Uglevodli velosiped - bu uglevod miqdori yuqori bo'lgan kunlar bilan uglevod miqdori past bo'lgan kunlar o'rtasida velosipedda yurishga asoslangan ovqatlanish rejimi. Bu kontseptsiya bodibilding sohasida ishlab chiqilgan, lekin ko'plab sport mutaxassislari, shuningdek, bu mashqlar yaxshi jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'lom vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lishi mumkinligini aniqladilar.
Qadamlar
3 -usul 1: Karbongidrat aylanishini o'rganish
Qadam 1. Usulni tanlang
Uglevod aylanishining to'g'ri yo'li yo'q. Odamlar har xil ehtiyoj va maqsadlarini qondirish uchun turli xil uglevodli velosiped rejalaridan foydalanadilar. Shuning uchun, sizga mos keladigan uglevodli velosiped rejasini tanlashingiz kerak.
- Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, masalan, har hafta besh kun davomida kam uglevodli kunlarni o'z ichiga olgan reja tuzib, keyin uglevodlar miqdori ko'p bo'lgan ikki kunga ega bo'lishingiz mumkin.
- Boshqa tomondan, agar siz mushaklarni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, siz to'rt karbongidratli kunlar va kam uglevodli kunlarning aralashmasini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Masalan, "klassik" uglevodli velosiped jadvali har haftada 6 kun davomida yuqori va past uglevodlar almashinuvini o'z ichiga oladi. Ettinchi kuni siz kaloriya va uglevodlar iste'molini diqqat bilan kuzatib borishingiz shart bo'lmagan "aldash" kuniga ega bo'lasiz.
2 -qadam. Uglevodlar va kaloriya maqsadlarini aniqlang
Qoida tariqasida, bu dietada ayollar har kuni taxminan 1 200 kaloriya, erkaklar esa kam uglevodli kunlarda taxminan 1 500 kaloriya iste'mol qilishni rejalashtirishlari kerak. Yuqori uglevodli kunlarda siz bir oz ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.
Ishni boshlashda yodda tutish kerak bo'lgan yana bir umumiy qoida shundaki, uglevodlar ko'p bo'lgan kunlarda siz har kilogramm vazniga taxminan 1,5 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz 150 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, siz 225 gramm uglevodlarni iste'mol qilmoqchisiz. Kam uglevodli kunlarda siz uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishingiz va oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga yopishib olishingiz kerak
3 -qadam. Kunlaringizni teng ravishda bo'shating
Balansli jadvalni saqlashga harakat qilish juda muhim, bu sizning uglevodlar miqdori yuqori va past bo'lgan kunlarni taqsimlashni o'z ichiga oladi, shunda sizda bir xil kunlar ko'p bo'lmaydi. Buning o'rniga, sizning kunlaringiz teng bo'lishi uchun ularni almashtirishga yoki hech bo'lmaganda tarqatishga harakat qiling.
Masalan, agar siz ikki kunlik uglevodli va besh kunlik uglevodli kunlarni qilsangiz, siz shanba va yakshanba kunlarini uglevodli kunlar qilishni xohlaysiz. Biroq, bu ikki kunni tarqatsangiz yaxshi bo'lardi. Masalan, siz seshanba va shanba kunlarini uglevodli kunlarga aylantira olasiz
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing
Karbongidratli velosipedni kuzatib borishning eng yaxshi usullaridan biri - har kuni uchun ovqatlanish rejasini tuzish. Haftaning har kuni nima yeyishingiz haqida batafsil reja tuzing. Aniq rejaga ega bo'lish sizni yo'lda saqlashga yordam beradi.
-
Kam uglevodli kunlik ovqatlanish rejasining misoli quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Nonushta uchun ikkita qovurilgan tuxum va bolgar qalampirining yarmi.
- Ertalabki atıştırmalık sifatida siz oqsilli kokteyl va bir hovuch rezavorlar (masalan, malina, qulupnay, mayiz va boshqalar) ichishingiz mumkin.
- Tushlik uchun bir piyola qushqo'nmas bilan uch untsiya panjara qilingan tovuqni iste'mol qiling.
- Peshindan keyin snack uchun, o'n bodom bilan bir piyola jo'xori uni (pishirilgan) uchdan bir qismini oling.
- Kechki ovqat uchun ikki stakan bug'langan brokkoli yoki gulkaram bilan uch untsiya biftek oling.
-
Uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan kun uchun sizning ovqatlanish rejangiz quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Nonushta uchun siz tanlagan yong'oq va rezavorlar bilan yarim chashka jo'xori uni
- Ertalabki atıştırmalık sifatida, ikki osh qoshiq yong'oq yog'i (masalan, yerfıstığı yoki bodom yog'i) bilan olma iching.
- Tushlik uchun butun donli nonga kurka sendvichining yarmi.
- Peshindan keyin atıştırmalık sifatida, bir stakan quinoa bilan bir stakan uchta loviya salatini iste'mol qiling.
- Kechki ovqat uchun pesto bilan to'ldirilgan bir chashka bug'doy makaron bilan uch gram gril tovuqni sinab ko'ring.
5 -qadam. Taraqqiyotingizni kuzatib boring
Nimani ishlayotganini va nima ishlamayotganini ko'rish uchun sizning yutuqlaringizni diqqat bilan kuzatib borish juda muhim, shuning uchun siz shunga mos ravishda sozlashingiz mumkin. Agar bir necha haftalik jadvalga rioya qilganingizdan so'ng, siz hech qanday yutuqni ko'rmagan bo'lsangiz, uglevodli velosipedda harakatlanish jadvalini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Masalan, agar siz haftasiga to'rt kun kam uglevodli va har kuni uch kun yuqori uglevodli ovqat iste'mol qilsangiz, siz besh kunlik kam uglevodli va ikki kunlik yuqori uglevodli ovqatlarga o'tishni xohlashingiz mumkin.
Shuningdek, nima yeyayotganingizga qarang. Bu parhez sog'lom turmush tarziga asoslanadi va tezda tuzalib ketmaydi. Yuqori uglevodli kunlarda siz meva, don va dukkakli ekinlar kabi sog'lom uglevod manbalarini iste'mol qilishingiz kerak. Kam uglevodli kunlarda siz hali ham sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Baliq va yog'siz go'sht, masalan, tovuq go'shti - oqsilning yaxshi manbai, bu sizni ochlikdan saqlaydi. Bundan tashqari, siz oz miqdordagi uglevodli bargli yashil sabzavotlarni eyishingiz mumkin
3 -usul 2: Sog'lom bo'lish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Ba'zi odamlar uchun kam uglevodli dietani iste'mol qilish boshqa sog'liq muammolarini hal qilish uchun foydali bo'lishi mumkin; ammo, shuningdek, kam uglevodli diet bilan kuchaytirilishi mumkin bo'lgan ba'zi sog'liq muammolari bo'lishi mumkin. Shuning uchun, dietani boshlashdan oldin, shifokor bilan uglevodli velosiped haqida gaplashish yaxshidir.
Bu faqat uglevodli velosipedda emas, balki hayot tarzining har qanday o'zgarishiga to'g'ri keladi. Muayyan turmush tarzining o'zgarishi, ularni qabul qilishdan oldin, har qanday sog'liq kasalliklari bilan qanday aloqada bo'lishini bilish juda muhimdir
Qadam 2. Sizning uglevodlaringiz yaxshi uglevodlar ekanligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling
Odatda, uglevodli velosiped dietalari siz eyishingiz mumkin bo'lgan va cheklanmaydigan narsalarni cheklamaydi. Biroq, uglevodlarni iste'mol qilganda, siz sog'lom va qayta ishlanmagan ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Masalan, guruch, kartoshka, donli non, dukkakli ekinlar va boshqa don kabi ovqatlar sog'lom uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi.
- Bularga chidamli kraxmal ham deyiladi.
- Ba'zi odamlar o'zingizni "murakkab uglevodlar" deb atashni tavsiya qiladilar. Bu tozalangan uglevodlar bilan taqqoslaganda, ular odatda yuqori darajada qayta ishlanadi va ko'p tolalarni o'z ichiga olmaydi. Murakkab uglevodlarga misol sifatida don, meva, sabzavot, loviya, dukkakli ekinlar va yong'oqlar kiradi. Bular tanangiz tomonidan sekinroq qayta ishlanadi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi.
- Murakkab uglevodlar qondagi qand miqdorining barqaror o'sishiga imkon beradi, shuningdek yurak -qon tomir va metabolik sog'ligingizga foyda keltiradi.
Qadam 3. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni davolashga ruxsat bering
Uzoq vaqt davomida har qanday parhezga rioya qilish uchun siz o'zingizga mukofot berishingizga to'g'ri keladi. Agar shunday qilmasangiz, umidsizlikka tushib, taslim bo'lasiz. Shunday qilib, siz haftasiga bir marta o'zingizni aldashga ruxsat berishingiz kerak. Bu to'yib-to'yib ovqatlanishni anglatmaydi, lekin agar siz o'z taomingiz bilan shirin taom yoki odatdagidek yemaydigan biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga uni olishga ruxsat bering.
- Qachonki sizda mukofot bo'lsa, uni albatta tatib ko'rishga harakat qiling. Hammasini tatib ko'rmasdan, shunchaki yutib yubormang.
- Qayta ishlangan uglevodlar qisqa vaqt ichida zavq bag'ishlaydi, lekin shuni esda tutingki, eng yaxshi uglevodlar to'yimli va kam ishlov berilgan uglevodlardir.
4 -qadam. Nonushtani o'tkazib yubormang
Agar siz karbongidrat miqdori kam bo'lgan kun bo'lsangiz, ba'zi uglevodlarni (va kaloriyalarni) yo'q qilishning eng oson yo'li, shunchaki nonushta qilishdan voz kechish deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, uglevodlar miqdori kam yoki uglevodli kun bo'lishidan qat'i nazar, nonushta qilmaslik kerak. Nonushta qilish sizning umumiy farovonligingiz uchun juda muhim va ko'pincha vazn yo'qotish uchun foydalidir.
Agar nonushta qilish uchun ko'p vaqtingiz bo'lmasa, oddiy qilib qo'ying. Siz jo'xori uni bir necha daqiqada mikroto'lqinli pechda tayyorlashingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham kechikayotgan bo'lsangiz, banan oling
5 -qadam Muammolarni tan oling
Uglevodli velosipedda harakatlanish g'oyasi past uglevodli parhez natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarning oldini olishdan iborat. Aytgancha, sizning dietangizda uglevodlar etishmasligi bilan bog'liq xavflar mavjud va ba'zi salbiy yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz quyidagi alomatlardan birini ko'rsangiz, dietangizni muvozanatlash uchun uglevodlar aylanishini o'zgartirish kerak bo'ladi.
Bosh og'rig'i, zaiflik, yomon hid, charchoq hissi, ich qotishi yoki diareya, agar tanangiz etarli uglevodlarni olmagan bo'lsa, paydo bo'lishi mumkin
3 -usul 3: uglevodlar velosipedini tushunish
Qadam 1. Bilingki, uglevodli velosiped tanada osonroq bo'lishi uchun mo'ljallangan
So'nggi bir necha yil ichida uglevodlar yomon obro'ga ega bo'ldi. Afsuski, bu yomon obro'ga loyiq emas, chunki uglevodlar tanangizning ishlashi va sog'lom bo'lishida katta rol o'ynaydi. Uzoq vaqt davomida uglevodlarni cheklash tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, uglevodli velosipeddan foydalanib, siz tanangizga vazn yo'qotishda davom etishi kerak bo'lgan uglevodlarni berishingiz mumkin.
- Uglevodlar - tanangiz uchun muhim yoqilg'i. Bu yoqilg'isiz tanangiz sekinlashadi, shuning uchun u energiyani saqlay oladi.
- Masalan, uglevodlarning uzoq muddatli cheklanishi metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Karbongidratli velosiped platolarning oldini olishini tushuning
Maqsadingiz mushaklarni yig'ish, yog'ni yo'qotish yoki ikkalasini bo'lishidan qat'i nazar, ko'plab fitnes mutaxassislari uglevodli velosipedda yurish tanangizni cho'kishdan saqlanishning yaxshi usulini taklif qiladi, deb hisoblaydilar. Shunday qilib, agar siz mushak yig'ish yoki oxirgi besh funtni yo'qotishni qiyinlashtirayotganingizni his qilsangiz, uglevodlar aylanishi sizni bu platodan olib chiqishga yordam beradi.
Buning sababi shundaki, siz kam uglevodli dietani iste'mol qilayotganda, siz tanangizni bir necha kunlik yuqori uglevodli iste'mol bilan "ajablantirasiz". Bu metabolizmning sekinlashishiga to'sqinlik qiladi
Qadam 3. Tushuning, uglevodli velosipedda yurish ham kaloriyali velosipedni anglatadi
Siz ko'proq uglevodlar iste'mol qiladigan kunlarda siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz va uglevodlaringiz sog'lom manbalardan kelsa yaxshi bo'ladi. Buning sababi shundaki, uglevodlar tabiiy ravishda ko'proq kaloriyali. Kam uglevodli kunlarda, siz sog'lom ovqatlarga (masalan, yog'siz go'sht, baliq va ko'p bargli ko'katlarga) yopishib olsangiz, tabiiyki, siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.
Bu, ayniqsa, vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizni tushunish uchun juda muhim, chunki siz karbongidratli kunlarda juda ko'p kaloriya iste'mol qilayotganingizdan xavotirda bo'lishingiz mumkin. Umuman olganda, agar siz sog'lom uglevodli taomlarni iste'mol qilsangiz, bu qo'shimcha kaloriyalarda muammo bo'lmaydi
Maslahatlar
Sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotish uchun, shuningdek umumiy salomatlik uchun muhimligini tushuning. Shu bilan birga, siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak, shuningdek, sizning maqsadingiz shunchaki vazn yo'qotishmi yoki mushak yig'ishmi
Ogohlantirishlar
- Bu usul hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, ovqatlanish odatingizga katta o'zgarishlar kiritishdan oldin, siz shifokor bilan uglevodli velosiped haqida gaplashishingiz kerak.
- Shuni tushunib etingki, ko'p odamlar vazn yo'qotish usuli sifatida uglevodli velosipeddan foydalanishsa -da, bu usul bo'yicha ko'pchilik tadqiqotlar kalamushlarda o'tkazilgan.
