Sizning bo'yningiz qattiqmi yoki uni kuchaytirishni xohlaysizmi, bo'ynini nishonga oladigan turli xil mashqlar va mashqlar mavjud. Siz ularning ko'pini o'tirganingizda qilishingiz mumkin, agar siz ish stolida yoki uzoq mashinada qolib ketgan bo'lsangiz, juda yaxshi. Sizning bo'yiningiz, magistralingiz va oyoqlaringiz sizning vazningizni ushlab turish uchun birgalikda ishlaganligi sababli, bo'yin va umurtqa pog'onasini mustahkamlash mashqlari ham juda yaxshi. Agar sizda juda ko'p og'riqlar bo'lsa, bo'yinning surunkali og'rig'i yoki bo'yin shikastlanishi bo'lsa, bo'yin mashqlarini bajarishdan oldin shifokorga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Qattiq bo'ynini mashq qilish
Qadam 1. Agar sizda surunkali og'riq yoki shikastlanish bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Stretch va engil mashqlar bo'ynining qattiqlashishi yoki kichik og'riqlar uchun juda yaxshi. Ammo, agar siz bo'yinning surunkali og'rig'iga duch kelsangiz yoki yaqinda bo'yningizga shikast etkazgan bo'lsangiz, shifokor, fizioterapevt yoki chiropraktorga murojaat qilishingiz kerak.
Agar sizda bo'yningiz qotib qolsa yoki ish joyingizda bir xil holatda o'tirsangiz, vaqti -vaqti bilan bo'yin mashqlarini tez -tez bajarish noqulaylikni bartaraf etishning ajoyib usuli hisoblanadi
Qadam 2. Boshingizni sekin chapga va o'ngga burang
Bo'yinlarni aylantirish paytida siz o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin. Boshingizni neytral holatda oldinga qarating, so'ngra iloji boricha chapga buriling. Stretchni 10-30 soniya ushlab turing, boshingizni iloji boricha sekin o'ngga burang va 10-30 soniya ushlab turing.
- Har tomondan 5 dan 10 gacha bo'yin aylanishini bajaring. Sekin, barqaror harakatlardan foydalaning va bo'ynini silkitmaslikka harakat qiling.
- Uzanayotganda nafas olishni unutmang. Cho'zilib ketayotganda nafas oling va cho'zilganingizda nafas oling.
3. qadam
Boshingizni neytral holatda boshlang va elkangiz bo'shashadi. Yelkangizni qimirlatmasdan, sekin boshingizni chapga eging. Chap qulog'ingizni iloji boricha chap yelkangizga yaqinlashtiring va cho'zishni 15 soniya ushlab turing.
- Sekin -asta boshingizni neytral holatga qaytaring, so'ngra o'ng tomoningizda takrorlang. Bir tomondan 5 dan 10 tagacha burilishni bajaring.
- Siz o'tirganingizda ham, turganingizda ham egilishingiz mumkin.
Qadam 4. Har tomondan 5 dan 10 gacha diagonal bo'yin chizig'ini bajaring
Boshingizni neytral holatda boshlang, so'ng shimning cho'ntagiga qarayotgandek sekin pastga va chapga buriling. Stretchni 15 soniya ushlab turing, sekin neytral, oldinga qaragan holatiga qayting, so'ngra o'ng tomoningizda takrorlang.
Har bir tomondan 5 dan 10 tagacha takrorlang va sekin, silliq harakatlar qilishni unutmang. Diagonal cho'zish paytida siz o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin
5 -qadam. Yelkangizni silkitib 10 marta aylantiring
Boshingizni neytral holatda yelkangizni bo'shashtirib, oldinga qarab o'tiring yoki turing. Elkalaringizni quloqlaringizga ko'taring va ularni yelkangizda 3 soniya ushlab turing. Keyin bo'shashgan joyni qaytarish uchun ularni asta -sekin orqaga va pastga aylantiring.
Hammasi bo'lib 10 ta elkama -elka va aylanishni bajaring. Yelkangizni silkitib, aylanayotganda oldinga qarab, boshingizni tekis, neytral holatda saqlang
Qadam 6. Orqa tarafingizda yotganingizda boshingizni ko'taring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Boshingizni ko'tarib, iyagingizni ko'kragingizga tekkizganingizda, tos va yelkangizni erga tekkizing. Sekin boshingizni erga tushiring va jami 5-10 bosh ko'tarish mashqlarini bajaring.
- Boshingizni keskin siljitish o'rniga, ko'tarish va tushirish o'rtasida yumshoq, silliq o'tishlardan foydalaning.
- To'shakda yoting va qulaylik va qo'llab -quvvatlash uchun bo'yniga rulonli sochiq qo'ying.
Qadam 7. Yoningizda yotganingizda 5-10 ta bosh ko'tarishni bajaring
Chap tomoningizda yotib, elkangizni erga perpendikulyar tekis chiziqda ushlab turishga harakat qiling. Noqulaylik sezmasdan boshingizni yelkangizga sekin ko'taring. Boshingizni erga tushiring, 5-10 marta takrorlang, so'ngra yon tomonga o'ting. Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Orqa tarafingizda bo'yin mashqlarini bajarayotganda boshingizni qo'llab -quvvatlash uchun nimadan foydalanish kerak?
Mat
Aniq emas! Ushbu mashqlarni bajarayotganda siz to'shakdan foydalanishingiz kerak, lekin ular boshingizga katta yordam bermaydi. To'shak sizning belingiz qulay bo'lishi uchun ko'proq mos keladi. U erda yaxshiroq variant bor!
Sizning qo'lingiz
Yoq! Qo'lingiz bilan boshingizni ushlab turishdan ko'ra yaxshiroq ish qilishingiz mumkin. Sizning boshingizga biroz ko'proq yostiq kerak. Yana taxmin qiling!
Yostiq
Qayta urinib ko'ring! Yostiq qulay tuyulishi mumkin, lekin bu mashqlar paytida boshingizga mustahkamlik berish uchun biroz yumshoq bo'lishi mumkin. Bir oz kuchliroq o'ylab ko'ring. Boshqa javobni tanlang!
Roll sochiq
Ha! Boshning ostiga o'ralgan sochiq - qulaylik va qo'llab -quvvatlashning yaxshi muvozanati. Siz minimal og'riq yoki noqulaylik bilan mashq qilishingiz kerak. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Bo'yinni kuchaytirish mashqlarini bajarish
Qadam 1. 5 dan 10 gacha yon qarshilik mashqlarini bajaring
Neytral holatda o'tirganingizda yoki turganingizda, o'ng qo'lingizni boshingizga olib keling va o'ng qulog'ingiz tepasida ushlang. Qo'lingizning kuchiga qarshi turish uchun qo'lingizni boshingizga sekin bosib, bo'yin muskullarini qising. Noqulaylik sezadigan darajada kuch ishlatmang.
- Qisqartirishni 10 - 30 soniya ushlab turganda, bosimni sekin oshiring. Siqilishni asta -sekin bo'shating, keyin tomonlarini o'zgartiring.
- Har bir tomondan 5 dan 10 tagacha takrorlashni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni unutmang.
2 -qadam. 5-10 ta old va orqa qarshilik mashqlarini bajaring
Neytral pozitsiyadan boshlang va ikkala qo'lingizni peshonangizga keltiring. Qo'llaringizni boshingizga sekin torting va bo'yningiz bilan kuchga qarshi turing. Siqishni 10-30 soniya ushlab turganda bosimni sekin oshiring.
Bo'yin muskullarini bo'shashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va mashqni takrorlang. Qo'llaringiz bilan boshning old va orqa tomonida 5 dan 10 tagacha takrorlang
3 -qadam. 5 dan 10 gacha bosh ko'tarish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Pastki qorin va kestirib, erga, ko'kragingizni ko'tarib, qo'llaringizni bukib, bilaklaringiz erga tekis yotib yoting. Sizning bilaklaringiz tananing yuqori vaznini ushlab turishi va boshingizni pastga qaratib, iyagingizni ko'kragingizga bog'lab qo'yishi kerak. Sekin -asta boshingizni yuqoriga va orqaga, elka pichoqlariga qarab, iloji boricha ko'taring.
Boshingizni 5 soniya yuqoriga va orqaga ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tiqing. Hammasi bo'lib 5-10 ta liftni bajaring
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Qo'lingizni bo'yniga sekin bosish qotib qolishni qanday engillashtiradi?
Bu sizning bo'yningizni qarshilikka qarshi o'rgatadi.
Ha! Bunday qarshilik mashqlari foydalidir, chunki bu sizning bo'yningizni mustahkamlaydi. Kuchli bo'yin boshning og'irligini ko'tarishga qodir, bo'yin og'rig'i va qattiqligini kamaytiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Bu sizning bo'yiningizni massaj qiladi.
Aniq emas! Bo'yin massaji, albatta, yoqimli, lekin bu unchalik emas. Bu kuchni mustahkamlash uchun ko'proq. Boshqa javobni tanlang!
Bu sizning bo'yningizni sindirib tashlaydi.
Yoq! Agar siz bo'yningiz yorilib ketadigan darajada bosim o'tkazayotgan bo'lsangiz, siz uni yorilasiz. Ovozni pasaytiring, aks holda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Bu sizning bo'yningizni xiralashtiradi.
Albatta yo'q! Agar siz bo'yningizni xiralashtiradigan darajada bosgan bo'lsangiz, siz juda uzoqqa ketgansiz. Har qanday noqulaylikning birinchi belgisida to'xtating. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Bo'yinga foyda keltiradigan asosiy mashqlarni bajarish
Qadam 1. 8 dan 10 tagacha stul stendini bajaring
Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni dumaloq kengligida, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, so'ng sekin turganda nafas chiqaring. Sekin o'tiring, keyin takrorlang.
2 -qadam. Har bir oyoq uchun 8 dan 10 tagacha o'tirgan oyoq ko'tarilishini bajaring
To'g'ridan-to'g'ri stulga o'tiring, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying, tizzalaringiz 90 gradus burchak ostida egilib, oyoqlari erga tekkizilsin. Nafas oling, so'ng sekin nafas oling, chunki chap oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarib, noqulaylik sezmaysiz. Yana nafas oling, so'ng nafasingizni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
Chap oyog'ingizda 8-10 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring
3 -qadam. To'piqni 8 dan 10 gacha ko'tarish
Kreslo orqasida, oyoqlarini dumaloq kengligida turing va qo'llab-quvvatlash uchun stulning orqa qismini ushlang. Oyoq to'plari ustida turmaguningizcha, mushaklaringizni torting va tovoningizni ko'taring. Boshlang‘ich holatiga qaytish uchun tovonlaringizni sekin tushiring, keyin 8-10 marta takrorlang.
Ko'tarayotganda to'pig'ingizni tekis tuting va ularni ichkariga yoki tashqariga burilishiga yo'l qo'ymang. To'piqlarni ko'tarish va tushirish paytida to'g'ri holatni saqlashga harakat qiling, boshingizni ko'taring va oldinga qarating
Qadam 4. Yuqori taxtani 35 - 45 soniya ushlab turing
Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan elkangiz kengligida poldan boshlang. Tizlaringizni ko'taring va oyoqlaringizni cho'zing, go'yo siz push-up qilayotgandek tanangizni uzaytirasiz.
- Qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak, kaftlaringiz erga yelkangiz ostiga yotishi kerak. Sizning boshingiz va bo'yiningiz neytral holatda bo'lishi kerak va tanangiz boshingiz orqa, kestirib, to'piqlari bilan tekislangan bo'lishi kerak.
- Yadroni torting va tanangizning butun uzunligi bilan shug'ullaning. Taxtani 45 soniya ushlab turishga harakat qiling, tizzangizni erga tushiring, so'ngra 1-2 marta takrorlang. Plank paytida nafas olishni unutmang.
- Plankalar va boshqa asosiy mashqlar sizning vazningizni qo'llab -quvvatlash uchun bo'yin, magistral va oyoqlaringizni mustahkamlaydi.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Taxtani ushlab turish sizning bo'yningizga qanday foyda keltirishi mumkin?
Bu sizni bo'ynining qattiqligidan chalg'itadi.
Albatta yo'q! Bu bir og'riqni boshqasidan chalg'itish uchun ishlatish holati emas. Plitalar to'g'ridan -to'g'ri bo'yinning qattiqligiga foyda keltiradi. Boshqa javobni ko'ring …
Bu sizning elkangizni tonlaydi.
Yoq! Plankalar sizning yadroingizning ko'plab elementlarini mustahkamlaydi. Sizning elkalaringiz bunga qo'shilmagan. Boshqa javobni ko'ring …
U umurtqa pog'onangizni to'g'rilaydi.
Aniq emas! Taxta uchun yaxshi shakl, boshingizdan to to'pig'igacha to'g'ri chiziq yasashni o'z ichiga olsa -da, "umurtqa pog'onangizni to'g'rilash" uchun ko'p narsa bo'lmaydi. Sizning bo'yningizdagi og'riqni engillashtiradigan kalit ham bu emas. Boshqa javobni tanlang!
Bu sizning vazningizni mustahkamlaydi.
Albatta! Bo'yin og'rig'i yoki qotib qolishining bir manbai - bu sizning bo'yiningiz, oyoqlaringiz va magistralingiz sizning vazningizga bardosh bera olmasligidir. Taxtani ushlab turish bu joylarning kuchini oshiradi va bu vaznni yaxshiroq ushlab turishga yordam beradi, shu bilan bo'yin og'rig'ini kamaytiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
