Har bir tana o'ziga xos tarzda go'zal bo'lgani uchun, siz mayo kiyib yurib, plyajdagi mukammal tanaga erishishingiz mumkin. Ammo, agar siz plyajga borishdan oldin bir necha kilo tashlash yoki mushaklaringizni kuchaytirish ustida ishlashni xohlasangiz, ishlashni xohlagan joylaringizni aniqlab oling. Haqiqiy maqsadlarni qo'yganingizdan so'ng, ularga qanday erishish haqida batafsil reja tuzishingiz mumkin. Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, bir nechta asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish, kam ovqatlanadigan dietaga ustunlik berish va ajoyib mayo tanlash sizga plyajda ajoyib ko'rinishga ega bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
4-usul 1: kam to'yimli ovqatlanish
1 -qadam. Kuniga taxminan 8 stakan suv ichib, suvli bo'ling
Suvsizlanish aslida tanangizni suvni ushlab turishiga va shishgan ko'rinishga olib kelishi mumkin. O'zingizni nam va sog'lom saqlash orqali buni oldini oling. Suyuqlikni to'ldirish uchun har kuni 240 ml stakan suv iching.
Mashg'ulot paytida yoki plyajda suzayotganingizda suv idishini olib keling
2 -qadam. Shishishni kamaytirish uchun tola iste'molini ko'paytiring
Ovqat hazm qilish tizimining muammosiz ishlashiga yordam berish va qoriningizning ko'rinishini va shishishini oldini olish uchun dietangizga ko'proq tolaga boy ovqatlar qo'shing. Malinali, qulupnay, apelsin va banan kabi tolaga boy mevalarga intiling. Jigarrang guruch, quinoa va grechka kabi to'liq donalarni qayta ishlangan donlar bilan almashtiring.
- Shuningdek, siz sabzavot va dukkakli ekinlardan, masalan, yashil no'xat, bo'linadigan no'xat va yasmiqdan tola olishingiz mumkin.
- Elyafga boy ovqatlar sizni to'yga uzoqroq his qilishingizga yordam beradi, shunda siz achchiqlanishni xohlamaysiz.
3 -qadam. Har kuni 3 ta muvozanatli ovqatlaning
Agar ozgina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, ovqatni o'tkazib yubormang. Buning o'rniga, metabolizmni davom ettiring va kun davomida 3 ta yaxshi qismli ovqat iste'mol qiling. Katta kechki ovqat o'rniga, 15:00 dan oldin kaloriyalaringizning ko'p qismini iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Kun davomida 5 ta meva va sabzavotni iste'mol qilishga harakat qiling va bug'doy donini tanlang.
- Yarim tunda gazak yoki shirin taomlardan voz keching.
- Kundalik kaloriya miqdorini kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligini yuritishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun dietangizga ko'proq protein qo'shing
Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, oqsil miqdorini oshiring. Har bir taomda baliq, tuxum, parranda go'shti, yog'siz qizil go'sht, yong'oq va dukkakli ekinlar shaklida ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilishga e'tibor bering. Agar siz haqiqatan ham ko'proq protein olishni xohlasangiz, ular kam yog'li va shakarsiz ekan, proteinli kokteyllar yoki oqsilli barlar shaklida qo'shimchalar qabul qilishni o'ylab ko'ring.
Soya va kam yog'li sut mahsulotlari ham yaxshi oqsil manbai hisoblanadi
5 -qadam. Pivo, sharob, mexnat va gazlangan ichimliklardan uzoq turing
Sohil bo'yida ishlayotganingizda, alkogolli ichimliklardan voz keching, chunki ular tarkibida kaloriya miqdori ko'p va shakar ko'p. Shirin gazlangan gazlardan va gazlangan suvdan saqlaning; karbonatlanish sizni shishiradi.
Buning o'rniga, zanjabil yoki romashka kabi o'simlik choyini tanlang, bu shishishni kamaytirishga yordam beradi
Qadam 6. Natriy va shishishga olib keladigan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning
Natriy miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning; bu faqat suvni ushlab turishga olib keladi. Qaysi meva, sabzavot va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishingizga e'tibor bering, chunki ba'zi sog'lom ovqatlar gaz va qorin shishishiga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish uchun brokkoli, qayla, loviya, piyoz va olma, shuningdek sut mahsulotlari kiradi.
Buning o'rniga, bodring, banan, papayya, qushqo'nmas va quyuq bargli ko'katlar kabi shishishni kamaytiradigan taomlarni tanlang
2 -usul 4: Ishlash
Qadam 1. Kilo yo'qotishni rag'batlantirish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarga (HIIT) rioya qiling
HIIT mashg'ulotlari qisqa kardio faollikni, so'ngra qisqa dam olishni o'z ichiga oladi. Mashqlaringizga taxminan 20-30% kuch sarflab, taxminan 5 daqiqa isinish. Faoliyatingizning intensivligini oshiring, shunda siz bir daqiqaga 80-90% kuch sarflaysiz. Keyin, harakatlaringizning 50% ni 2 daqiqaga kamaytiring. Sovutishdan oldin taxminan 30 daqiqa davomida 1 daqiqa yuqori intensivlik va 2 daqiqa o'rtacha intensivlik bilan almashtiring.
- Siz yugurish yo'lakchasida yoki faqat o'z vazningiz yordamida HIIT mashg'ulotini osongina bajarishingiz mumkin.
- HIIT g'oyalarini sinab ko'rish uchun Internetga qarang yoki fitnes bo'yicha murabbiy bilan gaplashing.
2-qadam. Qorin bo'shlig'ini qisish uchun asosiy mashqlarni bajarishga e'tibor qarating
Ajoyib plyaj tanasiga ega bo'lish uchun sizga 6-to'plamli abs kerak bo'lmasa-da, siz oddiy mashqlar yordamida yadroning ohangini ko'tarishingiz mumkin. Har kuni bir necha daqiqa siqilish, velosiped va taxtalarni bajaring, shunda siz natijalarni ko'rishni boshlaysiz. Oyoq ko'tarish va erga yotganingizda zarbalar bilan narsalarni aralashtiring.
- Uyda buni qilish oson bo'lsa -da, agar siz guruhli fitnes muhitini afzal ko'rsangiz, asosiy mustahkamlashga qaratilgan fitnes mashg'ulotlariga yozilishingiz mumkin.
- O'zingizning qiyshiqlaringizni ohangga etkazish uchun ushbu mashqlarning bir qismini o'zgartiring.
Qadam 3. Og'irlikni ko'tarish va qarshilik mashqlarini bajarish orqali qo'llaringizni ohanglang
Qo'llaringizdagi mushak guruhlarini tonlamoqchi bo'lgan 3 yoki 4 ta mashqni tanlang va ularni har kuni mashq qiling. Qo'llaringizni skameykada orqangizga qo'yishni o'z ichiga olgan push-up, tortish yoki skameykada tushishga harakat qiling. Vujudingiz suzuvchi o'tirgan holatda bo'lsa, siz tricepsni ishlash uchun tanangizni yuqoriga va pastga ko'tarasiz. Shu bilan bir qatorda, qo'llarning og'irligini ishlatib, bicepli bukleler yoki qo'llarni aylana qiling.
Yigitlar uchun skameykalarni bosib, pektoral va qo'llaringizni mashq qilishni o'ylab ko'ring
Qadam 4. Yugurish yoki chayqalish va o'pka bilan bajarish orqali glutlaringizni mustahkamlang
Mushaklaringizni siqish uchun har kuni muntazam chayqalishlar, sakrash, o'pka, oyoq ko'tarish, ko'priklar va boshqa glute-busting mashqlarini takrorlang. Agar xohlasangiz, yugurish yo'lakchasini ishlating yoki yugurib yugurib yugurib boring.
Yelka va oyoqlarning boshqa mushaklarini ishlab chiqish uchun velosipedda sayr qiling yoki yoga darslariga o'ting
Qadam 5. Yurish va kaloriyalarni yoqish va oyoqlaringizni ohanglantirish uchun zinadan chiqing
Qancha ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz va oyoqlaringizdagi mushaklar shunchalik ko'p bo'ladi. Kuniga 10 000 qadam tashlashni maqsad qilib qo'ying. Liftga chiqish yoki atrofda haydash o'rniga zinadan yuqoriga va pastga tushing va iloji bo'lsa manzilingizga boring.
- Bosqichlaringizni sanash va yutuqlaringizni hujjatlashtirish uchun fitnesni kuzatish ilovasi yoki qurilmasidan foydalaning.
- Iloji boricha turishga va harakat qilishga intiling. Siz o'rnidan turib, televizor ko'rayotganda oddiy mashqlar yoki mashqlarni bajarishingiz yoki bo'sh vaqtingizda kaloriyalarni yoqish uchun uyda raqsga tushishingiz mumkin.
4-ning 3-usuli: Plyajga tayyor terini olish
Qadam 1. Teringizni kamida SPF 30 bo'lgan quyosh kremi bilan himoya qiling
Quyoshga botishdan oldin, ochiq teringizga keng spektrli quyosh kremi qo'llang. 30 yoki undan yuqori bo'lgan SPF (quyoshdan himoya faktori) ni tanlang va uni har 2 soatda yoki suvdan chiqqandan so'ng darhol qo'llang.
Quyosh yonishi uzoq muddatli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Siz har doim plyajda bo'lganingizda quyoshdan himoya kremini kiyishingiz kerak, bu teringizni ultrabinafsha nurlaridan himoya qiladi
Qadam 2. O'lik teri hujayralarini olib tashlash uchun teringizni va oyoqlaringizni tozalang
Terining o'lik hujayralaridan qutulish uchun tanani tozalash yoki tozalash vositasidan foydalaning. Agar oyog'ingiz qurib, xiralashgan bo'lsa, qo'pol joylarni yumshatish uchun pomza yoki oyoq tozalagichdan foydalaning. Peelingdan keyin tanangiz va oyoqlaringizni yumshoq va egiluvchan bo'lishi uchun nemlendirici nemlendirici qo'llang.
Ayollar uchun, plyaj rangining yorqin rangini olish uchun, yangi tirnoqli lakni qo'llang
Qadam 3. Ko'rinishni istamagan har qanday sochni olib tashlang
Ipak-silliq teriga ega bo'lishni xohlaydigan ayollar uchun, oyoqlaringiz, bikini zonasi va qo'ltiq ostingizdagi kiruvchi tuklardan qutulish uchun sochingizni oldirish, mumlash yoki epilasyon kremini ishlatib ko'ring. Yaxshi ko'rinishni xohlaydigan yigitlar uchun har qanday sochli sochlarini qirqing yoki qirqing.
Agar siz yigit bo'lsangiz, qo'ltiq ostidagi sochlaringizni qisqartirishni o'ylab ko'ring, shunda qo'llaringiz tushirilganda ko'rinmaydi
4-qadam. UV nurlariga ta'sir qilmasdan teringizni bronzalash uchun o'z-o'zini tannarlovchi qo'llang
Agar siz tezda oltin porlashni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, purkagich bilan ishlaydigan salonga tashrif buyuring. Siz terining ohangiga mos keladigan soyani topish uchun professional bilan ishlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, o'z-o'zidan ochiladigan mahsulotni oling va uni ko'rsatmalarga muvofiq qo'llang. Terining rangi kerakli rangga yetguncha har kuni qo'llang.
- Yalang'och rangga ega bo'lish uchun avval teringizni tozalashni unutmang.
- Quyosh ostida yotishdan yoki quyosh botishidan saqlaning. Quyoshdan va quyoshdan chiqadigan zararli UV nurlari terining doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Terini taranglashtirib, ta'rif qo'shish uchun tanani chiniqtiruvchi jeldan foydalaning
Agar siz biroz jozibali va ohangdor ko'rinishni xohlasangiz, teringizga jasadni bo'yash uchun jel yoki sarum surting. Yallig'lanishni kamaytiradigan va kollagen ishlab chiqarishni ko'paytiradigan kofein, kreatin, S vitamini, soya oqsili va boshqa mahsulotlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni qidiring.
Agar sizda ozg'in jismoniy holat bo'lsa, bu mahsulotlar odatda yaxshi ishlaydi; ular yog'ni eritib yubormaydilar yoki mushaklarni qurmaydilar
4 -usul 4: Sohilda o'zingizni ajoyib his qilish
Qadam 1. O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun o'zingizni yaxshi his qiladigan mayo kiying
Shuni yodda tutingki, plyajdagi ajoyib tanaga ega bo'lish uchun sizga hech qanday parhez yoki mashq qilishning hojati yo'q; sizga mayo, plyaj va ishonchli munosabat kerak! O'zingizga mos keladigan mayolarni qidiring, sizning sevimli xususiyatlaringizga xushomad qilasiz va tanangiz ko'rsatmaydigan joylarni yashirasiz. Sohilga chiqishdan oldin mayo kiyishni yaxshi ko'radigan yorqin rang yoki naqshni tanlang.
- Agar siz ko'p terini ko'rsatishga odatlanmagan bo'lsangiz, ko'nikishingiz uchun mayoingizni uy atrofida kiyishga harakat qiling.
- O'zingizga ajoyib quyosh ko'zoynaklarini olib kelishni unutmang.
Qadam 2. Mayo kiyishingiz mumkin bo'lgan qopqoqni keltiring
Yigitlar uchun suzish uchun mayka yoki tank tepasiga tashla. Ayollar uchun mayo ustidan osongina siljiy oladigan kiyimlarni tanlang. Liboslar yoki romper uslubidagi liboslar, sarong yoki futbolka va shortilarni sinab ko'ring. Agar nam mayo kiysangiz, oson quriydigan matoni tanlang.
- Agar siz kun bo'yi quyoshda bo'lishni istasangiz, quyosh yonishini oldini olish uchun yelkangizni yopadigan qoplamani tanlang.
- O'zingizni ahmoqona his qiladigan narsani tanlamang; O'zingizni kun bo'yi o'zingizni ajoyib his qilayotganingiz uchun sexy, shabada pardasini tanlang.
3 -qadam. Yaxshi duruş bilan mashq qiling, shunda siz mayo kiyimida o'zingizni eng yaxshi his qilasiz
Agar siz doimo sukut saqlasangiz, siz plyaj tanangizni yaxshi his qila olmaysiz. Buning o'rniga, plyajga borganingizda, boshingizni baland ko'tarib, tik turishni unutmang. Ko'krakni ochish uchun elkangizni bir -biriga tortib, elkangizni pastga tushiring.
- Siz nafaqat plyaj kiyimida ajoyib ko'rinasiz, balki o'zingizni ajoyib his qilasiz.
- Agar sizga ishonchni kuchaytirish kerak bo'lsa, o'zingizni mashhur odamdek ko'rsating va o'zingizni sohilga o'xshab plyaj bo'ylab sayr qiling!
- Mayo kiyishni boshlashdan oldin, siz bir nechta seksual pozalarni mashq qilishingiz mumkin, shunda siz sochiqni yotqizasizmi, taxtada o'tirasizmi yoki plyajda o'tirasizmi yoki nima qilasiz.
4 -qadam. Sohilda bo'lganingizda faol bo'ling
Plyajdagi sochiqni yotqizish tasalli berishi mumkin bo'lsa -da, siz qumda va bemaqsadda kaloriyalarni yoqishingiz va mushaklaringizni ishlashga intiling. Do'stlaringizni plyaj voleyboliga to'plang. Agar siz suvda bo'lishni xohlasangiz, suzish, suzish, suzish yoki suvda chang'ida turishga harakat qiling. Sohil bo'yida dam olish uchun shunchaki sayr qiling yoki qirg'oq bo'ylab yuguring.
Agar siz ko'chib o'tsangiz, tashqi ko'rinishingizga emas, balki ko'proq qiziqarli narsalarga e'tibor qaratishni boshlaysiz. Bundan tashqari, plyajdagi tanangiz maqsadlari sari faol harakat qilayotganingizni bilsangiz, o'zingizni ajoyib his qilasiz
Maslahatlar
- Tanaga dam olish uchun ozg'inlik va ohang berish uchun yaxshi uxlashni unutmang.
- Agar siz butun tanani yaxshi mashq qilishni xohlasangiz, suzish, yoga yoki pilates bilan shug'ullaning.
- Tana turini biling. Agar hozir sizda nok shaklidagi figura bo'lsa, ozgina vazn yo'qotgandan keyin ham siz nok shakliga ega bo'lasiz. Boshqa birovni xohlash o'rniga, o'z tanangizni yaxshilashga e'tibor qarating.
- Yangi parhez yoki mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Tanangizni qabul qiling. Har bir tana plyaj tanasidir, shuning uchun go'zallik me'yorlariga mos kelmang. Siz go'zalsiz, xuddi shunday.
