To'liq tanani o'zgartirish bilan siz butun vujudingizni yaxshiroq bo'lishingiz haqidagi tasavvuringizga aylantirasiz. Asosiy maqsadingizga erishish uchun siz ko'p mushak guruhlarini mashq qilishingiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak. O'zingizning yangi qiyofangizni ta'kidlash uchun siz yangi ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin. Motivatsiyani saqlab qolish uchun siz aniq maqsadlarga ega bo'lgan o'yin rejasini tuzishingiz, mashg'ulot rejimini qabul qilishingiz va sog'lom turmush tarziga ega bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, sizning mashaqqatli mehnatingiz uzoq muddat o'z samarasini beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizning makiyaj maqsadlaringizni tashkil qilish
Qadam 1. SMART maqsadlarini belgilang
SMART aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, tegishli va o'z vaqtida degan ma'noni anglatadi. Masalan, agar siz yozgi kiyimda chiroyli ko'rinishga ega bo'lish uchun 4,5 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftasiga taxminan 0,45 kg vazn yo'qotishga harakat qiling. 10 kilogramm (4,5 kg) yo'qotish o'ziga xosdir. Haftalik maqsadni o'lchash mumkin. Bu kichik nishon bo'lgani uchun, siz unga aniq erisha olasiz. Siz buni vazn yo'qotish sabablari bilan va tegishli muddatni belgilash bilan bog'liq qilib qo'ydingiz.
2 -qadam. Harakat rejasini yozing
Har bir maqsadga erishish uchun nima qilish kerakligini yozib qo'ying. Masalan, haftalik vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun siz bo'yingiz va hozirgi vazningizga qarab har kuni qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini aniqlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz tabassumingizni yaxshilashni xohlasangiz, tish shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling, agar kerak bo'lsa, gigiena bo'yicha maslahatlar va davolanish rejasini tuzing.
Qadam 3. Mukofot tizimini o'rnating
O'zingizning ro'yxatingizda har safar maqsadga erishganingizda, o'zingizni yoqimli narsalarga muomala qiling. Masalan, 0,45 kg vazn yo'qotganingizdan so'ng, sevimli filmingizni tomosha qilish uchun bir necha soat "men" ga vaqt ajratishingiz mumkin. 5 funtdan (2,3 kg) keyin, ehtimol, xarid qilish safari tuzilgan bo'lishi mumkin. Bu ijobiy takomillashtirish sizni o'yin rejangizga qiziqishni kamaytiradi.
Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling
Buni mashg'ulotni boshlashdan yoki dietangizni o'zgartirishdan oldin bajaring. Maqsadlaringiz haqida ular bilan gaplashing. O'zingizning harakatlar rejangiz nusxasini olib keling, shunda ular sizni ko'rib chiqishlari va biror narsani o'zgartirish kerak bo'lsa, sizga xabar berishlari mumkin. Agar sizga qo'shimcha motivatsiya kerak bo'lsa, ular sizni shaxsiy murabbiyga murojaat qilishlarini so'rashingiz mumkin.
4 -chi 2 -usul: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar jurnalini saqlang
Har bir mashg'ulotdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz ko'rgan har bir yaxshilanishni kuzatib boring. Ko'tarilgan har bir kayfiyat va har daqiqada siz yugurishingiz mumkin - bu bayram. Haftaning oxirida yozuvlaringizni o'qing. Bu sizni keyingi mashg'ulotni kutishga majbur qiladi.
Qadam 2. Haftada kamida besh kun mashq qiling
Har kuni 30 daqiqa davomida o'rtacha kardio bilan boshlang. Uch kungacha intensiv kardio va ikki kunlik o'rta va kuchli mashqlarni bajaring. Qachonki sizning kundalik ishingiz o'zingizni oson his qila boshlasa, intensivligingizni shu darajaga ko'taringki, uni osonlikcha bajaring. Taraqqiyotingizda platolarga yo'l qo'ymaslik uchun qurilishni davom ettiring.
3 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
Kardio chidamlilikni mustahkamlashga, yog'larni yoqishga va yuragingizni kuchaytirishga yordam beradi. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, siz yugurish yo'llari, mashqlar velosipedlari va turli xil elliptikani tanlashingiz mumkin. Elliptiklar odatda ko'proq kaloriyalarni yoqishga, har xil intensivlikda ishlashga va tizzangizga yumshoqroq bo'lishga imkon beradi. Agar sport zali sizga mos kelmasa, parkda, savdo markazida yoki mahallangizda yurish va yugurish/yugurish uchun vaqt ajrating.
4 -qadam. Yadroingizni ishlang
Sizning holatingizni va umurtqa pog'onasining umumiy holatini qo'llab -quvvatlash uchun asosiy mushaklaringizni kuchli ushlab turing. Bu mushak guruhi sizning yuqori abs, pastki abs, oblik va orqa mushaklaringizdan iborat. Siz o'tirishlar, qiyshiq o'tirishlar va teskari burilishlar qilishingiz mumkin, lekin agar siz boshqa narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarga borishingiz mumkin.
- Orqa va pastki qorinni mustahkamlaydigan taxtalar. 10 ta takrorlashning 2-3 to'plamidan boshlang.
- Qorin bo'shlig'i va burmalarini ishlaydigan aylanadigan taxtalar. 8-12 takrorlashning 2-3 to'plamidan boshlang.
- Pastki qorin va obliklarni, shuningdek, oyoqlaringizni va bitseplarni (old qo'lning yuqori qismi) ishlaydigan bitta oyoqli buklar. Ushbu mashq uchun sizga dori to'pi kerak bo'ladi. 8-12 takrorlashning 2-3 to'plamidan boshlang.
Qadam 5. Oyoqlaringizni mustahkamlang
Kuchli oyoqlar sizga uzoqroq va tezroq yurish va yugurish imkonini beradi. Sizning asosiy oyoq mushaklaringiz - bu sizning quadriseps (sonlaringizning old qismi), tos suyaklaringiz (yuqori oyoqning orqa qismi) va buzoqlar. To'rtburchak bilan ishlaydigan ko'plab mashqlar sizning gluteus maximus (dumba) bilan ham ishlaydi. Makiyajingizning bir qismi sifatida quyidagi harakatlarni bajaring:
- Squats sizning quadriseps va glutlaringizni ishlaydi. 2-3 to'plamdan boshlang 15. Agar sizga qiyinchilik kerak bo'lsa, og'irlik qo'shing.
- Touchdown krikolari sizning to'rtburchaklaringizni, shuningdek, obliklaringizni mustahkamlaydi. 20 ta 2-3 to'plamdan boshlang.
- Squat zarbalari bir oz yurak urish paytida to'rtburchak va son suyaklaringizni mustahkamlaydi. 10 to'plamdan iborat 2-3 to'plamdan boshlang.
Qadam 6. Qo'llaringizni mashq qiling
Sizning qo'llaringiz deltoidlar (elkalar), biseps va tricepslardan (qo'lning orqa qismi) iborat. Ob'ektlarni ko'tarish va ko'tarish kabi kundalik ishlarni bajarish uchun sizga kuchli qo'llar kerak. Umumiy mashqlarga push-uplar va burmalar kiradi. Bundan tashqari, siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Tricep kengaytmalari, bu qo'llarning orqa qismini ohanglashga yordam beradi. Siz hatto uni bir oz aralashtirib, yon sonlaringizni tashlab, bir vaqtning o'zida tashqi sonlaringizga ishlov berishingiz mumkin. 10 to'plamdan iborat 2-3 to'plamdan boshlang.
- Tepalik presslar, bu sizning deltalaringizni ishlaydi. 10 to'plamdan iborat 2-3 to'plamdan boshlang.
3 -usul 4: tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish
Qadam 1. Terini parvarish qilish rejimini o'zgartiring
Agar siz bir necha yillardan beri bir xil rejimdan foydalansangiz, o'zgartirish vaqti keldi. Balki sizning aknaga moyil teringiz avvalgidek yog'ni chiqara olmaydi. Balki sizning bo'yningizdagi teri osilib qolgandir. Ehtimol, siz odatdagidan ko'ra ko'proq ajralishlarni sezyapsiz. Bu sizning yuzingizni tozalash vositasi, namlovchi, niqob va terini parvarish qilish rejimidagi boshqa elementlarni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan belgilar. Bir nechta foydali fikrlarga quyidagilar kiradi:
- Sarkma terini/ajinlarni gialuron kislotasi bo'lgan mahsulotlar bilan davolash.
- Akne choy daraxti yog'i bo'lgan mahsulotlar bilan davolash.
- Peeling tozalovchi bilan zerikarli terini jonlantirish.
2 -qadam. O'zingizning "mavsumingizni" kashf eting
Rang tahlilchisiga tashrif buyuring yoki bahor, yoz, kuz yoki qish bo'lishingizni bilish uchun onlayn viktorinada ishtirok eting. Ushbu tahlilda siz terining ohangini iliqligini yoki sovuqligini bilib olasiz. Bu ma'lumotni bilganingizdan so'ng, qaysi bo'yanish va kiyim ranglari sizga ko'proq mos kelishini bilib olasiz.
Qadam 3. Yangi bo'yanish fokuslarini sinab ko'ring
Yangi terini parvarish qilish rejimidan va mavsum haqidagi bilimingizdan foydalanib, bo'yanishingiz bilan yangi narsalarni sinab ko'ring. Tabiiy ohanglarni to'ldiradigan ranglardan foydalaning. Balki siz yozsiz, lekin sizning poydevoringiz qishga yaxshiroq mos keladi. Agar siz akne, rosacea yoki terining boshqa qizarishidan aziyat cheksangiz, qizil rangni o'chirish uchun yashil yashirgichdan foydalaning. Agar siz bir nechta mayda chiziqlarni payqagan bo'lsangiz, bo'yanishdan saqlaning, chunki bu sizni yoshi kattaroq qiladi.
- Ko'z bo'yog'ingizni chindan ham ochish uchun har qanday rangni ishlatishdan oldin cho'tkangizga ozgina suv suring.
- Kirpiklaringizni burmasidan oldin kirpiklaringizni sochlarini fen bilan isitib oling.
Qadam 4. Shkafingizni yangilang
Endi siz qaysi ranglarni rok qilish kerakligini va qaysi ranglardan qochish kerakligini bilganingizdan so'ng, yangi kiyim sotib olish osonroq bo'ladi. Bankni buzishning hojati yo'q. Siz xayriya do'konlarida ajoyib kiyimlarni xarid qilishingiz mumkin. Sizning makiyajingizni adolatli qiladigan kiyimlarni topish uchun kamida to'rt soat vaqt ajrating. G'isht va g'isht do'konlarida xarid qiling, shunda kiyimni sotib olishdan oldin uni sinab ko'rishingiz mumkin.
5 -qadam. Sochingizni oldiring yoki qirqing
O'zingiz yoqtirgan jurnalni bosing yoki Internetda eng yangi uslublarni ko'rib chiqing. Salonga o'zingiz yoqtirgan uslub (lar) ning rasmini olib boring. Agar qaror qabul qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sartaroshingizdan yordam so'rang. Ularni tasvirlash uchun dasturiy ta'minot mavjudmi yoki yo'qligini so'rang, shunda siz ishni bajarishdan oldin yangisini bajarishingiz mumkin.
Agar siz hech narsaga tayyor bo'lmasangiz, soch turmagingizdan 2,5 sm balandlikda qirqib berishni so'rang. U uchlarini ajratib, sochlaringizni yangilaydi. Bundan tashqari, bu to'liq kesish va uslubga qaraganda ancha past
Qadam 6. Agar xohlasangiz, sochlaringizni ranglang
Butun tanani bo'yanish paytida yangi soch rangini sinab ko'rishni xohlash tabiiydir. Yuz shakli bilan ishlaydigan nozik narsadan boshlang. Masalan, agar siz sochlaringizni ochmoqchi bo'lgan qoramag'iz bo'lsangiz, qizil ranglardan yoki tabiiy rangingiz bilan osonlikcha uyg'unlashadigan chiziqlardan boshlang. Agar sizda to'rtburchak jag'ingiz bo'lsa, kosmetologingiz sizning ko'zingizga diqqatni jalb qilish uchun diqqatga sazovor joylardan foydalaning.
4 -usul 4: Sog'lom odatlarni qabul qilish
Qadam 1. Balansli ovqatlaning
Ko'p miqdorda don, meva, sabzavot va o'simlik oqsillarini iste'mol qiling. Protein manbalari sizni to'ydiradi va mashg'ulotlar uchun mushaklaringizni saqlaydi. Butun donalar yurak uchun foydali tolaga boy. Meva va sabzavotlar (ayniqsa bargli ko'katlar) turli kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi. B-12 vitamini odatda o'simlik va hayvonot ovqatlarida bo'lmaganligi sababli, shifokoringizdan qo'shimchani qabul qilish haqida so'rang.
- Ertalabki mashg'ulotlarni davom ettirish uchun har doim sog'lom nonushta qiling, hatto kunning ikkinchi yarmida mashq qilsangiz ham.
- Natriy va shakarga boy bo'lgan arzimas ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring. Bu teriga, chidamliligiga va umumiy salomatlikka yomon ta'sir qiladi.
- Makaron va tayyor guruch kabi oddiy uglevodlarni kamaytiring. Ular sizni qisqa vaqtga to'ldiradi va ortiqcha vazn qo'shishi mumkin.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suv teringizni toza saqlashga va ovqatga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishga yordam beradi. Siz mashq qilayotganda sizga odatdagidan 64 fl kerak. oz (1.89 L) har kuni suv. Qancha ko'p narsa sizning bo'yingiz, vazningiz va mashg'ulot intensivligingizga bog'liq. Doktoringiz bilan gaplashib, qancha ichish kerakligini aniqlang.
3 -qadam Chekmang va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang
O'pka muammolariga qo'shimcha ravishda, tamaki mahsulotlari sizning chidamliligingizni susaytiradi va erta ajinlar paydo bo'lishiga olib keladi. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish sizni qarilikka olib kelishi va vazn yo'qotishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Chekish singari, bu sizning tashqi ko'rinishingizni butunlay buzishi mumkin.
Maslahatlar
- Olti hafta ichida Olimpiya sportchisining qiyofasini ko'zlamang. Asosiy maqsadingizga erishish uchun chaqaloq qadamlarini qo'ying.
- Agar siz sport zaliga bormasangiz, siz kuch -quvvat mashqlarini sotib olishingiz yoki ijod qilishingiz kerak bo'ladi. Push-up va squats kabi mashqlarda siz o'z vazningiz yordamida natijaga erishishingiz mumkin. Agar uyingizda katta muqovali kitoblar bo'lsa, ularni og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin.
