Ba'zida siz ongingizni bo'shatib, kuchingizni yangilashingiz kerak, lekin yotishga yoki chuqur uyquga vaqtingiz yo'q. Ko'zlaringizni ochib dam olishni o'rganish, sizga kerak bo'lgan tinchlanish tuyg'usiga erishishga yordam beradi. Bir necha turdagi ochiq ko'zli meditatsiya buni siz uchun qilishi mumkin, istalgan vaqtda istalgan vaqtda (hatto ish stolida yoki sayohatingizda o'tirishda ham) amalga oshirilishi mumkin va bu sizni yoshartiradi va tetiklashtiradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: oddiy dam olish meditatsiyasidan boshlanadi
Qadam 1. O'zingizga qulay pozitsiyani toping
Bu o'tirish yoki yotish bo'lishi mumkin. Yagona qoida shundaki, siz qulay bo'lishingiz kerak. Bunga qanday erishishingiz butunlay sizga bog'liq.
- Iloji boricha, meditatsiya qilayotganda, qimirlashdan va qimirlashdan tiyiling.
- Agar iloji bo'lsa, sizga qulayroq bo'lishi uchun sayohat yostig'i yoki adyol sotib olishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'zlaringizni yarmi yuming
Maqsad-ko'zingizni ochib dam olish bo'lsa-da, agar ko'zingizni yarim yumib qo'ysangiz, meditatsiyani bajarishingiz osonroq bo'ladi. Bu chalg'ituvchi narsalarning oldini olishga yordam beradi va ko'zlaringiz charchab qolishining oldini oladi va uzoq vaqt ochiq qolishdan saqlaydi.
3 -qadam Tashqi stimulyatsiyani blokirovka qiling
Biz hammamiz dunyo xiralashguncha kosmosga qaradik va endi hech narsani "ko'rmayapmiz". Bu siz erishmoqchi bo'lgan holat, shuning uchun iloji boricha atrofingizdagi narsalarni, tovushlarni yoki hidlarni ro'yxatga olmaslikka harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, atrofni mensimaslikka qaror qilish tabiiyroq va oxir -oqibat ikkinchi tabiatga aylanadi.
- Bitta narsaga e'tibor qaratishga harakat qiling. Devordagi yoriq yoki vaza ichidagi gul kabi kichik va harakatsiz narsani tanlang. Siz hatto aniq oq devor yoki pol kabi aniqlanmagan xususiyatlarni tanlashingiz mumkin. Siz unga etarlicha tikilib turgandan so'ng, ko'zlaringiz porlay boshlaydi va xuddi shunday, siz tashqi ta'sirlarni o'chirib qo'yasiz.
- Yana bir usul - nafas olishga e'tibor qaratish. Bu amaliyot "qorin bilan nafas olishni" o'z ichiga oladi, ya'ni siz nafasingizni ko'kragingizga emas, balki qorin bo'shlig'ingizga tortasiz. Qo'lingizni oshqozonga qo'ying va qorinni chuqur nafas bilan to'ldirib, ko'tarishga harakat qiling. Keyin nafas olayotganda ularni pastroq his eting. Nafas olishning bu turi (diafragma) sizni tinchlantiradigan parasempatik asab tizimini rag'batlantirishi mumkin.
4 -qadam. Fikringizni tozalang
Kelgusi hafta yoki dam olish kunlari tashvishlaringiz, umidsizliklaringiz, qo'rquvlaringiz yoki nimalar sizni hayajonlantirayotgani haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Bu narsaga iloji boricha befarq qarab turganingizdek, hammasi o'z -o'zidan o'tib ketishiga yo'l qo'ying.
"Fikringizni tozalash" oson ko'rinmaydi va agar siz bu fikrga qat'iy qarasangiz, hafsalangiz pir bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni xavotirga sola boshlasangiz, yaxshi. O'zingizning xabardorligingizni asta -sekin nafasingizga qaytaring. Bu mulohaza yuritish meditatsiyasining bir qismidir
Qadam 5. Qo'llanma tasvirini sinab ko'ring
Tinch va harakatsiz joyni tasavvur qiling, masalan, kimsasiz plyaj yoki tog 'cho'qqisi. Tafsilotlarni to'ldiring: diqqatga sazovor joylar, tovushlar va hidlar. Tez orada bu osoyishta tasvir atrofingizdagi dunyoni almashtiradi va sizni tinch va tetik qiladi.
Internetda ko'plab meditatsiya videolari va audiolari mavjud. YouTube -da "boshqariladigan tasvirlar" ni qidirib ko'ring. Videoni tanlang, minigarniturani ulang va tinglayotganingizda zonani ajratib oling (videoni tomosha qilishning hojati yo'q)
Qadam 6. Mushaklaringizni bo'shashishiga e'tiboringizni qarating
Yengillik meditatsiyasining yana bir usuli - bu mushaklaringizni bo'shashtirish uchun ongli ravishda harakat qilishni o'z ichiga oladi. Barmoqlaringiz bilan boshlang, faqat ularning jismoniy holatiga e'tibor bering. Ularni besh soniya bosib, keyin qo'yib yuboring. Siz ularni bo'shashmasdan va zo'riqishsiz his qilishlarini xohlaysiz.
- Sekin -asta tanangizning har bir mushaklari bo'ylab harakatlaning. Barmoqlaringizdan oyoqlaringizga, so'ng to'piqlaringiz, buzoqlaringiz va boshqalarga o'ting. O'zingizni keskin yoki qattiq his qiladigan joylarni aniqlashga harakat qiling, keyin ongli ravishda bu keskinlikni qo'yib yuborishga harakat qiling.
- Boshning yuqori qismiga etib borganingizda, butun tanangiz bo'shashib, bo'shashishi kerak.
- Bu bezovtalik va asabiylikni davolashda qo'llaniladigan terapevtik usul.
7 -qadam. Meditatsiyadan chiqing
Uyg'onish holatiga asta -sekin qaytish juda muhimdir. Siz buni birdaniga tashqi stimullarni tan olish orqali qilishingiz mumkin (masalan, daraxtlardagi shamol, uzoq musiqa).
O'zingizni to'liq uyg'otganingizdan so'ng, meditatsiya tajribasi qanchalik xotirjam bo'lganini tan oling. Endi siz dam olishni shu tarzda "yopib qo'ydingiz", siz yangi energiya tuyg'usi va hal qilish bilan kuningizga qaytishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Zazen meditatsiya usulini qo'llash
Qadam 1. sokin sozlamani toping
Zazen - bu an'anaviy ravishda Zen Buddist ibodatxonalarida yoki monastirlarida o'tkaziladigan meditatsiya shakli, lekin siz uni har qanday sokin joyda sinab ko'rishingiz mumkin.
Xonada yolg'iz o'tirishga yoki o'zingizni tashqariga qo'yishga harakat qiling (agar siz tabiat tovushlarini juda buzuvchi deb bilmasangiz)
2 -qadam. Zazen pozitsiyasida o'tiring
Erga, erga yoki yostiqqa, lotus yoki yarim lotus holatida o'tiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni qarama-qarshi sonlarning yoniga yoki yoniga qo'ying. Jag'ingizni tiqib, boshingizni egib turing va ko'zlaringiz oldingizda ikki -uch futlik nuqtaga tikilib tursin.
- Umurtqa pog'onasini tekis, lekin bo'shashgan holda ushlab turish va qo'llaringizni qorin bo'shlig'iga bir -biriga bog'lab qo'yish juda muhimdir.
- Agar siz umurtqa pog'onangizni to'g'rilab, qo'llaringizni bukib, nigohingizni 2-3 fut oldingizda ushlab tursangiz, stulga o'tirishingiz mumkin.
Qadam 3. Ko'zlaringizni yarim yopiq holda saqlang
Meditatsiya paytida ko'zlar yarim yopiq holda saqlanadi, shunda meditator tashqi kuchlar ta'siriga tushmaydi, lekin ularni butunlay yopmaydi.
4 -qadam. Chuqur va sekin nafas oling
Nafas olayotganda o'pkangizni to'liq kengaytirishga va nafas chiqarayotganda iloji boricha deflyatsiyaga e'tibor qarating.
5 -qadam. O'ylamaslikka harakat qiling
"O'ylamaslik" - bu hozirgi paytda qolish va hech narsada uzoq vaqt yashamaslik tushunchasi. O'zingizni farovonlik tuyg'usiga ta'sir qilmasdan, sodir bo'layotgan voqealarni tan olib, asta-sekin o'tib ketayotgan dunyoni tasavvur qilib ko'ring.
- Agar siz o'ylamaslik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, faqat nafas olishga e'tibor qarating. Bu sizga dam olishga yordam berishi kerak, chunki boshqa fikrlar miyangizdan ketadi.
- "O'ylamaslik", diqqatni mashq qilishga o'xshaydi, chunki siz diqqatni mantrasiz nafas olishga va bo'shashishga qaratasiz.
Qadam 6. Kichik intervallardan boshlang
Ba'zi rohiblar zazen bilan uzoq vaqt shug'ullanishadi, lekin o'zingiz uchun 20 yoki 30 minutgacha bo'lgan maqsadda besh yoki 10 daqiqali mashg'ulotlardan boshlang. Vaqt tugashi bilan sizni ogohlantirish uchun taymer yoki signalni o'rnating.
Avvaliga muammoga duch kelsangiz, xafa bo'lmang. Sizning ongingiz chalg'itishi mumkin, siz boshqa narsalar haqida o'ylay boshlaysiz yoki hatto uxlab qolishingiz mumkin. Bularning barchasi normaldir. Sabr qiling va mashq qilishni davom ettiring. Oxir -oqibat siz olasiz
7 -qadam. Meditatsiyadan chiqing
Meditatsiyadan voz kechishga urinmang va tezda ishga kirishing. Sekin -asta paydo bo'lishga ruxsat bering. Siz buni tashqi stimullarni (masalan, qushlarning sayrashi) sezishni boshlashingiz mumkin. O'zingizni hozirgi daqiqaga qaytaring.
Zazen meditatsiyasi va nafas olish va yurak urishining sinxronizatsiyasi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar mediya va yurak-o'pka salomatligi o'rtasida yuqori bog'liqlik borligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, bu natijalar ilgari meditatsiya qilmagan bemorlarda kuzatilgan
3dan 3 qism: Ikki ob'ektli ochiq ko'z meditatsiyasini bajarish
Qadam 1. sokin sozlamani toping
Xonada yolg'iz o'tirishga yoki o'zingizni tashqariga qo'yishga harakat qiling (agar siz tabiiy tovushlarni juda buzuvchi deb bilmasangiz).
2 -qadam. Zazen meditatsiyasida o'tiring
Erga, erga yoki yostiqqa, lotus yoki yarim lotus holatida o'tiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni qarama-qarshi sonlarning yoniga yoki yoniga qo'ying. Boshingizni pastga egib, ko'zlaringizni ikki -uch fut oldingizda qoldiring.
- Orqa miya tekis tursin, lekin qattiq emas. Qo'llaringizni erkin katlayın va qorningizga yotishiga ruxsat bering.
- Siz bu meditatsiyani stulda ham bajarishingiz mumkin. To'g'ri o'tirishingizga ishonch hosil qiling (yana, umurtqa pog'onasini bo'shashtirib).
3 -qadam. E'tibor qaratiladigan ob'ektlarni tanlang
Har bir ko'z o'ziga xos narsaga muhtoj. Biri faqat chap ko'zning ko'rish sohasida, ikkinchisi faqat o'ng ko'zning ko'rish sohasida bo'lishi kerak. Har bir ob'ekt ham harakatsiz bo'lishi kerak.
- Har bir ob'ekt yuzingizdan 45 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Bu etarlicha yaqin, shuning uchun sizning ko'zlaringiz oldinga qaragan holatda bo'lishi mumkin, bir vaqtning o'zida har biri qarama -qarshi tomondan ob'ektni ko'ra olmaydigan ikkita alohida ob'ektga e'tibor qaratish imkoniyatiga ega.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun, har bir ob'ekt sizning oldingizda ikki yoki uch fut masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling, shunda siz xuddi Zazen meditatsiya holatida bo'lgani kabi, o'tira olasiz, ko'zlaringizni yarim ochib, iyagini tiqib qo'yasiz.
Qadam 4. Bu ikki ob'ektga e'tibor qarating
Har bir ko'z o'z ko'rish sohasida ob'ekt borligini to'liq biladi. Agar siz ushbu amaliyotni yaxshiroq bajara olsangiz, siz chuqur yengillik hissiga erisha boshlaysiz.
Meditatsiyaning boshqa shakllarida bo'lgani kabi, sabr -toqat ham muhim. Sizning e'tiboringizni yaxshilab, fikringizni bo'shatib, yengillik darajasiga ko'tarilgunga qadar bir necha urinishlar bo'lishi mumkin
5 -qadam. Meditatsiyadan chiqing
Sekin -asta to'liq uyg'onishga qaytishga ruxsat bering. Vaqti -vaqti bilan atrofingiz haqida xabardor bo'lishga harakat qiling (boshqa xonada qahva tayyorlayotgan odamning hidi, soat ovozi va boshqalar).
Maslahatlar
- Qorong'ulik yoki yarim qorong'ulik ba'zi odamlarga meditatsiyani osonlashtirishga yordam beradi.
- Sizning kuningizdagi ijobiy narsalar haqida yoki siz kutgan narsalar haqida o'ylang.
- Belgilangan vaqt oralig'ida harakatlaning. Meditatsiyani shunday tartibga solishga harakat qilingki, biror narsa (signal yoki do'st) sizni haqiqatga qaytaradi. Birinchi marta boshlaganingizda, besh yoki 10 daqiqalik interval bilan suzishga harakat qiling; yaxshilanayotganda, 15 yoki 20 minutgacha ishlang.
- Ishonchli yoki juda hayajonli narsa haqida o'ylamasligingizga ishonch hosil qiling. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, muloyimlik bilan fikringizni chetga surib qo'ying va o'zingizga ayting, bu haqda boshqa vaqtda o'ylaysiz.
- Agar chalg'itadigan sukunat yoki boshqarilmaydigan tovushlar bo'lsa, minigarniturani qo'yishga harakat qiling. Jim, tinch musiqa yoki binural ritmlarni tinglang. Yoki shovqinni kamaytiradigan quloqchinlarni yoqing.
- Agar siz osoyishta joyni tasavvur qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu so'zlarning bir qismini Internetdagi rasm qidiruviga qo'shib ko'ring: ko'l, hovuz, muzlik, o'tloq, cho'l, o'rmon, vodiy, oqim. Agar siz o'zingiz yoqtirgan tasvirni topsangiz, uni tasavvur qilib bo'lmaguningizcha, uni bir necha daqiqa davomida "o'zingizga" aylantiring.
- Meditatsiya kuchli ruhiy mashq bo'lishi shart emas. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu ongni bo'shatish va har qanday tashqi chalg'ituvchi omillarni oldini olish.
Ogohlantirishlar
- Ko'zlaringizni ochib uxlash (bir necha daqiqalik dam olishdan farqli o'laroq), shuningdek, tungi lagoftalmos (uyqu buzilishi), mushak distrofiyasi, Bell falaji yoki Altsgeymer kabi jiddiy kasalliklarning belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz ko'zingizni ochib uxlasangiz (yoki biladigan odamni bilsangiz), albatta shifokor bilan maslahatlashing.
- Ko'zingizni ochib dam olish haqiqiy uyquni almashtira olmaydi. Oddiy ishlashi uchun sizga har kecha etarli miqdordagi yopiq ko'z kerak.
