Grammi mukofotiga sazovor bo'lgan qo'shiqchi Beyons kuchli va ohangdor tanani yaratish uchun son-sanoqsiz ishlarni sarfladi. U mashhur bo'lgani uchun Beyonsning shaxsiy murabbiysi bor va u ko'p vaqtini sport zalida, shuningdek raqs mashg'ulotlarida o'tkazishga qodir. U, shuningdek, tabiiy egri tana shakliga ega. Garchi siz Beyonsga o'xshagan tanaga ega bo'lmasangiz ham, siz eng kuchli va sog'lom bo'lishingiz uchun uning mashg'ulotlari, dietasi va o'z-o'zini parvarish qilish tartibidan ilhom olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Beyons kabi ishlash
Qadam 1. Mushaklaringizni shikastlanishdan himoya qilish uchun isinish
Beyons har mashqni besh daqiqalik isinish bilan boshlaydi, shunda qizg'in mashg'ulot paytida uni mushaklar zo'riqishidan himoya qiladi. Tez isinish uchun besh-o'n besh daqiqa yugurishga harakat qiling.
- Yana bir engil kardio-isinish beshdan o'n besh daqiqagacha sakrashni o'z ichiga oladi.
- Mushaklaringizni va harakat diapazonini qizdirish uchun siz dinamik mashqlarni bajarishingiz mumkin.
2 -qadam. Yuqori intensivlik oralig'ida mashq qiling
Yog'ni tezroq yoqish uchun alternativ sprint va yugurish. Bu sizning oshqozoningizni tekislashga va qorin bo'shlig'ini aniqlashga yordam beradi. Beyons shuningdek, yugurish, yugurish, yugurish kabi kardioga o'pkadan sakrash, yonbag'irdan sakrash va teskari burilish kabi mashqlarni bajaradi. Haftada bitta intervalli mashg'ulotlardan boshlang va haftasiga ikki -uch martagacha harakat qiling.
Intervallar mashg'ulotlarning izchil intensivligini to'xtatadi va unga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi
3 -qadam. Kardiyo uchun raqsga tushing
Beyonsning tanasi ko'plab kardio kardiolardan, xususan, uning gastrollari uchun raqs mashqlaridan yasalgan. Sog'lom va sog'lom bo'lish uchun haftasiga besh marta, kamida o'ttiz daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Beyonsning mashg'ulotlarini takrorlash uchun kardio mashg'ulotlaringizga hip-hop raqsini qo'shing.
- To'liq effekt olish uchun Beyons videolarida raqs tartibini o'rganishga harakat qiling. YouTube -dan darslik toping va bir soat davomida harakatlarni o'rganing.
- Yo'naltirilgan tajriba uchun, Shaun T's Hip Hop Abs kabi hip -hop mashq dasturini sotib olishga harakat qiling.
4 -qadam. “Quvvat harakatlari
"Beyonsning murabbiyi Marko Borjes, samaradorligini oshirish uchun mashg'ulotlarga" Power Moves "ni kiritadi. Power Moves - bu bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlarini ishlatadigan mashqlar, shuning uchun ular bir vaqtning o'zida uchta harakat kuchiga ega. Beyons odatda mashg'ulotlarga e'tibor qaratadi, ular vaqtni tejash va tez shakllanish uchun murabbiy-yelkalari, kestirib, tirsaklar va tizzalarida ko'rsatilgan to'rtta asosiy sohani ishlatadi.
- Masalan, kalça harakatini 17 ta mushak qo'llab -quvvatlaydi. Kestirib ishlaydigan mashqlarni bajarganingizda, siz yadro, dumba va oyoqlaringizni mustahkamlaysiz. Marko chayqalishni, tos suyagining egilishini, plyuslarni, o'pkalarni va konkida uchishni tavsiya qiladi.
- To'rt sohada ishlaydigan ba'zi mashqlar orasida kobra taxtalari, velosiped tayoqchalari va pike-push-uplar bor.
5 -qadam. Oyoqlaringizni aylanma mashqlar bilan mustahkamlang
Beyonsning murabbiyi to'rtta mashqdan iborat sxemani tavsiya qiladi, buning natijasida aldanib qattiq mashq qilinadi-ertasi kuni mushaklaringiz albatta og'riydi! Mashqlar sakrash o'pkasini, pliga sakrashni, tosni ko'tarishni, teskari o'pkalarni, push-uplarni, dipslarni, yon taxtalarni va teskari burilishlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Hattoki, atigi besh daqiqalik protsedura ham teringizni oqartiradi va mushaklaringizni mustahkamlaydi. Beyonsning murabbiysi partiya yoki tadbir oldidan besh daqiqali tez aylanishini tavsiya qiladi.
- Haftada kamida 2-3 marta pastki tanangizni mashq qilishga harakat qiling.
- Har mashqda 12-15 marta va 3-4 to'plamni bajaring.
Qadam 6. Bir oyoqli qadamlarni ko'tarish bilan muvozanatni yaxshilang
Beyonsning poshnali poyabzalda chiroyli ijro etish qobiliyati uning muvozanat amaliyoti bilan bog'liq. Bu harakatni amalga oshirish uchun o'ng oyog'ingiz bilan stulga o'ting va chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan orqaga, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Har tomondan 15 marta takrorlanadigan 4 to'plamni bajaring. Buni imkon qadar tez -tez kundalik mashg'ulotlarga qo'shing.
Ushbu mashq uchun ishlatiladigan stul sizning vazningiz va harakatingizga mos keladigan darajada mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 7. Mashg'ulot oxirida cho'zing
Beyonsning murabbiyi har bir mashg'ulot oxirida mushaklarini egiluvchan va ohangsiz ushlab turish uchun mashq qiladi. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, oyoqlaringizdagi qo'shma mushaklarni cho'zishning eng oson usuli - erga yotish va sochiqni ishlatish.
- Sochiqni o'ng oyog'ingizga o'rab oling, so'ng egilib o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni tekislang va sochiqni ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring.
- Sochiqni o'ng qo'lingiz bilan ushlab, oyog'ingizni o'ngga sekin tushiring. Chap qo'lingizga o'ting va oyog'ingizni chapga burang.
- Har bir tomonni 30 soniya ushlab turishga ishonch hosil qiling, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang.
3 -usul 2: Beyons dietasiga rioya qilish
Qadam 1. Vegetarian yoki o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qiling
Qizi tug'ilgandan so'ng, Beyons o'zining shaxsiy murabbiyining fitnes sayohatini boshlash uchun yaratgan 22 kunlik vegan vazifasini bajardi. U umuman o'simlikka asoslangan ovqatlanishga qaytgan bo'lsa-da, u sizning energiya darajangizni va metabolizmingizni oshirish uchun bu mashqni bajarishni tavsiya qiladi.
- Nonushta qilishning ba'zi variantlari avakado va qizil qalampir bo'lagi yoki butun uy qurilishi granolasi va yashil smetana bilan to'la donli tostni o'z ichiga oladi.
- Beyons odatda tushlik uchun salat yeydi, shuning uchun katta yashil salatni tatib ko'ring.
- Kechki ovqatning engil variantlariga quinoa, loviya yoki qovurilgan yasmiq kiradi.
2-qadam. Mashg'ulotdan so'ng o'simlik oqsilini iching
Beyonsning murabbiysi mashg'ulotlardan so'ng uning energiyasini to'ldirish va mushaklarining tiklanishiga yordam berish uchun unga ko'p miqdorda o'simlik oqsillarini beradi. Mashg'ulotlardan so'ng no'xat oqsili kukuni, bodom suti, muzlatilgan meva va ismaloqdan tayyorlangan smetana ichishga harakat qiling.
3 -qadam. Ko'p suv iching
Terisi porlab turishi va energiyasi baland bo'lishi uchun Beyons ko'p suv ichadi. Tavsiya etilgan miqdor tana vaznining yarmiga teng, shuning uchun bu raqamni boshlang'ich nuqtasi sifatida ishlating va agar siz kun davomida mashq qilsangiz yoki biror mashaqqatli mashg'ulot qilsangiz, yana bir necha stakan qo'shing.
Agar bir stakan suvdan keyin chashka ichish zerikarli bo'lib tuyulsa, uni ozgina almashtirish uchun suvga mayda tug'ralgan meva yoki yalpiz barglarini quyib ko'ring
Qadam 4. Har safar va vaqti -vaqti bilan aldab turing
Garchi u haftaning qolgan kunlari qat'iy dietaga rioya qilsa -da, Beyons har yakshanba o'zi xohlagan taomni iste'mol qilish uchun hiyla -nayrang beradi. O'z dietangizga qattiq munosabatda bo'lmang-o'zingizni bo'shashtiring va kerakli ovqatlarni me'yorida iste'mol qiling.
- Agar sizda ishtiyoq bo'lsa, uni bitta ovqat bilan to'ydirib, butun his -tuyg'ularingiz bilan zavqlanasiz. Kichkina luqma olish va tajribani yodda tutish, chayqalishni yanada qoniqarli qiladi va boshqa ishtiyoqni engishga yordam beradi.
- Agar siz o'z qismlaringizni oqilona saqlasangiz, siz vaqti -vaqti bilan chayqalib, sog'lom jismoniy ko'rinishga ega bo'lasiz. Masalan, bir -ikki dona quyuq shokolad shirin narsaga bo'lgan ishtiyoqni qondirishi mumkin.
3-usul 3: Beyons kabi o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Aqliy kuchni rivojlantiring
Beyons o'z mashg'ulotlari jadvali va dietasini muvozanatlashtirib, aqlini xuddi tanasi kabi kuchli ushlab turishi uchun kuchli motivatsiya hissi bilan muvozanatlaydi. Maqsad va mukofotlarni belgilab, o'zingizni sport zaliga borishga va sog'lom ovqatlar eyishga undang.
Agar sizga aqliy kuch va o'zingizni rag'batlantirishga yordam kerak bo'lsa, bu jarayonda sizga yo'l ko'rsatadigan shaxsiy murabbiyga murojaat qiling
Qadam 2. Sog'lom tana qiyofasiga ega bo'ling
Beyons ham o'zini sog'lom saqlashga, ham o'ziga xos xususiyatlarni sevishga e'tibor qaratadi. Siz Beyonsga o'xshaysizmi yoki yo'qmi, tanangizning tabiiy shaklini qabul qiling. Shuni yodda tutingki, siz o'zingiz uchun noyobsiz va tanangiz va turmush tarzingiz uchun nimalarga erishish mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Sizda bor narsani seving va Beyonsning turmush tarzidan foydalaning, bu sizni muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga va to'g'ri ovqatlanishga undaydi.
- Sog'lom tana qiyofasini rivojlantirishga yordam berish va sizni o'ziga xos va chiroyli qiladigan narsani qadrlash uchun ijobiy suhbatdan foydalaning.
3 -qadam. O'zingizga vaqt ajrating
Beyons o'zlarini aybdor va xudbin his qilmasdan, o'zlariga e'tibor qaratish qanchalik muhimligi haqida ochiq gapirdi. Bu sizning tanangizga g'amxo'rlik qilishingizga yordam beradi, shuningdek motivatsiya va o'ziga ishonch bag'ishlaydi.
- O'zingizga vaqt ajratish ko'p narsani anglatishi mumkin: sport zaliga borishga vaqt ajratishdan tortib, o'zingiz meditatsiya qilish uchun yarim soat.
- Agar o'zingizga vaqt ajratish qiyin bo'lsa, uni oldindan belgilang va telefoningizga signal sifatida eslatma sifatida o'rnating. Vaqt taqvimingizdagi boshqa uchrashuvlar kabi muomala qiling.
4-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlang
O'zingizga g'amxo'rlik qilishning muhim usuli - etarli darajada dam olish. To'liq jadval bilan bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin uyqusizlik hayotingizning har bir sohasiga ta'sir qiladi. O'zingizga oqilona yotish vaqtini belgilang va iloji boricha unga rioya qiling.
