Kunduzi uyqu tez zaryad olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt uxlasangiz, siz uyg'onib ketishingiz mumkin. Siz uyqudan uyg'onish ehtimolini kamaytirish uchun uyqu vaqtini optimallashtirishingiz mumkin: uyquni qisqartirish uchun signalni o'rnating va chuqur uyquga ketishdan oldin uyg'oning. Agar siz chuqur uyquga tushib, og'ir ahvolda uyg'ongan bo'lsangiz, ongingiz va tanangizni rag'batlantirish orqali o'zingizni tezroq uyg'otishga harakat qilishingiz mumkin. Quyidagi usullarni ko'rib chiqing va uyquni siz uchun foydali qilishni o'rganing!
Qadamlar
3 -usul 1: uyqu vaqtini optimallashtirish
Qadam 1. Uyquni kamaytirish uchun uyquni rejalashtiring
O'rtacha uyqu tsikli 90 dan 110 minutgacha, engil uyqudan chuqur uyqugacha davom etadi. Bosqichlarni ko'rib chiqing:
- 1 -bosqich - uyquning birinchi va sayoz bosqichi - u 5 dan 10 minutgacha davom etadi. Ko'zlaringiz yumilgan, lekin sizni uyg'otish oson. Siz, ehtimol, besh daqiqa uxlasangiz, o'zingizni juda tetik his qilmaysiz, lekin siz ham o'zingizni yomon his qilmasligingiz kerak.
- 2 -bosqich - sayoz uyquning biroz chuqurroq bosqichi. Yurak urish tezligi pasayadi, tana harorati pasayadi va siz chuqur uyquga keta boshlaysiz. Bu 5-10 daqiqa davom etishi mumkin.
- 3 -bosqich - "chuqur uyqu" bosqichi. Agar siz qattiq uyqu paytida uyg'ongan bo'lsangiz, siz bir necha daqiqada o'zingizni yomon his qilasiz.
MUXTISH MASLAHAT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Qadam 2. Tez "kuch bilan uxlash" uchun bir vaqtning o'zida 20 daqiqa uxlang
Taxminan 25 daqiqagacha signalni o'rnating: uxlash uchun 20 daqiqa va uxlash uchun 5 daqiqa. Qisqa "kuchli uyqu" miyangiz chuqur yoki sekin uyquga ketguncha tugaydi; siz uyg'onganingizni his qilasiz va o'zingizni yosh his qilmaysiz. Agar siz 20 daqiqadan ko'proq uxlasangiz, siz uyquning chuqurroq bosqichiga o'tishingiz mumkin - agar shunday bo'lsa, siz to'liq uyqu tsikli tugashidan oldin uyg'ongan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
20 daqiqali uyqu, ba'zida 2-bosqich deb nomlanadi, hushyorlik va motorli o'rganish qobiliyatlari uchun juda yaxshi-yozish va pianino chalish kabi narsalar
Qadam 3. Sekin uyquga o'tish uchun 30-60 daqiqa uxlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoqroq uxlash xotirani yaxshilaydi va ijodkorlikni oshiradi. Siz 30-60 daqiqa uxlasangiz, siz sekin uyquga ketasiz, bu REM "tush" uyqusi orasidagi chuqur bosqich. Qaror qabul qilish qobiliyati uchun 30-60 daqiqalik uyqu yaxshi-masalan. lug'atni yodlash yoki ko'rsatmalarni eslab qolish. Shuni yodda tutingki, agar siz uyquning eng chuqur qismida uyg'ongan bo'lsangiz, uyg'onishingiz mumkin.
4-qadam. REM uyqusidan foyda olish uchun 60-90 daqiqa uxlang
REM (tez ko'z harakati) uyqu - bu uyqu davrining oxirgi bosqichi; bu tushlar sodir bo'lganda va sizning miyangiz o'zini tiklaydi. REM uyqusi miyada yangi aloqalar o'rnatish va ijodiy muammolarni hal qilishda asosiy rol o'ynaydi.
5 -qadam. Uxlamaslikka harakat qiling
Uyquning maqsadi - tanangizni yoshartirish, shuning uchun o'zingizga ko'p vaqt ajratish juda muhimdir. Uyg'otishni xohlaganingizga ishonch hosil qilish uchun signalni o'rnating. Agar siz aniq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, uxlashga ko'p vaqt ajratish uchun "uyqu vaqtiga" bir necha daqiqa qo'shing.
3 -usul 2: Grogginessni yengish
Qadam 1. Tezroq uyg'onish uchun yuzingizga suv seping
Yuzingizni toza ro'molcha bilan arting yoki qo'lingizda stakan suv bilan arting. Ko'zlaringizni ochish uchun ularni ishqalang. Siz iliq yoki sovuq suvdan foydalanishingiz mumkin, garchi sovuq suv tetiklantirishi mumkin: sovuq suv yurak urish tezligini pasaytiradi va tezroq uyg'onishga yordam beradi.
- Agar vaqtingiz bo'lsa, dush qabul qiling. Yuzingizga ko'p miqdorda suv quyganingizga ishonch hosil qiling.
- Yuzingizni yuvish nafaqat charchoqni kamaytiradi, balki charchoqni kamaytiradi. Yuzingizni yaxshilab yuvib tashlang, uyqu ajinlarini olib tashlang.
2 -qadam. Metabolizmni tezlashtirish va elektrolitlar oqishini ta'minlash uchun suv iching
Qachonki siz chuqur uyquga tushsangiz, metabolizm sekinlashib, uyqu holatiga o'tadi. Ichimlik suvi tanangizga uyg'onish vaqti kelganligini ko'rsatadi. Uzun stakanni to'ldiring va asta -sekin iching.
Qadam 3. Tezroq uyg'onish uchun kofein iching
Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, kofeinli ichimliklar-qahva, choy, energetik ichimliklar va boshqalarni ichishga harakat qilib, ongingizni rag'batlantiring va boshingizni xiralashtiring.
- Agar siz tezda uxlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kofein ichishdan saqlaning. Qahva har kimga turlicha ta'sir qiladi, lekin bir doza sizni bir necha soat hushyor qoldirishi uchun yaxshi imkoniyat bor.
- Ko'p kofeinli ichimliklar suvsizlantiruvchi, diuretik ta'sirga ega ekanligini biling. Agar kerak bo'lsa, qahva iching, lekin suv ichishni unutmang.
4 -qadam. Engil atıştırmalık iste'mol qiling
Metabolizmni yaxshilang va oshqozoningizni tinchlantiring. Agar siz uyg'onganingizda ko'ngil aynayotgan bo'lsa, bu sizning tizimingizga ozgina ovqat qo'shishga yordam beradi. Engil, hazm bo'ladigan va energiyaga boy narsa iste'mol qiling: meva va yong'oqlar ideal.
5 -qadam. Fikringizni rag'batlantiring
Kitob o'qing, qog'oz o'qing yoki Internetga kiring. Krossvord bilan ishlang, video o'yin o'ynang yoki teleko'rsatuvni tomosha qiling - bu sizning miyangizni ishga soladigan hamma narsa. Agar ongingiz faol va faol bo'lsa, uxlab qolish qiyin bo'ladi.
Qadam 6. Jo'shqin musiqa tinglashga harakat qiling
Partiya pleylistini yoki mashg'ulotlarning pleylistini qo'ying - bu sizni hayajonlantiradigan va harakatga undaydigan har qanday narsa.
Qadam 7. Xonaga toza havo kiritish uchun derazangizni oching
Bu sizga o'zingizni yanada uyg'oq va kamroq uyqusiz his qilishingizga olib kelishi kerak.
3 -usul 3: kunni qayta boshlash
Qadam 1. Og'izdan va yomon hiddan qutulish uchun tishlaringizni yuving
Agar xohlasangiz, og'iz yuvish vositasini chaying va tomog'ingizni yangilash uchun chaying. Ertalabki nafasni yuvish marosimi sizning ongingizni kunning shovqiniga qaytarishga yordam beradi va siz o'zingizni "noaniq" tuyg'udan qutqarganingizdan so'ng, kuningizni davom ettirishga tayyorroq bo'lishingiz mumkin. Agar sizda tish cho'tkasi bo'lmasa, yalpiz saqichini chaynang.
Qadam 2. cho'zish va atrofida harakat qilish
Qaerda uxlaganingizga qarab, siz qattiq va og'riqli his qilishingiz mumkin. Bo'shashish va dam olish uchun barcha mushaklarimizni cho'zishga harakat qiling. Vaqtingiz bo'lsa, yugurishga boring, yuragingizni pompalab, miyangizni harakat rejimiga o'tkazing.
O'pka va tizzalar kabi dinamik mashqlarni bajarishga harakat qiling. Jek va squatsda sakrashga harakat qiling. Siz qanchalik tez harakat qilsangiz, qoningiz tezroq oqadi
3 -qadam. O'zingizni jozibali qilib qo'ying
Sochingizni to'g'rilang, kiying (yoki kiyimingizni tekislang) va agar kerak bo'lsa, bo'yanishni qayta qo'llang. Agar siz ishga qaytmoqchi bo'lsangiz yoki dunyoga qaytmoqchi bo'lsangiz, tashqi ko'rinishingizni tiklash uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. O'rningdan tur va tur
Qaerda uxlasangiz ham o'tirishga qaytmang. Siz yana uxlab qolishingiz uchun yaxshi imkoniyat bor.
5 -qadam. Agar siz sinfda bo'lsangiz, sahna qo'ymang
Ma'ruza mavzusini tanlash uchun diqqat bilan tinglang va munozara oqimiga qaytishga harakat qiling. Uxlashdan oldin nima qilganingizni eslashga harakat qiling. To'satdan boshingizni qimirlatmang, agar siz e'tiborni yaxshi ko'rmasangiz - aksincha, ko'zingizni nurga ko'nikishi uchun sekin boshingizni ko'taring va ko'p yuming.
6 -qadam. Sabrli bo'ling
Taxminan 30 daqiqada siz uyg'oq va to'liq hushyor bo'lishingiz kerak. Suv va kofein iching, energiyaga boy gazak yeyin va faol bo'lishga harakat qiling-siz hushyorroq bo'lgandan keyin asta-sekin uxlab qolasiz.
Maslahatlar
- Uyqudan keyin yalang'ochlikni oldini olish uchun tishlaringizni yuving, qulay kiyim kiying va yuzingizni tasodifiy yiqilish o'rniga yuving.
- Siz nima qilsangiz ham, ayniqsa, qattiq uyqudan keyin tiklanish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
