Fitnesga jiddiy yondashish-bu hayotni o'zgartiradigan ijobiy qaror. Jismoniy mashqlar energiya darajasini oshiradi, chunki u to'qimalarga kislorod va ozuqa moddalarini yuboradi va yurak va o'pkaning yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Sizning kayfiyatingiz ham yaxshilanadi, chunki mashqlar endorfinlarni chiqaradi va siz o'zingizni tashqi ko'rinishingiz va nimaga erishishingizga ishonchingiz komil bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy faollikni hayotingizning bir qismiga aylantiring
Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollik tavsiya etiladi. Agar siz mashg'ulotlarga 30 daqiqa vaqt topa olmasangiz, uni 15 15 daqiqali 2 yoki 3 10 daqiqali davrlarga bo'lishga harakat qiling.
- Haftada kamida 150 daqiqa mashq qiling. Siz bu vaqtni bir hafta davomida tarqatishingiz mumkin. Siz mo''tadil va intensiv mashg'ulotlarni birlashtira olasiz. Tez yurish, suzish yoki hatto maysazorni o'rish mo''tadil mashg'ulotlarning ajoyib namunasidir. Kuchli mashg'ulotlar uchun yugurish, raqsga tushish yoki basketbol o'ynashga harakat qiling.
- Muntazam jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgandan so'ng, siz tezlik, kuch, chaqqonlik va muvozanat kabi sport fazilatlariga e'tibor qaratishni xohlaysiz.
2 -qadam. Kuchli mashq qilishni unutmang
Siz haftasiga kamida ikki marta mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak. Kuch mashqlarini bajarishning yaxshi namunasi - og'irlikni ko'tarish.
- Jismoniy mashqlar mashg'ulotlariga quyidagilarni kiritish kerak: chig'anoqlar, o'lik yuklarni ko'tarish, kuch tozalash, skameykalarni bosish, qatorlarni teskari burish, tortish, harbiy presslar va tushish.
- Og'irlikni ko'tarish yoki og'irlik mashinalarini ishlatish - bu kuch mashq qilishning faqat bir misoli. Shuningdek, siz toqqa chiqish yoki og'ir bog'dorchilik kabi tadbirlarda qatnashishingiz mumkin.
3 -qadam. Haftalik tartibingizga yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qo'shing
Yuqori darajadagi kardio kardio tezlikni oshirishga va tezroq egilishga yordam beradi.
Haftada bir yoki ikki marta 15-20 daqiqali intervalli ish bilan boshlang. Tepalik yugurish, chanada yugurish, yugurish yo'lakchasida yugurish va eshkak eshish - bu ajoyib mashqlar
Qadam 4. O'z kuchingizni rivojlantiring
Quvvat - bu og'irlikni tezda ko'tarish qobiliyatidir. Siz allaqachon tanish bo'lgan mashq yordamida mushaklaringizni tez harakat qilishni o'rgatishingiz mumkin.
Squats yoki deadlifts kabi ko'tarish mashqlarini tanlang. Siz odatdagidan ko'ra ozroq vazndan foydalaning. Og'irlikni iloji boricha tezroq ko'taring, lekin vazni asta -sekin kamaytiring va 3-4 soniya ichida iloji boricha boshqariladi. 1 soniya dam oling, so'ngra yana iloji boricha og'irlikni ko'taring
3 -usul 2: Sog'lom dietaga rioya qilish
Qadam 1. Uglevodlarni butunlay chiqarib tashlamang
Bizning miya va markaziy asab tizimimiz uglevodlarning to'g'ri ishlashini talab qiladi. Uglevodlarni butunlay chiqarib yuborish sizni charchoq, charchoq va letargiyaga olib keladi. Ertalab va mashg'ulotdan so'ng siz uglevodlarni to'g'ri miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik kaloriyalaringizning 45-65 foizini to'liq don, loviya va dukkakli ekinlar, meva va sabzavotlardan olingan uglevodlardan oling.
Qadam 2. Etarli tolalarni oling
Eriydigan tolalar xolesterin va qondagi qand miqdorini yaxshilashga yordam beradi. Yaxshi manbalarga jo'xori, quritilgan loviya, olma va apelsin kiradi. Erimaydigan tolalar ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Sizning dietangizga erimaydigan tolalarni qo'shish uchun ko'proq sabzavot va donni iste'mol qilishga harakat qiling. Ayollarga kuniga 22-28 gramm tola kerak. Erkaklarga kuniga 28-34 gramm tola kerak.
3 -qadam. Protein iste'mol qiling
O'sish va rivojlanish uchun sizga protein kerak. Protein tanani kaloriya va energiya bilan ta'minlaydi. Kundalik kaloriyalarning 10-35 foizi oqsil bo'lishi kerak. Ham o'simlik, ham hayvonlar uchun ajoyib protein variantlari mavjud. O'simlik manbalaridan oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomlarga loviya, yasmiq, soya mahsulotlari va tuzsiz yong'oqlar kiradi. Go'sht, parrandachilik va sut mahsulotlari hayvonlardan olinadigan oqsillarning yaxshi manbai bo'lib, ular yog'siz yoki kam yog'li bo'lishi kerak.
Qadam 4. Yog'larni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling
Yog 'tarkibida juda ko'p kaloriya bor, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi turdagi yog'lar yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi. Shu bilan birga, yog'lar tanangizga vitaminlar so'rilishiga, immunitet tizimining ishlashiga va hujayra membranalarining tuzilishi va funktsiyasini saqlashga yordam beradi. Barcha yog 'manbalari kunlik kaloriyalarning 20 dan 35 foizigacha saqlanishi kerak. Yog'siz parranda, baliq va zaytun, kanola va yong'oq yog'lari kabi sog'lom yog'lar kabi to'yinmagan yog'larga e'tibor qaratish lozim.
5 -qadam. Suvli bo'lib turing
Tananing to'g'ri ishlashi uchun uning suv ta'minoti to'ldirilishi kerak. Erkaklarga taxminan 13 stakan suv (3 litr), ayollarga esa taxminan 9 stakan suv (2,2 litr) kerak.
Siz mashg'ulotdan oldin, paytida va keyin suv ichishni xohlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida siz qo'shimcha suv ichishingiz kerak bo'ladi, chunki siz terlaganda ko'proq suyuqlik yo'qotasiz. Qisqa vaqt davomida bir soat davomida mashq qilish uchun qo'shimcha 1,5 - 2,5 stakan (400 dan 600 millilitr suv) tavsiya etiladi. Sizga qancha kerak bo'lsa, mashg'ulot paytida qancha terlashingizga, qancha vaqt va mashq turiga qarab o'zgaradi, shuning uchun moslang
Qadam 6. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Qo'shimchalar sizning muvozanatli dietangizni optimallashtirishga yordam beradi.
- Qo'shimchalarni to'g'ri tuzilgan parhez tuzilgandan keyin ishlatish mumkin. Sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun mashhur bo'lganlar orasida kreatin, glitserin va glyukozamin sulfat bor. Kreatin - bu bizning tanamizda tabiiy ravishda uchraydigan modda. Qo'shimcha sifatida ishlatilgan kreatin kuch va quvvatni yaxshilaydi. Glitserin - yaxshi ishlashi uchun sizni uzoq vaqt davomida namlikni saqlaydigan qo'shimcha. Glyukozamin sulfat xaftaga tiklanishiga va bo'g'imlarning muammolarini oldini olishga yordam beradi.
- Mushaklarni qurish va tiklash qobiliyatidan maksimal darajada foydalanish uchun siz kun davomida oz miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein kokteyli va bar kabi qo'shimchalar ovqatlanish oralig'ida yaxshi protein manbai bo'lishi mumkin. Aminokislotalarni optimallashtirish uchun mashg'ulotdan keyingi 30 daqiqada oqsilga boy gazakni iste'mol qiling.
3 -dan 3 -usul: Sizning motivatsiyangizni topish
Qadam 1. Ijobiy bo'ling
Sport zali qo'rqitadigan joy bo'lishi mumkin, ayniqsa siz yangi bo'lsangiz. Salbiy fikrlarning miyangizga kirishiga yo'l qo'yish oson, lekin o'zingizni rag'batlantirish uchun ijobiy bo'lish juda muhimdir.
- "Men qila olaman" deb o'ylang. "Men bu og'irlikni ko'tarishim mumkin." "Men boshqa turda yugurishim mumkin."
- "Men qilmayman" ni "qilaman" bilan almashtiring. "Men yana 5 marta takrorlayman." "Men qo'shimcha to'plamni to'ldiraman."
2 -qadam. Bahonalarni unuting
Bahonalar sizning fitnesingizga to'sqinlik qilishi oson. Umumiy bahonalarga quyidagilar kiradi:
- "Yomg'ir yog'yapti." Yomon ob -havo mashg'ulotlarni davom ettirishingizga to'sqinlik qilmasin. Yopiq xonada mashq qilib, jismoniy mashqlar rejimini kuzatib boring.
- "Men juda charchadim." Tana tiklanishiga vaqt ajratish muhimdir. Biroq, ko'pincha siz o'zingizni dangasa his qilishingiz mumkin. Siz mashg'ulotlarga odatlanib qolishni xohlaysiz. Har safar sport zaliga borganingizda 100% bera olmasangiz yaxshi. Hech qachon bo'lmagan mashq - bu mashg'ulotning yagona yomon turi.
3 -qadam. Diqqatni jamlang
Sog'lom odatlarga rioya qilib, o'zingizga fitnes majburiyatini oling.
Sog'lom odatlar har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish, to'g'ri ovqatlanish qarorlarini qabul qilish va o'zingizga sabr -toqatli bo'lishni o'z ichiga olishi mumkin. Natijalar ko'p vaqt talab etadi va taslim bo'lmaslik kerak
Maslahatlar
- Rivojlanish suratlarini oling. Siz qanday kelganingizni ko'rib, motivatsiya olasiz.
- Mashg'ulot paytida og'ir musiqani tinglang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning motivatsiyangizni va ishonchingizni oshiradi. Shuningdek, sizga yoqadigan musiqa tinglash sizni og'ir jismoniy mashqlar azobidan chalg'itadi.
