Etakchilik qilish - mas'uliyatni o'z zimmasiga olish va yo'l ko'rsatishni anglatadi. Sog'lom hayot kechirishga qaror qilib, siz o'z odatlaringiz va harakatlaringiz ustidan hukmron bo'lishga qaror qilasiz. Ovqatlanish, mashq qilish va uxlash orqali asosiy narsalarga e'tibor bering. Sog'lom odatlarni hayotingizning har bir qismiga qo'shib, o'zingizni qo'llab -quvvatlaydigan tizim yarating. Yo'lda bo'lishga yordam berish uchun do'stlaringizni va shifokoringizni jalb qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Asosiy ma'lumotlarga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Ovqatlaning
Har bir insonning ideal dietasi har xil, lekin hammamiz bir xil asoslarni qamrab olishimiz kerak. Meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar, sut mahsulotlari, oqsillar va sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Shifokoringiz bilan sizning ehtiyojlaringiz haqida gaplashing: agar sizda kasallik bo'lsa, nima yeyayotganingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'ladi.
- Kuniga kamida uch marta ovqatlaning, ular orasida sog'lom atirlar bor. Siz haddan tashqari ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun turli xil ovqatlar miqdoriga va ovqatlanish hajmiga e'tibor bering. Sog'lom ovqatlar bo'lsa ham, ortiqcha ovqatlanish nosog'lomdir.
- Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Fasol, yong'oq, salat va qatiq kabi achitilgan ovqatlarni iste'mol qiling.
- Agar shifokor tavsiya qilmasa, vitaminlar va qo'shimchalarni unuting, shunda ular siz uchun samarali va xavfsiz ekanligiga amin bo'lasiz. Agar siz turli xil ovqatlar, jumladan meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, kerakli ozuqa moddalarini olasiz.
- Och qolganingizda ovqatlanishni va to'yganingizda to'xtashni odat qiling. Ovqatlanayotganda ovqatlanishingizga e'tibor bering, shunda siz ochlik darajasi pasayayotganini sezasiz.
- Agar siz doimo ovqat haqida o'ylasangiz, och bo'lmaganingizda ovqatlansangiz yoki umuman ovqat eyishni rad qilsangiz, sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin. Shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Suyuqlik ichish
Kun davomida suv, ba'zi sharbatlar, bulon, sut va boshqa suyuqliklarni iching. Yaxshi namlanganligingizga ishonch hosil qilish uchun kuniga kamida 2 litr yoki taxminan 8 stakan 8 oz oz suyuqlik iching.
- Suvli sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilish ham sizni namlaydi.
- Soda va boshqa sun'iy shakarli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Shakar sizning metabolizmingizga, tishlaringizga va immunitet tizimingizga yomon ta'sir qiladi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Har kuni harakatlanishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning kayfiyatingizni, kuchingizni va sog'ligingizni oshiradi. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, haftasiga taxminan 150 daqiqa mo''tadil aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqalik kuchli aerob mashg'ulotlarini o'tkazing. Jismoniy faollik butun mashg'ulot davomida maksimal yurak urish tezligining 70-85 foizini ushlab turishdir. Hamma mashg'ulotlarni bir kunda bajarishdan ko'ra, tez -tez mashq qilish yaxshiroq, shuning uchun iloji bo'lsa, har kuni biror narsa qiling.
Jismoniy mashqlar qilish uchun sport zaliga qo'shilish shart emas. Siz tez yurishingiz, yugurishingiz, suzishingiz yoki raqs truppasiga qo'shilishingiz mumkin
Qadam 4. Uyqu
Uyqu sog'liq bilan bog'liq. Immunitet qarshiligingizni, vazningizni va ruhiy salomatligingizni saqlab qolish uchun uyqu rejimini muntazam saqlang. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, kechasi 7-8 soat uzluksiz uxlang. Har kuni kechqurun tabiiy ravishda shamollashga harakat qiling, shunda tanangiz dam olish vaqti kelganini bilasiz.
- O'smirlar kuniga 10 soat uxlashlari kerak.
- Katta yoshdagilarga hali 7-8 soat uyqu kerak, lekin ular ko'proq uxlashlari va yotoqda ko'proq vaqt o'tkazishlari kerak bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Dam oling
Ishdan va boshqa stress omillaridan vaqt ajratish salomatligingiz uchun zarurdir. Sizni bo'shashtiradigan sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullaning, uydan chiqing va tabiatda sayr qiling, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing va og'ir damlarda qilishingiz mumkin bo'lgan dam olish texnikasini o'rganing. Surunkali stress yurak kasalliklari, bosh og'rig'i, ovqat hazm qilish muammolari, xotira muammolari, vazn ortishi va ruhiy kasalliklarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ishlamasangiz ham, ta'tilni kundalik ishingizdan ajratib oling.
- Ko'plab ta'til va dam olish kunlari sayohatlar qiling, bunda siz dam olishga e'tibor qaratasiz. Kechqurun bo'sh qolishga harakat qiling.
- Ish kunida tez uxlab yuring va qisqa tanaffus qiling.
- Meditatsiya qiling.
- Agar siz travmadan omon qolgan bo'lsangiz, stress sizga ayniqsa qattiq ta'sir qilishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi stress paytida katta farq qilishi mumkin.
3 -usul 2: Sog'lom odatlarga kirish
Qadam 1. Uyda pishiring
Uyda pishirish ovqatdan ko'ra arzonroq va sog'lomroq, shuning uchun o'zingizga yoqadigan narsalarni pishirishni o'rgating va muzlatgichni yaxshi saqlang. Sog'lom xarid qiling. Bir haftalik ovqatlanishni rejalashtiring va ro'yxat bilan oziq -ovqat do'koniga boring. Ishlab chiqarish yo'laklaridan boshlang va chip va atıştırmalık koridorlarini o'tkazib yuboring.
- Agar hafta davomida sizning vaqtingiz cheklangan bo'lsa, dam olish kunlari bir vaqtning o'zida ko'p ovqat pishirishga harakat qiling. Pishiriqlar, donli salatlar, güveç va qovurdoqlar muzlatgichda yaxshi saqlanadi.
- O'zingizga yoqadigan taomni tayyorlang, aks holda siz uni iste'mol qilishni xohlamaysiz.
- Haftalik sabzavotlarga kafolat berish uchun, agar imkoningiz bo'lsa, mahalliy fermadan CSA buyurtma qiling.
- Ba'zi joylarda siz mahalliy dehqon bozorida SNAP yoki oziq -ovqat markalarini ishlatishingiz mumkin. Ular ikki baravar qimmatga tushadi, shuning uchun iloji boricha tekshiring.
2 -qadam. Faol odatlarni tarbiyalash
Agar siz muntazam ravishda sport zaliga borishda muammoga duch kelsangiz, kundalik ishingizga ko'proq faollik qo'shing. Bog'dorchilik yoki boshqa sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning. Itga ega bo'ling, shunda siz yurishni eslaysiz. Ish joyini kesib oling va ishga boradigan yo'lning bir qismini piyoda yuring yoki yaqin atrofdagi korxonalarga homiylik qilishni odat qiling, shunda u erga va orqaga piyoda yuring. Takrorlash va izchillik orqali siz sog'lom turmush tarzini olib borishga yordam beradigan yangi mashqlar odatini yaratishingiz mumkin.
- Yo'lning bir qismini piyoda emas, balki velosipedda haydashingiz mumkinligini ko'ring.
- Liftga emas, zinaga chiqing.
- Kechki ovqatdan keyin yaqin atrofdagi parkda sayr qilishni odat qiling.
- Sizni uydan olib chiqadigan va qushlarni kuzatish yoki geokaching kabi ko'chib o'tadigan har qanday sevimli mashg'ulotni ko'ring.
3 -qadam. Cho'tkasi va tish ipi
Tish gigienasi sizning sog'ligingizga, shuningdek tish va tishlarga ta'sir qiladi. Kuniga ikki marta cho'tkasi va har kuni tish ipi. Og'iz yuvish vositasiga ftorid qo'shishni o'ylab ko'ring. Vaqti -vaqti bilan tishlarni tozalash va imtihonlarni belgilang, agar tish go'shtidan qon ketishi, tishlarning noto'g'ri joylashishi yoki sezuvchanlik bo'lsa, uchrashuvni tayinlashdan tortinmang. Agar yutish qiyin bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Qadam 4. Quyoshdan himoya kremini ishlating
Quyosh kremi sizni saraton kasalligidan himoya qiladi va terining sekin qarishiga yordam beradi. Ko'chaga chiqayotganingizda, balki deraza yonida o'tirganingizda ham quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning. Keng spektrli SPF 30 yoki undan yuqori quyoshdan himoyalovchi kremlardan foydalaning. Quyosh botishidan 15 daqiqa oldin qo'llang va har ikki soatda qayta qo'llang.
Teringizni kuzatib turing. Agar sizda mollar bo'lsa, ularni muntazam ravishda tekshirib turing, ular notekis shaklga yoki rangga aylanganmi yoki kattalashib bormoqda
5 -qadam. Ijtimoiylashtirish
Sog'lom ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lish sizning uzoq umr ko'rishingizga, kasalliklardan qutulishingizga va ruhiy barqarorligingizga yordam beradi. Doim do'stlar bilan uchrashing. Oila bilan aloqada bo'ling.
- Ijtimoiy aloqalarni kengaytirish uchun diniy jamoaga, faol jamoaga, badiiy kooperativga yoki boshqa tashkilotga a'zo bo'ling. Tashkilotga qo'shiling va unga rioya qiling.
- Qo'shnilaringiz bilan tanishing. Sizning blokingizdagi hamma bilan eng yaxshi do'stlar orttirishning hojati yo'q, lekin bir -biringizni ko'rganingizda do'stona suhbat qurishingiz mumkin.
- Hayotingizdagi odamlarga yordam berish uchun ko'ngilli bo'ling va kerak bo'lganda yordam so'rang.
- Agar turmush qurmagan bo'lsangiz, uchrashishni o'ylab ko'ring. Agar siz baxtli turmush qurgan bo'lsangiz, sherigingiz bilan yashashni o'ylab ko'ring. Romantik do'stlik salomatlik va baxtning eng katta omillaridan biridir.
- Sizga minnatdorchilik xati yuboring, odamlarga ular haqida nimani yaxshi ko'rishingizni ayting.
Qadam 6. Baxt va o'z-o'zini qabul qilishni yarating
Baxt va sog'lik o'rtasida kuchli bog'liqlik bor, shuning uchun o'zingizga mehr bilan munosabatda bo'lishni odat qilishga harakat qiling. Sevimli do'stingiz bilan qanday gaplashsangiz, o'zingiz bilan ham shunday gapiring. Salbiy fikr spirallarini boshlaganingizda, pauza qiling va o'zingizni yomon his qilayotgan fikrni aniqlang. Yomon tuyg'uni qabul qiling va uni boshqarishga urinmang. Buning o'rniga, yomon his -tuyg'ularingiz mantig'ini tahlil qila olmaguningizcha, o'zingizni tinchlantiring.
- Ijobiy his -tuyg'ularingizni tasdiqlang. Yaxshi his -tuyg'ular shikastlanish va kasallikdan omon qolishga yordam beradi. Ijobiy his -tuyg'ular paydo bo'lganda, pauza qiling va undan zavqlaning.
- Agar sizda ijobiy fikr bo'lsa, uni baland ovozda ayting: "Men bu parkni yaxshi ko'raman" yoki "Men bugun stressni engib o'tdim".
Qadam 7. Toksinlar ta'sirini cheklang
Atrofingizdagi kimyoviy moddalar bilan o'zaro ta'sirni kamaytirish orqali o'zingizni sog'lom saqlashingiz mumkin. Chekmang. Sigaret zaharli hisoblanadi.
- Kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan voz keching.
- Mop, supurmang. Chang toksinlarga to'la, shuning uchun uni havoga qo'zg'atishni xohlamaysiz. Sirtni nam latta bilan artib oling va pollarni muntazam tozalang. Siz shuningdek, vakuum qilishingiz mumkin.
- Pestitsidlardan foydalanmang yoki buzadigan amallar sotib olmang. Bu kimyoviy moddalarni uyingizdan uzoqroq tuting. Uyni toza saqlash bilan siz xatolardan qochishingiz mumkin.
- Quruq tozalashni qo'l bilan yuving. Professional quruq tozalagichlar perxloretilendan foydalanadilar, bu esa uzoq vaqt ta'sir qilganingizda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Kiyimlaringizni suv bilan yuving yoki kiyimingizni nam tozalashga rozi bo'ladigan quruq tozalagichni toping.
- Havo sifati prognozini tekshiring. Havo sifati yuqori bo'lgan kunlarda ochiq havoda bo'lishga harakat qiling va mashg'ulot paytida fabrikalar va transportdan uzoqroq turing.
3 -usul 3: sog'lig'ingizni kuzatib boring
1 -qadam. Doimiy ravishda shifokoringizga murojaat qiling
Sog'lom hayotingizda sizga yordam beradigan mutaxassislardan yordam so'rang. Yillik tekshiruvdan o'ting va biror narsa noto'g'ri bo'lishi mumkin deb o'ylaganingizda kiring. Shifokorlar sizga ta'lim berish uchun ham, tashxis qo'yish uchun ham bor, shuning uchun sog'lom bo'lganda shifokorga murojaat qilish vaqtni behuda sarflamaydi. Darhaqiqat, muntazam tekshiruv sizning shifokoringiz potentsial jiddiy kasallik yoki kasallikni erta aniqlashga imkon beradi, bu esa ularni yanada samarali davolashga yordam beradi.
- Sizga kerakli sug'urta qoplamasi borligiga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz yaqin bir necha yil ichida farzand ko'rishingiz mumkin bo'lsa, sug'urtangiz onalik va tug'ruq xizmatlarini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Agar o'zingizga to'g'ri g'amxo'rlik qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan so'rang. Shifokor sizning dietangiz va mashqlaringiz haqida o'ylashi mumkin
Qadam 2. Belgilar va alomatlarga e'tibor bering
O'zingizni moyil bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday kasallik yoki sharoit uchun o'zingizni tekshiring. Agar sizning oilangizda kasallik bo'lsa, uni kuzatib boring. Agar siz og'riq yoki noqulaylikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, yoki agar siz terining yoki tananing boshqa a'zolarining oddiy qarish bilan bog'liq bo'lmagan tarzda o'zgarganini sezsangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Bir haftadan ko'proq davom etadigan mayda alomatlar, masalan, yo'tal, sog'liqni saqlash mutaxassisi tashrifiga sabab bo'lishi kerak.
- Agar siz biron bir alomat haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokorga murojaat qiling va hamshira yoki hamshira bilan gaplashishni so'rang. Ko'pgina kichik muammolarni telefon orqali aniqlash mumkin.
-
Agar favqulodda vaziyat yuzaga kelsa, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Favqulodda vaziyatlarga nafas olish qiyinlishuvi, ko'krak qafasi, qorinning yomon og'rig'i, qon ketishi, bosh travması yoki hushidan ketish kiradi. #Ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi bilan gaplashing. Faol ijtimoiy hayotga ega bo'lish sizga o'zingizni muvozanatli va baxtli saqlashga yordam beradi, lekin bu har doim ham etarli emas. Agar siz o'zingizni g'ayrioddiy his qilsangiz, terapevtga murojaat qiling. Agar siz xavotirlansangiz, xafa bo'lsangiz, o'zingizni ojiz his qilsangiz yoki hayotingizning oddiy ishlarini bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki terapevtga murojaat qiling.
Hech kim sizga g'amxo'rlik qilmasa, 13 -qadam - Agar siz ba'zida sizga zavq keltiradigan narsalardan uzilganingizni his qilsangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Agar siz juda kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, boshqa narsaga e'tibor kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz hech narsa noto'g'ri deb o'ylamasangiz ham, ishda, uyda muammolar yoki do'stlaringizning xavotirlari biror narsaning belgisi bo'lishi mumkin.
- Agar siz yeb -ichsangiz yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilsangiz, sizga professional yordam ko'rsatilishi mumkin. O'z his -tuyg'ularingizga yordam beradigan moddani ishlatishni o'ylayotgan bo'lsangiz ham, mutaxassis bilan bog'laning.
Maslahatlar
- Siz uchun samarali bo'lishi mumkin bo'lgan parhez tavsiyalarini shifokoringizdan so'rang.
- Sog'lom bo'lsangiz ham, tekshiruvlaringizni o'tkazib yubormang! Shifokoringiz har qanday jiddiy kasallik yoki sharoitni yuqtirish ehtimoli ko'proq.
Ogohlantirishlar
- Siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun dietangizga yoki mashg'ulotlaringizga jiddiy o'zgarishlar kiritmasdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Nafas olish qiyinlashib, ko'kragingiz og'riyapti yoki jiddiy shikastlansa, tez tibbiy yordamga murojaat qiling.
