Yoga uslublari va pozalarining aksariyati yogik nafas olish bilan bog'liq. Taxminan "hayot kuchini kengaytirish" deb tarjima qilingan Pranayama nafas olishning yogik san'ati. To'g'ri bajarilganda, yogik nafas olish kayfiyatni yaxshilaydi, xavotir va stressni kamaytiradi va travmadan keyingi stress buzilishi bo'lgan odamlarga yordam beradi. Yogik nafas olish noto'g'ri bajarilganda, o'pka va diafragma uchun stress va noqulaylik tug'dirishi mumkin. Yoga bo'yicha barcha texnikalarni diqqat bilan bajarish juda muhim, va agar siz biror pozitsiya yoki nafas olish uslubiga amin bo'lmasangiz, malakali yoga o'qituvchisidan so'rashingiz kerak. Yogik nafas olishning Pranayama asoslarini o'rganish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va sizni yogik tajribasiga olib keladi.
Qadamlar
5 -usul 1: Dirga Pranayamani o'rganish
Qadam 1. Qorin bo'shlig'ining uchta nishoniga nafas oling
Dirga Pranayama ko'pincha uch qismli nafas deb ataladi, chunki uning asosiy maqsadi qorin bo'shlig'ining uchta alohida hududidan nafas olish va nafas olishdir. Bu oddiy ko'rinishi mumkin, lekin uni takomillashtirish juda qiyin bo'lishi mumkin.
- Uzoq va uzluksiz nafas bilan burun teshigidan nafas oling.
- Qorin bo'shlig'ining birinchi nishoniga nafas oling.
- Xuddi shu nafas bilan, ikkinchi nishonga nafas oling: pastki ko'krak, qovurg'a tagida.
- Xuddi shu inhalatsiyani davom ettirib, uchinchi nishonga, tomoq ostiga nafas oling. Siz buni sternum tepasida sezishingiz kerak.
2 -qadam. Nafasni teskari tartibda chiqaring
Uch maqsadli hududning har biriga nafas olgandan so'ng, siz nafas olishni boshlaysiz. Ekshalasyonda, qorinning uchta nishoniga e'tibor qarating, lekin teskari tartibda.
- Burun teshigidan nafas olishda bo'lgani kabi, uzoq va uzluksiz nafas oling.
- Avval tomoqning pastki qismiga e'tibor qarating, so'ng ekshalatsiyaning pastki ko'kragiga va pastki qoringa tushishini his eting.
3 -qadam. Texnikangizni amalda qo'llang
Qorin bo'shlig'ining uchta nishonidan qanday nafas olishni o'rganish yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Ishni boshlaganingizda, qorin bo'shlig'ining har bir nishonini ajratish yaxshiroqdir. Buni nafas olish harakatini kuzatish uchun qo'llaringiz yordamida qilishingiz mumkin.
- Bir qo'lingizni qorin bo'shlig'iga, ikkinchisini ko'kragingizning o'rtasiga qo'yishga harakat qiling. Keyin, har nafas olayotganda, qorin va ko'kragingizni teng ravishda to'ldirayotganingizga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, barcha havoni ikkala sohadan chiqarishga e'tibor qarating.
- Qorin bo'shlig'ining uchta nishoniga bir yoki ikkala qo'lingizni qo'ying. Nafasingizni har bir nishonga va tashqariga qarating. Nafas olish va ekshalatsiya paytida qo'llaringiz yuqoriga va pastga siljishini his qilishingiz kerak.
- Qo'llaringiz bilan qorin bo'shlig'ining uchta maqsadiga nafasingizni qanday qaratishni o'rganganingizdan so'ng, har bir nishonni qoringa tegmasdan mashq qiling.
- Qo'lingizni ishlatmasdan, har bir maqsadli hududga nafas olishni o'rganganingizda, har bir qadamni bog'lang va butun jarayonni bitta nafasli nafasda bajaring.
5 -usul 2: Bhramari Pranayamani mashq qilish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Bhramari pranayamasi, ko'pincha "asalarilar nafasi" deb ataladi, burunning silliq inhalatsiyasiga va burun teshigidan doimiy ovozli ekshalatsiyaga qaratilgan.
Ikkala burun teshigidan ham sekin va chuqur nafas oling
2 -qadam. Tomoq ovozi bilan nafas chiqaring
Nafas olayotganda, tomog'ingizni "e" harfining yumshoq, cho'zilgan gumini chiqarishga o'rgatish kerak. Bu "asalarilar nafasi" bilan bog'liq bo'lgan xarakterli shovqin ovozini chiqarishi kerak.
- Nafasni asta -sekin ikkala burun teshigidan chiqaring.
- Yumshoq, jim "eee" shovqinidan boshlang va nafas olish tartibini qulaylashtirganingiz sari tovushni asta -sekin oshiring. Tomog'ingizni siqmang. Shovqin biroz tabiiy tuyulishi kerak.
3 -qadam. Texnikangizga dispersiya qo'shing
Siz asalarilar nafasini etarlicha mashq qilganingizdan so'ng, siz texnikangizga turli xillikni qo'shishingiz mumkin. Bu sizga Bhramari pranayamasini takomillashtirishda sizga chuqurroq xotirjamlik tuyg'usini berishga yordam beradi.
- Barmoqlaringizni kengaytiring va o'ng burun teshigingizni yopish uchun o'ng qo'lingizning bosh barmog'idan foydalaning.
- Oldin bo'lgani kabi bir xil inhalasyon va ekshalatsiyani bajaring, lekin nafasingizni chap burun teshigidan chiqarib oling.
- Chap burun teshigingizni yopish uchun chap qo'lingiz bilan yon tomonga o'ting. Barcha nafasingizni o'ng burun teshigidan chiqarib oling.
5 -usul 3: Ujjayi Pranayamani o'rganish
1 -qadam
"Ujjayi pranayamasini tez-tez" g'alaba "yoki" okean ovozi "deb atashadi, chunki maqsad to'lqinlarning to'lqinini takrorlashdir. Buning uchun siz ovoz chiqaruvchi simlarning qisqarishini mashq qiling, shunda siz uzluksiz chiqib ketasiz. "h" ovozi.
Siz "h" tovushini pichirlayotganingizda tomog'ingizda engil qisqarishni his qilishingiz kerak. Bu og'riqli yoki noqulay bo'lmasligi kerak
2 -qadam. Og'iz orqali nafas oling
Ajralgan lablaringizdan uzoq va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda vokal kordlarining qisqarishiga e'tibor bering, shunda siz nafas olayotganingizda yumshoq "okean ovozi" chiqarasiz.
3 -qadam. Og'iz orqali nafas chiqaring
Ajralgan lablaringizdan nafas olayotganda, Ujjayi pranayama bilan bog'liq "h" tovushini chiqarish uchun vokal kordlarini qisqarishni davom ettirishga e'tibor qarating.
Og'iz orqali ekshalatsiyani yaxshilaganingizdan so'ng, uning o'rniga burun teshigidan nafas oling. Biroz tajribaga ega bo'lganingizda, siz og'iz orqali qilganingizdek, burun orqali nafas olayotganda ham "h" tovushini chiqarishingiz kerak
5 -usul 4: Shitali Pranayama bilan shug'ullanish
Qadam 1. Tilingizni aylantiring
Burun teshigidan nafas olish va nafas olishning o'rniga, bu yogik amaliyoti "naycha" orqali nafas olishni o'z ichiga oladi. Agar siz tilingizni mukammal naychaga aylantira olmasangiz, tilingizni iloji boricha silindrga aylantirishga harakat qiling.
- Tilingiz bilan naycha (yoki iloji boricha silindrsimon shakl) hosil qiling. "Til naychasining" uchini lablaringizdan tashqariga chiqarib oling.
- Agar siz tilingizni o'zingiz aylantira olmasangiz, tilni "shakllantirish" uchun qo'llaringizni ishlatishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Naycha orqali nafas oling
Tilingiz orqali sekin, chuqur nafas oling. Tilingiz bilan hosil qilgan "naycha" orqali butun havoni majburlash uchun lablaringizni labingizga mahkam bog'lab qo'yishga harakat qiling.
- Nafas olayotganda boshingizni pastga egib, iyagingizni ko'kragingizga tuting.
- Nafasni o'pkangizga kirgizib, nafasni taxminan besh soniya ushlab turing.
3 -qadam. Burun teshiklari orqali nafas chiqaring
Nafasni burun teshigidan sekin, boshqariladigan nafas chiqaring. Ujjayi pranayamasida bo'lgani kabi nafas chiqarishga harakat qiling. Ko'krakka diqqatni qaratib, vokal kordlarini qising, chunki nafas tanadan burun orqali chiqib ketadi.
Shitali pranayama bilan shug'ullanmang, agar siz isinmasangiz. Ba'zi yogislarning fikricha, Shitali pranayama tanani sovutadi, agar sovuq bo'lsa yoki qishda mashq qilsangiz, bu xavfli bo'lishi mumkin
5 -usul 5: Kapalabhati pranayama bilan shug'ullanish
Qadam 1. Burun teshigidan nafas oling
Burundan sekin, barqaror nafas oling. Bu etarli darajada chuqur nafas olishiga ishonch hosil qiling, chunki ekshalatsiyaga doimiy havo oqimi kerak bo'ladi.
2 -qadam. Faol ekshalatsiyani mashq qiling
Siz nafas olayotganingizda, u tez, "pompalanadigan" ekshalatsiyali pulsda bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun qoringa asoslangan faol nasos harakatini his qilish uchun bir qo'lini oshqozonga qo'yish foydali bo'lishi mumkin.
- Burun teshigidan qisqa, boshqariladigan "xirillashlarni" (hech qanday tovush chiqarmasdan) bo'shating. Nafasingiz bilan sham o'chirayotganingizni tasavvur qilish foydali bo'lishi mumkin.
- Tez -tez, jim "xirillash" ni ketma -ket chiqarishni mashq qiling. Yangi boshlanuvchilar 30 soniya davomida taxminan 30 ta ekshalatsiyani maqsad qilib qo'yishlari kerak.
- Staccato ekshalatsiyangizni barqaror va nazorat ostida saqlang. Ekshalatsiyani kuchaytirishdan oldin, izchillikka intiling.
3 -qadam. Ekshalatsiyangizni asta -sekin oshiring
Sekin boshlash yaxshidir, lekin siz 30 soniyada 30 ta ekshalatsiyani bemalol pompalaganingizdan so'ng, siz ekshalatsiyani asta -sekin oshirishingiz mumkin. Sekin -asta 30 soniya davomida 45-60 ta ekshalatsiyani bajaring. O'zingizni juda qattiq yoki juda tez bosmang. Ekshalatsiyani ko'paytirishdan oldin, qulay bo'lgan ekshalatsiyaning ikki -uch turidan boshlash yaxshidir.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Har bir inhalasyon/ekshalasyon tsiklini bajarish uchun bir necha soniya kerak bo'ladi. Siz uchun qulay bo'lgan tezlikni qo'llang, lekin siz qanchalik chuqur va sekin nafas olsangiz, shuncha yaxshi.
- Avvaliga buni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu nafas olish aylanishini aylana shaklida tasavvur qilishga yordam beradi. Har bir tsikl davomida ko'krak va qorin silliq, uzluksiz ko'tariladi va tushadi.
- Agar siz nafas olayotganingizda ongingiz buzilib ketayotgan bo'lsa, sham alangasi yoki tokchadagi gul kabi diqqat markazini topishga harakat qiling.
- O'zingizning barcha his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Bu sizni hozirgi holatga keltirishga yordam beradi, bu esa nafas olish amaliyotini yaxshilashga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Yogik nafas olish texnikasi haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, malakali yoga o'qituvchisiga murojaat qiling.
- Agar siz o'zingizni engil his qila boshlasangiz yoki boshqa g'ayrioddiy hodisalarni boshdan kechira boshlasangiz, mashqni to'xtating. Yogik nafas olish tinchlantiradi, lekin kuch beradi. Hech qachon og'riqli yoki noqulay bo'lmasligi kerak.
