Chekishni tashlash sizning sog'ligingiz uchun juda yaxshi, lekin u metabolizmni sekinlashtirishi, ishtahangizni oshirishi va ta'mli kurtaklaringizni jonlantirishi mumkin-bularning barchasi vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Sizning nazoratingizdan chiqmaydigan genetika va boshqa omillar rol o'ynaydi, lekin siz tashlaganingizdan keyin o'z vazningizni boshqarish uchun ko'rishingiz mumkin bo'lgan choralar ham bor. Avvalo, tibbiy guruhingiz bilan siz uchun chekishni tashlash va vaznni nazorat qilish dasturlarini ishlab chiqish. To'g'ri ovqatlanish, tez -tez mashq qilish va odatlaringizni o'zgartirish sizning vazningizni boshqarish dasturining asosiy komponentlari bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: tibbiy guruhingiz bilan ishlash
Qadam 1. Chekishni tashlash va vazn ortishi haqidagi faktlarni shifokoringizdan oling
Afsuski, siz eshitgan narsangiz chekishni tashlash-tez-tez vazn ortishiga olib keladi. Chiqib ketgan odamlarning taxminan 80 foizi birinchi yilda vazn orttiradilar va ularning yarmiga yaqini 5 kg (11 lb) yoki undan ortiq vazn qo'shadilar. Ammo, albatta, shifokor aytganidek, ishdan voz kechish - sog'ligingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa!
- Chekish metabolizmni yaxshilaydi, ishtahangizni bostiradi va ta'mingizni susaytiradi-bularning barchasi sizning vazningizni dietadan va jismoniy mashqlardan ko'ra pastroq ushlab turishi mumkin.
- Sizning genetika va yoshingiz ham bu erda rol o'ynaydi, siz chekgan vaqtingiz va har kuni qancha chekasiz.
- Chekishni tashlaganingizdan keyin kamida 10 kg (13 kg) qo'shishingiz mumkin bo'lgan kichik imkoniyatda ham (13%), chekishni davom ettirishdan va ortiqcha vazn olmaslikdan ko'ra sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir.
2 -qadam. Chekishni tashlash vositalarini qo'llang, bu ham vaznni boshqarishga yordam beradi
Sizning vazningizni boshqarish bo'yicha shifokorning asosiy maslahatlari tanish bo'lib tuyuladi: oqilona ovqatlaning; muntazam ravishda mashq qiling; va sog'lom turmush tarzini o'zgartirish. Bu o'zgarishlarni chekishni tashlaydigan umumiy dorilar bilan birlashtirish sizning vazningizni nazorat qilish qobiliyatini yanada oshirishi mumkin.
- Chekishni tashlashning eng ko'p uchraydigan uchta dori vositasi-nikotinni almashtirish (saqich, yamalar va boshqalar), bupropion (Wellbutrin yoki Zyban) va vareniklin (Chantix)-taxminan 0,6 kg (1,3 funt) qo'shgan odamlar.) birinchi yil davomida o'rtacha bo'lmaganlarga qaraganda kamroq.
- Nima uchun bu dorilar vaznni boshqarishga yordam berishi aniq emas. Ular ko'p odamlarga chekishni tashlashga yordam beradi, ammo bu sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi kerak.
3 -qadam. Agar kerak bo'lsa, jamoangizga ovqatlanish mutaxassisi, murabbiy va terapevt qo'shing
Chekishni tashlash qiyin. Og'irlikni boshqarish qiyin. Ularni birgalikda bajarish yanada qiyinroq. O'z jamoangizga qancha mutaxassis qo'shsangiz, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi.
- Umumiy dasturni boshqarish uchun shifokoringiz bilan "hamkasblar" sifatida ishlang.
- Agar sizga ovqatlanish va ovqatlanish odatlaringizni yaxshilash bo'yicha yordam kerak bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi yoki dietologdan yordam so'rang.
- Siz uchun to'g'ri mashqlar rejimini ishlab chiqishda yordam olish uchun sportchi yoki fizioterapevt bilan mashg'ulotlar o'tkazing.
- Stressni boshqarish va sog'lom turmush tarzini shakllantirish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan mashg'ulotlarga qatnashing.
3 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Metabolizm sekinlashishiga javoban kichikroq bo'laklarni iste'mol qiling
Agar siz chekishni tashlaganingizdan keyin xuddi shunday dietani (oziq -ovqat va miqdorni) iste'mol qilsangiz, metabolizm sekinlashishi tufayli og'irlik qo'shasiz. Siz ozgina kaloriyalarni iste'mol qilish orqali sozlashingiz kerak bo'ladi, bu har bir taom va gazakda kichikroq qismlarni iste'mol qilishdan boshlanadi.
- Tavsiya etilgan porsiya miqdori bilan tanishib chiqing. Misol uchun, tovuq, cho'chqa go'shti yoki mol go'shti kabi bir bo'lak go'sht uchun tavsiya etilgan qism taxminan kartochkalarning kattaligidir.
- Ovqatlanish uchun kichikroq idishlardan foydalaning. Plastinka yoki piyolani shu tarzda to'ldirish uchun ozroq ovqat kerak bo'ladi!
- Bufet yoki oilaviy taomlardan saqlaning. Plastinangizni tugatish ustida ishlang va bir necha soniya ketishdan saqlaning.
- O'zingizning qismlaringizni o'lchash uchun oshxona tarozisini olishni o'ylab ko'ring.
2-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy, past kaloriyali ovqatlar va ichimliklarni tanlang
Meva va sabzavotlar past kaloriyali, lekin ozuqa moddalariga boy, shuning uchun ularni dietangizning asosiga aylantiring. Ularni kaloriya miqdori yuqori bo'lgan, ammo foydali ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan donli, oqsilli va sog'lom yog'lar bilan to'ldiring.
- Meva va sabzavotlar har bir taom va gazakning yarmini tashkil qilishi kerak.
- Sodalar va spirtli ichimliklar kaloriyali va ozuqaviy qiymatga ega emas, hatto meva sharbatlari ham ular taklif qilayotgan ozuqa moddalari uchun juda kaloriyali. Buning o'rniga ko'p ovqat va atirlar bilan suv iching.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning va har bir luqmaning ta'mini yaxshilang
To'g'ri-chekishni tashlasangiz, taom yanada mazali bo'ladi! Endi sizning ta'mingiz tamaki chekishni susaytirmasa ham, siz ko'proq ovqatlanishni xohlashingiz mumkin. Buning o'rniga, har bir luqmaning ta'mini tatib ko'rishga e'tibor qarating.
- Har bir luqma bilan barcha his -tuyg'ularingizni jalb qilib, oqilona ovqatlaning. Vilkangizdagi taomga qarang. Og'zingizga qo'yganingizda uning xushbo'y hidi va tuzilishidan rohatlaning. Tishlaganingizda "siqilish" yoki "siqilish" ni tinglang. Sekin chaynang, shunda siz barcha lazzatlarni tatib ko'rishga vaqt topasiz.
- Agar siz asta -sekin ovqatlansangiz, xuddi ovqatlanayotgandek ovqatlanmasdan o'zingizni to'ygan his qilasiz.
Qadam 4. Stress yoki zerikishdan emas, ochlikdan ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling
Chekishni tashlash stressdir va siz stressni boshqarishning noto'g'ri usuli sifatida ovqatlanishingiz mumkin. Chekishga sarflagan vaqtingizni gazak bilan to'ldirish vasvasasiga ham tushishingiz mumkin.
- Biror narsa eyishdan oldin, o'zingizdan so'rang: "Men ochmanmi yoki shunchaki zerikdimmi yoki xafa bo'ldimmi?" Agar siz och qolmasangiz, yoga, chuqur nafas olish yoki yengil mashqlar kabi stressni boshqarishning boshqa usullarini sinab ko'ring.
- Agar siz ozgina och bo'lsangiz, bir stakan suv ichishga harakat qiling. Bu keyingi ovqatlanishgacha ishtahangizni qondirish uchun etarli bo'lishi mumkin.
5-qadam Chekish odatini shakarsiz saqich va sog'lom gazaklar bilan almashtiring
Nikotinning o'ziga xos xususiyatlaridan tashqari, chekishning jismoniy odati chekishni tashlashni qiyinlashtirishi mumkin. Og'zingizni shakarsiz saqich, tish cho'tkasi yoki vaqti -vaqti bilan sabzi va selderey tayoqchalari bilan band qilishga harakat qiling.
- Nikotin o'rnini bosuvchi saqich, ishdan chiqishga yordam berish uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing.
- Elektron sigaretlarga o'tish jismoniy odatni saqlab qoladi va chekishning ko'plab toksik elementlarini yo'q qiladi. Agar siz buni nikotin mahsulotlarini umuman ishlatmaslik uchun vaqtinchalik o'tish sifatida ishlatsangiz yaxshi bo'ladi.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Haftada 150 daqiqadan ko'proq aerob mashqlarini bajarishga intiling
Aerobik mashqlarning muntazam mashg'ulotlari, masalan, tez yurish, velosipedda suzish yoki suzish kaloriyalarni yoqib yuboradi va chekishni tashlaganingizdan keyin metabolizmning sekinlashishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar chekishning odatiy o'rnini bosadi-masalan, siz tutun tanaffusiga emas, ofis binosida bir necha marta aylanib o'tishingiz mumkin.
- Agar siz nafas ololmasangiz, suhbatni o'tkazish qiyin bo'lsa, siz o'rtacha intensivlikda mashq qilasiz.
- Har haftada 150+ daqiqalik aerobik mashqlar bilan bir qatorda, har haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashg'ulotlari va har kuni cho'zish va harakatlanish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa sog'lig'ingiz yomon bo'lsa yoki o'tirgan turmush tarzingiz bo'lsa.
2 -qadam. Aql va tanangizni sevimli mashg'ulot va mashg'ulotlar bilan band qilib turing
Chekishni tashlaganingizdan so'ng, chekish sizning hayotingizda qanchalik katta rol o'ynaganini tushunasiz. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, bo'sh joyni to'ldiradigan va yangi odatlarni o'rnatadigan boshqa ijobiy ishlarni qidiring.
- O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajrating yoki har doim qilishni xohlagan narsani sinab ko'ring. Masalan, siz golf bilan shug'ullanishingiz yoki musiqa asbobini chalishni o'rganishingiz mumkin.
- Umuman band bo'lishga harakat qiling. Agar siz hech narsa qilmay o'tirsangiz, siz ko'p kaloriyalarni yoqolmaysiz va siz ovqat, chekish yoki ikkalasini ham vasvasaga solasiz.
Qadam 3. Chekishni boshqa nosog'lom odatlar bilan almashtirmang
Chekishni bo'shligini to'ldirish uchun tanlagan mashg'ulotlaringiz ham jismoniy, ham hissiy jihatdan yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling. Masalan, giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish uchun chekish savdosidan saqlaning.
- Ortiqcha ovqatlanish - bu chekishni tashlaganingizdan keyin, albatta, vazn ortishiga hissa qo'shadigan nosog'lom o'rnini bosuvchi odat.
- Chekishni tashlashni sog'lom va baxtli turmush tarzini tanlashning asosiy maqsadlaridan biri sifatida ko'ring.
4 -qadam. Agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, chekishni tashlashni birinchi o'ringa qo'ying
Chekishni tashlash, ovqatlanishni yaxshilash va bir vaqtning o'zida ko'proq mashq qilish kabi birdaniga juda ko'p o'zgarishlarni amalga oshirish juda og'ir tuyulishi mumkin. Agar siz ularni birdaniga boshqara olsangiz, bu juda yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, avval chekishni tashlashga e'tibor qarating, keyin chekishni hayotingizdan olib tashlaganingizga ishonchingiz komil bo'lganda, boshqa o'zgarishlar ustida ishlang.
