Menopoz paytida ba'zida qayg'u his qilish odatiy holdir. Ammo, agar siz har kuni 2 haftadan ko'proq vaqt qayg'uli bo'lsangiz va siz ilgari zavqlanayotgan narsalarga qiziqishni yo'qotib qo'ysangiz, siz depressiyani boshdan kechirishingiz mumkin. Agar menopauza paytida depressiyadan aziyat cheksangiz, yordam so'rashdan boshlang, masalan, shifokor, terapevt va do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashish. Dori -darmonlar ko'pincha ayollarga menopauza paytida depressiyani engishga yordam berish uchun foydalidir, shuning uchun shifokoringiz bilan o'z variantlaringiz haqida gaplashing. Kognitiv strategiyalar va sog'lom turmush tarzini qabul qilish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Depressiya uchun yordam so'rang
Qadam 1. Tashxis va davolanish imkoniyatlari uchun shifokoringizga murojaat qiling
Agar menopauzadan tashqari depressiya borligiga shubha qilsangiz, yordam uchun shifokorga murojaat qiling. Ular sizning ruhiy tushkunligingizni tashxislashlari va o'zingizni yaxshi his qilish uchun davolanish usullarini tavsiya qilishlari mumkin. Sizning uchrashuvingiz sizning sog'lig'ingiz tarixini ko'rib chiqishni va depressiyangizning og'irligini aniqlash uchun bir qator savollarni o'z ichiga olishi mumkin. Agar sizda quyidagi alomatlardan birortasi bo'lsa, qayg'u va zavqlanishga qiziqish yo'qolgan bo'lsa, shifokoringizga xabar bering:
- Energiya etishmasligi
- Sekin yoki bezovtalanish hissi
- Uyqusizlik yoki ortiqcha uyqu
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqidagi takroriy fikrlar
2 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingiz bilan gaplashish uchun terapevt toping
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi - bu salbiy fikrlarni aniqlash va ularni ijobiy fikrlarga o'zgartirish usuli. Bu davolanishning foydali qismi bo'lishi mumkin. Doktoringizdan menopauzadan o'tayotgan ayollarni davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevtga yo'llanma so'rang.
Ko'p terapevtlar o'z mutaxassisliklari va tajribalarini sanab o'tadigan onlayn rejimlarga ega. Terapevtlarning profillarini tekshiring, ular menopauza tushkunligini davolashda tajribaga ega yoki yo'qligini bilish uchun yoki ularni tayinlashdan oldin so'rash uchun qo'ng'iroq qiling
Maslahat: Ularni muntazam ravishda ko'rishga qaror qilishdan oldin, terapevt bilan maslahatlashing. Bu sizga o'zingizni qulay his qilayotganingizni va mashg'ulotlardan keyin o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni ko'rish imkoniyatini beradi.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlaringiz va oilangiz bilan ruhiy tushkunligingiz haqida baham ko'ring
Boshqalarga murojaat qilish sizga o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi va bu sizni qo'llab -quvvatlash tizimini ta'minlaydi, bu sizning ruhiy tushkunligingiz paytida yordam beradi. O'zingizni qulay his qiladigan do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan baham ko'ring.
- Biror narsani aytishga urinib ko'ring: "Men oxirgi paytlarda tushkunlikka tushib qoldim, shuning uchun menga yordam kerak. Men nima uchun qo'ng'iroqlaringizga javob bermadim deb o'ylayotgan bo'lsangiz, men sizga xabar bermoqchi edim."
- Siz menopauzani boshdan kechirgan yoki hozir boshdan kechirayotgan ayol do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shunga o'xshash tajribaga ega bo'lgan odam bilan gaplashish, ayniqsa, foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Menopauza yoki depressiya uchun yordamchi guruhlarni ko'rib chiqing
Siznikiga o'xshash vaziyatni boshdan kechirayotgan odamlar bilan uchrashish, o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, depressiyani engish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ko'proq ijtimoiy aloqalarni o'rnatishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Terapevt yoki shifokoringizdan, agar ular siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini bilsa, so'rang.
Agar sizning hududingizda hech qanday qo'llab -quvvatlash guruhlari bo'lmasa, siz qatnashishingiz mumkin bo'lgan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhini yoki forumini ko'ring
4 -usul 2: Dori -darmonlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Sent -Jonning ziravorini engil va o'rtacha tushkunlikka qarang
Agar menopauza tushkunligining alomatlari engil bo'lsa, Seynt Jonning zahari kabi retseptsiz qo'shimchalarni qabul qilish foydali bo'lishi mumkin. Ammo, ayniqsa, agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.
St John's wortni qanday qabul qilish bo'yicha ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga rioya qiling yoki shifokoringizdan tavsiyalar so'rang
Qadam 2. Kayfiyat o'zgarishi uchun past dozali og'iz kontratseptivlari haqida so'rang
Agar sizda kontratseptsiya vositasi kerak bo'lmasa ham, depressiya belgilari engil va o'rtacha darajada bo'lsa, estrogen-progesteronli og'iz kontratseptivlari yordam berishi mumkin. Kam dozali og'iz kontratseptivlarni qabul qilish bachadondan qon ketishining og'irligini kamaytiradi va hatto bachadon va tuxumdon saratoni xavfini kamaytiradi. Bu siz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkinligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, og'iz kontratseptiv vositalarini qabul qilmang. Bu o'pka emboliyasi, insult va infarkt xavfini oshiradi
Qadam 3. Gormonlarni almashtirish terapiyasi foydali bo'lishi mumkinligini bilib oling
Estrogenni qabul qilish menopauzaning ba'zi alomatlarini, masalan, qizib ketish va vaginal quruqlikni nazorat qilishga yordam beradi. Estrogen terapiyasi engil va o'rtacha depressiyani engishga yordam beradi. Bu variant sizga yordam berishi mumkinligini bilish uchun shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Siz estrogenni hap yoki yamoq shaklida olishingiz mumkin
MaslahatUzoq muddatli estrogen terapiyasi tavsiya etilmaydi, chunki bu suyaklarning yo'qolishi va osteoporoz xavfini oshiradi. Doktoringiz bilan estrogenni ishlatishning xavfi va foydasini muhokama qiling.
Qadam 4. Antidepressant dorilarni shifokor bilan muhokama qiling
Agar menopauza tushkunligi mo''tadil va og'ir bo'lsa, uni engishga yordam beradigan antidepressant dori kerak bo'ladi. Tanlangan serotonin qaytarilish inhibitörleri (SSRI) odatda menopauza paytida depressiyani boshdan kechirayotgan ayollar uchun eng samarali hisoblanadi. Odatda buyurilgan SSRI dorilariga quyidagilar kiradi:
- Fluoksetin (Prozak)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroksetin (paxil)
- Citalopram (Celexa)
4 -ning 3 -usuli: Kognitiv strategiyalardan foydalanish
Qadam 1. Salbiy fikrlar paydo bo'lganda ularga qarshi turing
Bu odatning rivojlanishi uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, lekin sizda mavjud bo'lgan salbiy fikrlarni ongli ravishda aniqlab, siz ularga zid bo'lishingiz va ularni ongingizda qayta yozishingiz mumkin. Bu ularning qaytalanish ehtimolini kamaytiradi va nazoratdan chiqib ketishining oldini oladi.
- Masalan, agar siz o'zingizni: "Men juda bema'nilik qilyapman!" Siz bunga qarshi chiqishingiz mumkin: "Yo'q, aslida men ko'pincha juda xushbichimman. Zamin silliq bo'lgani uchun biroz qoqildim. Gap katta emas!”
- Agar siz o'zingizga tanqidiy fikr bildirayotgan bo'lsangiz, o'zingiz haqingizda ijobiy narsani aniqlab, ularni o'zgartirishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz o'zingizga: "Men bu kozokda juda katta ko'rinaman", deb o'ylasangiz, bu fikrni "Bugun sochlarim ajoyib ko'rinadi!" Deb o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 2. Kayfiyatingizni yaxshilashning tez va oson usullari ro'yxatini tuzing
Yaxshi his qilish strategiyalari ro'yxati menopauza tushkunligi bilan bog'liq salbiy his-tuyg'ular bilan kurashishning ajoyib usuli. O'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun iloji boricha ko'proq usullarni yozing. Ro'yxatni har doim yoningizda saqlang, shunda siz tushkunlikka tushganda nima qilishni tanlashingiz mumkin. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
- Blok atrofida tez yurish.
- Do'stingizni suhbatga chaqirish.
- O'zingizga bir piyola choy yoki qahva tayyorlash.
- Kitob o'qish yoki audiokitob tinglash.
- Rasm chizish yoki shaxmat o'ynash kabi sevimli mashg'ulotlari bilan shug'ullanish.
- Savdo markazida yoki do'konlari ko'p bo'lgan ko'chada derazadan xarid qilish.
3 -qadam. O'zingizga yoqadigan narsalarni muntazam ravishda bajaring
O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarga vaqt ajratish - fikrlash tarzingizni o'zgartirish va menopauza tushkunligini engishning yana bir ajoyib usuli. Har kuni o'zingizga yoqadigan narsani qilishga vaqt ajrating. Mashg'ulotni jadvalingizga muvofiq bajaring, garchi buning uchun atigi 10 daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham.
- Masalan, agar siz piyoda yurishni yaxshi ko'rsangiz, hafta oxiri uzoq sayohatni rejalashtiring. Agar siz do'st bo'lishni xohlasangiz, do'stingizni yoki oila a'zolaringizni taklif qilishingiz mumkin.
- Agar siz pishirishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, har hafta kechki ovqatdan keyin pirojnoe, kek yoki boshqa turdagi pishiriq pishirishni rejalashtiring.
- Agar siz baquvvat to'quvchi bo'lsangiz, har kecha yotishdan 10 daqiqa oldin trikotaj loyihasi ustida ishlang.
Maslahat: Agar sizning sevimli mashg'ulotlaringiz yoki qiziqishlaringiz bo'lmasa, hozir yangi narsalarni sinab ko'rish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. Turli xil sevimli mashg'ulotlarini sinab ko'rish uchun bepul yoki arzon mahalliy mahorat darslariga, jamoat tadbirlariga va uchrashuvlarga boring.
Qadam 4. O'zingizga kichik maqsadlar qo'ying va katta vazifalarni buzing
Menopauza sizning hayotingizning stressli davri bo'lishi mumkin va siz tushkunlikka tushganingizda, kundalik vazifalar va loyihalar yanada qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin. Biroz bosimni engishga yordam berish uchun kundalik vazifalaringizni kichikroq va boshqariladigan mashg'ulotlarga bo'ling. Agar siz amalga oshirmoqchi bo'lgan katta maqsad yoki loyihangiz bo'lsa, uni kichik qismlarga bo'ling va birma -bir hal qiling.
- Masalan, agar siz uyning pastki qavatini tozalashingiz kerak bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida bitta xonaga yoki changyutgichni tozalash yoki changlatish kabi vazifalarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Agar siz katta musobaqadan oldin 23 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga birinchi 5 kg (2,3 kg) yo'qotishga e'tibor qarating.
4 -usul 4: Ijobiy turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa mashq qiling
Menopauza paytida muntazam ravishda jismoniy faollik qilish kayfiyatingizni ko'tarishga, ortiqcha vaznning oldini olishga, suyaklaringizni mustahkamlashga, saraton va boshqa kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Yurish, yugurish, velosiped, suzish yoki raqs kabi ritmik narsalarni bajarishga harakat qiling. Bu turdagi mashg'ulotlar ijobiy kayfiyatni ko'tarishga yordam berishi mumkin.
Nima qilsangiz ham, sizga yoqadigan narsa ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning mashqlar tartibiga rioya qilishni osonlashtiradi
Maslahat: Agar sizda to'liq 30 daqiqalik mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik mashqlaringizni ertalab 15 daqiqa va kechqurun 15 daqiqa kabi kun bo'yi tarqatiladigan 10 yoki 15 daqiqali mashg'ulotlarga bo'ling.
2 -qadam. Meva, sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz protein kabi sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish tanani yaxshi ovqatlantiradi va bu depressiya bilan kurashishga yordam beradi. Depressiya alomatlarini yomonlashtiradigan tez ovqatlanish, arzimas ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga, meva, sabzavot, to'liq don va yog'li oqsillar kabi to'liq ovqatlarga yopishib oling. Bundan tashqari, menopauza paytida tez -tez uchraydigan kilogramm olish xavfini kamaytirish uchun kaloriyalaringizni kuniga taxminan 200 ga kamaytirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Avvaliga dietangizga ozgina o'zgartirish kiritishga harakat qiling, masalan, har bir taomga bir bo'lak meva yoki sabzavot qo'shing yoki qovurilgan tovuqni qovurilgan tovuq ko'kragiga almashtiring.
- O'z dietangizni yaxshilashning boshqa kichik usullarini izlang, masalan, shakarsiz gazlangan gazli ichimliklar va sharbatlar o'rniga suv ichish, kechki ovqat paytida kartoshka o'rniga qovurilgan kartoshkani tanlash yoki o'zingiz yoqtirgan taomning kam yog'li versiyasini tanlash.
3 -qadam. Har kecha 8 soat yoki undan ko'p uxlang
Yaxshi dam olish menopauza paytida kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Kechqurun yoting va etarlicha dam olishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Boshqa yaxshi uyqu gigienasi qoidalariga rioya qilish kerak:
- Kunduzi va kechqurun kofeindan voz keching.
- Yotoqxonangizni qorong'i, salqin, toza va sokin tuting.
- Telefon, kompyuter va televizor kabi ekranlarni yotishdan kamida 30 daqiqa oldin o'chiring.
Qadam 4. Yengillik texnikasi yordamida stress darajasini boshqaring
Stress menopauza paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy his -tuyg'ularni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun uni nazorat ostida ushlab turish juda muhimdir. Stress darajasini nazorat ostida ushlab turish uchun dam olishni kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring. Stressni kamaytirishning yaxshi strategiyalariga quyidagilar kiradi:
- Chuqur nafas oling, masalan, 4 soniga sekin nafas oling, nafasni 4 soniya ushlab turing, so'ngra 4 ga qadar sekin nafas chiqaring.
- Yoga bilan shug'ullanish, masalan, sinfda yoki Internetdagi videoni kuzatib borish
- Meditatsiya, mustaqil ravishda yoki boshqariladigan meditatsiya yordamida
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglayotganda, iliq vannada cho'milish
Qadam 5. Salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan saqlaning
Menopauza qiyin bo'lishi mumkin va spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish o'zingizni yaxshi his qilsa -da, bu ta'sirlar vaqtinchalik. Modda eskirganidan so'ng, siz uni olishdan avvalgidan ko'ra yomonroq yoki yomonroq his qilasiz. Agar siz salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish uchun giyohvand yoki spirtli ichimliklarga tayansangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga alternativalarni topishga yordam beradi va agar siz biror narsaga qaram yoki qaram bo'lib qolsangiz, chiqib ketishingizga yordam beradi.
