Vahima hujumi juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin ular odatda sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi. Vahima hujumi paytida siz qattiq qo'rquv va nazoratni yo'qotishni, nafas qisilishi va tez yurak urishi kabi qo'rqinchli jismoniy alomatlarni his qilishingiz mumkin. Vahima hujumlari odatda 5-20 daqiqagacha davom etadi, lekin siz simptomlarni 1 soatgacha his qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Xavotirli fikrlaringizga qarshi turish uchun ijobiy o'z-o'zidan suhbatdan foydalaning
Vahima hujumi haqiqatan ham qo'rqinchli bo'lishi mumkin va siz tez tibbiy yordamga muhtojligingizni yoki nazoratni yo'qotgandek his qilishingiz mumkin. O'zingizni tashvishga solayotganingizni va o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni eslatish sizni tezroq tinchlantirishga yordam beradi. O'zingizga ayting -chi, bu vaqtinchalik va ishlar yaxshilanadi. Vahima hujumingiz o'tmaguncha, buni o'zingizga ayting.
O'zingizga shunday narsalarni ayting: "Bu vaqtinchalik. Tez orada o'zimni yaxshi his qilaman "," Bu qo'rqinchli, lekin tez orada tugaydi "va" Men hammasi yaxshi bo'ladi. " O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha, bayonotlarni takrorlang
Muqobil:
Buning o'rniga mantrani takrorlashni afzal ko'rishingiz mumkin. Siz o'zingizga: "Bu ham o'tib ketadi", "Men kuchliman" yoki "Hamma narsa vaqtinchalik" kabi gaplarni aytishingiz mumkin.
2 -qadam. Tanangizni bo'shashtirishga yordam beradigan chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
To'g'ri o'tiring yoki yoting. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, bir qo'lingizni oshqozon ustiga qo'ying. Sekin -asta burun orqali nafas oling va havoni oshqozoningizga torting. Keyin asta -sekin og'zingizdan nafas chiqaring. 5-10 daqiqa davom eting.
Nafas olayotganda siz qo'lingizni oshqozoningiz yuqoriga va pastga tushayotganini his qilishingiz kerak, lekin ko'kragingiz ustidagi joy joyida qolishi kerak
3 -qadam. Tasvirni tinchlantiruvchi va ongingizdagi ijobiy tasvirlar
Sizni xursand qiladigan narsalarni tasavvur qilish vahima qo'zg'ashining davosi emas, balki tezroq tuzalib ketishingizga yordam beradi. O'zingizning baxtli joyingizni toping va u erda ekanligingizni tasavvur qiling yoki o'zingizni yaxshi his qiladigan odamlar, narsalar, joylar yoki memlar haqida o'ylang.
Masalan, siz plyajni yoki qulay chang'i kurortini tasavvur qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz uy hayvoningiz, eng yaqin do'stingiz yoki baxtli xotira haqida o'ylashingiz mumkin
4 -qadam. Mushaklarning kuchlanishini yo'qotish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Siz tanangizda juda ko'p kuchlanishni his qilishingiz mumkin, bu esa o'zingizni xotirjam his qilishni qiyinlashtiradi. Uni qo'yib yuborish uchun o'tiring yoki yoting va qulay bo'ling. Oyoq barmoqlaridan boshlab, har bir mushak guruhini torting, so'ng qo'yib yuboring. Barmoqlaringizdan yelkangizgacha uzoq chuqur nafas oling.
Buni qilganingizdan so'ng, o'zingizni erkin his qilishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, yana urinib ko'ring
5 -qadam Stress yoki xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradigan odam bilan gaplashing
Xavotirlaringizni yoki xavotirlaringizni ifoda etish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Do'stingiz, sevganingiz yoki terapevtingiz bilan bog'laning, shunda siz shamollatishingiz mumkin. Ularga nimani boshdan kechirayotganingizni, hujumga nima sabab bo'lganini va ayni paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting.
- Agar siz qo'ng'iroq qilishingiz yoki suhbatlashishingiz kerak bo'lsa, tashrif buyurishingiz mumkin bo'lgan odamlar ro'yxati bo'lsa, bu yordam berishi mumkin.
- Fikrlaringizni yozish ham yordam berishi mumkin. Agar siz gapirishni xohlamasangiz yoki kimga qo'ng'iroq qilishni bilmasangiz, barcha fikrlaringizni qog'ozga yoki matnli protsessorga yozing.
Qadam 6. Dam olish va tiklanish uchun aromaterapiyadan foydalaning
Tinchlantiruvchi hidlarni his qilish vahima hujumidan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun o'zingizni xotirjam his qilish uchun lavanta yoki apelsin kabi hiddan foydalaning. Oddiy variant uchun yog'ni hidlang yoki xonani xushbo'y hid bilan to'ldirish uchun efir moyini diffuzerga qo'ying.
Agar xohlasangiz, aromaterapiya losonini oling, uni charchaganingizda teringizga surtishingiz mumkin
7 -qadam. Aql va tanangizni tinchlantirish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga vahima qo'zg'atgandan so'ng darhol dam olishga yordam beradi va kelajakda hujumlardan qochishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, professional ko'rsatmalar olish uchun yoga mashg'ulotlarini o'tkazing. Shuningdek, siz yoga bo'yicha video mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Vahima hujumidan tuzalayotganingizda, o'zingizni xotirjam va tanangizga bog'langan holda his qilish uchun sevimli yoga pozalarini bajaring.
Siz yoga mashg'ulotlarini mahalliy sport zalida yoki yoga studiyasida topishingiz mumkin. Agar siz video mashg'ulotni afzal ko'rsangiz, Internetda bir nechta variant mavjud yoki siz yoga dvd sotib olishingiz mumkin
Qadam 8. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan ko'plab tovushlar mavjud, masalan, tashvish yoki vahima paydo bo'lganda, odamning ongini tinchlantirish uchun maxsus yaratilgan "Weightless" qo'shig'i. Bu kichikroq yoki takrorlanuvchi hujum bo'lsa, ko'p yordam beradi va siz o'z holatingiz haqida hech kimni ogohlantirmoqchi emassiz. Shunday qilib, siz bir necha daqiqadan so'ng ishga qaytishingiz mumkin.
3 -usul 2: Vahima hujumidan keyin o'zingizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. 5 ta his -tuyg'ularingizni ishga soling
Vahima hujumi sizni aloqani uzib qo'ygan yoki xiralashgan his qilishingizga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, erga mashq qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ko'rish, eshitish, hidlash, his qilish va teginish mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor qarating. Bu sizga o'z tanangiz bilan yanada yaqinroq bo'lishga yordam beradi.
Masalan, siz o'zingizga shunday bir narsa aytishingiz mumkin: "Men osmonda quyosh nuri va bulutlarni ko'raman, qushlarning sayrashini eshitaman, quyoshning issiqligini his qilaman, terimdan losonni hidlayman va yalpizni tatib ko'raman"
2 -qadam. O'zingizni yaxshi his qilish uchun jismoniy ehtiyojlaringizni qondiring
Vahima hujumidan so'ng, charchoqni his qilish odatiy holdir. O'zingizni yaxshi his qilish uchun sog'lom ovqat yoki gazak iste'mol qiling va ko'p suv iching. Siz o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha dam olishingiz va dam olishingiz mumkin.
Tanangizga nima kerakligini tinglang. Agar siz asabiy energiyani bo'shatish uchun harakat qilishingiz kerakligini his qilsangiz, dam olish o'rniga buni qiling
Qadam 3. Kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan aerob mashqini bajaring
Jismoniy mashqlar sizni xotirjam va baxtli his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun vahima hujumidan keyin uni engishga yordam beradi. Xavotirni engishga yordam berish uchun 30 daqiqalik mashg'ulotni o'tkazing. Tanangizga ortiqcha yuklamaydigan tez yurish kabi mo''tadil mashqni tanlang.
- Masalan, siz tashqarida sayr qilishingiz yoki sevimli qo'shiqlaringizga raqs tushishingiz mumkin.
- Agar siz uchun osonroq bo'lsa, mashqlaringizni 10 daqiqali uchta blokga bo'lish yaxshi.
4 -qadam. O'zingizni yaxshi his qila boshlaguningizcha shakar miqdorini cheklang
Shakar - bu ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun ko'p iste'mol qilish kayfiyatingizni o'zgartirishi mumkin. Ba'zi hollarda, bu hujumni qo'zg'atishi yoki yomonlashtirishi mumkin, hatto sizda bu hujum bo'lsa ham. Vahima hujumidan tuzalayotganda shakar miqdorini kamaytiring.
Siz o'zingizni yaxshi his qilish uchun shirinliklar yoki shirinliklar eyishni xohlaysiz, lekin buni qilmaslikka harakat qiling. Bu, aslida, o'zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin
Qadam 5. Vahima hujumidan keyin kofein, spirtli ichimliklar, chekish va giyohvand moddalardan voz keching
Stimulyatorlar va depressantlar vahima qo'zg'atishi mumkin. Qayta tiklanayotganda, o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling. O'zingizni yomon his qilishingiz mumkin bo'lgan moddalardan saqlaning.
Vahima hujumlarini boshqarishga yordam berish uchun siz ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin
Ogohlantirish:
Agar sizda vahima qo'zg'aysa, sovuqdan davolanishni yoki parhez tabletkalarini olmang. Ular stimulyatorlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular hujumingizni yomonlashtirishi mumkin.
3 -usul 3: shifokor yoki terapevtga murojaat qilish
Qadam 1. Bu sizning birinchi vahima hujumingiz bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling
Ehtimol, siz xavotirlanmasligingiz kerak, lekin vahima qo'zg'oloni boshqa jiddiy kasalliklar kabi alomatlarga ega. Xavfsiz tomonda bo'lish uchun vahima qo'zg'atganingizga ishonch hosil qilish uchun darhol tibbiy yordamga murojaat qiling. Vahima hujumi paytida siz quyidagi alomatlarning kombinatsiyasini sezishingiz mumkin:
- Qo'rquv yoki xavf hissi
- Boshqarishni yo'qotish va/yoki haqiqatdan ajralib chiqish
- Tez yurak urishi
- Terlash va titroq
- Nafas qisilishi
- Ko'krak og'rig'i
- Sovuq yoki isitma
- Ko'ngil aynish yoki qorin bo'shlig'i
- Bosh og'rig'i, bosh aylanishi va hushidan ketish
- Uyqusizlik va karıncalanma
Qadam 2. Vahima hujumlarini boshqarish uchun shifokor bilan ishlash
Vahima hujumlari takrorlansa -da, davolanish mumkin. Siz kelajakdagi hujumlarning oldini olishingiz yoki ulardan tezroq qutulishingiz mumkin. Qaysi davolanish variantlari siz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkinligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Shifokoringiz bezovtalanadigan dori -darmonlarni yozishi mumkin yoki sizni terapevtga yuborishi mumkin
3-qadam. Vahima hujumlarini boshqarishga yordam beradigan talk-terapiyada ishtirok eting
Vahima hujumlari bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, lekin terapevt yordam berishi mumkin. Sizning terapevtingiz sizning tashvishlaringiz bilan kurashishga yordam beradi va sizga yangi strategiyalarni o'rganishga yordam beradi. Doktoringizdan sizni terapevtga yuborishni yoki Internetda topishni so'rang.
Sizning terapiya uchrashuvingiz sug'urta bilan qoplanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring
Qadam 4. Dorilar sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam berishi mumkinmi, deb doktoringizdan so'rang
Agar sizda kuchli xavotir va vahima bo'lsa, siz va sizning shifokoringiz siz uchun dori to'g'ri davolanishga qaror qilishi mumkin. Doktoringiz bilan mavjud dorilar haqida gaplashing. Shifokoringiz quyidagi dorilardan birini buyurishi mumkin:
- Antidepressant, masalan, selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) yoki trisiklik antidepressantlar.
- Pregabalin yoki klonazepam sizning tashvishlaringizga yordam beradi
Maslahatlar
- Sizning tanangizga uyqu kerak, va juda kam uxlash sizning tashvish va vahima hujumlariga yordam beradi. Xavotirni engishga yordam berish uchun kechasi 7-9 soat uxlashga harakat qiling.
- Vahima hujumlarini boshqarishda yordam guruhiga qo'shiling. Siz o'z tajribangiz bilan o'rtoqlashishingiz va boshqalarning o'rnini bosishingiz mumkin.
