Ba'zida hamma qo'rquvni boshdan kechiradi. Qo'rquv, aslida sizni xavfli vaziyatlar haqida ogohlantirish orqali sizni xavfsiz saqlashga yordam beradi. Biroq, ba'zida qo'rquv sizni hayratda qoldiradi va kundalik hayotingizni buzadi. Yaxshiyamki, qo'rquvni engish va sizga ta'sirini kamaytirish uchun siz qila oladigan narsalar bor.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvni tushunish
Qadam 1. Qachon qo'rquvlar engib ketishini bilib oling
Qo'rquv paydo bo'lishi odatiy holdir. Siz birinchi marta velosipedda yoki yangi ishni boshlaganingizda qo'rquvni his qilishingiz mumkin. Biroq, qo'rquvlar sizning hayotingizni egallay boshlasa va sizning ishingizga ta'sir qila boshlasa, ular muammoga aylanadi. Agar sizning qo'rquvingiz o'zingizni haddan tashqari his qilsa, qo'rquv sizning ish qobiliyatingizga xalaqit berishi mumkin va siz kuchli tashvish yoki asabiylikni boshdan kechirishingiz mumkin. Qo'rquvingiz haqida o'ylang va ular sizning hayotingizga qanchalik ta'sir qilishini bilib oling. Sizning qo'rquvingiz sizni hayotingizda xohlagan narsangiz bilan oldinga siljishingizga to'sqinlik qiladimi? Quyida ba'zi fikrlar keltirilgan:
- Sizning qo'rquvingiz kuchli tashvish yoki vahima keltirib chiqaradi.
- Siz qo'rquvingiz mantiqiy emasligini tushunasiz.
- Siz aniq joylardan yoki vaziyatlardan qochasiz.
- Qo'rquvdan qochish sizning ishingizga to'sqinlik qiladi va qiyinchiliklarga olib keladi.
- Qo'rquv 6 oy yoki undan ko'proq davom etdi.
2 -qadam. Qo'rquv alomatlarini tushuning
Qo'rquv ko'pincha fobiya sifatida namoyon bo'ladi, bunga vaziyatlar (omma oldida gapirish yoki qo'lingizni ko'tarishdan qo'rqish), hayvonlar (ilon yoki o'rgimchaklardan qo'rqish), qon, in'ektsiya va hk kirishi mumkin. quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Yurak urishi
- Nafas olish qiyinlishuvi
- Bosh aylanishi
- Terlash
- Haddan tashqari tashvish, vahima
- Buni qilishga majburlash hissi
- Qochish kerak
- Ajralish hissi
- O'zingizni hushdan ketishingiz yoki o'lishingiz mumkin
- O'zingizni qo'rquvda kuchsiz his qilish, hatto aql bovar qilmasligini bilsangiz ham
3 -qadam. Har qanday shikastli voqealar haqida o'ylang
Agar siz avtohalokatni boshdan kechirgan bo'lsangiz, mashina haydash qo'rqinchli bo'lishi mumkin yoki undan umuman qochishingiz mumkin. Yoki, ehtimol, siz uyga borayotganingizda talon -taroj qilingan bo'lasiz va uyga qaytish fikri vahima qo'zg'atadi. Qo'rquvni rivojlanishining ko'p usullari bor va bundan oldin zararli tajribalardan qochish tabiiydir.
Bunday hodisalar uchun qo'rquvning javobi tabiiy bo'lsa -da, ba'zi hodisalarning oldini olish mumkin emas. Sizning qo'rquvingiz to'g'ri ekanini tan oling, lekin uni hal qilish kerak
Qadam 4. Keling, yoshlikdan boshlanishi mumkinligini o'ylab ko'ring
Sizda ilonlardan qattiq qo'rqish mumkin, lekin nima uchun ekanligini bilmayapsiz. Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, qo'rquvni ota -onalar va bolalar o'rtasida biologik bog'liqlik bilan bo'lishish mumkin. Boshqa dalillar shuni ko'rsatadiki, bolalar, ayniqsa, ekologik ma'lumotni dekodlaydilar va ular kuzatgan narsalarga asoslanib qo'rquvni rivojlantiradilar. Kattalarning biror narsa yoki vaziyat bilan qanday munosabatda bo'lishini kuzatib, bola haqiqiy xavfdan qat'i nazar, "qo'rqinchli" yoki "potentsial zararli" kabi uyushmalar yaratishni o'rganadi.
5 -qadam. Qo'rquv bo'lishi mumkin emasligini tushuning
Qo'rquv - bu bizning hayotimizni uzaytiradigan moslashuvchan funktsiya. Siz jarlik chetiga chiqasizmi va birdan qo'rqasizmi? Bu adaptiv qo'rquv va u sizga shunday deydi: "Bu xavfli bo'lishi va hayotingizga qimmatga tushishi mumkin. Ehtiyot bo'ling.” Qo'rquv "kurashish yoki qochish" ni keltirib chiqaradi, bu bizning tanamiz o'zimizni himoya qilish uchun harakat qilishga tayyor.
Qo'rquv yaxshi bo'lishi mumkinligini tushuning va uning ijobiy va himoya rolini tan oling
4 -qismning 2 -qismi: Qo'rquvingiz bilan o'zaro munosabat
Qadam 1. Aniq qo'rquvlaringizni tan oling
Qo'rquvingizni, hatto o'zingizni ham e'tiborsiz qoldirish yoki rad etish oson. Ammo jasorat sizda yuz o'girish qo'rquvi bo'lmaguncha o'ynay olmaydi. Siz o'z his -tuyg'ularingizga egalik qilib, vaziyatni nazorat qilish uchun birinchi qadamni qo'ydingiz.
- Qo'rquvingizni nomlang. Ba'zida qo'rquv o'z -o'zidan paydo bo'ladi, ba'zida esa ongingizning orqa tarafida yashiringan xavotirli tuyg'ularni nomlash qiyinroq bo'ladi. Qo'rquvingiz yuzaga chiqsin va unga nom bering. Bu aniq bo'lishi mumkin (mushuklardan qo'rqish kabi) yoki vaziyat (sinfda chaqirilish qo'rquvi kabi).
- Qo'rquvlaringizni hukm qilmang. "Yaxshilik" yoki "yomonlik" ga qo'shilmasdan keladigan narsani tan oling.
Qadam 2. Triggerlaringizni tushuning
Bu izda ilonni ko'rish kabi aniq narsa bormi? Balki, karerangiz bo'yicha maslahatchi kabinetining eshigidan o'tib, siz o'rta maktab yo'lakchasida yurganingizda, fikringizni pastga aylantiradi. Qo'rquvni qo'zg'atadigan hamma narsani aniqlang. Qo'rquvingizni qanchalik ko'p tushunsangiz, shuncha yaxshi.
3 -qadam. Qo'rquv sizning ustingizda qanday kuch borligini so'rang
Sizning qo'rquvingiz o'rnidan turib, muvaffaqiyatsiz bo'lishidan qo'rqqan darsga borishning o'rniga, yotoqda qolishingizga sabab bo'ladimi? Samolyotga chiqishni xohlamaganingiz uchun oilangizni boshqa shtatga borishdan qochasizmi? Sizning qo'rquvingiz ongingiz va xulq -atvoringizda qanday kuch borligini aniqlang.
4 -qadam. Siz xohlagan natijani tasavvur qiling
Endi siz qo'rquvingizni yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, aynan nimani o'zgartirmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang. Hayotingizni qo'rqmasdan boshdan kechirayotganingiz haqida o'ylang. O'zingizni qanday his qilyapsiz? Masalan:
- Agar sizning qo'rquvingiz majburiyat bo'lsa, o'zingizni sherigingiz bilan baxtli tasavvur qiling.
- Agar sizning qo'rquvingiz balandlik bo'lsa, o'zingizni og'ir sayohatni bosib o'tganingizni tasavvur qiling. Muvaffaqiyat hissi bilan bog'laning.
- Agar sizning qo'rquvingiz o'rgimchak bo'lsa, o'zingizni o'rgimchakni ko'rayotganingizni va neytral his qilayotganingizni tasavvur qiling.
4 -qismning 3 -qismi: Qo'rquvingizga qarshi turish
Qadam 1. Yolg'on e'tiqodlarni aniqlang
Ko'p qo'rquvlar noto'g'ri e'tiqod yoki halokatli fikrlashga asoslangan. O'rgimchakni ko'rganingizda, siz darhol o'rgimchak sizga zarar etkazishi va o'lasiz degan ishonchga ega bo'lishingiz mumkin. Ushbu fikrlash modellarini aniqlang va ularni so'roq qilishni boshlang. Internetda ba'zi tadqiqotlar o'tkazing va sizning haqiqiy xavfingiz va qabul qilingan xavfingizni tushunib oling. Shuni tan olingki, eng yomon vaziyat senariysi ehtimoldan yiroq emas. Favqulodda o'ylamaslik uchun fikrlaringizni qayta tuzishni boshlang va bu fikrlar bilan gaplashishni boshlang.
Qo'rquv paydo bo'lganda, pauza qiling va haqiqiy xavf haqida o'ylang. O'zingizning salbiy fikrlaringiz yoki noto'g'ri e'tiqodlaringiz bilan gaplashing va shunday deb ayting: "Men ba'zi itlarning yovuzligini tan olaman, lekin itlarning aksariyati yumshoq. Meni tishlab olishim dargumon”
2 -qadam. Asta -sekin ta'sir o'tkazishga harakat qiling
O'zingizning noto'g'ri e'tiqodingizga duch kelganingizdan so'ng, o'zingizni qo'rquv bilan ochishni boshlang. Ko'pincha biz biror narsadan qo'rqamiz, chunki biz unga unchalik ta'sir qilmaganmiz. "Noma'lum narsadan qo'rqish" - bu odamlarning boshqacha narsadan avtomatik nafratlanishini tasvirlash uchun tez -tez ishlatiladigan ibora.
- Agar siz itlardan qo'rqsangiz, ahmoq ranglarda yasalgan itning yomon chizilgan doodlini ko'rishdan boshlang. Qo'rquv javobini sezmaguningizcha, unga qarang.
- Keyin, itning fotosuratini, keyin itning videosini ko'ring. Qo'rquvga javob bo'lmaguncha tekshirib ko'ring.
- Bir yoki bir nechta itlar bog'lab turishini biladigan parkga boring va qo'rqmang.
- Do'stingizning uyiga borib, uning iti bor va qo'rquvdan hech qanday javob kelmaguncha uning it bilan qanday munosabatda bo'lishini kuzatib boring.
- Do'stingizdan itga tegishingizga yoki uni erkalashiga ruxsat berishingizni so'rang, it esa do'stingiz tomonidan betaraf bo'lguningizcha ushlab turiladi.
- Nihoyat, itning yonida bo'ling va it bilan yakkama-yakka vaqt o'tkazing.
3 -qadam. Qo'rquv bilan mashg'ul bo'l
O'z his-tuyg'ularingizni belgilash kuchi o'z-o'zini anglash va hissiy aql uchun foydalidir. Ko'rinib turibdiki, qo'rquv bilan gaplashish va qo'rquvni so'z bilan ifodalash qo'rquvni engishga va hissiyotlarni boshqarishga yordam beradigan ajoyib kuchga ega. Tadqiqotchilar o'rgimchakdan qo'rqadigan odamlarni o'rgimchakka duchor qilishdi va o'z qo'rquvlarini bildirgan ishtirokchilar ("men bu o'rgimchakdan juda qo'rqaman") keyingi haftada boshqa o'rgimchakka duch kelganlarida qo'rquv darajasi pastroq edi.
Qo'rquvdan qochish hech qachon qo'rquvga bo'lgan munosabatingizni yaxshilamaydi. Keyingi safar qo'rquvni boshdan kechirganingizda, qo'rquv va xavotirni tasvirlaydigan so'zlar yordamida og'zaki ravishda qo'rquv bilan shug'ullaning
4 -qadam. Yengillik texnikasini o'rganing
Qachonki tanangiz qo'rquvni boshdan kechirsa, ko'plab qo'zg'atuvchilar tanangizni "jang yoki parvoz" harakatiga tayyorlaydi. Gevşeme texnikasiga qarshi turish orqali bu javobni bekor qilishni o'rganing. Yengillik tanangizga hech qanday xavf yo'qligini va xavfsizligingizni aytadi. Dam olish, shuningdek, hayotingizdagi boshqa stress va tashvishlarni engishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Nafas olishga e'tibor qarating va har bir nafasni hisoblashni boshlang: to'rt soniya nafas oling, so'ng to'rt soniya nafas oling. Bu qulay bo'lgach, nafasingizni olti soniyagacha uzaytiring.
- Agar siz mushaklaringiz taranglashayotganini sezsangiz, ularni bo'shashtiring. Buning bir usuli - tanangizdagi barcha muskullarni uch soniya davomida siqib, keyin bo'shashtiring. Tanadagi stressni yo'q qilish uchun buni ikki yoki uch marta bajaring.
4 -qismning 4 -qismi: Qo'rquvdan foyda olish
Qadam 1. Qo'rquvingizni maftunkorlik manbaiga aylantiring
Xuddi biz qo'rqadigan narsalar ham quvonch va hatto ehtiros tuyg'ularini qo'zg'atadi. Shuning uchun odamlar ta'tilda ekstremal sport, dahshatli filmlar va akulalar bilan suzishni yaxshi ko'radilar. Qo'rquvingizni ijobiy tomonga o'zgartirishga harakat qiling va u taqdim etishi mumkin bo'lgan hayajonni tan oling. Qo'rquvni energiya manbai sifatida ko'rishni boshlaganingizda, siz hatto uning hayotingizdagi rolini qabul qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Qo'rquv kuchidan foydalaning
Qo'rquv hayotiy yoki o'limli vaziyatlarda aql bovar qilmas kuchga ega bo'lishi mumkin. Odamlar vaqtni sekinlashtirishi, sezgilar keskinlashishi va nima qilishni instinktiv ravishda bilish qobiliyatiga ega ekanliklari haqida xabar berishadi. Vujudimizdagi boshqa aloqa xabardor bo'lish uchun taxminan yarim soniyani tashkil qilsa -da, qo'rquv tizimi tezroq ishlaydi. Qo'rquv, og'riq haqidagi xabardorligimizni ham susaytiradi.
- Qo'rquvning ijobiy tomonlarini tushunish, uni o'z foydangizga ishlatishga yordam beradi. Masalan, ko'p odamlar sahnada qo'rquvni boshdan kechirishadi, lekin qo'rquv qo'rquvi sizga hozir bo'lishingizga va oldingizda turgan narsalarga diqqatni jamlashga yordam beradi. Qo'rquvni tan olishni o'rganing va keyin uni eng foydali bo'lgan joyga yo'naltiring
- Ko'p odamlar biron bir voqeadan oldin qo'rquvni boshdan kechirishadi, lekin vaziyatning o'rtasida qo'rquvni boshdan kechirishmaydi. Esda tutingki, qo'rquv sizning his -tuyg'ularingizni kuchaytiradi, shunda siz samarali va kuchli ijro eta olasiz.
3 -qadam. Qo'rquvni imkoniyat sifatida ko'rishni boshlang
Qo'rquvni muammolarni aniqlashga va ularni samarali hal qilishga yordam beradigan vosita sifatida ishlatish mumkin. Bu yo'riqnoma, qizil bayroq, biror narsaga e'tibor kerak bo'lganda ogohlantiradi. Qo'rquvning dastlabki to'lqinining noqulayligi o'tib ketgach, nimani o'rganishingiz mumkinligini bilish uchun uni yaxshilab o'rganing.
- Agar siz notanish narsadan qo'rqsangiz, buni odam yoki vaziyat bilan yaxshiroq tanishishingiz kerakligining belgisi sifatida qabul qiling.
- Agar siz yaqinlashib kelayotgan muddat yoki voqea haqida qo'rquvni his qilsangiz, uni tayyor bo'lishga harakat rejasini tuzish imkoniyatini bering, xoh u qog'ozdan boshlasangiz, xoh spektakl uchun mashq qilsangiz yoki nutq mashq qilsangiz.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar qo'rquvingiz o'zingizni egallab olgandek bo'lsa, maslahatchi bilan uchrashishni o'ylab ko'ring. Tajribali mutaxassis sizning qo'rquvingizning manbasini aniqlashga va unga qarshi kurashishning yangi usullarini yaratishga yordam beradi.
- O'zingizni qo'rqitmaslik uchun tasavvuringizdan foydalaning.
- Tezlik pasayishiga yo'l qo'ymang. Qo'rquv bilan kurashish uchun ma'lum tezlik kerak. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka duch kelsangiz, taslim bo'lishga qaror qilishingiz mumkin. Mumkin emasdek tuyulsa ham, sabr qilishga qat'iyatli bo'ling.
- O'zingizni qo'rquvdan chalg'itish uchun kulgili yoki qiziqarli narsalarni ko'ring yoki hazil o'qing.
- O'zingizni tinchlantirish uchun o'zingizni gipnoz qilishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Qo'rquvga qarshi turish uchun hech qachon xavfli ish qilmang. Qo'rquv bilan kurashayotganda xavfsizlik choralarini ko'rishingizga ishonch hosil qiling.
- Odamlar ba'zida qo'rquvni masxara qilishadi.
