Ketogenik (keto) parhez sog'liqni saqlash va fitnes jamoalarida juda mashhur bo'lib, 20 dan ortiq ilmiy tadqiqotlarda vazn yo'qotish uchun samarali ekanligi isbotlangan. Bu yuqori yog'li, kam uglevodli diet sizni ketozga olib keladi, bu erda tanangiz energiya uchun yog'ni yoqib yuboradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasi Altsgeymer, epilepsiya va Parkinson kasalligini davolashda yordam beradi! Ushbu dietani o'zingiz sinab ko'rishni xohlaysizmi? Ishni boshlash uchun biz ko'plab foydali maslahatlar va tavsiyalarni to'pladik.
Qadamlar
11 -usul 1: sog'lom yog'larni to'ldiring
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Kaloriyalaringizning taxminan 70-80 foizi yog'dan olinishi kerak
Ovqatingizni zaytun va avakado yog'i bilan pishiring, och qolganingizda chia, kunjut va qovoq urug'ini atıştırın. To'liq yog'li yunon yogurti, makadamiya yong'og'i, losos, orkinos, avakado, tuxum, kokos suti, kokos moyi va o't biftek kabi ovqatlar yog'ning boshqa ajoyib manbalaridir.
- Pishloq va og'ir kremlar ham yog'ga boy.
- Masalan, agar siz 2000 kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, har kuni taxminan 165 gramm yog 'iste'mol qilishingiz mumkin.
11 -usul 2: oqsillarni ko'p iste'mol qiling
0 8 YAQINDA
1-qadam. Siz kaloriyalaringizning 10-20 foizini oqsildan olasiz
Go'sht, mol go'shti, qora tovuq go'shti, qora kurka go'shti, qo'zichoq va cho'chqa go'shtini maydalang. Agar siz dengiz mahsulotlari muxlisi bo'lsangiz, siz omadli ikra, orkinos va qisqichbaqalar ham ajoyib protein manbalaridir. Sutli tvorog va rikotta pishloq kabi ko'plab sut mahsulotlarini, shuningdek, yunon yogurtini to'plang.
2000 kaloriyali dietada siz har kuni taxminan 75 gramm protein iste'mol qilishingiz mumkin
3-usul 11: Kam uglevodli meva va sabzavotlar
0 10 YAQINDA
1-qadam. Keto dietasida uglevodlar umumiy kaloriyalarning atigi 5-10% ni tashkil qilishi kerak
Yaxshiyamki, yangi mahsulotlar keto dietasidan qora ro'yxatga kiritilmagan va bu kunlik uglevodlar miqdorini qondirishning ajoyib usuli. Qovoq, bodring, avakado, baqlajon, pomidor, salat, gulkaram va brokkoli-past uglevodli variantlar.
Malinalar, mersini, ko'k va qulupnay kabi mevalarda ham uglevodlar kam
4-usul 11: dietangizni qisqa zanjirli yog'lar bilan to'ldiring
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Qisqa zanjirli yog'lar jigarga ko'proq keton ishlab chiqarishni buyuradi
Bu ketoz jarayonini engillashtiradi va tanangizdagi stressni kamaytiradi.
Hindiston yong'og'i yog'i qisqa zanjirli yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi
11 -usul 5: D vitamini qo'shimchasini oling
0 3 Yaqinda
Qadam 1. D vitamini kaltsiyni iste'mol qilish, hujayra o'sishi va yallig'lanish uchun zarurdir
Afsuski, bu oziq -ovqat mahsuloti kamdan -kam hollarda tabiiy ravishda mavjud. Mahalliy sog'lom oziq -ovqat do'koniga tashrif buyuring va dietangizni muvozanatlash uchun D vitamini kapsulalarini yoki tabletkalarini oling.
Shuningdek, siz D vitamini quyosh nuriga ta'sir qilishingiz mumkin. Har kuni tashqarida o'tirishga yoki sayr qilishga harakat qiling
11-ning 6-usuli: Kam uglevodli diet bilan ketoga o'tish
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Bu keto grippi deb ataladigan ketoning boshlang'ich yon ta'sirini kamaytirishi mumkin
Keto grippining belgilari orasida ko'ngil aynish, ichakdagi noqulaylik yoki uyqu muammolari bor.
Siz Atkins yoki Paleo dietasini sinab ko'rishingiz mumkin, chunki ikkalasi ham kam uglevodli
7 -usul 7: Agar siz tez -tez mashq qiladigan bo'lsangiz, maqsadli keto dietasini tanlang
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Bu sizga ishlash uchun etarli kuchga ega bo'lishingizni ta'minlaydi
Odatda, keto dietalar (TKD) 65-70% yog ', 20% oqsil va 10-15% uglevodlardan iborat.
- Agar uglevodlar mashg'ulotdan oldin yoki keyin iste'mol qilinsa, eng foydali bo'ladi.
- Bu uglevodlar siz mashq qilayotganda yonib ketadi, shuning uchun ular yog 'sifatida saqlanmaydi.
11 -usul 8: aldash kunlarida ko'proq erkinlik uchun davriy keto dietasini tanlang
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Maxsus holatlar uchun o'sha xiyla kunlarni saqlang
Yoki siz keto dietasining besh kunini keto bo'lmagan ikki kun bilan almashtirishingiz mumkin.
- Masalan, "keto kuni" 75% yog ', 15-20% oqsil, 5-10% uglevodlar, "dam olish kuni" esa 25% yog', 25% oqsil, 50% uglevodlarga ega bo'lishi mumkin.
- Hatto dam olish kunlarida ham shakar yoki yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar o'rniga meva, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va donli uglevodlar iste'mol qilishga harakat qiling.
11-usul 9: Mushaklarni qurish uchun yuqori proteinli keto dietasini sinab ko'ring
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Agar siz haftasiga 4-6 marta og'irlik ko'tarsangiz, bu siz uchun yaxshi variant
Ma'lumot uchun, yuqori proteinli keto dietasi yog'larning 60%, oqsillarning 35% va uglevodlarning 5% ni tashkil qiladi.
- Bu dietaga rioya qilish osonroq, chunki siz standart keto dietasidagi yog'larning bir qismini oqsil bilan almashtirasiz.
- Agar siz vazn yo'qotish yoki mushak massasini ko'paytirish uchun ketogenik dietadan foydalansangiz, har bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 g protein iste'mol qiling.
11 -usul 10: Ketoz belgilari uchun test
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Bu sizning ketogenik parhezingiz samarali yoki yo'qligini bilishning ishonchli usuli
Aniq bilish uchun, siydikda qancha keton borligini bilish uchun ketoz testlaridan foydalaning. Nafasingizda aseton borligini tekshiradigan, nafas o'lchagichni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Haqiqatan ham aniq natijalarga erishish uchun, shifokoringizdan qoningizni sarum ketonlarini tekshirishini so'rang yoki ketonlarni tekshiradigan qon glyukoza o'lchagichiga sarmoya kiriting.
- Ketoz bilan og'riganingizda, sizda yomon nafas, yomon energiya, grippga o'xshash alomatlar, ich qotishi va tez-tez hojatxonadan foydalanishga undash bo'lishi mumkin.
- Ketoz bilan kasallanish odatda 3 kun davom etadi, lekin bu raqam sizning yoshingizga, metabolizm tezligingizga va uglevod iste'molini cheklashingizga qarab farq qilishi mumkin.
11 -dan 11 -usul: Keto dietasini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Ular sizga ketoz bilan sog'lom kurashayotganingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi
Bundan tashqari, agar sizda sog'liq kasalliklari yoki metabolik kasalliklar bo'lsa, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlar ehtimolini muhokama qiling.
- Doktoringizdan ketogenik parhez mavjud sog'liq kasalliklarini davolashga yordam berishi mumkinmi yoki diabet kabi moyil bo'lgan kasalliklarni oldindan davolashga yordam beradimi, deb so'rang.
- Ketoatsidoz xavfi bor yoki yo'qligini bilish uchun shifokor yoki shifokor bilan maslahatlashing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar epilepsiya bilan og'rigan bo'lsangiz, keto dietasi yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, keto dietasini sinab ko'rishingiz mumkin. Tofu va tempeh kabi vegetarian go'shtlari kerak bo'lganda oqsil bilan ta'minlay oladi.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda diabet bo'lsa, Keto sizni DKA xavfiga olib kelishi mumkin. DKA yoki diabetik ketoatsidoz, qandli diabetga chalingan odamning qonida juda ko'p ketonlar to'planib qolsa, hushidan ketishiga yoki o'limga olib kelishi mumkin. Buning sababi qondagi qand miqdorining pastligi yoki insulin etishmasligi bo'lishi mumkin.
- Buyrak kasalligi bilan og'rigan bemorlar keto dializga muhtoj. Qondagi ketonlar ko'p bo'lgani uchun ularning buyrak tizimini qayta ishlashga to'g'ri keladi.
- Keto dietasi sabrli sportchilarning ish faoliyatini pasaytirishi mumkin. Biroq, o'rtacha va kuchli mashqlar ta'sir qilmaydi.
- Ketoning yuqori yog'li tarkibi yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. 6-8 xaftadan keyin qoningizda yog'lar kontsentratsiyasi oshadi.
