Ba'zida sizning hayotingiz juda murakkab bo'lib tuyuladimi? O'zingizni ortiqcha yuk his qilyapsizmi? Bu har kim bilan sodir bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, hayotingizni salbiy ta'sirlardan xalos qilish va qalb tinchligini tarbiyalash uchun qila oladigan narsalar bor. Ko'p odamlar qaerdan boshlashni bilmaydilar, lekin hozir hayotingizda tinchlik o'rnatish uchun bir necha qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Xulq -atvorda yoki hayot tarzida katta o'zgarishlar bo'ladimi, o'zingizga munosib tinchlikka qanday erishishni bilib oling.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Ruh tinchligini rivojlantirish
Qadam 1. Nafas oling
Qasddan nafas olish - bu oddiy mashg'ulot, lekin u xotirjamlikni yaratishning eng kuchli usullaridan biridir. Tuyg'ular va nafas olish bir -biri bilan chambarchas bog'liq. Agar siz nafasingizni sekinlashtirsangiz va tekis va to'liq nafas olishni o'rgansangiz, his -tuyg'ularingiz ham tinchlanadi. Nafas olish amaliyotlari stress gormoni kortizolni kamaytirishi isbotlangan. Ular, shuningdek, parasempatik asab tizimi deb ataladigan asab tizimining "dam olish va hazm qilish" qismini faollashtiradi. Bu erda siz qilishingiz mumkin bo'lgan qadamlar:
- O'tirish uchun qulay joy toping.
- Bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying.
- Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas oling, shunda oshqozoningiz cho'ziladi, lekin ko'kragingiz joyida qoladi.
- Bu nafasni bir necha soniya ushlab turing va keyin nafas oling.
- Barqaror ritmni topmaguningizcha ushbu ketma -ketlikni takrorlang. Ushbu amaliyotni har kuni 10 daqiqa bajarishga harakat qiling.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Muntazam mashqlar - bu sizning tanangiz va ongingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Yaxshi natijaga erishish uchun siz haftasiga 3-5 marta 30-60 daqiqa aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak (yurish, yugurish, velosipedda suzish va hk). Bu erda mashqlar bajaradigan ba'zi narsalar:
- Miyani "baxtli kimyoviy moddalar" bo'lgan endorfin va serotonin bilan to'ldirib, kayfiyatingizni ko'taradi.
- Energiyani oshiradi va charchoqni kamaytiradi.
- Uyquni, hatto surunkali uyqusizlikni yaxshilaydi.
- Yurak -qon tomir kasalliklari va 2 -toifa diabet kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi.
3 -qadam. Quyosh nuri etarli bo'lsin
Quyosh nuri tanada D vitamini ishlab chiqaradi, bu esa serotonin darajasini oshiradi. Siz ichki yorug'likdan bir xil effektni ololmaysiz, shuning uchun iloji boricha tashqarida vaqt o'tkazishga harakat qiling. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi harakatlar:
- Sport bilan shug `ulanmoq.
- Suzishga boring.
- Piknikni yig'ing.
Qadam 4. "oqim holatini" kuzatib boring
Tinchlik va baxtni his qilishning eng yaxshi usullaridan biri - oqim holatiga o'tish. Oqim holati - bu siz hech narsani o'ylamasdan, mashg'ulotda to'liq ishtirok etasiz. Siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni qilayotganda va qachon oqim holatiga kirasiz. sizning qobiliyatingizga mos keladigan tarzda sizni da'vo qilishadi.
O'zingiz yoqtirgan ishni qiling. Bu dam olish kunlari dart o'ynashdan tortib, buxgalter sifatida orzu qilgan ishingizga qadar bo'lishi mumkin
5 -qadam Saxiy bo'ling
Saxiylik aslida bizni baxtli qiladi va xotirjamlikni oshiradi. Pul berish stress gormoni kortizolni kamaytirishi mumkin. Bu sizning umringizni uzaytirishi va hatto ruhiy salomatlikni mustahkamlashi mumkin. Saxiyroq bo'lgan odamlar tushkunlikka tushish ehtimoli kamroq. Qanday qilib saxiy bo'lishni xohlaysiz, sizga bog'liq, lekin bu erda bir nechta maslahatlar:
- Oshxonada yoki boshqa jamoat ishlarida ko'ngilli.
- Sevimli xayriya tashkilotiga xayriya qiling.
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringizga moliya, uy qurish yoki bolalarni parvarish qilishda yordam berishni taklif qiling.
6 -qadam Minnatdorchilikni tarbiyalang
Hayotda bor narsangiz uchun minnatdor bo'lish - bu xotirjamlikni rivojlantirishning ajoyib usuli. Minnatdorchilik stressni kamaytiradi va optimizm va hayotdan qoniqish kabi narsalarni oshiradi. Minnatdor bo'lish uchun ko'p narsaga ega bo'lishning hojati yo'q; har doim minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan narsa bor. Siz minnatdor bo'lish uchun quyidagi qadamlar qo'yishingiz mumkin:
- Minnatdorchilik jurnalini saqlang. Minnatdorchilik jurnali bo'lgan odamlar o'z hayotlarini yaxshiroq his qilishadi. Har kuni minnatdor bo'lgan narsani yozing.
- Qiyinchiliklarning ijobiy tomonlarini ko'ring. Misol uchun, agar sizda shovqinli qo'shningiz bo'lsa, bu sizning sabr -toqatingizni va tirnash xususiyati bilan kurashish qobiliyatini yaxshilaydi.
7 -qadam Hamjamiyatga qo'shiling
Odamlar odatda yolg'iz bo'lishni emas, balki boshqalar bilan bo'lishni afzal ko'rishadi. Shuningdek, boshqa odamlar bilan bog'lanish bizga tinchlik va baxtning cheksiz oqimini beradi. "Tez hal etiladigan" baxt yoki xotirjamlikning ko'p manbalari, biz bu ish bilan shug'ullanganimiz sayin yo'qoladi, lekin yaqin odamlar bilan vaqt o'tkazish istisno bo'lib tuyuladi.
- Misol uchun, agar siz biron bir din bilan tanish bo'lsangiz, qatnashish uchun yaxshi cherkov, ma'bad, masjid yoki ibodatxonani toping.
- Boshqa misollar uchun, sport jamoasiga yoki o'qish guruhiga qo'shiling.
8 -qadam. O'zingizni ifoda eting
Ijodiy san'at kuchli xotirjamlik va baxt manbai bo'lishi mumkin. O'zingizni badiiy tarzda ifoda etishning turli usullari sizga o'z hayotingizni yaxshiroq his qilishga yordam beradi. Bu erda bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta takliflar:
- Chizma, rang berish yoki bo'yash. Siz ajoyib bo'lishingiz shart emas; siz katarsisning afzalliklariga ega bo'lasiz va o'z tasavvuringizni har qanday tarzda jalb qilasiz.
- Raqs. Raqs darsiga qo'shiling yoki o'z uyingizda musiqaga raqs tushishni odat qiling.
- Asbob chalish. Gitara, pianino va boshqa asboblar - bu o'zingizni musiqa orqali ifoda etishning ajoyib usuli.
2 -qism 2: Qiyinchilik sohalarida ishlash
1 -qadam. O'zingizning qiyin joylaringizni aniqlang
Agar biror narsa sizni xotirjamlikka erishishga to'sqinlik qilsa, bu nima ekanligini aniqlash yaxshidir. Shunday qilib, siz ushbu to'siqlarni engib o'tish va tinch davlatga erishish uchun o'yin rejasini tuzishingiz mumkin. Hayotingizda sizga yoqmaydigan narsalar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Ularni yozib olish - aqliy hujumni yanada samarali qilishning yaxshi usuli.
Qadam 2. O'tmishingiz bilan tinchlik yarating
Sizning o'tmishingizda hali ham sizni hayratda qoldiradigan voqea bormi? Balki siz karerangizni buzgan xato qilgansiz yoki sevganingizni hech kimga aytmaganmisiz? Sizni xavotirga solayotgan eski arvohlarni quvib chiqarish uchun o'tmishingiz bilan yarashishga harakat qiling. Hozirgi tinchlikni ba'zida hal qilinmagan o'tmish to'sib qo'yishi mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, o'zingizni kechiring. Ehtimol, siz hozirgidek bilimga ega emas edingiz.
- G'azabingizni qo'yib yuboring. Ichki g'azabingiz haqida shaxsiy yozing. O'zingizni tiyib yoki ushlab turishning hojati yo'q, chunki bu fikrlarni hech kim ko'rmaydi. G'azablangan his -tuyg'ularingizni ichingizda saqlamaslik va negativlik yo'qolishiga yo'l qo'ymaslik muhimdir.
- Nima bo'lganini qabul qiling. Voqealarni xayolingizda qayta -qayta o'ynash, faqat xafagarchiliklar davrini davom ettiradi. Qabul qilish va oldinga siljish davolanish jarayonini boshlashga yordam beradi, shunda siz o'z kelajagingizga e'tibor qaratasiz.
3 -qadam O'z munosabatlaringiz ustida ishlang
Agar ota -onalar yoki yaqinlaringiz bilan munosabatlaringiz buzilgan bo'lsa, o'zingizni va hayotingizni to'liqroq qabul qilish uchun bu aloqalarni tiklang. Ba'zida xotirjamlikni yaratishning eng yaxshi usuli bu qiyinlashtiradigan dolzarb muammolarni tuzatishdir. Yaqin munosabatlar baxt va xotirjamlikning eng muhim manbalaridan biridir, shuning uchun ularni sinab ko'rishga arziydi.
- Agar siz nikohingiz yoki munosabatlaringiz buzilib ketayotganini his qilsangiz, er -xotinlardan maslahat so'rang.
- Agar kimnidir xafa qilgan bo'lsangiz, kechirim so'rang. Sizning harakatlaringiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Qayta ulanish istagingizni bildirgan kishiga xat yozing.
- Ijtimoiy izolyatsiya - bu hayotdagi katta norozilik manbai. Haqiqiy xotirjamlik uchun zarur bo'lgan ijtimoiy aloqalarga ega bo'lish uchun o'zingizni izolyatsiya qilishdan saqlaning. Birgalikda harakat qilish - bu boshqalar bilan muloqot qilishning ajoyib usuli. Siz ko'ngilli bo'lishingiz, dars olishingiz, kitob klubiga qo'shilishingiz yoki guruh sharoitida mashq qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Boshqa odamlarni kechiring
G'azabni ushlab turish oson, lekin bizni xafa qilgan odamlarni kechirish, ruhiy salomatlik va yaxshi munosabatlar uchun juda muhimdir. Agar siz xotirjamlikni xohlasangiz, o'tmishdagi odamlarga bo'lgan har qanday achchiqligingizdan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Agar xohlamasangiz, aslida bu odamlar bilan yarashishingiz shart emas; kechirish - bu siz bilan boshqa odam o'rtasida emas, balki sizning ichingizda sodir bo'ladigan narsa.
- Kechirganingizda, siz o'zingizni davolanishga ruxsat berasiz, chunki siz shikoyat va salbiy hukmlardan voz kechasiz. Xafagarchilikni ushlab turish, har qanday yangi vaziyatga g'azab va achchiqlanish olib kelishi, hozirgi vaqtdan zavqlana olmasligi, boshqalar bilan aloqani uzishi, hayotingizning ma'nosi yo'qdek tuyulishi, tushkunlikka tushishi yoki asabiylashishi sizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- G'azablangan odamlarning ismlarini va g'azablanish sabablarini yozish yaxshi mashqdir. Siz har bir odamga "Men sizni kechiraman" deb ayta olasiz. Kechirimning yo'qligi sizga boshqalarga qaraganda ko'proq zarar etkazishi mumkin, shuning uchun buni o'zingiz uchun qiling.
5 -qadam. Materializmdan saqlaning
Biror narsani sotib olish, xotirjamlikni yaratish uchun yaxshi usul emas. Siz yangi narsaga ega bo'lganingizda, siz baxtning to'lqinlanishini his qilishingiz mumkin, lekin bu baxtning boshqa manbalariga qaraganda tezroq yo'qoladi, masalan, mustahkam munosabatlar. Materializm raqobatbardoshlikni oshiradi va odamlarda ruhiy tushkunlik va oilaviy norozilik darajasi yuqori bo'ladi. Agar siz xotirjamlikni xohlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilish uchun narsalarni sotib olish tuzog'idan qoching.
Qadam 6. Zarur bo'lganda o'zgartirishlar kiriting
O'zingizni xotirjam his qilish uchun hayotingizda jiddiy o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, yomon mahallada yashash sizning ongingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa depressiya kabi narsalarni keltirib chiqaradi. Agar siz o'zingizni hozirgi ishingiz yoki yashash joyingiz kabi hayotiy vaziyatlardan chindan ham stressda his qilsangiz, atrofingizni o'zgartirish choralarini ko'rish tavsiya etiladi. Sizni baxtsiz yoki xavfli mahallaga aylantiradigan ish chidab bo'lmasdek tuyulishi mumkin, lekin ular sizning ruhiy salomatligingizga kuchli ta'sir ko'rsatishi va sizni xotirjam bo'lishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Doimiy o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- Siz turadigan rejalar tuzing. Rejalashtirish jarayonida siz xohlagan narsangiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz yangi joyga ko'chib o'tishni xohlasangiz, unda madaniyat, oziq -ovqat, siyosiy mansublik va hk.
- Kichik, oqilona qadamlar bilan boshlang. Kelayotgan dam olish kunlari mamlakat bo'ylab ko'chib o'tishni rejalashtirmang. Agar siz ko'chishni xohlasangiz, uy -joy variantlari, maktab variantlari va boshqalarni o'rganishdan boshlang.
- Boshqa odamlarni hayotingizga jalb qiling. Hammasini o'zingiz qilmang. Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rang. Agar siz ko'chib o'tishni xohlasangiz, ular nima deb o'ylayotganini so'rang va ular sizga yuklarni yig'ishda yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling.
Qadam 7. Toksik odamlar bilan muomala qiling
Toksik munosabatlar sizning hayotingizda xotirjamlikni saqlashga kuchli to'siq bo'lishi mumkin. Bu odamlar sizning his -tuyg'ularingizni susaytirishi mumkin va hech narsani qaytarib bermaydi. Ular sizdan foyda olishlari mumkin. Aloqada hamma narsa ular bilan bog'liqdek tuyulishi mumkin. Ularning yonida o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin. Bu erda toksik munosabatlar bilan qanday kurashish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Rad etishdan saqlaning. Biz yoqtirgan odamlarni bahona qilish oson, lekin ular bilan vaqt o'tkazgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'rang. O'zingizdan so'rang, agar siz haqiqatan ham ular bilan vaqt o'tkazishni xohlaysizmi yoki bu sizga kerak bo'lsa. O'zingizdan so'rang, siz ulardan hech qachon olmaydigan narsani kutasizmi?
- O'zaro munosabatlardan nimaga erishayotganingizni aniqlang. Hatto zaharli munosabatlarning ham o'ziga xosligi bor, aks holda siz ularning ichida bo'lmaysiz. Balki, odam sizni xafa qilsa ham, o'zingizni qulay his qilasiz. Balki ular sizga salbiy xatti -harakatlarining o'rnini to'ldirish uchun narsalar sotib olishar.
- Muqobil manbalarni toping. Ehtimol, siz o'zingiz uchun bu ehtiyoj va ehtiyojlarni qondirishning boshqa usullarini topishingiz mumkin. Siz do'stona munosabatda bo'lishingiz shart emas yoki zaharli bo'lgan ishqiy munosabatlar; Siz hamma yuklarsiz bir xil imtiyozlarni topishingiz mumkin. Yangi odamlar bilan uchrashishga harakat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Hech kimning hayoti mukammal emasligini tan oling.
- Hayotda bor narsalarga minnatdor bo'ling.
- Qachonki o'zingizni past his qilsangiz, yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing va boshingizdan kechirayotgan narsalar bilan o'rtoqlashing.
- O'zgarishdan qo'rqishdan ko'ra, uni qabul qiling.
- Ichingizda nimani his qilayotganingizni gapirishdan qo'rqmang.
- Atrofingizdagi odamlarni qadrlang va ularga iloji boricha yordam bering.
