Ommaviy nutqdan qo'rqish - eng keng tarqalgan fobiya. Biroq, ijtimoiy tashvish nutq so'zlashdan ham uzoq bo'lishi mumkin. Ijtimoiy tashvish ijtimoiy vaziyatlardan haddan tashqari qo'rquvni o'z ichiga oladi, bunda boshqalar sizni hukm qilishidan yoki o'zingizni ahmoq qilib qo'yishingizdan xavotirda bo'lishingiz mumkin. Ijtimoiy tashvish bilan og'rigan odamlarga bu holat hayotining barcha jabhalarida yoki faqat muayyan vaziyatlarda, masalan, ish joyida ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qanday bo'lmasin, ijtimoiy tashvish sizning martabangizga putur etkazishi, ishda munosabatlar o'rnatishingizga to'sqinlik qilishi, o'zingiz haqingizda gapirishingiz yoki g'oyalaringiz bilan bo'lishishingiz mumkin. Siz umumiy tashvish uyg'otuvchi o'zaro ta'sirlarni boshqarishni o'rganish, gevşeme texnikasini qo'llash va professional davolanishni o'rganish orqali ijtimoiy tashvishlarni nazorat ostida ushlab turishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Kundalik ish sharoitlarini boshqarish
Qadam 1. Klimatika uchun erta keling
Agar siz ishda muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshirmoqchi bo'lsangiz, tashvish tug'diradigan kontekstlarda qanday ishlashni o'rganishingiz kerak. Ijtimoiy tashvishlardan kelib chiqadigan stressning katta qismi notanish vaziyatlar yoki muhit bilan bog'liq. Noma'lum sharoitlarda o'zingizni his qiladigan stressga qarshi turing, bu joyni oldindan bilib oling.
- Kirish, chiqish va hojatxonalarning xaritasini tuzish uchun erta kelish, o'zingizni qulay his qilishingizga va atrof -muhitdan qo'rqmaslikka yordam beradi.
- Misol uchun, agar siz shanba kuni ish konferentsiyasida so'zlashmoqchi bo'lsangiz, juma kuni tadbirlarga qatnab, muhit va tomoshabinlar qanday bo'lishini ko'ring. Siz hatto suhbat chog'ida e'tiboringizni qaratish uchun tanish bo'lgan bir nechta odamni uchratishingiz mumkin.
2 -qadam. Amal qiling, mashq qiling, mashq qiling
Tayyorgarlik - bu har kimga ish joyida o'zini yanada ishonchli his qilishiga yordam beradi. Bu, ayniqsa, ijtimoiy tashvishlardan aziyat chekayotganlar uchun to'g'ri keladi. Boshqalar taqdimotning bir qismini qanot bilan to'ldirishlari mumkin, yoki siz shunchaki kechani tortib olishingiz mumkin-siz o'zingizni taqdim etayotgan materialingiz va atrof-muhit bilan tanishish uchun ko'p vaqt ajratib, o'zingizni yaxshi bajarasiz.
- Bir necha kundan keyin ishdan keyin kech qoling va haqiqiy ishni bajaradigan joyda taqdimot o'tkazing. Yaxshisi, siz do'stona munosabatda bo'lgan hamkasbingizdan so'rang va sizga konstruktiv fikr bildiring.
- Vaqtni boshqarish siz ishdagi tashvishlarni kamaytirishga harakat qilganda juda zarur. Vazifalarni oxirgi daqiqaga qoldirish, o'z bilim va qobiliyatingizga nisbatan o'zingizni anglashga olib keladi, bu sizni hamkasblaringiz va yuqori lavozimlarga qobiliyatsiz bo'lib ko'rishingizga olib keladi.
- Sovuq chaqiruv mijozlari kabi vazifalar uchun, siz oldindan mashq qilishingiz mumkin bo'lgan skript yarating, so'ngra tashvishlanishni kamaytirish uchun telefon qo'ng'iroqlari paytida qayta ishga tushing. Vazifani qanchalik ko'p bajarsangiz, shunchalik oson bo'ladi.
- Siz ham faol bo'ling. Xavotiringizni nima qo'zg'atishini bilib oling va qanday texnikani qo'llasangiz ham, ularni qanday hal qilishni rejalashtiring. Amaliyotsiz, siz miyangizdan stress paytida yangi narsani sinab ko'rishni so'rayapsiz. Texnika kerak bo'lmaganda mashq qiling, shunda sizga kerak bo'lganda ular asosan mushaklar xotirasi bo'ladi.
3 -qadam. Sizning shartlaringiz bo'yicha qiyin uchrashuvlar yoki qarama -qarshiliklarni rejalashtiring
Siz xo'jayiningiz bilan lavozimga ko'tarilish haqida gaplashmoqchi bo'ldingizmi? Agar siz bu masalani xotirjamlik bilan muhokama qila olsangiz, eng yaxshi ishni qilasiz. Siz bunga kutilmagan tarzda gapirishdan ko'ra, uchrashuvni rejalashtirish va rejalashtirish orqali erishishingiz mumkin. Xo'jayiningizning ofisiga borib, keyingi haftada bir necha daqiqa suhbat uchun vaqt ajratishlarini so'rang. Buni qilganingizda, siz maydonni tayyorlashga vaqtingiz bor, xo'jayiningiz esa tinglashga vaqt topadi.
- Hatto munozara boshqa birovning sharti bilan sodir bo'lganda ham, siz bu taktikadan foydalanishingiz mumkin. Agar ish stoli yonida sizning hamkasbingiz sizning oxirgi hisobotlaringizni muhokama qilishingizni so'rasa, qanday qilib qog'ozga to'lganingizni tushuntiring va ish kunining oxirida ular bilan suhbatlashing. Tayyorgarlik uchun bir necha daqiqalar bo'lsa ham, stressni kamaytirishi mumkin.
- Siz shunday deyishingiz mumkin: "Hey, Bill, men bu hisobotlarni muhokama qilishimiz kerakligini bilaman, lekin hozir men uchun yaxshi vaqt emas. Men bu taklifga yakuniy nuqta qo'yish bilan bandman. Bugun siz ketishingizdan oldin yig'ilishimiz mumkinmi?"
Qadam 4. Tarmoq voqealari uchun bir nechta suhbat mavzularini yodda tuting
Siz qanchalik nafratlanmasligingizdan qat'i nazar, siz har bir ish joyidagi ijtimoiy ishdan voz kecha olmaysiz. Siz qatnashmoqchi bo'lganlar uchun tayyorgarlik ishlarini oldindan bajaring. Bu sizni hech qanday noqulay yoki asabiylashtirmaydi, lekin bu sizga har qanday potentsial mijozlar va doimiy kuzatuvchi nazokatli ko'rinishga yordam beradi.
- Boshqa odamlarni suhbatga jalb qiling va ularni diqqat bilan tinglang. Boshqa odamga e'tiborni qaratish uchun ochiq savollar bering. Siz qiziquvchan, qiziquvchan va ijtimoiy jihatdan mohir bo'lib tuyulasiz.
- Bundan tashqari, mahalliy yoki milliy tadbirlardan xabardor bo'lish uchun o'tgan haftadagi yangiliklar yoki OAV xabarlarini ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, noqulay sukunat paydo bo'lganda, siz bir nechta suhbatni boshdan kechirasiz.
- Uchrashuvda ishtirok etadigan asosiy o'yinchilarni o'rganing va ularning ismlarini va suhbatda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday tafsilotlarni tezda tahlil qiling. Olma, oxirgi yutuqlar, oila va shaxsiy manfaatlar kabi omillar haqida o'ylab ko'ring.
- Misol uchun, siz shunday bir narsa deyishingiz mumkin: "Eshitishimcha, siz qushlarni kuzatuvchisiz, Rik. Oxirgi paytlar tashqariga chiqdingizmi?” yoki "xonim Rodos, mening xotinim Kolumbiyada ham bitiruvchi. Qiziq, siz uni taniysizmi?”…
3 -qismning 2 -qismi: Ishdagi tashvishlarni kamaytirish
1 -qadam. Ish kuningiz davomida chuqur nafas oling
Ishda yaxshiroq ishlashga yordam beradigan strategiyalarga ega bo'lish muhim bo'lgani kabi, ayni paytda tashvishlarni engishga yordam beradigan ba'zi texnikalarga ega bo'lish ham muhimdir. Tayyorligingizdan qat'i nazar, siz hali ham yangi sharoitlarga duch kelsangiz, stressni boshdan kechirishingiz mumkin. Chuqur nafas olish amaliyoti tanangizning stressga tabiiy javob berishiga ta'sir qilishi mumkin.
4-7-8 usulini sinab ko'ring. Stressni his qilganingizda, 4 marta buruningizdan chuqur nafas oling. Nafasni 7 marta ushlab turing. Keyin, 8 ta hisoblash uchun og'zingizdan sekin nafas oling. Har safar tashvish paydo bo'lganda, buni takrorlang
Qadam 2. Qo'rquvni engish uchun tinchlantiruvchi tasdiqni takrorlang
Xavotirni susaytiradigan asosiy omillardan biri bu sizning fikrlash jarayoningizdir. Ko'pincha sizning fikrlaringiz salbiy yoki mantiqsiz bo'lishi mumkin, bu sizni o'zingiz yoki vaziyat haqida yomon his qilishga olib keladi. Salbiy fikrlarni neytral bayonotlar bilan almashtirish ustida ishlang.
"Men yutqazaman" kabi so'zlarni "Hamma ham menga yoqmaydi, lekin ba'zi odamlar yoqishi mumkin" kabi so'zlar bilan almashtiring
Qadam 3. Tushunadigan do'stingiz bilan suhbatlashing
Ishda sizning ijtimoiy tashvishingizni qabul qiladigan va qo'llab -quvvatlaydigan ishonchli odamning bo'lishi tasalli bo'lishi mumkin. Bu odamni umidsizlikni yo'qotishga, turli xil stsenariylarni bajarishga yoki o'zingizni haddan tashqari his qilganingizda kulishga chaqiring.
Ayting: "Hey, Yuliya, sizda bir soniya bormi? Men o'zimni juda charchadim". Keyin, o'z tashvishlaringizni bildirishga vaqt ajrating yoki shunchaki kuling
Qadam 4. Topraklama harakat qilib ko'ring
Murakkab shovqin paytida qo'lingizga joylashtirish uchun topraklama zinapoyasini tanlang. Xavotir sizning odatiy aql -idrokingizni bekor qilishi va sizni mutlaqo begunoh vaziyatlardan qo'rqishiga olib kelishi mumkin. Ishdagi ijtimoiy tashvishlarga qarshi kurashishning yana bir usuli - xotirjamlik tuyg'usini keltiradigan kichik yodgorlikni tanlash.
- Barmoqlaringiz orasiga surtish uchun bu esdalikni cho'ntagingizda yoki stolingizda saqlang. Bu sizga hozirgi zamonni asos qilib beradi va biblo tarixi bilan bog'liq yanada xotirjam his -tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin.
- Bu bezak har qanday bo'lishi mumkin: turmush o'rtog'ingizning ko'ylagidan tugma, qizingizning eski ayiqchasidan ko'z yoki otangizdan meros qolgan maxsus tanga.
3 -qismning 3 -qismi: Ijtimoiy tashvishlarni yengish
Qadam 1. Terapevtga murojaat qiling
Ijtimoiy tashvishlanish buzilishi uchun professional davolanishga murojaat qiling. Ma'lum bo'lishicha, kognitiv-xulq-atvorli terapiya sizning ahvolingizni eng samarali davolash usullaridan biri sifatida namoyon bo'lgan. Ushbu turdagi terapiyada siz o'z terapevtingiz bilan birgalikda tashvish bilan kurashishning sog'lom usullarini ishlab chiqasiz, salbiy fikrlash modellarini aniqlash va ularga qarshi turishni o'rganasiz va asta -sekin tashvish tug'diradigan vaziyatlarga duch kelasiz.
Agar sizning tashvishlaringiz zaiflashsa va sizning uyingizda, ishingizda va munosabatlaringizda ishlash qobiliyatingizga jiddiy ta'sir ko'rsatsa, siz terapiya bo'yicha yangi ko'nikmalarni o'rganayotganda sizga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qilish uchun shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin
Qadam 2. EHM ierarxiyasini yarating
Terapiyada bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashq turlaridan biri bu ekspozitsiya ierarxiyasi. Agar siz o'zingizni malakali deb bilsangiz, buni o'zingiz boshlashingiz mumkin. Aks holda, siz terapevt bilan birgalikda mashqni bajarishingiz mumkin.
- Ekspozitsiya ierarxiyasida siz uchun tashvish tug'diradigan 10 ta holat ro'yxatini yozishingiz kerak. Siz ularni 100 ballik shkala bo'yicha zo'ravonlik darajasida baholaysiz (100 eng og'ir). Ro'yxatdagi eng past vaziyatni tanlang va bajaring. Keyin, asta -sekin ro'yxatni yuqoriga ko'taring.
- Masalan, sizning eng past darajadagi holatingiz ish joyingizdagi qabulxonaga "Salom" deyish bo'lishi mumkin. Eng yuqori martabali xatti-harakatlar sizning xo'jayiningizdan ish haqini oshirishni so'rash bo'lishi mumkin. Siz eng pastidan boshlaysiz va keyingisiga o'tishdan oldin uni to'ldirasiz.
Qadam 3. Bilingki, siz yolg'iz emassiz
Hisob -kitoblarga ko'ra, aholining qariyb 7 foizi ijtimoiy tashvishlanishdan aziyat chekadi. O'zingizni yolg'iz azob chekayotganingizni his qilishingiz mumkin bo'lsa -da, siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan boshqalar bor.
