Keto dietasida uglevodlarni kesish vazn yo'qotishning va ma'lum kasalliklarni boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Biroq, keto dietasi juda tor bo'lgani uchun, uni uzoq vaqt ushlab turish har doim ham foydali emas. Ketodan voz kechganingizda, nojo'ya ta'sirlarning oldini olish va dietadan sog'lom tarzda chiqib ketish uchun kerakli turdagi uglevodlarni qayta kiritish juda muhimdir. Ketodan keyin qaysi uglevodlarni qo'shish kerakligi qiziqmi? Porsiya, gramm va foizlar bo'yicha nima yeyishingiz kerakligini aniqlab beramiz. Bundan tashqari, biz sizga dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan post-keto non, don, meva va sabzavotlar uchun ko'plab misollar keltiramiz.
Qadamlar
3 -usul 1: uglevodlarni qo'shish va dietangizni muvozanatlash
Qadam 1. Dastlabki 2 hafta davomida 1-2 porsiya uglevod iste'mol qiling
Qoida tariqasida, yangi uglevodlarni iste'mol qilishni 1 yoki 2 porsiya bilan cheklashga harakat qiling yoki dastlabki 2 hafta davomida haftasiga taxminan 10 g uglevod. Uglevodlarni asta -sekin iste'mol qilish tanangizga moslashish uchun vaqt beradi va oshqozon -ichak trakti muammolarini oldini oladi.
- Har bir inson har kuni yoki haftada qayta kiritishi mumkin bo'lgan uglevodlar miqdori har xil bo'ladi, shuning uchun agar siz ovqatlanishni cheklasangiz -da, lekin siz hali ham bezovtalikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan bog'laning yoki sizga mos keladigan rejani aniqlash uchun diyetisyen bilan gaplashing.
- Bundan tashqari, dastlabki 2 hafta davomida har kuni uglevodlar miqdorini 10% ga oshirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. 2 haftadan so'ng uglevodlar miqdorini tavsiya etilgan miqdorda oshiring
Dastlabki 2 hafta davomida dietangizga uglevodlarni asta -sekin kiritgandan so'ng, shifokor tomonidan tavsiya etilgan yoki odatda yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va faolligingiz uchun tavsiya etilgan kunlik ovqatlanishni boshlang. Sog'lom uglevodlarni o'z dietangizga qaytarish sizga ko'proq energiya beradi, yurak -qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi va o'z vazningizni boshqarishga yordam beradi.
- Tavsiyalar bir kishidan boshqasiga farq qilsa -da, odatda uglevodlar umumiy kaloriyalaringizning 45-65 foizini tashkil qilishi tavsiya etiladi.
- Agar siz kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, masalan, taxminan 900 dan 1 gacha, 300 kaloriya uglevodlardan kelib chiqishi kerak.
3 -qadam. Yengil oqsillarni dietangizning asosiy qismiga aylantiring
Ketodan voz kechayotganda, energiyani ushlab turish va tanangizni osonroq sozlash uchun dietangizga ko'proq oqsillarni kiritishga harakat qiling. Siz dietangizga ko'proq uglevodlarni qo'shsangiz, tabiiyki, ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun iste'mol qilinadigan boshqa ovqatlar miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Ammo to'yingan bo'lishingizga va ortiqcha vazn olishdan saqlanishingiz uchun ozuqaviy oqsillarni dietangizning asosiy tarkibiy qismiga aylantirishni boshlash yoki davom ettirish muhimdir.
- Kundalik iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdori yoshingizga, vazningizga va faollik darajangizga bog'liq. Masalan, vazni 64 kilogramm bo'lgan va kam mashq qiladigan 50 yoshli ayolga kuniga taxminan 53 gramm (1,9 oz) protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Qizil ikra, burma, kurka, tovuq, yunon yogurt, yong'oq va tuxum - bu sog'lom protein manbalari.
Qadam 4. Ochlik bilan kurashish uchun sog'lom yog'larni iste'mol qilishni davom ettiring
Agar siz uglevodlarni dietangizga kiritishni boshlasangiz, siz ovqatdan keyin ham tez -tez ochlikni his qila olasiz. Bu ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Keraksiz ochlikni oldini olish uchun ketodan keyin keto paytida iste'mol qilgan sog'lom yog'larni dietangizga kiritishni davom ettiring.
- Bir kishidan boshqasiga farq qiladigan bo'lsa -da, odatda, to'yinmagan yog'lar dietangizning 15-20% ni, ko'p to'yinmagan yog'lar sizning dietangizning 5% dan 10% gacha, to'yingan yog'lar esa har kuni 10% dan kam bo'lishi tavsiya etiladi.
- Zaytun moyi, yong'oq va avakado - sog'lom to'yinmagan yog'larning ajoyib manbai.
- Kungaboqar yog'i, zig'ir urug'i, chia urug'i va sovuq suvli baliq ko'p to'yinmagan yog'larning ajoyib manbaidir.
3 -usul 2: to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilish
Qadam 1. O'tishni osonlashtirish uchun avval meva va sabzavotlarni qayta kiriting
Qayta uglevodlarni dietangizga qo'shganda, qayta ishlanmagan va tabiiy bo'lgan uglevodlardan boshlash orqali tanangizga moslashishga vaqt ajratishingiz muhim. Ko'p meva va sabzavotlar tarkibida antioksidantlar va tolalar ko'p bo'lib, ular yog'larning iste'molini kamaytirganda to'yib qolishga yordam beradi.
Qulupnay, sabzi va qovoq-tolaga boy ajoyib variant
2 -qadam. Protein va tolaga boy uglevodlarni tanlang
Siz dietangizga uglevodlarni asta -sekin kiritganingizda, ochlik va oshqozon muammolarini bartaraf etishga yordam beradigan oqsil va tolaga boy variantlarga e'tibor qarating. Fasol, urug'li kraker va unib chiqqan non - bu ketodan o'tishni osonlashtiradigan va sog'lom qiladigan ajoyib variantlar.
Bu uglevodlarning hazm bo'lishi shakar uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, bu sizni to'ydirish muddatini uzaytiradi va bu ozuqa moddalarini qayta kiritishda tanangizga moslashishga vaqt beradi
3 -qadam. Qand miqdori yuqori bo'lgan uglevodlardan saqlaning
Ketodan keyin vaqti-vaqti bilan o'zingizni xushnud etishni intizorlik bilan kutayotgan bo'lsangiz-da, tanangizga moslashish uchun kamida 2 hafta bo'lmaguncha, ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Pechene va donut kabi uglevodlar qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa charchoq va asabiylikni keltirib, shakarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi.
- Qoida tariqasida, ketodan voz kechish paytida 4 grammdan ortiq shakar qo'shilgan narsalardan saqlaning.
- Qand miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi, bu sizni uzoq vaqt to'ydirmaydi. Shuning uchun, ulardan voz kechishga harakat qiling va atıştırmalıklar va taomlar uchun keto -ni yoqtirgan variantlaringizni iste'mol qilishni davom ettiring.
Qadam 4. Shish bilan kurashish uchun probiyotiklar bilan ko'proq uglevodlar qo'shing
Siz dietangizga uglevodlarni qayta kiritganingizda, siz oshqozon -ichak traktining ba'zi muammolarini, masalan, shishirishni boshdan kechirishingiz mumkin. Sizning dietangizga ko'proq probiyotiklarni qo'shish, bu alomatlarning oldini olishga yordam beradi, shuning uchun siz hech qanday noqulaylik tug'dirmasdan uglevodlarni asta -sekin iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin.
Yogurt va achitilgan ovqatlar, masalan, miso va tuzlangan karam, ketotodan o'tishni osonlashtiradigan probiyotiklarni o'z ichiga olgan sog'lom uglevodlar uchun ajoyib imkoniyatdir
3 -dan 3 -usul: Ketoni sog'lom holda o'chirish
Qadam 1. Oziqlanish o'zgarishiga moslashish uchun tanangizga taxminan 14 kun bering
Agar siz ketodan voz kechsangiz va dietangizga uglevodlarni qayta kiritishni boshlasangiz, tabiiyki, tanangiz o'zgarishga moslashishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Agar siz uglevodlarni asta -sekin qayta kiritgan bo'lsangiz ham, siz birinchi haftalarda vaznning o'zgarishi, shishirishi, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va ochlik tuyg'ularining kuchayishi bilan duch kelishingiz mumkin.
To'g'ri uglevodlarni tanlash bu ta'sirlarning bir qismini oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, tanangizga sabrli bo'ling va ba'zi yon ta'sirlar odatiy va kutilgan ekanligini tushunib oling
2 -qadam. Paleo yoki O'rta er dengizi parheziga o'tish, iste'molni kuzatishga yordam beradi
Agar siz uglevodlarni qayta kiritishni xohlasangiz, lekin ovqatlanishni qanday tartibga solishni bilmasangiz, paleo yoki O'rta er dengizi dietasiga o'tishga harakat qiling. Bu parhezlarning ikkalasi ham sog'lom yog'lar va oqsillarni talab qilishda ketoga o'xshaydi, lekin ular o'rtacha miqdorda uglevodlarni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun, agar siz qattiq dietaga rioya qilmasdan ketodan voz kechsangiz, bu ikkala variant ham sizga yordam berishi mumkin.
- Keto dietasi kabi, paleo dietasi siz don, dukkakli va sut mahsulotlarini kesib tashlashni talab qiladi, lekin meva va sabzavotli uglevodlarni eyishga imkon beradi.
- O'rta er dengizi dietasi shakar va qayta ishlangan uglevodlarni chiqarib tashlashni talab qiladi, lekin sizni butun don, meva va sabzavot eyishga undaydi.
3 -qadam. Uglevodlarning ko'pini mashg'ulotdan oldin yoki keyin yeying
Keto dietasidan chiqib ketayotganda, tanangiz uglevodlarni qayta ishlashiga yordam berish uchun, uglevodlarning ko'p qismini mashg'ulotdan oldin yoki keyin eyishni rejalashtiring. Sizning tanangiz uglevodlardan foydalanadi, bu sizning ishingizni to'ldiradi yoki metabolizmni tezlashtiradi va hazm qilishni osonlashtiradi.
Muntazam jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilish, shuningdek, uglevodlarni dietangizga asta -sekin kiritishda, ortiqcha vazndan saqlanishingizga yordam beradi
4 -qadam. Tanangiz uglevodlarni qayta ishlashiga yordam berish uchun ko'p uxlang
Keto dietasidan voz kechib, uglevodlarni qayta kiritganingizda, tanangiz oshqozon -ichak trakti kasalliklari, yallig'lanish, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va insulin darajasining o'zgarishiga ayniqsa sezgir bo'lishi mumkin. Uyqu tanangizga uglevodlarni qayta ishlashni osonlashtiradi va ularni dietangizga qulay tarzda kiritadi.
Bundan tashqari, mo'l -ko'l uxlash stressni boshqarishga yordam beradi, bu esa tanangizning yangi oziq -ovqatlar va uglevodlarni qayta ishlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin
5 -qadam Diyetisyen bilan uchrashib, ovqatlanish ehtiyojlaringizni baholang
Agar siz ketodan qanday qutulishni va uglevodlarni sog'lom tarzda qayta kiritishni bilmayotgan bo'lsangiz, dietolog bilan uchrashish siz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Siz karbongidratlarni xavfsiz va samarali ravishda qayta tiklashingiz mumkin bo'lsa -da, ketodan ketishdan oldin diyetisyen bilan maslahatlashish sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizga mos keladigan rejani tuzishga yordam beradi.
