Agar siz yangi yoki qiyin vazifa yoki vaziyatga duch kelsangiz, siz o'zingizning qobiliyatingiz, kuchingiz yoki qobiliyatingizga shubha qila boshlaysiz. O'zingizni past baholasangiz, tashvish yoki stress paydo bo'lishi mumkin va bu sizga yangi narsani sinab ko'rishga xalaqit berishi mumkin. Biroq, o'zingizga ishonchsizlik bilan ishlash o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Agar siz salbiy fikrlarni kamaytirsangiz, o'zingizni hurmat qilish ustida ishlasangiz va sog'lom turmush tarzini tanlasangiz, o'zingizni past baholamasligingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Salbiy o'z-o'zini gapirishni kamaytirish
Qadam 1. Salbiy fikrlarga qarshi turing
O'zini past baholagan odamlarni, "men taqdimotimni yaxshi bajara olmayman" yoki "men hech qachon 10 k tezlikda yugurolmasdim" kabi salbiy fikrlar ushlab turishi mumkin. Qachonki sizda o'z-o'zidan shubha va qo'rquv bo'lsa, ularning ta'sirini kamaytirish uchun ularni mantiqiy baholashga harakat qiling. Eslatib o'tamiz, bu faktlar emas. Bu fikrlar sizning boshingizga boshqa odamlar, o'tgan tajribalar yoki ishonchsizlik bilan qo'yilgan va bularning hech biri haqiqatga asoslangan emas. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingiz haqingizda salbiy gapirishni kamaytirasiz va o'zingizning qobiliyatingizga nisbatan realroq, ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lasiz.
- Misol uchun, siz ishda bo'lajak loyihani yakunlashdan asabiylashishingiz mumkin. Sizning xo'jayiningiz hisobotingizdan mamnun bo'lmaydi deb o'ylashning o'rniga, bu qo'rquv toshga qo'yilmaganligini eslang. Buning o'rniga, o'zingizni yaxshi ish qilasiz, deb ayting, chunki siz oldindan rejalashtirasiz, tadqiqot o'tkazasiz va agar kerak bo'lsa, yordam so'raysiz. Buni o'zingizga ayting, boshqalarga ayting va yozing. Salbiy fikrlaringizni iloji boricha har xil yo'llar bilan kurashish eng katta foyda keltiradi.
- Agar siz mahalliy teatr spektakliga ko'rikdan o'tishni orzu qilsangiz, o'zingizni bu rolni hech qachon ololmasligingizni aytmang. O'zingizga aytingki, siz keyingi mashg'ulotlarda mashq qilasiz va bor kuchingizni ishga solasiz. O'zingizga ayting: "Tirishqoqlik va majburiyat bilan men buni qila olaman. Agar men bosh rolni olmagan bo'lsam ham, men o'z jasoratim va mehnatim bilan faxrlanaman".
2 -qadam. O'zingizning ijobiy xususiyatlaringiz ro'yxatini tuzing
O'zingizning tanqidiy ovozingizdan xalos bo'lishga yordam berish uchun barcha ijobiy fazilatlar ro'yxatini tuzing. Yaxshi o'tgan vaziyatlar, siz erishgan maqsadlar yoki engib o'tgan qiyin vaziyatlar haqida o'ylang. O'zingizni yaxshi his eting va yutuqlaringiz bilan faxrlaning. O'zingizning ro'yxatingizni har kuni bir muddat o'qing, so'ngra har hafta, keyin o'zingizga shubha tug'ilganda unga murojaat qiling.
- Siz hatto do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan ushbu ro'yxatga qo'shilishni so'rashingiz mumkin. Ular ro'yxatga qo'shishni o'ylamagan narsalar haqida o'ylashlari mumkin.
- Agar siz o'tgan chorakda ishda taqdimot qilganingiz bilan faxrlansangiz, buni o'z ro'yxatingizga qo'shing. Unga qanday tayyorgarlik ko'rganingizni, taqdimot paytida nimani his qilganingizni va undan keyin olgan ijobiy fikrlaringizni tasvirlab bering. O'zingizning qobiliyatingiz va ta'siringizni kam baholamaslik uchun, keyingi taqdimotingizdan oldin ushbu tavsifni o'qing.
- Sizni yaxshi do'st qilib qo'yadigan xususiyatlaringizni yozing. Agar siz ajoyib tinglovchilar bo'lsangiz, buni ro'yxatga qo'shing. Agar siz do'stingiz yoki qarindoshingizning hayotida qiyin paytlarda yoningizda bo'lsangiz, sadoqatingiz va sadoqatingizni tan oling.
3-qadam. Foydasiz o'z-o'zini tanqid qilish yoki haqorat qilishni to'xtating
Qachonki sizning ichki ovozingiz sizning qobiliyatingizni tanqid qila boshlasa yoki shubha qila boshlasa, to'xtating va nima deyayotganingizni o'ylab ko'ring. O'zingizdan so'rang, bu do'stingizga yoki qarindoshingizga aytadigan gapingizmi? Esingizda bo'lsin, agar sizning hayotingizdagi boshqalar bunday qattiq yoki yordamsiz tanqidlarga loyiq bo'lmasa, bundan siz ham foyda ko'rmaysiz.
- Keling, yaqinlashib kelayotgan imtihondan xavotirda bo'lgan do'stingizga: "Siz hech qachon matematikadan yaxshi bo'lmagansiz, shuning uchun ham bu sinovdan yaxshi o'tmaysiz", deb ayta olasizmi, o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz do'stingizni bunday baholamaysiz. Shuni tan olingki, bu bayonot na do'stingizga, na sizga foydali bo'ladi. Buning o'rniga, o'zingizni qattiq mehnat va tayyorgarlik bilan yaxshi natijalarga erishishingizni ayting.
- Agar siz ilmiy maqolangizga ko'plab tahrirlarni qabul qilsangiz, o'zingizni yozishda yaxshi emasligingizni yoki ma'lum bir mavzuda yomonligingizni aytmang. "Men buni qila olmayman" yoki "men buni hal qila oladigan darajada aqlli emasman" deb aytishdan saqlaning. Buning o'rniga, o'zingizni yaxshilang va yaxshilaysiz deb ayting. O'zingizga shunday deb ayting: "Men buyuk yozuvchi ekanligimni bilaman. Tuzatishlar paytida tashkilotimni yaxshilash ustida ishlayman va taklifni yaxshilayman".
- Siz hatto o'zingizni shubha ostiga qo'yadigan fikrlaringizni bulutda uchib ketishini tasavvur qilib, ularni qo'yib yuborishingiz mumkin.
3-usul 2: O'z-o'zini hurmat qilishni kuchaytirish
Qadam 1. O'zingizni boshqalar bilan solishtirishdan qoching
O'zingizni boshqalar bilan solishtirganda, siz ko'pincha o'zingizni idealizatsiya qilingan, real bo'lmagan versiyasi bilan solishtirasiz. O'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlash va o'z qobiliyatingizga etarlicha baho bermaslik uchun, har bir kishining o'ziga xos qobiliyatlari bilan bir qatorda o'z kamchiliklari borligini unutmaslik kerak. O'zingizning noyob shaxsingiz bo'lishga intiling.
- Keyingi safar o'zingizni kimdir bilan solishtirsangiz, fikrlash tarzingizni qayta yo'naltirishga harakat qiling. Do'stingiz sizdan ko'ra sportda yaxshiroq deb o'ylashning o'rniga, o'zingizga shunday deb ayting: “Sara tez yuguruvchi va futbolda zo'r. Men kuchli va ajoyib suzuvchiman.” Shuni tan olingki, ikkalangiz ham bir -biringizga qarshi turish o'rniga iste'dod va kuchli tomonlarga egasiz.
- Shuningdek, o'zingizni eslang, siz ularning kurashini ko'rmaysiz va ularda ham ishonchsizlik bor.
Qadam 2. Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni cheklang
Ijtimoiy tarmoqlarda ko'p vaqt sarflash o'z qadr-qimmatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ijtimoiy tarmoq foydalanuvchilari odatda o'z hayotlarining yaxshi yoki jozibali tomonlarini taqdim etishadi, bu esa o'zingizni boshqalar bilan solishtirishingizga, o'z qobiliyatingiz yoki qadr-qimmatingizni past baholab qo'yishingizga olib kelishi mumkin. O'zingizga eslatib qo'yingki, ko'pchilik odamlar kundalik kurashlarini baham ko'rmasliklari va har kuni yoki har haftada ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish chegaralarini belgilashlari kerak.
- Hisobingizni kun bo'yi tekshirish vasvasasiga tushmaslik uchun ijtimoiy tarmoqdagi ilovalaringizni o'chirib tashlashni o'ylab ko'ring.
- Faqat dam olish kunlari kirishni rejalashtiring.
Qadam 3. Xato qilish kerakligini tan oling
O'zingizga past baho berishni to'xtatish uchun, xato qilish kerakligini tan olish kerak, chunki ular o'zingizni o'rganishga olib keladi. Hech kim mukammal emasligini va xatolar muqarrar ekanligini unutmang. Xatolar sizning kimligingiz, iste'dodingiz yoki mahoratingiz haqida yomon aks etmaydi. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - bu imkon qadar vaziyatlarga tayyorgarlik ko'rish va kelajakda qanday yaxshilanish mumkinligini tan olish. Buni tan olganingizdan so'ng, o'zingizga va iste'dodingizga ishonish osonroq bo'ladi.
Agar siz byudjet hisobotiga xarajatlarni kiritishni unutgan bo'lsangiz, bu siz matematikadan unutilgan yoki yomon degani emas. Hamma vaqti -vaqti bilan unutib yuboradi, ba'zida siz narsalarga e'tibor bermasligingiz mumkin. O'zingizni tanqid qilishning o'rniga, xato qilganingizni tan oling. O'zingizga ayting -chi, keyingi safar hamkasbingiz sizning ishingizni ko'rib chiqadi
3 -usul 3: Sog'lom tartibni o'rnatish
1 -qadam. Har kuni chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish texnikasini qo'llash salbiy o'z-o'zidan gapirishni to'xtatishga, optimizmni oshirishga va his-tuyg'ularingizni boshqarishga va tartibga solishga yordam beradi. O'zingizning ijobiy imidjingizni yaratishga yordam berish va o'z qobiliyatingizni past baholamaslik uchun nafas olish mashqlarini kundalik ishingizga qo'shing. Siz buni o'zingizga eslatish uchun telefoningizga kuniga bir yoki bir necha marta signal qo'yishingiz mumkin.
Burundan sekin va chuqur nafas oling va o'n marta ushlab turing. Og'zingizdan sekin nafas chiqaring va yana bir necha soniya kutib turing
2 -qadam
Har kunni ijobiy nuqtai nazar bilan boshlash sizning qobiliyatingizni past baholamaslikka yordam beradi. Meditatsiya kabi o'z-o'zini tinchlantiruvchi amaliyotlar depressiya, og'riq va xavotirni engillashtiradi. Bundan tashqari, vositachilik sizning tanqidiy ichki ovozingizni tinchlantirishga, salbiy fikrlarni yo'q qilishga va o'zingizga ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. Meditatsiya qilish uchun har kuni vaqt ajrating va hozirgi daqiqaga e'tibor qarating.
Internetda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab bepul meditatsiyalar mavjud
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga bilan shug'ullanish sizning tashvishlaringizni boshqarishga va salbiy fikrlaringizni sekinlashtirishga yordam beradi. Yoga tananing stressga qarshi javobini kamaytirishi isbotlangan, bu o'z-o'zidan shubhalanishga yordam beradi. Uyda muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling yoki mahallangizda dars toping.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sog'lom, sog'lom ovqatlanish sizning jismoniy, hissiy va ruhiy farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin. Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va oqsillarni iste'mol qilish orqali tanangizni keng miqdordagi vitamin va ozuqa moddalari bilan to'ldiring. Bu to'yimli ovqatlarga boy dietalar tashvish va tushkunlikni kamaytirishga, stress darajasini pasaytirishga va umumiy aqliy qarashingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Qayta ishlangan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, to'yingan yog'lar va shakarni iloji boricha dietadan chiqarib tashlang.
- Sabzavot va mevalar uchun plastinkaning yarmini zaxiralang. Tovoqning to'rtdan bir qismini pishirilgan tovuq yoki baliq kabi mayda oqsillar bilan to'ldiring va qolgan chorakni bug'doy makaron, quinoa yoki jigarrang guruch kabi to'liq donalar uchun saqlang.
- Agar siz stressda bo'lsangiz, kofein ichishdan saqlaning. Kofein kortizolni ko'paytirishi mumkin, bu sizning stress darajangizga ta'sir qiladi. Stressli vaziyatda o'z-o'zidan gapirishni engish qiyinroq bo'lishi mumkin.
- Suvli bo'ling va ko'p suv iching. Mo''tadil iqlim sharoitida yashaydigan kattalar har kuni 9 - 13 stakan (2,2 dan 3 litrgacha) suvli ichimliklarga ega bo'lishi kerak.
5 -qadam. Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy salomatligingiz uchun, balki ruhiy va hissiy salomatligingiz uchun ham muhim. Jismoniy mashqlar anksiyete kasalliklari, shuningdek, ruhiy tushkunlik, vahima buzilishi va travmadan keyingi stress buzilishining alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Faol turmush tarzi o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam beradi. Sizni qiziqtiradigan mashg'ulotlarga yoziling yoki do'stingizdan piyoda yoki yugurishda qatnashishingizni so'rang.
- O'rtacha odamga har hafta 150 daqiqa yoki 5 kun davomida 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bajarish tavsiya etiladi. Doktoringizdan so'rang, bu sizga mos keladimi?
- Tushlik tanaffusida tez piyoda yuring, basseynda suzing yoki yoga yoki raqs darsiga o'ting.
6 -qadam. Ko'p uxlang
Yaxshi dam olish jismoniy va hissiy salomatlik uchun zarurdir. Tez -tez etarlicha dam olmaslik hissiy zaiflikka olib keladi va salbiy fikrlarga olib keladi. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uyquga intiling.
