Tana va ongga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish, charchoqning oldini olish uchun zarurdir. O'zingizga munosib g'amxo'rlik ko'rsatilmasligi sizni charchash, asabiylashish, asabiylashish va asabiylashishga olib kelishi mumkin. Sog'lom turmush tarzini olib borib, tanangiz va ongingizni qanday erkalashni o'rgansangiz, o'zingizni tetik his qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: O'zingizni ruhiy mashqlar bilan yangilang
1 -qadam. Har kuni meditatsiya qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya sizning miyangizni o'zgartirib, sizni baxtli, xotirjam, hamdard va e'tiborni jamlashi mumkin. Ko'p odamlar uzoq vaqt jim o'tirishdan qo'rqishadi, lekin kuniga bir necha daqiqa yordam beradi.
- Har kuni 10 daqiqa davomida aniq fikr bilan jim o'tirishni maqsad qilib qo'ying. Avvaliga bu oson bo'lmaydi. Siz xayolingizga xayol kelmasidan 1-2 soniya oldin borishingiz mumkin.
- Miyangizga fikrlar va xavotirlar kelganda, ularni hukm qilmasdan kuzatib boring, so'ng ularni o'tkazib yuboring.
- Miyangizga mushak kabi munosabatda bo'ling. Og'irlikni ko'tarish paytida og'ir vaznda ishlaganingizdek, uzoqroq damlarda ham jim bo'ling.
- Ba'zilar o'tayotganda xayoliga keladigan fikrlarni nomlashni foydali deb bilishadi. Masalan, agar ishdagi stress esingizga tushsa, boshingizda "Ishla" deb ayting, so'ngra osmon bo'ylab uchayotgan bulut kabi fikringizni xayolingizdan chiqarib yuboring.
2 -qadam. Yurish meditatsiyasini bajaring
Agar siz o'tirish va meditatsiya qilishni yaxshi bilmasangiz, yurish meditatsiyasidan boshlang. Tinch joy toping va yurish tajribasiga diqqat bilan e'tibor qaratib, bir chetidan boshqasiga, oldinga va orqaga yuring.
- Oyoqlaringizni erga qanday his qilishiga e'tibor bering; atrofingizdagi havo qanday his qiladi; eshitgan har qanday tovushlarga; yoki u erda bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday hid.
- Miyangizga fikrlar kelganda, ular bilan aloqada bo'lmang, shunchaki ularga ruxsat bering va ongingizni yana bir bor tinchlantirishga harakat qiling. Asosiysi, hozirda to'liq bo'lish va atrofingizdagi hamma narsani chindan ham boshdan kechirish.
3 -qadam. Hozirgi vaqtda yashashni o'rganing
Bu, shuningdek, hushyor bo'lish deb ham ataladi. Har bir lahzada sekinlashishga va hozir bo'lishga harakat qiling, va niyat bilan. Bu har kuni o'zingizni yanada quvnoq va xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan bu osonlashadi. Qachonki siz chalg'ib qolsangiz, diqqat bilan shu daqiqaga va niyatingizga diqqat bilan qarating
Qadam 4. Har kuni jurnalga yozing
Muntazam jurnalni yuritish sizga o'zingiz bilan aloqada bo'lishga va narsalarga bo'lgan munosabatingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, muammolarni hal qilishga va dam olishga yordam beradi. Jurnalga yozish uchun har kuni 20 daqiqa vaqt ajrating.
- Kompyuterdan farqli o'laroq, jismoniy jurnalga yozish ideal. Kitob do'koniga borib, o'zingizga yoqimli jurnalni oling, uni yozishdan xursand bo'lasiz. Siz ham o'zingizga yaxshi qalam olishingiz mumkin!
- Agar siz shaxsiy maxfiyligingiz haqida shunchalik xavotirda bo'lsangizki, o'zingizni jismoniy jurnalga yozolmaysiz, uning o'rniga parol bilan himoyalangan matnli hujjatdan foydalaning. Jismoniy jurnaldan foydalanish samaraliroq bo'ladi, lekin har qanday jurnal hech narsadan yaxshiroqdir!
5 -qadam. Aloqani uzing
Ko'p sonli tadqiqotlar texnologiyani qo'llashni, shu jumladan kompyuterlar, uyali telefonlar va televizorlarni uyqu muammolari va depressiv alomatlar bilan bog'ladi. Har kuni ekranga qarashni talab qilmaydigan ishni bajarish uchun vaqt ajratish juda muhim: kitob o'qing, sayr qiling, meditatsiya qiling yoki sizga yoqadigan narsani qiling.
- Internetda va ijtimoiy tarmoqlarda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar, ayniqsa, charchoq, uyqu muammolari va depressiyaga moyil.
- Internetda juda ko'p vaqt o'tkazayotganingizning belgilaridan biri Internetda qolish vaqtidan uzoqroq bo'lish, Internetda bo'lgan vaqtni yo'qotib qo'yish va Internetda o'tkazadigan vaqtingizni qisqartira olmaslikdir.
- Agar sizda muammo bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, Internetda qancha vaqt o'tkazayotganingizni kuzatishni boshlang. Siz buni taqvim, bloknot yoki boshqa qurilmada qilishingiz mumkin, lekin izchil bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Kompyuterda o'tkaziladigan vaqtni cheklashga yordam beradigan onlayn manbalar ham mavjud.
Qadam 6. Uyingizni va/yoki ish joyingizni tozalang
Tartibsiz uy va ish joyiga ega bo'lish sizni xavotirga soladi. Agar siz ko'p vaqtni chalkash va chalkash joylarda o'tkazsangiz, o'zingizni tetik his qila olmaysiz.
- Tozalashning jismoniy harakati hatto o'zingizni biroz yaxshi his qilish uchun etarlicha qon pompalanishiga olib kelishi mumkin, va kamroq tartibsiz yashash/ish joyiga ega bo'lish, albatta, ongingizning tiniq va tetiklanishiga yordam beradi.
- Mutaxassislar tozalash uchun sevimli musiqangizni ijro ro'yxatini tuzib, vazifani yanada qiziqarli qilishni taklif qilishadi.
3 -qismning 2 -qismi: O'zingizni erkalash
Qadam 1. O'zingizni toza va chiroyli qilib saqlang
Biz tushkunlikka tushganimizda, asosiy gigienani saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Tishlaringizni yuvish, dush olish, yuzingizni yuvish, tirnoqlaringizni kesish va sochlaringizni tarash kabi asosiy ishlarni bajarish, o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.
O'zingizni yaxshi his qiladigan mahsulotlardan foydalanib, kundalik gigiena tartibini yoqimli marosimga aylantiring: yoqimli tish pastasi, xushbo'y yuz va/yoki tanani yuvish, va yaxshi namlantiruvchi krem-bu sizni tozaligingizdan zavqlanishingizga yordam beradi. eng yaxshi ko'rinishingiz
Qadam 2. Uzoq cho'milish
Dam olish uchun mashhur tasvir - bu ko'pikli iliq hammomda namlangan odam. Bir nechta sham yoqing, yumshoq musiqa chaling va iliq suvli vannaga kiring. Hammomdan zavqlanib, hammomda kamida 15 daqiqa yotishga harakat qiling - ish/maktab/va hokazo haqida o'ylamang.
- Agar sezgir teringiz bo'lmasa, siz suvga chiroyli ko'pikli hammom qo'shishingiz mumkin. Agar sizda sezgir teringiz bo'lsa, Epsom tuzlari va quritilgan lavanta ishlating.
- Agar siz hammom qabul qila olmasangiz yoki sizga yoqmasa, siz tasalli beradigan dush olishingiz mumkin. Lavanda kabi tasalli beruvchi hidi uchun tanani yuvish yoki sovundan foydalaning.
- Agar siz cho'milish o'rniga dush qabul qilsangiz, suvning teringizga qanday ta'sir qilishiga, vannaga tushganida qanday ovoz chiqarayotganiga va tajribaning boshqa elementlariga e'tibor berishingizga e'tibor bering.
3 -qadam. O'zingizni davolang
Massaj qiling, kurortga boring, sochingizni oling yoki kechki ovqat uchun o'zingizni oling. Odatdagidek qilmaydigan ishni qiling, bu sizni erkalashga undaydi. Asosiysi, o'zingizga dam berib, kimdir sizga yaxshilik qilishini so'rash.
-
Agar sizda ko'p pul bo'lmasa, Groupon (yoki shunga o'xshash kupon) bitimlarini kuzatib boring. O'zingizni byudjetdan zavqlantirish uchun boshqa g'oyalar:
- Yaxshi kafedan chiroyli issiq shokolad yoki qahva oling, o'tiring va shunchaki atmosferadan zavqlaning yoki kitob o'qing.
- Saunasi bo'lgan mahalliy jamoat markaziga boring va u erda o'tiring, ehtimol, jakuzi hammomida cho'milish va suzishdan zavqlaning.
- Hududingizda bepul yoki arzon kirishga ruxsat beradigan bog'lar bor -yo'qligini ko'ring, so'ngra aylanib o'ting va tajribadan zavqlaning - masalan, siz yurganingizda erdagi his -tuyg'ular, diqqatga sazovor joylar va hislar.
Qadam 4. O'zingizga yoqadigan narsaga e'tiboringizni qarating
O'zingiz yoqtirgan narsadan zavqlanishga vaqt ajrating va chindan ham vaqtingizni unga bag'ishlang. Bu vaqt ichida telefoningizni tekshirmang, kompyuteringizga yoki boshqa narsalarga kirmang. Misollar:
- Adyol va yostiqlarda issiq choy va yaxshi kitob bilan quchoqlang.
- Sevimli albomingizni boshidan oxirigacha tinglayotganingizda, xushbo'y sham yoki tutatqi yoqing va qo'shiq matnlarini aylantiring.
- O'zingizni haqiqatan ham fantastik his qiladigan kiyimni kiying.
- Bir nechta sevimli shokoladlar bilan o'tiring va ularning har birini murakkab ta'mi, tuzilishi va xushbo'yligiga e'tibor berib, sekin va ehtiyotkorlik bilan yeyin.
- O'zingizni tetiklantirmoqchi bo'lganingizda, ekranlardan qochish - bu yaxshi fikr, lekin agar chindan ham xohlasangiz, siz gazak va sevimli ichimliklar bilan o'tirishga, sevimli teleko'rsatuvlaringizni yoki filmlaringizni tomosha qilishga vaqt ajratishingiz mumkin.
5 -qadam. O'zingizni aybdor his qilmang
O'zingizni erkalashda, ish yoki sizni stressga soladigan boshqa narsa haqida o'ylamasligingiz juda muhimdir. Miyangizda bu fikrlar paydo bo'lganda, ularni bir chetga surib qo'ying va qilayotgan ishingizdan zavqlanishda davom eting.
Agar siz o'zingizga vaqt ajratganingizda o'zingizni aybdor his qilsangiz, bu tetiklantiruvchi o'rniga stressga aylanadi, shuning uchun o'zingizni erkalab turganingizda, o'zingizni ishdan yoki boshqa stresslardan chalg'itishga harakat qiling
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Etarli miqdorda suv iching
Siz etarli suv ichmasligingizning alomatlari orasida ochlik, charchoq, ko'zlar va og'izning qurishi, aqliy faoliyatning pasayishi, shu jumladan kayfiyatning pastligi va diqqatni jamlay olmaslik bor.
- Har kuni qancha suv ichish kerakligini hisoblash uchun tana vaznini kilogramm bilan o'lchang va uni yarmiga bo'ling. Siz har kuni untsiya bilan qancha ichishingiz kerak. Masalan, 150 kilogrammli ayol har kuni taxminan 75 untsiya suv ichishi kerak.
- Agar siz issiq joyda yashasangiz yoki muntazam ravishda mashq qilsangiz (ya'ni ko'p terlasangiz), bu raqam ortadi. Issiq iqlim sharoitida faol hayot tarzi bilan yashaydigan 150 kilogrammli ayol, kuniga qarab 75 dan 150 untsiya suv ichishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Mutaxassislar odatda ozg'in oqsillar, sog'lom yog'lar va donli donlarni iste'mol qilishni va ko'p natriy va/yoki shakar o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni tavsiya qiladi. Asosiysi, kerakli vitaminlar va ozuqa moddalarini olish uchun har xil ovqatlarni iste'mol qilish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p iste'mol qilish va/yoki noto'g'ri ovqat iste'mol qilish miyangizga zarar etkazishi va kayfiyatingiz va xotirangizga ta'sir qilishi mumkin.
- Omega-3 yog 'kislotalari (baliq tarkibida), antioksidantlar (ko'k mevalarda) va foliy kislotasi (ismaloq, apelsin sharbati va xamirturush tarkibida mavjud) miya faoliyatini yaxshilaydi.
3 -qadam. Ko'p ovqat yemang
Istaganingizcha kaloriya iste'mol qilishni ("yoqish") maqsad qiling. Kuniga qancha kaloriya kerakligi sizning yoshingizga, jinsingizga, hajmingizga va jismoniy faolligingizga bog'liq.
Misol: 19-30 yoshdagi o'rtacha faol ayol kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. O'rtacha faollik-kuniga taxminan 1,5-3 mil yurish (soatiga 3-4 mil tezlikda) va har qanday kundalik mashg'ulotlar
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar miyani qayta tashkil qiladi va uni stressga chidamli qiladi. Jismoniy mashqlar xotira va fikrlash qobiliyatini yaxshilashi ham isbotlangan. Qachonki siz aniq o'ylay olsangiz va stressga kamroq moyil bo'lsangiz, o'zingizni kuygan his qilmaysiz.
- Mutaxassislar har hafta kamida 150 daqiqa mo''tadil jismoniy faoliyat (yurish) yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy faollik (yugurish, kardio mashg'ulot) bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi. Siz ikkalasini ham birlashtira olasiz. Har kuni o'ttiz daqiqa - eng mashhur tavsiya.
- Agar siz muntazam mashg'ulotlarni rejalashtirish uchun vaqt topa olmasangiz, hafta davomida o'z daqiqalaringizni 10 yoki 20 daqiqali vaqt bilan bajaring. Masalan, bir kuni siz ertalab 10 daqiqa, tushlikda 20 daqiqa, keyin ishdan 10 minut keyin piyoda yurishingiz mumkin edi.
5 -qadam. Ijobiy fikrlang
Kundalik muvaffaqiyatlaringizni, ular qanchalik kichik ko'rinmasin, nishonlang. Xato qilganingizda, o'zingizni kechiring. Hozirgi vaqtda yashashga harakat qiling va o'tmish yoki kelajak haqida qayg'urmang.
Boshqa odamlar haqida tashvishlanishdan voz kechish ham muhimdir. Siz ularni nazorat qila olmaysiz. Boshqalar nima deb o'ylashi yoki nima qilishi mumkinligi haqida qayg'urish sizni charchatadi
6 -qadam. Ijtimoiylashtirish
Uydan/ish joyidan chiqib, vaqt o'tkazishni yaxshi ko'radigan odamlar bilan muloqotda bo'lishingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni eng yaxshi versiya kabi his qiladigan, yoningizda bo'lishni qo'llab -quvvatlaydigan va qiziqarli odamlar bilan muloqot qiling.
- Qachonki biz stressni boshdan kechirayotganimizni va yonib ketganimizni his qilsak, biz o'zimizni izolyatsiya qilishga moyil bo'lamiz. Bu istakdan qoching, chunki bu sizning his -tuyg'ularingizni yanada yomonlashtiradi. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida hech bo'lmaganda bitta yaxshi do'stingiz bilan gaplashishga harakat qiling. Ular bilan sayrga yoki bir piyola choyga chiqing.
- Agar siz do'stlaringizdan uzoqda yashasangiz, ular bilan telefonda yoki Internetda gaplashishga vaqt topishga harakat qiling. Hozir yuzma-yuz muloqot qilishning ko'plab usullari mavjud va ularning ko'plari bepul, shuning uchun ulardan foydalaning.
Qadam 7. Kuling va dam oling
Raqsga tushing, maxsus komediya tomosha qiling, sizni kuldiradigan odamlar bilan suhbatlashing - nima sizni baxtli qiladi, buni qiling! Hayotdan zavqlanish uchun vaqt ajrating, o'zingizni tetik his eting va kuyishdan saqlaning.
Agar siz hozir o'zingizni baxtli his qilmasangiz ham, o'zingizni tashqariga chiqib, kayfiyatingizni yaxshilashga majbur qiling
8 -qadam. Sizni qiziqtirgan narsalarni qiling
Hayotda o'zingizni baxtli his qiladigan bir yoki ikkita sevimli mashg'ulotingizni tanlang. Musiqiy asbobni yoki ikkinchi tilni o'rganish; oshpazlik darsiga qatnashing; mahalliy kollejda san'at yoki yozish darsini oling.
Qiziqishlaringizni rivojlantirishga vaqt ajratib, hayotda o'zingizni yanada to'laroq his qilasiz. Agar siz faqat uyg'onish, ishlash/maktabga borish, uyga qaytish, ovqatlanish va uxlash bilan mashg'ul bo'lsangiz, o'zingizni kuyib ketganingiz ajablanarli emas. O'zingizni tetik his qilishga va yangi narsalarni o'rganishdan ilhom olishga yordam bering
9 -qadam. Uxlab yuring
Kechasi uxlashning umumiy tavsiyasi kattalar uchun 7 dan 9 soatgacha, o'smirlar uchun 8,5 dan 9,5 soatgacha. Biroq, ishtirokchilar 9 soatlik uyqudan 7 soatlik uyqudan keyin o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto etti soatlik uyqu ham juda kam.
- Agar siz doimo charchagan va charchagan bo'lsangiz, har kecha qancha uxlashingiz kerakligini oshirishga harakat qiling. Kechasi 9 soat maqsad qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, iloji boricha 9 ga yaqinlashishni maqsad qilib qo'ying.
- Ba'zi tadqiqotchilar uyquni 90 daqiqalik tsikl qoidasiga muvofiq rejalashtirishni taklif qilishadi. Siz uxlayotganingizda, siz 5 bosqichdan o'tasiz, ular chuqur uyqudan uyg'oq uyquga o'tadi. Siz uyg'onish bosqichida uyg'onganingizda o'zingizni eng uyg'oq his qilasiz.
- Siz buni qachon uyg'onishni xohlayotganingizni hal qilib, qachon uxlashingiz kerakligini aniqlash uchun 90 daqiqali segmentlarda orqaga hisoblashingiz mumkin. Masalan, ertalab soat 7 da o'zingizni yaxshi dam olgan holda uyg'onish uchun siz kechki 10gacha uxlashingiz kerak.
Qadam 10. Yaxshi ish/hayot muvozanatiga ega bo'ling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi ish/hayot muvozanati yo'qligi sizni uzoq vaqtdan beri yoqib yuboradi va samarasiz bo'ladi. Ish vaqtini kamaytirib, o'zingizni baxtli va sog'lom saqlashga ko'proq vaqt sarflab, charchoqning oldini oling.
- Talabalar va doimiy ish joylarida bo'lganlar to'liq vaqtdan tashqari ishlashlari odatiy holdir. Bu allaqachon charchagan, lekin bundan ham yomoni, ko'plab ish beruvchilar va o'qituvchilar bu xatti -harakatni rag'batlantiradilar.
- Ko'p odamlar charchash va bo'sh vaqtning etishmasligi sizning ortiqcha ishlayotganingizning belgisi ekanligiga ishonishadi. Siz hatto eng yaxshi niyatga ega bo'lishingiz va haqiqatan ham ko'proq ishlayotganingizga ishonishingiz mumkin, lekin kelajakda o'zingizni samarasiz ko'rasiz.
Maslahatlar
- Agar siz haqiqatan ham kunduzi charchagan bo'lsangiz, 30 daqiqalik uyquda o'zingizni aybdor his qilmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uxlash sizning aqliy va jismoniy hushyorligingizni va mahsuldorligingizni keskin yaxshilaydi. Tushlik vaqti siz dam olsangiz ham, uxlamasangiz ham samarali bo'ladi.
- Nima eyishni tanlashda, tanangiz uchun yoqilg'i sifatida ovqat haqida o'ylang. Kechqurun soat 3 larda energiyani yo'qotishni boshlaganingizda, bir sumka konfetga intilishning o'rniga. (yoki qachonki siz energiyani yo'qotasiz), olma va ozgina bodom iste'mol qiling.
- Vaqtni yashil joylarda o'tkazing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, piyoda sayr qilish/yashil maydonlarda vaqt o'tkazish, masalan, bog'lar yoki o'rmonlar - miyaning charchashini kamaytiradi va kayfiyatni boshqa joylarga qaraganda samaraliroq oshiradi.
- O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqtni belgilash juda muhimdir. Uchrashuv yoki uchrashuv kabi reja tuzuvchingizga yozing. Bu mantiqqa to'g'ri kelmaydigan tuyulishi mumkin, lekin hatto dam olish vaqtini ham rejalashtirish sizga ishingizda samaraliroq bo'lishga va bo'sh vaqtingizda yaxshiroq dam olishga yordam beradi.
- O'zingizga g'amxo'rlik qilishda o'zingizni aybdor his qilishingizga yo'l qo'ymang. Mashinangizga moyni sozlash kerak bo'lganidek, siz ham muntazam yangilanishingiz kerak. Bu sozlamalarsiz siz buzilib ketasiz, shuning uchun siz o'zingizga munosib g'amxo'rlik ko'rsatasiz.
Ogohlantirishlar
- Bu erda juda ko'p maslahatlar bor. Hammasini birdaniga qilishga urinmang, aks holda siz o'zingizni ko'proq yoqib yuborasiz!
- Agar siz bularning barchasini bajarayotgan bo'lsangiz va hali ham o'zingizni tetik his qilmasangiz, sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarga duch kelmasligingiz uchun shifokoringizga murojaat qiling. Qalqonsimon bez va temir darajasidagi muammolar charchoqning keng tarqalgan va davolanadigan sabablari hisoblanadi.
