Mushaklarning qisilishi, ayniqsa, son mushaklarida paydo bo'lsa, chidab bo'lmas holat bo'lishi mumkin. Noqulay va majburiy bo'lmagan mushaklarning qisqarishi nafaqat og'riqli, balki uyqu kabi kundalik faoliyatni ham buzishi mumkin. Mushaklarning kramplari odatda jiddiy kasallik emas va ularni uy sharoitida cho'zish, massaj qilish, parhez va jismoniy mashqlar bilan davolash mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: son kramplarini cho'zish
Qadam 1. Sizning soningizning qaysi mushaklari siqilib qolganini aniqlang
Sonning krampini cho'zish bilan davolashdan oldin, soningizning qaysi mushaklari kramplanganligini aniqlash kerak. Sonning turli mushaklari bor, ular kramp qila oladi. Qaysi asosiy son muskullari kramp ekanligini aniqlash sizga eng samarali cho'zishga yordam beradi. Buni odatda sog'liqni saqlash mutaxassisi, xususan, shifokor, fizioterapevt yoki shaxsiy murabbiy bajarishi kerak.
- Hamstring sonning orqa qismi bo'ylab harakatlanadi va son va tizza harakatiga ta'sir qiladi. Hamstringning yuqori qismi kaltak suyagi orqasidagi gluteus maximus ostiga ulanadi va tizzada tugaydi.
- Quadriseps (ko'pincha "to'rtliklar" deb ataladi) sonning old qismi bo'ylab harakatlanadi va tizzaning asosiy ekstansoridir. To'rt boshli mushak - tananing eng kuchli va kuchsiz mushaklari.
2 -qadam
Agar sonning orqa qismida kramp bo'lsa, tizzangizni cho'zing. Krampni yengillashtirishga yordam beradigan hamstringni cho'zishning turli usullari mavjud.
- Sochiq yoki belbog 'yordamida erga yotib, zararlangan oyog'ini ko'taring. Kamar yoki sochiqni oyog'ingizning to'pi bilan o'rab oling, sochiq yoki kamarning uchlarini ushlang va oyog'ingizni sekin orqaga torting. Oyog'ingizni orqaga tortayotganda yoki cho'zish tugaguncha kutib turganda, siz bir qo'li bilan hamstringni massaj qilishingiz mumkin.
- Agar siz yotolmasangiz, xuddi shu mashqni o'tirganingizda kamar yoki sochiq bilan qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tirish va oldinga egilish ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
- Qattiq va tor mushakning kuchlanishiga qarshilik qilmang. Buning o'rniga, juda sekin torting. Oyog'ingizdagi kuchlanish ketishi bilan faqat cho'zishni oshiring.
- Hamstringni bo'shashtirish uchun cho'zish oralig'ida yurishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. To'rtburchaklarni cho'zing
Agar sonning old qismida kramp bo'lsa, to'rttasini cho'zing. Krampni engillashtiradigan to'rtburchaklar uchun juda samarali mashqlar mavjud.
- Krampni cho'zish uchun o'rnidan turing va shikastlangan oyog'ingizni gluteus maximus (dumba) tomon eging. Iloji bo'lsa, oyog'ingizni ushlang va chuqurroq cho'zish uchun dumba tomon torting.
- Mushaklar va tendonlarni shikastlamaslik uchun tizzangizni soningiz bilan bir xilda ushlab turing.
- Oyog'ingizni dumba tomon tortganda yoki cho'zish tugashini kutib turganda, siz bir qo'li bilan tizzangizni massaj qilishingiz mumkin.
- Qattiq va tor mushakning kuchlanishiga qarshilik qilmang. Buning o'rniga, juda sekin torting. Oyog'ingizdagi kuchlanish ketishi bilan faqat cho'zishni oshiring.
- To'rtburchakni bo'shashtirish uchun cho'zish o'rtasida aylaning.
4 -qadam. Yumshoq mashqlarni bajaring
Yumshoq mashqlar sonning qisilgan mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Umumiy harakat tabiiy ravishda mushaklarni cho'zadi va dam olishga yordam beradi, lekin siz yoga kabi boshqa mashqlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Faqat o'zingizni majburlamasangiz va mashq qilmasangiz mashq qiling. Bu faqat biroz cho'zilganidan keyin mumkin.
- Yumshoq yurish - son mushaklarini cho'zishga yordam beradigan eng yaxshi mashq. Butun mushakni ishlatayotganingizga ishonch hosil qilish uchun uzoq qadamlar qo'ying.
- Yumshoq yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling, bu ham mushaklarning cho'zilishiga yordam beradi. Mushaklarni cho'zish va tiklashga yordam berish uchun restavratsiya va yin -yoga maxsus mashq qilinadi.
3 -dan 2 -qism: Boshqa uy vositalaridan foydalanish
1 -qadam: soningizni massaj qiling yoki professional massaj qiling
Massaj krampdan qutulishning eng samarali usullaridan biridir, chunki u mushak to'qimalariga qon aylanishini oshiradi. Massaj cho'zish bilan birgalikda mushaklarning krampini engillashtiradi, shu bilan birga sizni bo'shashtiradi.
- Mushaklar qisilib turgan joyga soningizni massaj qiling. Qo'llaringiz bilan joyni sekin bosing va agar zarar bermasa, ko'proq bosim o'tkazing.
- Ko'pikli rolik - sonlaringizni massaj qilishning yana bir samarali usuli. Bu dumaloq ko'pik bo'laklari sizga bosim o'tkazib, ta'sirlangan mushakni yurgizishga imkon beradi.
- Shuningdek, siz sonning kramplariga yordam beradigan professional massaj qilishingiz mumkin. Professional massaj juda muhim, chunki bu mutaxassislar qaysi muskullar zararlanishini, balki qaysi mushak birinchi shikastlanish yoki kramp tufayli ikkilamchi yallig'lanish bilan kasallanishini tushunishadi. Shvetsiya, nerv -mushak va miyofasiyal bo'shatish kramplar uchun eng samarali massajdir. Massajchiga kramplar bilan bog'liq muammolar borligini ayting, shunda ular sizning mushaklaringizni ortiqcha manipulyatsiya qilmaydi.
2 -qadam. Mushaklaringizni bo'shatish va og'riqni chetidan olib tashlash uchun issiqdan foydalaning
Mushak krampida issiqlikni ishlatish mushaklarning qisqarishini yumshatish va og'riqni engillashtiradigan juda samarali usul bo'lishi mumkin. Bu sizga dam olishga yordam berishi mumkin, bu esa qattiq mushaklarni kamaytiradi. Issiq yostiqlardan tortib iliq vannalarga qadar, sonlarning kramplaridan xalos bo'lishga yordam beradigan turli xil issiqlik muolajalari mavjud.
- Issiq dush yoki hammom qabul qilish sizni tinchlantiradi va mushaklarning qisqarish og'rig'iga yordam beradi. Suvdan keladigan issiqlik, shuningdek, suv ostida qolgan hududga qon aylanishini rag'batlantiradi.
- Issiq hammomda Epsom tuzlarini ishlatish ham kramplarni ketkazishga yordam beradi.
- Issiq suv idishini to'ldiring yoki isitgich yostig'ini oling va uni soningiz siqiladigan joyga qo'ying.
- Issiqlik bilan ishqalanish, shuningdek, mushaklarning kramplarini engillashtiradi va zararlangan hududni bo'shashtiradi.
3 -qadam. Sizning dietangizni kuzatib boring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliy va kaltsiy kabi ozuqa moddalarining pastligi mushaklarning kramplarini qo'zg'atishi mumkin. Sizning dietangizda ushbu ozuqaviy moddalarni etarlicha iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, bu sizning mushak kramplarini qanchalik tez -tez boshdan kechirishingizni kamaytiradi.
- Kaliy olish uchun banan va apelsinni sinab ko'ring.
- Magniy uchun jigarrang guruch, bodom va avakado iste'mol qiling.
- Kaltsiy yogurt, sut va boshqa sut mahsulotlarida, shuningdek ismaloq kabi sabzavotlarda uchraydi.
- Mushaklarning kramplari minerallar etishmasligining belgisi bo'lishi mumkin. Ko'p mineralli qo'shimchalar juda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Hidrat
Suvsizlanish va oyoq kramplarini bog'laydigan aniq tadqiqotlar yo'q, lekin etarli miqdorda suv ichmaslik son mushaklarini siqilishiga olib kelishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Kun davomida etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qilish, oyoq kramplarini oldini olishga yordam beradi.
Ichimlik suvi sizni namlikni ushlab turish uchun etarli. Siz ta'mga ega bo'lgan narsani afzal ko'rishingiz mumkin, shuning uchun kun bo'yi suv bilan birgalikda sport ichimliklar yoki sharbatlarni sinab ko'ring
5 -qadam. Yoningizda uxlang va konstruktiv choyshablardan foydalanmang
To'shakni mahkam yotqizish va ma'lum bir holatda uxlash, masalan, oshqozoningizda, mushaklarning kramplari tendentsiyasini kuchaytirishi mumkin. Qopqog'ingizni bo'shatib, yoningizda uxlasangiz, sonlarning kramplarini oldini olishingiz mumkin.
- Yassi choyshab sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizning harakatlanish qobiliyatini cheklab qo'yishi mumkin, shuning uchun uni to'shagingizdan olib tashlashingiz mumkin.
- Tizlaringizni bir oz egib, sonlarning kramplarini kamaytirishga yordam beradigan optimal sharoitlar uchun bir tomondan uxlang.
- Oyoq barmoqlari pastga qaragan holatda uxlash kramplarni kuchaytirishi mumkin.
6 -qadam. Og'riq qoldiruvchi yoki mushak gevşetici haqida o'ylab ko'ring
Agar boshqa usullar soningizning krampiga yordam bermasa yoki sizda og'riqlar ketmasa, og'riq qoldiruvchi yoki retsept bo'yicha buyurilgan mushak gevşetici vositasini qo'llang. Agar sizda og'riq yoki kramp uzoq davom etsa, asosiy kasallikni istisno qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Mushaklarda bo'lishi mumkin bo'lgan yallig'lanishni kamaytirish uchun NSAID (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar) ni oling.
- Mushaklarning qisqarishi va siqilishidan xalos bo'lishga yordam berish uchun shifokor bilan Flexeril (siklobenzaprin) kabi mushak gevşetici qabul qilish haqida gapiring.
Qadam 7. Xininni qabul qilmang
Ba'zi muqobil tibbiyot manbalari mushaklarning kramplari uchun xininni olishni taklif qiladi. Ushbu davolash xavfli va yurak aritmi, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i va tinnitus kabi jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin, shuning uchun iloji bo'lsa, undan qoching.
3dan 3 qism: sonlarning kramplari sabablarini tushunish
1 -qadam: sonlarning kramplari sababini aniqlang
Sonning krampining turli sabablari bor, ular orasida qon aylanishi va mushaklarning charchashi bor. Krampning sababini aniqlash, uni tezda davolashga yordam beradi.
- Oyoqlarda qon aylanishining yomonligi, mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi, mashqdan oldin yoki keyin etarli darajada cho'zilmaslik, mushaklarning charchashi, suvsizlanish, magniy yoki kaliy etishmovchiligi yoki qisilgan asab sonlarning kramplariga olib kelishi mumkin.
- Ko'p sonli kramplarni uy sharoitida davolash mumkin. Ba'zi odamlar uchun sonlarning kramplari minerallar etishmasligidan kelib chiqadi. Yuqori sifatli mineral qo'shimchalarni olish foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Qaysi tibbiy sharoitlar sonning krampiga olib kelishi mumkinligini bilib oling
Hamma sonlarning kramplari oddiy omillarga bog'liq emas, masalan, ortiqcha yuklanish yoki noto'g'ri o'tirish. Parkinson kasalligi yoki qandli diabet kabi ba'zi tibbiy sharoitlar sizni mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin. Agar uy sharoitida davolanish sonlarning kramplarini engillashtirmasa, sizda kasallik yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
- Homiladorlik sonning siqilishiga olib kelishi mumkin.
- Alkogolizm son mushaklarini siqilishiga olib kelishi mumkin.
- Suvsizlanish sonlarning siqilishiga olib kelishi mumkin.
- Parkinson kasalligi ham sonlarning kramplariga olib kelishi mumkin.
- Qandli diabet va hipotiroidizm kabi endokrin kasalliklar sonning krampiga olib kelishi mumkin.
- Neyropatiya kabi nerv -mushak kasalliklari son mushaklarini qisilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. sonlarning krampiga olib kelishi mumkin bo'lgan dori -darmonlardan xabardor bo'ling
Ba'zi tibbiy sharoitlar sonning kramplariga olib kelishi mumkin bo'lganidek, ba'zi dorilar sizni mushaklarning spazmlariga ko'proq moyil qiladi. Qaysi dorilar kramplarga olib kelishi mumkinligini bilish sizga yoki shifokoringizga ularning sabablarini aniqlashga va eng yaxshi davolash usullarini tanlashga yordam beradi.
- Diuretiklar, masalan, Lasix sizni sonning qisilishiga ko'proq moyil qiladi.
- Altsgeymer kasalligi uchun aritsept sonlarning kramplariga olib kelishi mumkin.
- Angina va yuqori qon bosimi uchun prokardiya son muskullarining qisilishiga olib kelishi mumkin.
- Astma uchun Proventil yoki Ventolin sizni son kramplariga ko'proq moyil qiladi.
- Tasmar Parkinson kasalligi sonning krampiga olib kelishi mumkin.
- Crestor va Lipitor kabi xolesterin uchun statinli dorilar sonning siqilishiga olib kelishi mumkin.
Maslahatlar
- Takroriy kramplar haqida shifokorga murojaat qiling. Tez -tez kramplar shikastlanish, ozuqa moddalarining etishmasligi yoki suvsizlanishning belgisi bo'lishi mumkin va shifokor sizga davo usullari haqida maslahat berishi mumkin.
- Oxir -oqibat, agar soningizda mashq paytida yoki undan keyin kramplar bo'lsa, shunchaki mushakni cho'zing, keyin biroz o'tirib massaj qiling.
- Krampdan qutulishning yana bir usuli - oyoqni tizzangizga oldinga qo'yib, oyog'ingizni tizzangizning orqa tomoniga tortib cho'zish.
- O'rningdan turishga va sekin yurishga harakat qil.
- Ko'p odamlar buni bilishmaydi, lekin xantal oyoq va sonning kramplarini engillashtiradi.
