Profilaktik choralar ko'rishni boshlash uchun kasallik paydo bo'lishini kutishning hojati yo'q. Osteoporoz - bu sizning suyaklaringiz zaif va mo'rt bo'lib ketadigan kasallik. Ular osonroq sinishi mumkin, ayniqsa kestirib, umurtqa pog'onasi va bilak suyaklari. Yosh o'tishi bilan suyaklarimiz tabiiy ravishda zaiflashadi, lekin osteoporoz bu jarayonni tezlashtiradi. Osteoporoz uchun ba'zi xavf omillari mavjud, masalan, yoshi va millati, siz o'zgartira olmaysiz. Yaxshiyamki, suyaklarning yo'qolishini sekinlashtirish va osteoporozning oldini olish uchun ko'plab choralar ko'rish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom suyaklardan boshlash uchun ko'proq kaltsiy iste'mol qiling
Kaltsiyni etarli miqdorda olish - sog'lom suyaklarni o'stirish va suyak kuchini saqlab qolish uchun qila oladigan eng muhim narsa. Ko'pgina amerikaliklar, ayniqsa ayollar, kundalik ratsionida etarli miqdorda kaltsiy olmaydilar. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori yoshingizga va jinsingizga bog'liq.
- 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar kuniga kamida 1000 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. 70 yoshdan oshgan erkaklar kuniga kamida 1 200 mg iste'mol qilishlari kerak.
- 50 yoshgacha bo'lgan katta yoshli ayollar kuniga kamida 1000 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga kamida 1 200 mg iste'mol qilishlari kerak. Homilador yoki emizikli ayollar kuniga kamida 1,300 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak.
- Kaltsiy xun takviyasida mavjud. Ikkita asosiy shakl - kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat. Kaltsiy karbonat ovqat bilan birga olinishi kerak. Kaltsiy sitrat ichakning yallig'lanish kasalligi yoki so'rilishining buzilishi bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki u ovqat talab qilmaydi. Agar siz dietadan etarli miqdorda kaltsiy olsangiz, shifokor tavsiya qilmasa, kaltsiy qo'shimchalarini olmang. Juda ko'p kaltsiy yoqimsiz yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan buyrak toshlari paydo bo'lishi mumkin.
- Magniy suyak va tananing umumiy salomatligi uchun muhim mineraldir. Magniyga boy oziq -ovqat tarkibiga don, yong'oq va yashil bargli sabzavotlar kiradi. Biroq, magniy so'rilish uchun kaltsiy bilan raqobatlashadi va agar kaltsiy miqdori past bo'lsa, bu kaltsiy etishmasligiga olib kelishi mumkin. Agar siz dietangizga etarli miqdorda kaltsiy olsangiz, magniyning salbiy ta'siridan xavotirlanmasligingiz kerak.
2 -qadam. Kaltsiyning dietali manbalarini tanlang
Agar siz kunlik ovqatlanishni dietali manbalardan olsangiz, siz juda ko'p kaltsiy iste'mol qila olmaysiz. Bu manbalar tanangiz tomonidan osonroq so'rilishi mumkin.
- Sut, pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlari juda boy kaltsiy manbalari hisoblanadi. Sut ko'pincha A va D vitaminlari bilan boyitiladi. Qalampirlangan soya suti, shuningdek sharbat kabi boshqa kaltsiy bilan boyitilgan ichimliklar kabi kaltsiyni ham beradi.
- Kaltsiyga boy bo'lgan sabzavot manbalariga sholg'om ko'katlari, xitoy karam (bok choy), qayla va brokkoli kiradi. Ajablanarlisi shundaki, ismaloq kaltsiyning yaxshi manbai emas, chunki uning oksalik kislotasi borligi sababli uning "biologik mavjudligi" (organizm ozuqa moddalarini qanday ajratadi) past.
- Konservalangan sardina kaltsiyning yaxshi manbaidir, chunki siz suyaklarni yeysiz. Sardina omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, ular miya salomatligini yaxshilaydi. Ularda D vitamini mavjud bo'lib, u organizmga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi.
- Ko'p donli mahsulotlar kaltsiy bilan boyitilgan. Kaltsiy va boshqa ozuqaviy moddalar bilan boyitilgan va shakar miqdori past bo'lgan donli nonushta donlarini tanlang.
3 -qadam. D vitamini ko'proq iste'mol qiling
D vitamini kaltsiyni singdirish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi va suyak o'sishi uchun zarurdir. 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollar har kuni kamida 600 IU D vitamini olishlari kerak; 70 yoshdan oshganlar buni har kuni 800 IU ga oshirishlari kerak.
- D vitamini ko'p ovqatlarda tabiiy ravishda uchramaydi. Qilich, losos, orkinos va makkel kabi yog'li baliqlar tabiiy D vitaminining eng yaxshi manbai hisoblanadi (shuningdek, omega-3 yog 'kislotalarini ham beradi). Mol go'shti jigari, pishloq va tuxum sarig'ida oz miqdorda D vitamini bor.
- Sut odatda A va D vitaminlari bilan boyitiladi. Ko'p ichimliklar (masalan, apelsin sharbati) va don mahsulotlari D vitamini bilan boyitilgan.
- USDA Milliy Oziqlantiruvchi Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Bazasiga murojaat qilib, siz ko'plab ovqatlarning ozuqaviy tarkibini tekshirishingiz mumkin.
- D vitamini xun takviyesi sifatida ham mavjud. U D2 va D3 ikkita shaklda mavjud. Oddiy dozalarda ikkalasi ham bir xil darajada kuchli ko'rinadi, lekin D2 yuqori dozalarda kam kuchliroq bo'lishi mumkin. Quyosh nurlari kam yoki terisi qorong'i bo'lgan joylarda yashaydigan odamlar uchun D vitamini qo'shimchalarini ko'proq qabul qilish kerak bo'lishi mumkin. Qo'shimchalar orqali D vitamini zaharlanishining rivojlanishi kam uchraydi.
4 -qadam. Tuz iste'molini kuzatib boring
Natriyni juda ko'p iste'mol qilish siydik bilan chiqariladigan kaltsiy miqdorini oshiradi. Kuniga 2, 400 mg dan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
Konservalangan va qayta ishlangan ovqatlar odatda tuzga boy; "kamaytirilgan natriy" yoki "tuz qo'shilmagan" belgilarini qidiring
Qadam 5. Fitatlardan xabardor bo'ling
Fitatlar yoki fitik kislotasi tanangizning ovqatlanadigan kaltsiyni so'rilishiga to'sqinlik qiladi. Ular odatda don va dukkakli ekinlarda, masalan, bug'doy kepagi va loviya, shuningdek yong'oq, yong'oq, bodom va kaju yong'oqlarida uchraydi. Bu ovqatlar siz uchun juda yaxshi, shuning uchun bu ularni iste'mol qilmaslik kerak degani emas. Siz iste'mol qiladigan ovqatlardagi fitat darajasini pasaytirish uchun siz qila oladigan ba'zi narsalar mavjud.
- Quritilgan fasolni bir necha soat suvga botirib, keyin toza suvda pishiring.
- Agar siz 100% bug'doy kepagi iste'mol qilsangiz, uni kaltsiy qo'shimchalarini olishdan 2 soat oldin yoki undan keyin iste'mol qilish kerak.
- Fermentatsiya va malting fitat darajasini pasaytiradi, shuning uchun xamirturush yoki achitilgan yoki soxtalashtirilgan don ishlatadigan boshqa turdagi nonlar kaltsiyning so'rilishiga hech qanday muammo tug'dirmaydi.
6 -qadam. Etarli miqdorda protein oling
Ko'plab keksa odamlar o'z dietalarida etarli proteinni olmaydilar. Suyak hajmining 50% oqsildan iborat. Voyaga etgan ayollar kuniga kamida 46 gramm, erkaklar esa kamida 56 gramm protein olishlari kerak.
- Ammo "Atkins dietasi" kabi juda yuqori proteinli dietalar osteoporoz yoki suyak sinishi xavfining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Boshqa ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietalar suyak sog'lig'iga hech qanday ta'sir qilmaydi, lekin oqsilni (va hamma narsani) me'yorida iste'mol qilish yaxshidir. Ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, ayniqsa kaliy miqdori yuqori bo'lgan oqsillarni iste'mol qilishda kaltsiyning so'rilishiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
- Kaltsiy va D vitaminiga boy bo'lgan oqsil manbalari, masalan, yog'li baliqlar, oqilona tanlovdir.
- Qizil go'sht va sut kabi to'yingan yog'larga boy bo'lgan hayvon oqsillari, agar haddan tashqari iste'mol qilinsa, sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Proteinni turli xil manbalardan, shu jumladan yog'siz go'sht, tuxum, sabzavot va donli donlardan oling.
Qadam 7. Spirtli ichimliklar iste'molini cheklang
Osteoporoz haqidagi keng tarqalgan ma'lumot shundaki, alkogolsiz ichimliklar suyaklarning yo'qolishiga olib keladi. Tadqiqotlar alkogolsiz ichimliklar va suyak salomatligi o'rtasidagi bog'liqlik haqida aniq ma'lumotga ega emas, lekin sodali suv va qahvalarda kofein suyaklarning yo'qolishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi kolalarda ko'p uchraydigan fosfor ham ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu ta'sirlar hali to'liq tushunilmagan bo'lsa -da, alkogolsiz ichimliklar iste'molini cheklash yaxshidir.
- Sut va kaltsiy bilan boyitilgan ichimliklar kabi sog'lom ichimliklarni ko'proq tanlang. Alkogolsiz ichimliklar iste'molini kuniga 2 bankadan (24 untsiya) kamroq cheklang. Sizning umumiy kofein miqdori kuniga 400 mg dan kam bo'lishi kerak.
- Agar sizga kofeinni ko'paytirish kerak bo'lsa, qora choy suyak zichligiga ta'sir ko'rsatmagan.
3 -usul 2: Yaxshi turmush tarzini tanlash
Qadam 1. Spirtli ichimliklar iste'mol qilishingizga e'tibor bering
Kuchli ichimlik ko'p sabablarga ko'ra nosog'lom bo'lib, suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Mast bo'lish sizni suyak sinishi xavfini oshirishi mumkin.
Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va ichkilikbozlik milliy institutining ta'kidlashicha, "past xavfli" yoki "mo''tadil" spirtli ichimliklardan sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun eng xavfsiz usul. Bu ma'lum bir kunda 3 tadan ko'p bo'lmagan, ayollar uchun esa haftasiga 7 tadan ko'p bo'lmagan deb ta'riflanadi. Erkaklar uchun bu ma'lum bir kunda 4 ta ichimlikdan ko'p emas va haftasiga 14 tadan ko'p emas
2 -qadam. Muntazam jismoniy mashqlar qiling
Muntazam mashqlar suyak salomatligi va umumiy salomatligingiz uchun juda muhimdir. Yotoqda yotgan yoki kunning ko'p qismini o'tirgan yoki harakatsiz o'tkazadigan odamlarda osteoporoz rivojlanish xavfi yuqori. Kundalik mashg'ulotlardan tashqari, muntazam ravishda og'irlik ko'taruvchi mashqlarni bajaradigan odamlarda suyak zichligi o'rtacha yuqori bo'ladi.
- Tana vazni bo'ylab harakatlanishingizni talab qiladigan mashqlar suyak o'sishiga yordam beradi. Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qiling.
- Urg'ochilar erkaklarnikiga qaraganda suyak massasining cho'qqisiga ancha erta etib boradilar va ostonasi pastroq bo'ladi. Ayollar uchun jismoniy mashqlar ayniqsa muhimdir.
-
Amerika Ortoped -Jarrohlar Akademiyasi suyak massasini shakllantirish va saqlashga tez yurish, piyoda yurish, aerobika, tennis va og'irlik mashqlari kabi mashg'ulotlarni tavsiya qiladi. Yurak -qon tomir salomatligi uchun ajoyib bo'lsa -da, suzish va velosipedda yurish kabi mashqlar tana vaznini ko'tarishni talab qilmaydi, shuning uchun ular suyaklarni qurish uchun unchalik yaxshi emas. Suyaklaringiz uchun foydali bo'lgan boshqa tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Yugurish (lekin yugurish emas, bu sizning bo'g'imlarga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin)
- Hovlida og'ir ish va bog'dorchilik
- Basketbol, beysbol va futbol kabi jamoaviy sport turlari
- Raqs
- Qovoq kabi raketka turlari
- Kayak va konkida uchish
- Karate
3 -qadam Chekishni to'xtating
Chekish tanangizning har bir qismiga, shu jumladan suyaklaringizga zararlidir. Chekish osteoporoz rivojlanishining yuqori xavfi bilan bog'liq. Agar siz chekadigan bo'lsangiz, chekishni tashlash ko'plab kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.
Buni o'ylamang, chunki siz ko'p yillar davomida "juda qarigan" yoki "zarar allaqachon tugagan" deb chekgansiz. Garchi chekish sog'ligingizga qaytarilmas zarar etkazishi mumkin bo'lsa -da, chekishni tashlash yurak urish tezligini va qon bosimini pasaytirish kabi darhol foyda keltiradi. Sizning infarkt xavfingiz atigi 24 soat ichida pasayishi mumkin, to'liq ta'sir 1-2 yil ichida. Sizning o'pkangiz atigi 1-9 oy ichida sog'lom holatiga qaytishi mumkin. Chekishga hech qachon kech emas
Qadam 4. Vaqtni ochiq havoda o'tkazing
Oziq -ovqat mahsulotlarida D vitamini iste'mol qilishdan tashqari, quyosh nurida vaqt o'tkazish orqali D vitamini darajasini oshirishingiz mumkin. Ultrabinafsha nurlar tanada D vitamini sintezini qo'zg'atadi. Ochiq havoda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish ham suyak salomatligini mustahkamlashga yordam beradi.
- Tashqarida vaqt o'tkazganda, keng spektrli SPF faktori kamida 15 bo'lgan quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning. Siz etarli miqdorda D vitamini olish va teri saratoni xavfini sezilarli darajada oshirmaslik uchun odatda 5-15 daqiqani quyoshdan himoyalanmagan holda o'tkazishingiz mumkin.
- Terida melanin miqdori yuqori bo'lgan odamlarning terisi quyuqroq bo'ladi va quyosh nuridan D vitamini ishlab chiqarish qobiliyati past bo'ladi.
5 -qadam Yiqilishni oldini olish
Yiqilish suyak sinishining asosiy sababidir, ayniqsa katta yoshlilar orasida. Yiqilish xavfini kamaytirish uchun siz ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin, masalan:
- Agar kerak bo'lsa, tayoq yoki piyodadan foydalaning
- Kuchli, kauchuk taglikdan toymas poyabzal kiyish
- Muzli qadamlar va yurishlarni tuzlash
- Uyingizni tartibsiz saqlash
- Uyingizni yaxshi yoritilgan holda saqlash
- Hammom yoki dushda sirg'almaydigan vannadan yoki rezina yopishtirgichlardan foydalanish
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning ko'payishi, tushish xavfi bilan ham bog'liq. Spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qiling.
3 -dan 3 -usul: Sizning xavfingizni tushunish
Qadam 1. Qaysi xavf omillarini o'zgartira olmasligingizni biling
Osteoporoz rivojlanishining ba'zi xavf omillari bor, siz hech narsa qila olmaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyidagi guruhlar osteoporoz xavfi yuqori:
- Ayollar, ayniqsa menopauzadan keyingi ayollar yoki histerektomiyaga uchragan ayollar
- Oq va Osiyo xalqlari
- Qisqa yoki kichik ramkali odamlar, ayniqsa ingichka odamlar
- Oilada osteoporoz tarixi bo'lgan odamlar
- Keksa odamlar
Qadam 2. Qaysi xavf omillarini o'zgartirish mumkinligini biling
Siz ushbu maqolada keltirilgan ko'plab xavf omillariga ta'sir ko'rsatadigan qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Odamlarda osteoporoz xavfi yuqori, agar:
- Anoreksiya nervozasi bor
- Kaltsiy va D vitamini etarli miqdorda olmang
- Estrogen va/yoki testosteron darajasining pastligi
- Ba'zi dorilarni qo'llang, masalan, kortikosteroidlar
- Og'irlikni ko'taradigan faollikni olmang
- Tutun
- Juda ko'p spirtli ichimliklar iching
Qadam 3. Doktoringizdan dorilaringiz haqida so'rang
Ba'zi dorilar, masalan, kortikosteroidlar, masalan, prednizon, ichak orqali kaltsiyning so'rilishini kamaytiradi. Agar sizda osteoporoz uchun boshqa xavf omillari bo'lsa, xavfsiz dozani aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Qisqa vaqt ichida mumkin bo'lgan eng past dozani qabul qilish osteoporoz xavfini oshirmasdan yallig'lanishni kamaytiradi.
- Agar siz kortikosteroidlarni qabul qilishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz yoki osteoporoz xavfi yuqori bo'lsa, shifokoringizdan osteoporozni davolash yoki oldini olishga yordam beradigan dorilar haqida so'rang. Dori -darmonlarga ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat natriy (Actonel) va zoledronik kislota (Reclast) kiradi.
- Gormonlar, shu jumladan estrogen mahsulotlari osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
Qadam 4. Suyak zichligi testini oling
Suyak zichligi testi suyaklarning mineral darajasini aniqlash uchun rentgen, ultratovush yoki tomografiya yordamida suyak kuchini tekshiradi. Bu zarar qilmaydi. Agar shifokor tavsiya qilsa yoki quyidagi hollarda suyak zichligi testini o'tkazish kerak:
- Siz 65 yoshdan katta ayolsiz
- Siz osteoporoz uchun xavf omillari bo'lgan 65 yoshgacha bo'lgan postmenopozal ayolsiz
- Siz 70 yoki undan katta yoshdagi erkaksiz
- Siz osteoporoz uchun xavf omillari bo'lgan 50-69 yoshli erkaksiz
- Sizda osteoporoz bilan bog'liq kasallik bor, masalan, otoimmun kasalliklar yoki endokrin/gormonal kasalliklar yoki osteoporoz uchun yuqori xavf ostida bo'lishning boshqa sabablari.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar soya suti, guruch suti yoki bodom suti kabi sut alternativasini tanlasangiz, boyitilgan navni sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
- Yosh bolalarga ovqatlanish qoidalariga muvofiq etarli miqdorda kaltsiy olishiga ishonch hosil qiling.
- Bargli ko'katlarni etarli darajada iste'mol qiling. Ularda ko'p miqdorda kaltsiy va K vitamini bor.
