Boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashidan tez -tez xavotirlanasizmi yoki siz bilan biror narsa yuz berishidan doim qo'rqasizmi? Agar shunday bo'lsa, siz paranoyaga duch kelishingiz mumkin. Paranoyaning ayrim turlari tibbiy yordamga muhtoj bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'p odamlar o'z-o'ziga yordam berishning turli usullarini qo'llagan holda paranoid fikrlarini yengishi yoki nazorat qilishi mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Fikrlaringizni nazoratga olish
1 -qadam. Pessimizmni yengib chiqing
Siz paranoid bo'lishingizning sabablaridan biri shundaki, siz har qanday vaziyatda ham mumkin bo'lgan natijalarga real bo'lishni emas, balki eng yomonini qabul qilasiz. Siz hamma siz haqingizda gapirayotganini, hamma sizning yangi soch turmagingizni yomon ko'rishini yoki sizni yangi xo'jayiningiz sizni olib ketish uchun ketgan deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, bularning hech biri haqiqatga to'g'ri kelmasligi mumkin. Keyingi safar sizda pessimistik fikr paydo bo'lganda, to'xtating va quyidagilarni bajaring:
- O'zingizdan so'rang, pessimistik fikringiz amalga oshishi ehtimoli qanchalik katta.
- Agar siz eng yomonini kutayotgan bo'lsangiz, vaziyatning eng salbiy oqibatlarini emas, balki mumkin bo'lgan barcha natijalarini ko'rib chiqing. Shunda, siz deyarli har qanday vaziyatda ko'p imkoniyatlar mavjudligini ko'rasiz.
- Har bir pessimistik fikr bilan ikkita haqiqiy fikr bilan kurashishga harakat qiling. Misol uchun, agar hamma sizning poyabzalingiz ustidan kulayotganidan xavotirda bo'lsangiz, shuni o'ylab ko'ring: 1) bir juft poyabzal kun bo'yi hammani kuldirib turishi ehtimoldan yiroq, va 2) mushuklarning yangi, kulgili memi uning ofis xabarlar tizimi atrofida.
2 -qadam. Har bir mayda -chuyda narsalarga berilib ketishni bas qiling
Paranoid bo'lishning bir qismi, hamma sizga qarshi yoki sizni olish uchun tashqarida ekanini o'ylabgina qolmay, balki bu haqda doimo o'ylashni ham anglatadi. Xuddi shu salbiy narsa haqida qanchalik ko'p o'ylasangiz, shunchalik paranoid fikrlarga berilib ketasiz va ularning to'g'riligiga ishonchingiz komil bo'ladi. Obsessiyani butunlay to'xtatish imkonsiz bo'lsa -da, sizning obsesif fikrlaringizni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta fokuslar mavjud:
- O'zingizga "tashvishlanish vaqti" ni bering. Bu vaqtni paranoid fikrlaringiz bilan o'tirib, ularga baho bering va ularni kamaytirishga harakat qiling. Agar kunning boshqa qismida tashvish paydo bo'lsa, uni "xavotirli vaqt" ga o'tkazishga harakat qiling.
- Paranoid fikrlaringizni kuzatadigan jurnalni saqlang. Har hafta qayta o'qing. Bu sizga nafaqat paranoid his -tuyg'ularingizni sog'lom holatda tushirishga yordam beradi, balki yozganlaringizni qayta o'qiganingizda, sizning ba'zi paranoid qo'rquvlaringiz asossiz ekanligini ko'rishga yordam beradi. Siz X ning ma'lum bir sanada sodir bo'lishidan xavotirlanayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Sana o'tgandan keyin va X sodir bo'lmaganda, siz paranoid e'tiqodlaringizning ko'pchiligi asossiz ekanligini qabul qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Yaqin do'stingizga ishoning
O'zingizning paranoid his -tuyg'ularingiz haqida gaplashadigan odamga ega bo'lishingiz, tashvishlaringizni ochiqchasiga hal qilishga va boshqacha qarashga yordam beradi. Hatto ba'zi qo'rquvlaringizni ovoz chiqarib aytish ularning mantiqsiz bo'lishi mumkinligini tushunishga yordam beradi.
- Agar siz do'stingizga aytsangiz, sizning do'stlaringiz guruhi sizni haqiqatan ham yomon ko'radi deb o'ylasangiz, do'stingiz sizning noto'g'ri ekanligingizni isbotlovchi oqilona va aniq misollar keltira oladi.
- O'zingizning aqlli va hatto do'stona do'stlaringizdan birini tanlashingizga ishonch hosil qiling. Sizning paranoid xatti -harakatlaringizni rag'batlantiradigan va o'zingizni yomon his qiladigan odamni xohlamaysiz.
4 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Paranoid bo'lishdan saqlanishning yana bir usuli - o'zingga ko'p vaqt berib, sen haqingda nima o'ylayotgani haqida o'ylamaslik. Garchi band bo'lish sizning muammolaringizdan qochishga yordam bermasa -da, bu sizning energiyangizni qiziqishlaringizga erishish yoki shaxsiy maqsadlaringizga erishish kabi yanada samarali savdo nuqtalariga yo'naltirishga yordam beradi.
Agar siz haftasiga bir necha soatingizni chindan ham sevgan narsangizga sarflasangiz, yoga yoki tanga yig'ish bo'lsin, sizning paranoid fikrlaringizga kamroq kirishingiz kafolatlanadi
5 -qadam. O'zingizni boshqa birovning o'rniga qo'ying
Bu mashq haqiqatan ham yordam beradi. Agar siz o'zingizni juda xavotirga tushgan odamlarning o'rniga qo'yib qo'ysangiz, bu sizning ko'p qo'rquvlaringiz asossiz ekanligini ko'rishga yordam beradi. Oddiy misol uchun, aytaylik, siz ziyofatga borasiz va o'zingizga shunday deb aytasiz: "Hamma, ehtimol, men uch hafta oldin o'sha partiyada kiygan kiyimimni kiyganimni payqaydi". O'zingizdan so'rang, boshqa birovning kiyganini eslaysizmi? kimning nima kiyganini eslab qolish ehtimoli juda kam.
O'zingizdan so'rang, ehtimol siz qayg'urayotgan odamlarning hammasi siz haqingizda o'ylashi mumkin. Siz boshqa odamlarni qanchalik yoqtirmasligingiz haqida soatlab o'ylaysizmi? Balki yo'q
6 -qadam. Sizning paranoyangiz xavotirdan kelib chiqqanligini ko'ring
Agar sizda tashvish bo'lsa, unda sizni tashvish va biror narsa noto'g'ri ketishi mumkinligi haqidagi doimiy qo'rquv sizni qiynashi mumkin. Xavotir hatto sizning paranoid fikrlaringizni ham qo'zg'atishi mumkin, garchi bu ikki shart boshqacha. Xavotirlik sizni o'limga olib keladigan kasallikdan xavotirga solishi mumkin; aksincha, paranoyalar sizni shifokor sizni qasddan kasal qilganiga ishontirishga olib kelishi mumkin.
Agar tashvish sizning muammolaringizning asosiy sababi bo'lsa, unda siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz yoki tashvishlanishni to'xtatish choralarini ko'rishingiz mumkin
7 -qadam. Agar kerak bo'lsa, professionallardan yordam so'rang
Vaqti -vaqti bilan hamma do'stlaringiz siz haqingizda gapirishidan xavotirlanish va bu fikr sizni butunlay yo'q qilishiga ruxsat berish o'rtasida farq bor. Bundan tashqari, sizning fikrlaringiz aql bovar qilmasligini bilish va hamma sizni xafa qilish uchun jiddiy aldanishlardan azob chekish o'rtasida farq bor. Agar siz o'zingizni paranoid his -tuyg'ularingiz sizning hayotingizni egallab olganday tuyulsa va sizning kundalik muloqotingizdan zavqlanishingizga yoki muloqot qilishingizga to'sqinlik qilsa, sizning ahvolingiz uchun yordam olish uchun psixolog yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing.
3 -qismning 2 -qismi: Ijtimoiy muloqotda paranoyadan qutulish
1 -qadam. Boshqalar nima deb o'ylashini o'ylamang
Agar siz boshqalar sizni qanday qabul qilayotgani haqida doimo xavotirlanmasdan, muloqot qila olmoqchi bo'lsangiz, siz asta -sekin odamlar nima deb o'ylashi haqida o'ylamaslikni o'rganishingiz kerak. Albatta, buni aytish osonroq, lekin o'zingizga ishonishni boshlaganingizda va boshqalarning yonida o'zingizni qulay his qila boshlaganingizda, har bir qilayotganingiz, aytganingiz yoki kiyganingiz atrofdagilar uchun muhim emasligini ko'rasiz.
- O'z-o'zini anglamaslikka harakat qiling. O'z-o'zini anglaydigan odamlar boshqalarning sub'ektiv tajribalari haqida qayg'uradilar, buni hech kim boshqara olmaydi. Shuni tan olingki, kimdir siz haqingizda nima deb o'ylamasin, u buni o'ylashga qodir. Ba'zida boshqa odamlar biz haqimizda o'zimiz haqimizda nima deb o'ylayotganimizni aks ettiruvchi izohlar berishadi. Hatto bunday vaziyatlarda ham bu fikrni haqiqatga aylantirmaydi. Kimdir siz haqingizda sub'ektiv fikr bildirsa, bu izohlardan voz keching va o'zingizga savol berishni bas qiling.
- O'zingizni so'zsiz qabul qilishga harakat qiling. Gilamni yiqitib yuborsangiz ham, sochlaringiz tik tursa ham, siz baribir odamsiz. Hamma odamlar nuqsonli mavjudotlardir. O'zingizning tabiiy qiziqishlaringizga quloq soling va sizdan boshqa hamma mukammal deb o'ylashni bas qiling. Haqiqatni tekshirish kerakmi? YouTube -ga tashrif buyuring va hamma odamlar xato qilishini eslatish uchun bir nechta kulgili videolarni ko'ring va ba'zida bu xatolar kulgili bo'ladi.
Qadam 2. O'zingizni u erga qo'ying
Ko'plab paranoid odamlar shunchalik qo'rqishadiki, hech kim ularni yoqtirmaydi yoki ular bilan muloqot qilishni xohlamaydi, shuning uchun ular vaqtini ijtimoiy muhitda emas, yolg'iz yoki uyda o'tkazishadi. Agar siz hech qachon o'zingizni u erga tashlamagan bo'lsangiz, unda siz faqat eng yomonini kutasiz, chunki siz hech qachon ijtimoiy muloqotning ijobiy tomonlarini boshdan kechirolmaysiz. Uydan chiqib, odamlar bilan tez -tez yoki haftasiga kamida bir yoki ikki marta uchrashishni maqsad qilib qo'ying.
Siz muloqotga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, atrofingizdagi odamlarga shunchalik qulay bo'lasiz va ularning hammasi sizni yomon ko'rishini tasavvur qila olmaysiz
3 -qadam. Atrofingizdagi barcha yaxshiliklarga e'tibor bering
Bir guruh do'stlaringiz bilan o'tirganingizdan yoki hatto ko'changizdagi qo'shningiz bilan gaplashgandan yoki mahalliy oziq-ovqat do'konida hisob-kitob qilayotgan qiz bilan suhbatlashgandan so'ng, siz o'z vatandoshlaringiz haqida kamida bir nechta ijobiy taassurotlar bilan chiqib ketishingiz kerak.. Har kun yoki haftaning oxirida, boshqa odamlar bilan muloqotda bo'lganingizda sodir bo'lgan barcha yaxshi narsalarni, ular sizga qanday ijobiy his -tuyg'ularni va bu o'zaro ta'sirlar sizning hayotingizga foyda keltirganini yozing.
O'zingizni paranoid his qilganda, ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing. Boshqalarning niyatiga ko'proq ishonish kerak bo'lgan barcha aniq sabablarni eslatib qo'yish, paranoid fikrlaringizni yengillashtirishga yordam beradi
4 -qadam. Tanqidni qabul qilishni o'rganing
Sizni konstruktiv tanqid qilib, qanday yaxshilash kerakligini aytgan odam sizni yomon ko'radi deb o'ylashingiz mumkin. Agar o'qituvchingiz inshoga yomon baho bersa, fikringizni o'qing va o'qituvchingiz sizni yoqtirmagani uchun siz yomon baho oldingiz deb o'ylashning o'rniga, u to'g'ri fikrga ega ekanligini tekshirishga harakat qiling.
Agar siz haqoratli tanqidlarga duch kelsangiz, uni qanday qabul qilish sizga bog'liqligini unutmang. Siz bir necha hafta yig'lay olasiz yoki bu haqda o'ylay olasiz yoki o'zingizni takomillashtirish imkoniyati deb o'ylashingiz mumkin. Tanqidiy fikrni yozing va uning to'g'riligi haqida o'ylang. Agar tanqidiy izohni tasdiqlashning eng kichik imkoniyati bo'lsa ham, bu siz o'zgartirishni xohlagan narsangizmi yoki siz ham shunday qolishga tayyormisiz, yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak
5 -qadam. Dunyoda yomon odamlar borligini qabul qiling
Afsuski, siz uchrashgan yoki muloqot qilayotganlarning hammasi ham sizga yoqmaydi yoki sizga yaxshi munosabatda bo'lmaydi. Lekin bu o'zingizni tashqariga tashlamang degani emas! Darhaqiqat, dunyoda yomon, beparvo yoki achchiq odamlar borligini bilish sizni hayotingizdagi barcha yaxshi odamlarni yanada qadrlashga majbur qiladi. Agar kimdir sizga hech qanday sababsiz qo'pol munosabatda bo'lsa, siz bu ishni qilganingiz uchun emas, balki uning ishonchsizligi va shaxsiy muammolari oqibatida ekanligini qabul qilishni o'rganishingiz kerak.
O'zingizga eslatib qo'yingki, dunyoni yaratish uchun har xil odamlar kerak. Hamma ham sizning eng yaxshi do'stingiz bo'la olmaydi, lekin bu hamma ham sizning eng yomon dushmaningiz bo'lishni xohlaydi degani emas
3dan 3 qism: Paranoyaning vaziyatli misollarini yengish
Qadam 1. Agar u sizni aldayapti deb o'ylasangiz, sherigingiz bilan yuzma -yuz gaplashing
Agar siz hozirgi sherigingiz sizni aldayotganidan xavotirda bo'lsangiz - ayniqsa, siz uchrashgan har bir inson haqida shunday xavotirda bo'lsangiz - demak, sizning tashvishlaringiz paranoyaga borib taqaladi. O'zingizdan so'rang, sizda bu sodir bo'lishi mumkinligi haqida aniq dalillar bormi yoki sizning barcha tashvishlaringiz sizning boshingizda.
- Ochiq bo'ling va bu haqda sherigingiz bilan gaplashing. Unga ayting -chi, sizning his -tuyg'ularingiz mantiqsiz ekanligini bilasiz va ularga yordam berishni xohlaysiz.
- Siz sherigingizni aldashda ayblamang yoki har ikki soniyada, siz birga bo'lmaganingizda, u aldamayotganiga ishonch hosil qiling. Bu sizning sherigingizga munosabatlarga ishonch yo'qligini his qiladi.
- O'zingizning shaxsiyatingizni saqlang. Agar siz uchrashayotgan odamga haddan tashqari berilib ketsangiz yoki unga juda ko'p qaram bo'lishni boshlasangiz, unda siz paranoid bo'lib qolishingiz ehtimoli ko'proq bo'ladi, chunki siz o'zingizni bu odamning sodiqligiga to'liq bog'liq his qilasiz. Romantik munosabatlardan tashqari boshqa munosabatlarni saqlang.
2 -qadam. Do'stlaringiz haqiqatan ham siz haqingizda gaplashyaptimi, deb savol bering
O'zingizdan so'rang, siz va sizning guruhingiz do'stlaringiz orasida nima haqida gaplashasiz - siz vaqtingizni g'iybat qilish va bu odamni qanchalik yomon ko'rishingiz haqida gapirish bilan o'tkazasizmi? Agar siz haqiqatan ham g'iybatchi yoki yomon do'stlar guruhiga kirmasangiz, unda yo'q. O'zingizdan so'rangki, siz ketganingizda odamlar siz haqingizda gapirish ehtimoli qanchalik katta.
Do'stlaringiz sizni dam olishga taklif qilyaptimi? Sizga matnli xabarlar yuborilsinmi? Sizga iltifot? Sizdan maslahat so'raymanmi? Agar shunday bo'lsa, nega ular sizni butunlay yomon ko'rishadi deb o'ylaysiz?
Qadam 3. Ishda paranoyaga qarshi kurash
Odamlar ko'pincha ishdan bo'shatish arafasida yoki xo'jayini undan nafratlanishidan qo'rqishadi. Agar bu siz bo'lsangiz, o'zingizdan ishingizni yo'qotishingiz haqida qanday dalillar borligini so'rang. Ishga o'z vaqtida kelyapsizmi? Vaqtingizni qo'yingmi? Yaxshilash ko'rsatilsinmi? Agar shunday bo'lsa, unda nima uchun sizni ishdan bo'shatishadi? Agar sizda hech qanday ogohlantirish belgisi bo'lmasa va atrofingizdagi odamlar chapdan o'ngga ishdan bo'shatilmasa, demak, sizning tashvishlaringiz hammasi boshingizda.
- Ish joyingizda qilgan barcha ulkan hissalaringiz ro'yxatini tuzib, o'zingizni yaxshi his etishga yordam bering.
- Sizning xo'jayiningiz bergan barcha maqtovlar yoki ijobiy fikrlarning ro'yxatini tuzing. Endi sizga aytilgan har qanday salbiy narsani yozing. Ko'ryapsizmi, ijobiy narsa salbiydan ustun turadi va agar ular sizning harakatlaringizni ijobiy tomonga o'zgartirish uchun harakat rejasini tuzishmasa.
Qadam 4. Yodingizda bo'lsinki, siz chiqib ketayotganingizda hamma ham sizga qaramaydi
Paranoyaning yana bir shakli-bu ego boshqaruvi. Siz zallarga yoki ziyofatga qadam qo'yishingiz bilan hamma sizga tikilib, ustingizdan kuladi yoki sizning orqangizdan masxara qiladi, deb o'ylashingiz mumkin. O'zingizdan so'rang, voqea joyiga kelgan tasodifiy odamga qanchalik tez -tez qaraysiz; ehtimol, ko'pchilik odamlar kabi, siz ham tashqi ko'rinishingiz va boshqalar sizni boshqalarga shunchalik e'tibor berishga qanday qarashi bilan qiziqasiz.
Maslahatlar
- U erda turing. Boshqalar sizni xafa qilmoqchi bo'lishidan doimo xavotirlanasiz va bu xavotirlarga amal qilish siz uchun juda og'riqli holatlarga olib kelishi mumkin. Hammasi joyida. Yana o'zingni kechir. Yaxshisiz. Harakat qiling.
- O'zingizga ishoning, siz xohlagan narsani qilishga ishonchingiz komil. Kichik narsalar sizni bezovta qilmasin yoki maqsadlaringizga erishishga xalaqit bermasin.
- Ko'p odamlar, ayniqsa, paranoyaga kelganda, uyqusiz qolganlarida, o'zlarini biroz asabiy va sezgir his qilishadi. Yaxshi uxlang (taxminan 8 dan 9 soatgacha) va siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ba'zida qo'rquvni his qilish odatiy holdir, har doim ham emas.
- Siz haqingizda qancha ajoyib va ajoyib narsalar borligini bir necha soniya o'ylab ko'ring. Agar siz boshqalar sizni tanqid qilyapti deb o'ylasangiz, lekin ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizga indamay ayting: "Men o'zim kabi ajoyibman" va biroz jilmaying.
- Chuqur nafas oling. Ichkariga, tashqariga, ichkariga, tashqariga. Bu miyangizni tinchlantirish uchun kerakli kislorod olishiga yordam beradi.
- Agar sizda kechasi paranoyasi bo'lsa, musiqa qo'shishga harakat qiling. Klassik, ayniqsa, tasalli berishi mumkin, lekin bu sizga ko'proq yoqadigan narsaga bog'liq.
Ogohlantirishlar
- Bir necha oy davomida paranoyani e'tiborsiz qoldirishga urinish uning doimiy bo'lib qolishini anglatishi mumkin, shuning uchun uni qo'yib yubormang. Bunga yolg'iz yoki nima qilishni bilmaydigan yaxshi niyatli do'stlar bilan duch kelmang.
- Agar siz doimiy ravishda bir yoki ikki oy davomida paranoid bo'lsangiz va bu sizning ish qobiliyatingizda muammolar tug'dirsa, darhol psixolog yoki psixiatrga murojaat qilishingiz kerak.
