Ko'p parhez yoki mashq dasturlari turmush tarzini o'zgartirish, uzoq muddatli majburiyatlar va qimmat mahsulotlar yoki uskunalarni talab qiladi. Ko'p odamlar uchun bu dasturlar oqilona yoki hatto arzon emas. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hayot tarzining keskin o'zgarishi yoki real bo'lmagan o'zgarishlar uzoq muddatli saqlanib qolmaydi. Biroq, uzoq vaqt davomida turmush tarzini kichikroq qilib o'zgartirish ko'p odamlar uchun osonroq, arzonroq va yoqimli bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom turmush tarzini rejalashtirish
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar siz hayotingizda sog'lom bo'lishni xohlayotgan yoki qilmoqchi bo'lgan kichik o'zgarishlar bor deb o'ylasangiz, hech qanday o'zgarish qilishdan oldin shifokoringizga murojaat qilish zarar qilmaydi.
Ular sizning tibbiy tarixingizni, vazningizni ko'rib chiqishlari va sizga qanday o'zgarishlar sizga eng foydali bo'lishi mumkinligini aytib berishlari mumkin
2 -qadam. O'zingizga maqsadlar qo'ying
Kichik maqsadlar ko'pincha eng jozibali bo'ladi, chunki ularga erishish oson. Agar maqsadlaringiz juda baland bo'lsa va ularga o'z vaqtida erisha olmasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Kichik maqsadlar qo'ying, natijada sizning maqsadingiz katta bo'ladi. Bu sizga hayot tarzini o'zgartirish va saqlashga turtki berishga yordam beradi.
- Maqsadlarni belgilashda ularning aniq, o'z vaqtida va aniq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu fazilatlar uzoq muddatli maqsadlarga erishishni osonlashtiradi. Masalan, "Men chidamliligimni oshirmoqchiman" degan maqsad o'rniga "Men hovuzimda to'xtab qolmasdan beshta aylanada suzishni xohlayman" degan maqsad qo'ying.
- Katta va uzoq muddatli maqsadga erishish uchun sizga kichikroq maqsadlar kerakmi yoki yo'qligini ham o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz besh milga yugurishni xohlasangiz, vositachi maqsad sifatida 5k (3,1 mil) yurishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
Qadam 3. Haqiqiy turmush tarzidagi o'zgarishlarni yozing
Shuni yodda tutingki, hayot tarzining birdaniga o'zgarishi muvaffaqiyatsizlik retseptidir. Siz bir vaqtning o'zida juda ko'p o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qilishingiz muhim. Maqsadlaringizga erishish uchun turmush tarzingizni qanday o'zgartirish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar siz o'z maqsadingizga erishish uchun hayot tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'lishni o'ylamasangiz, maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing va kerak bo'lganda o'zgartiring.
- Hayot tarzining o'zgarishi-bu salomatlik yoki farovonlikni yaxshilashga olib keladigan xatti-harakatlardagi kichik o'zgarishlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt davomida turmush tarzining kichik o'zgarishi yanada barqaror bo'ladi.
- Hayot tarzi o'zgarishiga misollar: shirinliklarni meva bilan almashtirish yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqish.
- Siz qilmoqchi bo'lgan turmush tarzingiz o'zgarishi sizga qo'shimcha maqsadlar qo'yishga, o'zgartirishga yoki yordam berishga yordam beradi. Masalan, siz sog'lom ovqatlanishni xohlaysiz. Maqsad har kuni meva yoki sabzavot iste'mol qilish bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Hayot tarzingizni o'zgartirish uchun vaqt jadvalini belgilang
Hayot tarzi ozgina o'zgargan taqdirda ham, bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajarishga harakat qilish qiyin va qiyin bo'ladi. Belgilangan vaqt jadvaliga turmush tarzingizning o'zgarishini belgilash sizga muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi. Qaysi o'zgarishlarni birinchi, ikkinchi, uchinchi va hokazolarni amalga oshirishga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Maqsadlaringiz va ularga erishish uchun turmush tarzingizni o'zgartirganingizdan so'ng, o'z ro'yxatingizga buyurtma bering. Masalan: 1 -hafta: Sodadan voz kechish; 2 -hafta: Lift o'rniga zinapoyaga chiqing; 3 -hafta: Erta yoting.
- O'zingizning yutuqlaringizni doimiy ravishda qayta ko'rib chiqing. Agar siz, ayniqsa, turmush tarzining o'zgarishi sizga muammo tug'dirayotganini sezsangiz, buning uchun vaqt jadvalini qayta ishlang. O'zingizga bu o'zgarishlarni odat qilish uchun vaqt bering. Shunga qaramay, agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta elementlar ustida ishlashga harakat qilsangiz, muvaffaqiyatsiz bo'lishingiz mumkin.
5 -qadam. Qo'llab -quvvatlash toping
Boshqalar buni qilayotganingizni bilsalar, rejaga sodiq qolish osonroq. Qo'llab -quvvatlash tizimini oling va kerak bo'lganda ularga suyaning. Oilangizga, do'stlaringizga yoki hamkasblaringizga hayot tarzingizning yangi o'zgarishi haqida aytib berish sizni g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
Sog'lig'ini yaxshilash uchun hayot tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritadigan odamlar bilan o'zingizni o'rab olish ham foydalidir. Siz bir -biridan g'oyalarni chetlab o'tishingiz yoki bir vaqtning o'zida o'xshash maqsadlar ustida ishlashingiz mumkin
3 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Sog'ligingizni yaxshilashning umumiy maqsadi - shirin ichimliklardan voz kechish va oqilona suv iste'mol qilishni ko'paytirish. Bu ajoyib maqsad, chunki suv sizning namligingiz va sog'ligingiz uchun zarurdir. Suv iste'molini ko'paytirish - bu o'zingiz uchun ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirishning deyarli bepul va og'riqsiz usuli.
- Sizning uzoq muddatli maqsadingiz har kuni taxminan 64 oz yoki 2 litr toza, shakarsiz suyuqlik ichish bo'lishi kerak.
- Shirin ichimliklardan voz keching. Ko'proq suv ichish juda yaxshi, lekin shirin ichimliklardan voz kechish umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
- Asta -sekin ko'proq suv ichishni boshlang. Odatdagidan bir stakan yoki bitta shisha suv qo'shing. Yoki bitta soda yoki bitta energetik ichimlikni ekvivalent miqdorda suv bilan almashtiring. Sekin -asta suv miqdorini oshiring va shirin ichimliklar sonini kamaytiring.
- Sizning mevalaringizni ichmang. Meva sharbatini kamroq iching va uning o'rniga butun mevalardan ozuqa oling. Siz meva sharbatining qo'shilgan shakarini yo'qotishdan tashqari, meva tolasidan qo'shimcha foyda olasiz.
- Suv zaharlanishidan ehtiyot bo'ling. Bunga qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda suv ichish sabab bo'ladi. Agar odam suv zaharlanishidan aziyat chekayotgan bo'lsa, u natriy (tuz) darajasini xavfli darajada past darajaga olib chiqadi. Suv zaharlanishi kam uchraydigan holat. Ammo bunga jiddiy yondashish kerak, chunki bu halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Ovqatlanishdan oldin suv iching
Siz ichadigan suv miqdorini ko'paytirish bilan birga, siz uni qachon ichishingiz haqida ham strategik bo'lishingiz mumkin. Ovqatlanishdan oldin katta stakan suv ichish ishtahani pasayishiga va qancha kaloriya iste'mol qilinishiga yordam beradi.
3 -qadam. Har kuni meva va sabzavot iste'mol qiling
Meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish sog'lom turmush tarzi va parhezning kalitidir, chunki bu ovqatlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning muhim manbalaridir. Biroq, har kuni tavsiya etilgan etti dan to'qqizta meva va sabzavotni iste'mol qilish qiyin yoki qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar siz katta meva yoki sabzavot yeymasangiz, eng sevimli beshta meva va sabzavotlar ro'yxatini tuzing. Kuniga bir marta meva yoki sabzavot qo'shib boshlang. Bu maqsadga erishganingizda, kuniga ikki porsiya qo'shing.
- Agar siz ko'plab meva va sabzavotlarni yoqtirmasangiz, oziq -ovqat do'koniga borib, sizga yangi yoki notanish narsani tanlang. Yoki anchadan beri sizda bo'lmagan narsani sinab ko'ring.
- Tayyor mevani peshtaxta ustiga qo'ying va sabzavotlarni muzlatgichda kesilgan, yuvilgan va eyishga tayyor holda saqlang. Tayyorgarlik qancha kam bo'lsa, ularni sizning dietangizga qo'shish ehtimoli ko'proq.
- Agar kechki ovqatdan keyin shirinlik yoqsa, shirinligingiz bilan meva iste'mol qilib ko'ring.
- Shuni yodda tutingki, meva po'stlog'i eng ko'p ozuqa moddalariga ega. Aytaylik, olma ichida terini saqlang. Oziqlantiruvchi moddalar shu erda bo'lsa ham, anor terisini yemang.
Qadam 4. Iloji bo'lsa, butun donni tanlang
To'liq donalar - qayta ishlangan donalarga (oq non yoki oddiy makaron) nisbatan tolalar, oqsillar va boshqa ozuqa moddalari yuqori bo'lgan minimal ishlov berilgan donalar. Ular yanada xushbo'y ta'mga va chaynash tuzilishga ega bo'lishi mumkin, bu hamma odamlarga yoqmaydi.
- Agar siz odatda tozalangan don iste'mol qilsangiz, don tanlovining yarmiga yaqinini to'liq don bilan boshlang. Bu maqsadga erishish qulayroq bo'lganda, siz ko'proq donli donni tanlashingiz mumkin.
- Donli taomlarga quyidagilar kiradi: 100% bug'doy makaron, jo'xori uni, quinoa, jigarrang guruch yoki 100% bug'doy noni.
- Har xil donli va turli xil donli mahsulotlarni sinab ko'ring. Masalan, 100% to'liq bug'doy makaronini sinab ko'ring. Agar sizga yoqmasa, 100% bug'doy makaronining boshqa markasini ko'ring, chunki har bir brendning ta'mi biroz boshqacha.
5 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish, siz atir -upadan bahramand bo'la olmaysiz degani emas. Aslida, aperatif bo'lishi ochlikni boshqarish va nazorat qilish va vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
Sog'lom atıştırmalıklarda ozgina oqsil va meva yoki sabzavot bo'lishi kerak. Biroq, doimiy ravishda o'zgarish uchun gazaklarni asta -sekin o'zgartiring. Masalan, agar sizda odatda tushdan keyin kichkina sumka bo'lsa, salsa solingan donli bo'laklarga almashtiring
6 -qadam. Tushlikni yig'ing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushlik qilish sizning umumiy kaloriya iste'molini (va oziq -ovqat xarajatlarini) kamaytirishga yordam beradi. Tushlikdagi jigarrang sumka sizga qanday ovqatlarni iste'mol qilishingizni va ularning qanday tayyorlanishini nazorat qilish imkoniyatini beradi.
- Agar siz odatda har kuni tushlik qilsangiz, tushlikni haftasiga bir -ikki kunga yig'ishdan boshlang.
- Peshindan keyin tushlik qilish uchun odatda avtomat yonida to'xtasangiz, tushdan keyin atıştırmalık tayyorlang.
Qadam 7. Kamroq fruktoza makkajo'xori siropini (HFCS) iste'mol qiling
Fruktoza - bu sizning tanangiz orqali o'tadigan shakar, xuddi tanangiz odatda ishlatadigan glyukoza shakariga o'xshaydi. Biroq, fruktoza o'z yo'llariga ega. Bu sizning mushaklaringiz va miyangiz uchun glyukozaga aylanishi mumkin, lekin u tanada shakar ko'p bo'lganda, to'g'ridan -to'g'ri tanada yog 'ishlab chiqarishga intiladi. Fruktoza meva va sabzavotlarda tabiiy ravishda uchraydi, lekin u yuqori konsentrasiyalarda sun'iy ravishda, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi sifatida topiladi.
Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi tatlandırıcı sifatida ishlatiladi, shuning uchun biz uni deyarli hamma narsada topish mumkinligini bilmaymiz. Bu ko'plab qayta ishlangan ovqatlar, xamir ovqatlar va ichimliklarda, shuning uchun undan ozroq iste'mol qilish biroz qiyin bo'lishi mumkin, lekin nima yeyayotganingizni bilish yaxshi
3 -usul 3: Jismoniy faollikka qo'shilish
Qadam 1. Kun davomida ko'proq yurish
Mashq qilish uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa mashg'ulotlar jadvali yoki uzoq safarlarda. Kun davomida qancha qadam yoki qancha yurishingizni oshirib, jismoniy faollikni qo'shishni boshlang.
- Jismoniy faollikni oshirish - bu umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan katta o'zgarish. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashga, energiyani oshirishga, yurak xastaligi va yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Har kuni rejalashtirilgan mashqlarsiz ham, qo'shimcha qadamlar qo'shish sog'lig'ingizga foydali bo'lishi mumkin. Sinab ko'ring: lift o'rniga zinapoyaga chiqish, otani to'xtatish, ish joyida elektron pochta o'rniga xabarlarni shaxsan etkazib berish, telefonda gaplashayotganda piyoda yurish yoki tushlik tanaffusida sayr qilish.
- Siz sekinroq yurganingizdan ko'ra tezroq yurganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Siz qancha qadam tashlaganingizni ko'rish va umumiy qadamlarni ko'paytirish borasidagi yutuqlaringizni kuzatib borish uchun pedometr sotib olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- "Bir milya qoidasini" sinab ko'ring. Bu shuni anglatadiki, siz do'konga, maktabga, ish joyiga yoki boshqa joylarga piyoda borishingiz mumkin, agar ular bir chaqirim narida bo'lsa (va bu xavfsiz yurish). Avtobusga borishni yoki haydashni o'tkazib yuboring!
2 -qadam. Rejalashtirilgan kardiyo qo'shing
Hayot tarzidan tashqaridagi qo'shimcha mashqlar (zinapoyaga chiqish kabi), mashg'ulotlarning sog'liq uchun foydasini oshiradi. Yurak va umuman sog'ligingizga foyda keltiradigan maqsadli mashqlarni bajarishingiz uchun kardio mashg'ulotlarini rejalashtiring. Siz vazn, kayfiyat va umumiy salomatlikda qo'shimcha yaxshilanishlarni ko'rasiz.
- USDAning ta'kidlashicha, siz har hafta 150 daqiqa yoki taxminan 2 1/2 soat o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak. O'rtacha intensivlikdagi faollik - bu yurak urish tezligini oshiradigan, nafasingizni qattiqroq tushiradigan va engil terlashga majbur qiladigan har qanday mashq.
- Agar bu tavsiya juda ko'p bo'lsa, bu miqdorning yarmidan boshlang. Yoki bu vaqtni mayda bo'laklarga bo'ling. Masalan, haftasiga besh kun nonushta, tushlik va kechki ovqat paytida 10 daqiqalik tez yurish sizning 150 daqiqalik maqsadingizga javob beradi.
- Bundan tashqari, agar siz dastlab o'rtacha intensivlikni bajara olmasangiz, 150 daqiqa pastroq intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Masalan, piyoda yurish pastroq intensivlikdagi mashq hisoblanadi. Har qanday faoliyat hech kimdan ko'ra yaxshiroqdir.
Qadam 3. Bir oz qarshilik mashqlarini qo'shing
Hamma kuch mashqlari ham sport zalida vaqt o'tkazishni talab qilmaydi. Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud, ular hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydi.
- Haftada ikki kun 20 daqiqalik kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Quvvat mashqlari, shu jumladan, metabolizmni va dam olish paytida tanangiz qancha kaloriyalarni yoqishi mumkin bo'lgan mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.
- Oson, hech qanday asbob-uskunalar talab qilinmaydigan mashqlarga quyidagilar kiradi: o'pkalash, push-uplar, o'tirishlar, chig'anoqlar yoki devorga o'tirish.
Qadam 4. Ijtimoiy, qiziqarli mashq qilish imkoniyatlarini qidiring
Kichik ukangiz bilan basseynga boring, eng yaqin do'stingiz bilan sayr qiling, qizingizni o'yin maydonchasi bo'ylab quvib chiqaring yoki oilangiz bilan hovlida sport o'ynang.
5 -qadam. Siz televizor ko'rayotganda harakatlaning
Agar siz sport zaliga yoki intensiv mashg'ulotlarga tayyor bo'lmasangiz, sevimli teleko'rsatuvlaringizni tomosha qilayotib, harakat qilib ko'ring. Tijorat tanaffuslarida o'rnidan turing va bir necha daqiqalik mashg'ulotlarga mos keling.
- Yugurishni yoki joyida yurishni yoki kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Tijoriy tanaffuslar taxminan ikki minut bo'lgani uchun, siz televizor vaqtining ikki soati davomida taxminan 270 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
- Stol yoki televizor oldida mashqlar to'piga o'tiring.
Maslahatlar
- Har qanday dietani o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Bu o'zgarishlar siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligini bilish juda muhim.
- Sizga yoqadigan sport bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar, albatta, mashaqqatli bo'lishi shart emas!
- Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, eski odatlaringizga qaytmang. Bu siz qilgan barcha ishlarni behuda ketishiga olib keladi.
- Sizning harakatlaringiz uchun oziq-ovqat bilan bog'liq mukofotlarni kamaytiring. Agar siz o'zingizga haddan tashqari ko'p narsani bersangiz, siz o'zingizning mashaqqatli ishingizga qarshi turishingiz mumkin.
