqni bir necha marta takrorlang
MUXTISH MASLAHAT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Qadam 3. Triggerdan keyin salbiy fikrlaringizni qayta yo'naltiring
Xavotirli vaziyatdan uzoqlashing va nafas oladigan va tanangizga e'tibor beradigan xavfsiz joyni toping. Masalan, toza havo bor joyda yoki o'zingizni himoyalangan his qiladigan maxsus xonaga chiqing. Keyin, ongingizni tashvish qo'zg'atuvchisidan uzoqlashtirishga harakat qiling - atrofingizdagi xonani kuzatib turing, chuqur nafas oling va o'zingiz yoqtirgan narsani o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Vizualizatsiya mashqlarini bajarib ko'ring
Bu mashqlar ongingizni xotirjam fikrlarga yo'naltirishga yordam beradi. Ular sizga salbiy fikrlarni unutishga va ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga yordam beradi. Bu odatda yolg'iz qolganda yoki mashq qilish uchun bo'sh joy bo'lsa yaxshi ishlaydi.
- Bu mashqni istalgan joyda bajarish mumkin, lekin bir necha daqiqa yolg'iz o'tirib o'ylaganingizda buni qilish yaxshidir.
- Ushbu mashqning bir misoli - ko'zingizni yumish. Rahat va xavfsiz joyni tasavvur qiling. Bu haqiqiy yoki xayoliy bo'lishi mumkin. Bu joyni tasavvur qilganingizda, ranglar, hidlar, tovushlar va hislar haqida o'ylang. Bu joy tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi joy bo'lishi kerak, bu sizga o'zingizni yaxshi his qiladi.
Qadam 5. Qo'rquvingizga birma -bir qadam tashlang
Ko'p terapevtlar qo'rquvni bosqichma -bosqich bartaraf etishga yordam berish uchun ekspozitsion terapiyadan foydalanadilar. Har bir qo'rquvga duch kelganda, siz tinchlanishingizga va vaziyatdan yanada qulayroq bo'lishingizga yordam berish uchun chuqur nafas olish kabi gevşeme texnikasidan foydalanasiz.
- O'zingizni tashvishga soladigan narsalar yoki joylarga ta'sir qilish usullari haqida o'ylang. Birdaniga qiyin yoki qo'rqinchli vaziyatga tushib qolishdan ko'ra, juda kichik narsadan boshlang. Siz hatto qo'rquvlaringiz ro'yxatini tuzib, ularni eng qo'rqinchli darajaga qadar belgilashingiz mumkin. Chuqur nafas olish, meditatsiya yoki mushaklarning gevşemesi kabi qo'rquvga duch kelganda, qanday sog'lom kurash usullarini aniqlang.
- Misol uchun, agar siz ommaviy nutq so'zlashdan qo'rqsangiz va o'zingizni qulayroq his qilmoqchi bo'lsangiz, avval bir necha ishonchli do'stlaringiz va oilangiz oldida nutq so'zlashga harakat qiling. Katta auditoriyaga chiqishdan oldin ularning oldida mashq qiling.
- Ehtimol, siz yaqinda sodir bo'lgan avtohalokatdan keyin magistral yo'lda bo'lishni xavotirga solasiz va endi magistral yo'llarda yurishni xohlamaysiz. Tirbandlik kam bo'lgan paytda do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashina haydashni o'ylab ko'ring. Magistral yo'lda faqat qisqa masofani bosib o'tishga harakat qiling, masalan, avtomagistralga kirgandan keyin keyingi chiqish joyidan tushish.
6 -qadam. Tanangizga g'amxo'rlik qiling
Sizning tanangiz ongingiz bilan bog'liq. Ehtiyotkorlik bilan davolang. Yaxshi uxlashga, sog'lom ovqatlanishga va sport bilan shug'ullanishga ishonch hosil qiling. Ushbu tadbirlar, ular paydo bo'lganda, tashvish beruvchi omillarni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Faol bo'ling. Sport zaliga boring, muntazam ravishda piyoda yuring, piyoda yoki velosipedda, yoga bilan shug'ullaning yoki fitnes mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Sog'lom ovqatlaning. Tanangizga kerakli oziq moddalarini bering. Kofeinni cheklang va ko'proq suv iching. Arzimas taomlardan ko'ra meva va sabzavotlarni tanlang.
- Yahshi uhlang. Sakkiz yoki undan ko'p soat uxlashga ishonch hosil qiling. Charchagan va ko'proq dam olish kerak bo'lgan paytda tanangizni tinglang.
- Tamaki mahsulotlari, alkogol yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Bu moddalar uzoq vaqt davomida tanangizga zarar etkazishi mumkin, ayniqsa haddan tashqari ishlatilganda.
Qadam 7. Sizni tinchlantiradigan harakatlarni bajaring
Aql va tanani bo'shashtirish uchun vaqt ajrating. Agar siz bu his -tuyg'ularni samarali boshqarishga yordam beradigan mashg'ulotlarga ega bo'lsangiz, tashvish qo'zg'atuvchilari o'zingizni kamroq his qila olasiz. Bunday faoliyat turlarini ko'rib chiqing:
- Meditatsiya yoki yumshoq yoga.
- Hunarmandchilik yoki san'at asarlari yasash.
- Biror narsa qurish yoki uy loyihalari ustida ishlash.
- Musiqa ijro etish.
- Issiq hammom yoki dush qabul qilish.
- Uy hayvonlari bilan o'ynash yoki quchoqlash.
3 -qismning 2 -qismi: Xavotirli fikrlar
1 -qadam. Tetiklanadigan salbiy fikrlarga qarshi turing
Salbiy fikrlar sizni nazoratdan chiqarib yuborishi mumkin. O'z-o'zini anglash orqali siz salbiy fikrlarga qarshi turish va ularni ijobiy fikrlarga aylantirish ko'nikmalarini rivojlantira olasiz.
- Avtomatik salbiy fikrlarni aniqlang. Masalan, siz ijtimoiy tashvishga tushganingizda, "Odamlar meni ahmoq deb o'ylashlari mumkin", deb o'ylashingiz mumkin. Bu fikr qanday o'z-o'zidan yo'q bo'lib ketishi haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
- Bu fikrlarni tahlil qiling. Fikrlaringiz haqiqatmi yoki yo'qmi deb o'zingizga savol bering. Masalan, siz yomon taassurot qoldirishingizni aniq bilasizmi? Yoki bu faqat o'zingizni ikkinchi darajali taxmin qilyaptimi?
- Ushbu salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga e'tibor qarating. Masalan, "Agar bu taqdimot asabni buzsa ham, u qisqa bo'ladi va men oldindan tayyorgarlik ko'rganman".
Qadam 2. Ba'zi tetikler muqarrar ekanligini qabul qiling
Hayotda noaniqlik bor. Hayotdagi noaniqliklar bilan tinchlik topish amaliyotni talab qilishi mumkin. Hamma tashvishlardan qochishga urinishdan ko'ra, hayotdagi ba'zi narsalar muqarrar ekanligini tushuning.
- Tushuning, tashvishingizni qabul qilib, tashvishingizni muqarrar, ammo o'tkinchi deb bilishingiz mumkin. Barcha hissiy holatlar singari, u ham keladi va ketadi.
- Qabul qiling, siz ba'zi narsalarni va odamlarni boshqara olmaysiz. Buni bilib, o'zingizni tashvishlardan xalos eta olasiz. Siz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating va qila olmaydigan narsalarni qabul qiling.
3-qadam O'zingizni tasdiqlash orqali tinchlikni toping
Qachonki siz o'z ongingiz va tanangizni ko'proq nazorat qila boshlasangiz, muqarrar tashvish qo'zg'atuvchilari yordamida o'zingizni xotirjam his qilasiz. Siz o'zingizni kuchli va ishonchli ko'rishingiz mumkin. Siz salbiy fikrlash va xavotirga qarshi kurashishni boshlaysiz.
- O'zingizni tasdiqlovchi so'zlarni jurnalga yozing. Jurnal sizning fikringizni bo'shatishga va sizni nima bezovta qilayotganiga aniqlik kiritishga yordam beradi.
- O'zingizni tasdiqlovchi so'zlarni baland ovozda ayting. Masalan, "Har nafas olayotganimda tinchlanaman va nafas olayotganimda har qanday taranglik yo'qoladi" yoki "Men har qanday stressni engib o'taman. Men tinch yashayman" deb ayting.
3 dan 3 qism: Qo'llab -quvvatlash
1 -qadam. Terapiya orqali qanday qilib engish kerakligini bilib oling
Agar siz tashvish va tetiklarni boshqarishda qiynalishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, terapiya sizning alomatlaringizni yaxshiroq hal qilishga yordam beradigan foydali variant bo'lishi mumkin. Professional maslahatchilar va terapevtlar, masalan, bezovtalikni qo'zg'atish kabi kurashish ko'nikmalariga yordam berish uchun maxsus o'qitiladi.
- Tibbiy sug'urta orqali provayderlar ro'yxatini olish orqali o'z hududingizda terapevtlarni toping.
- Maktab maslahatchisi, universitet maslahat markazi yoki ish joyingizdagi xodimlarga yordam dasturi bilan maslahatlashish uchun bog'lanishni o'ylab ko'ring.
- Terapevt sizning tashvishlaringizni qo'zg'atadigan tajribaga ega ekanligini bilib oling. Siz hatto terapevtdan qanday dalillarga asoslangan amaliyotni ishlatishini so'rashingiz mumkin. Har xil turdagi terapiya usullari CBT, DBT, echimlarga yo'naltirilgan, kuchli tomonlarga asoslangan va uzoq muddatli ta'sir qilish terapiyasini o'z ichiga oladi. Ular haqida ko'proq bilish uchun terapevt foydalanadigan usullarni o'rganing.
Qadam 2. Shifokor yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan maslahat oling
Agar sizning kundalik hayotingizga putur etkazishda davom etsa, tashvishingizga yordam beradigan boshqa davolanish usullari ham bo'lishi mumkin. Mumkin bo'lmagan tashvish tetikleyicileri, ba'zi odamlar yoki vaziyatlar bilan muntazam ravishda uchrashishingiz va tez -tez o'zingizni g'amgin his qilishingiz kerakligini anglatadi. Agar boshqa strategiyalar sizga mos kelmasa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing.
- Shifokor yoki psixiatr sizning alomatlaringizga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan variantlar haqida gaplashing yoki maslahat uchun mutaxassisga murojaat qiling.
- Dori -darmonlarni davolashingiz va foydali bo'lganligi haqida ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Dori -darmon va terapiya kombinatsiyasi ko'pincha kuchli tashvish uchun eng yaxshisidir.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Ko'p odamlar haddan tashqari tashvishlarga duch kelishadi va bu muqarrar. Siz duch keladigan tashvish turiga qarab, maslahatchi yoki terapevt bilan sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida gaplashing.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari odatda individual terapiyaga qaraganda ancha arzon.
- Anksiyete alomatlari bo'yicha guruh bo'lib ishlash, o'zingizni yakkalanib qolishingizga yoki o'zingizni hukm qilishingizga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhi - bu sizning tashvishlaringiz haqida boshqalar bilan muloqot qilish uchun xavfsiz joy.
- Ko'plab qo'llab -quvvatlash guruhlarini siz kabi tashvishli his -tuyg'ularni boshdan kechirgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar yoki tengdoshlarni qo'llab -quvvatlash bo'yicha mutaxassislar boshqaradi.
Qadam 4. Sizni rag'batlantiradigan do'stlaringiz va oilangiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing
Xavotir paydo bo'lganda, o'zingizni izolyatsiya qilishdan saqlaning. Ko'pincha, bu harakat, o'z navbatida, keyingi safar sizni tashvishga solishga tayyor emasligingizni bildiradi. Xavotirga soladigan vaziyat yuzaga kelganidan so'ng, sizni qo'llab-quvvatlaydigan va ishontiradigan do'stlaringiz yoki oilangizga murojaat qiling.
- Xavotirda yoki asabiylashganda qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan ikki yoki uchta do'stingiz yoki oilangiz bor. Ular bilan sizning "chaqiruv do'stlaringiz" rolini o'ynashi haqida oldindan gaplashing.
- Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan mashg'ulotlar o'tkazing. Agar siz guruhlarda ishni bajarishga ikkilanayotgan bo'lsangiz, unda faqat bitta do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashg'ulotlarni toping.
- Ularga ishoning va ishoning. Sizni yaxshi ko'radigan va qayg'uradigan odamlar tez -tez tashvishlaringizni hal qilishni o'rganganingizda yordam va qo'llab -quvvatlashni xohlaydilar.
