Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayz ko'rgan odamlarning taxminan 85% har tsiklda premenstrüel sindrom bilan bog'liq kamida bitta alomatni boshdan kechiradi. Bu alomatlar ko'kragining shishishi yoki mayinligi, bosh yoki bel og'rig'i, akne, diqqatni jamlashda qiyinchilik, uyqu buzilishi, asabiylashish, kayfiyat o'zgarishi, hatto tashvish yoki tushkunlikni o'z ichiga olishi mumkin. Hayot tarzining o'zgarishi, masalan, parhez, jismoniy mashqlar, uyqu va o'z-o'ziga g'amxo'rlik PMS kayfiyatini boshqarishga yordam beradi. Ammo, agar sizning kayfiyatingiz haddan tashqari kuchli yoki haddan tashqari o'zgarib ketsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak - siz hayzdan oldingi disforik buzilish deb ataladigan jiddiy kasallikdan aziyat chekishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Yaxshi salomatlikni mustahkamlash
1 -qadam. Har kuni mashq qiling
Tadqiqotchilar muntazam aerobik mashqlar PMS alomatlarini nazorat qilishning eng ishonchli usullaridan biri ekanligini aniqladilar. Jismoniy mashqlar gormonlaringizni tartibga solishga va endorfin darajasini oshirishga, PMSning hissiy alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, suvni ushlab turishni kamaytirishga yordam beradi.
- Hayz ko'rish uchun taqvimdan foydalaning va yaqinlashganda mashqlar tartibini birinchi o'ringa qo'ying. Agar o'zingizni sport zaliga borishga undash qiyin bo'lsa, do'stingiz bilan borishni rejalashtiring.
- Kramp yoki shishgan kunlarda yengilroq mashq qilish yaxshi. Siz piyoda, yoga, golf o'ynash yoki hatto bog'dorchilik bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin. Nima qilsangiz ham, mashg'ulotni o'tkazib yubormang, chunki PMS alomatlarini kamaytirishda izchillik muhim ahamiyatga ega.
2-qadam. Balansli ovqatlaning
Siz his qilayotgan taom katta rol o'ynaydi. Kun davomida to'yimli ovqatlar iste'mol qilish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi, bu kayfiyatingizni tartibga solishga yordam beradi. Ratsionda ko'p miqdorda protein va tolani iste'mol qilishni maqsad qilib, qayta ishlangan, shirin taomlardan voz keching - ular ishtahani qo'zg'atishi va o'zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin. Ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa og'ir tsikl bo'lsa.
- Tuz shishiradi. Hayz ko'rishdan oldin suvni ushlab turishga moyil bo'lganlar uchun sho'r ovqatni bir necha kunga qisqartirish yaxshidir.
- Qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish va ishtahani oldini olish uchun meva, sabzavot, kepakli don, oqsil manbalari va kam yog'li sut mahsulotlari kabi kun bo'yi 5-6 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling. PMSni engish uchun sog'lom taomlar tanloviga granola yoki oqsilli barlar, smetanilar, avokado va gumusli yangi sabzavotlar kirishi mumkin.
- Sizni ko'proq suvsizlantirishga olib keladigan, parhezli dietani yoki uglevodlarni kesish vaqti emas. Hali ham donli non, guruch va makaron kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. To'g'ri uxlang
Agar siz PMS bilan kurashayotgan bo'lsangiz, uyqusizlik asabiylashish va asabiylashishga yordam beradi. Uxlab yuring, shunda siz kuchliroq bo'lasiz va stress bilan kurashasiz. Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish yaxshiroqdir.
- Yaxshi uxlash uchun, hammom, issiq choy yoki ibodat kabi bir necha dam olish mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan yotish tartibini yarating. Yotishdan oldin elektronikani ishlatmang-bu sizni ushlab turishi mumkin.
- Ba'zi odamlar uchun PMS uyqusizlik bilan birga kechadi. Yaxshi uxlash uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang va jismoniy mashqlar yoki yorug'lik terapiyasini kun tartibiga kiriting.
Qadam 4. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni oling
Oziqlanish muvozanati yoki etishmasligi PMSni keltirib chiqarishi yoki yomonlashtirishi mumkin. Alomatlaringizni oldini olish uchun B vitaminlari, D vitamini, kaltsiy va magniyni qabul qilib ko'ring. Omega-3 yog'lari sizning kayfiyatingizni ko'tarish va PMSni yengillashtirishda ham foydali bo'lishi mumkin. Har qanday yangi qo'shimchani boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Ba'zi odamlar PMS belgilarini davolash uchun o'simliklardan foydalanadilar. Chasteberry, dong quai, maca va black cohosh - eng mashhur tanlovlardan biri. Bu o'tlar FDA tomonidan baholanmagan, shuning uchun ularni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
Qadam 5. Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning
Garchi kofein charchoq va sustlik kabi PMS alomatlarini qisqa muddatli tuzatishi mumkin bo'lsa-da, u charchagan va asabiylashishi mumkin. Kofein ham bosh og'rig'i va uyqusizlikka hissa qo'shishi mumkin. Va agar sizda PMS bo'lsa, bir stakan sharob ichish istagi paydo bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu istakka qarshi turish yaxshiroqdir: spirtli ichimliklar kayfiyatni keskinlashtirishi va kramplarni yomonlashtirishi mumkin.
3-qismning 2-qismi: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Dam olish yo'llarini toping
Stress paytida asabiylashish va asabiylashish kabi PMS belgilari kuchayadi. O'zingizga dam oling va oyning shu vaqtida xotirjam va sovuqqon bo'lish yo'llarini toping. Chuqur nafas olish mashqlari, meditatsiya va yoga - dam olishning yaxshi usuli.
- Stressni yo'q qilish bo'yicha boshqa g'oyalar jurnalga yozish, tabiatda sayr qilish yoki do'stingizni suhbatga chaqirishni o'z ichiga oladi.
- Bu sizning boshingizda emas: stress paytida kortizol darajasi ko'tariladi, bu gormonal muvozanatni buzadi va PMS alomatlarini yomonlashtiradi.
2 -qadam. O'zingizni o'ziga xos narsaga muomala qiling
Agar siz o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, ozgina kayfiyat sizning kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sevimli shokoladlaringizni, yangi kitobni yoki tushdan keyin sevimli musiqangizni tinglang.
3 -qadam. Spa kuni bilan o'zingizni erkalang
Massaj, yuz yoki pedikyurni qabul qilish PMS belgilaridan xoli bo'ladi va kayfiyatingizni ko'taradi. Spa -ga chiqishni xohlamaysizmi? Tajribani uyda takrorlang. Hammom tuzlari bilan tinchlantiruvchi ho'llanmani oling, teringizni oziqlantiruvchi niqob bilan davolang va tirnog'ingizni sevimli lak bilan tozalang.
Qadam 4. Stressli vaziyatlardan va odamlardan uzoq turing
Stressli hodisalar hech qachon quvonch keltirmaydi, lekin oyning ba'zi vaqtlari talabchan vaziyatlar va sizni asabiylashtiradigan odamlarga qaraganda yaxshiroqdir. Agar siz o'z davringizni kuzatayotgan bo'lsangiz, tsiklingiz davomida stressli hodisalar yoki vaziyatlarni rejalashtirishdan qoching. O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha, tashvish tug'diradigan vaziyatlarni to'xtata olasizmi, ko'ring. O'zingizni sog'lom va sog'lom his qilsangiz, stressni engish osonroq bo'ladi.
- Masalan, agar sizning davringiz yaqinlashayotganini bilsangiz, asabiylashtiruvchi ishlar, loyihalar yoki uy vazifalarini oldindan bajarishga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'z davringizda o'zingizni juda xafa qilmaysiz.
- Do'stlaringiz va oilangizga kayfiyatingiz o'zgarayotganini his qilsangiz, ularga o'zingizni qulay his qilsangiz muloqot qiling.
3 dan 3 qism: Professional yordam olish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Tibbiyot mutaxassisi sizning alomatlaringizni baholashi va siz PMS yoki jiddiyroq narsa bilan shug'ullanayotganingizni aniqlashi mumkin. Tashxis qo'yilmagan tashvish holati yoki depressiya PMS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Agar sizning alomatlaringiz zaiflashsa, sizda hayzdan oldingi disforik buzilish yoki PMDD deb nomlangan PMSning jiddiy o'zgarishi bo'lishi mumkin.
PMDD umidsizlik, tushkunlik va g'azab tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin. PMDD belgilari - bu PMS alomatlari. PMDD kundalik hayotda normal ishlashni qiyinlashtirishi mumkin va bu holat ish va munosabatlarga xalaqit berishi mumkin
Qadam 2. Sizning alomatlaringizni engillashtirish uchun dori -darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
Agar sizda boshqa PMS yoki PMDD bo'lsa, u boshqa davolanishga javob bermasa, shifokoringizdan yordam beradigan dorilar haqida so'rang. SSRI kabi antidepressantlar sizning kayfiyatingizni barqaror saqlashga, bosh og'rig'i va ko'krak sezuvchanligi kabi jismoniy alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Gormonal tug'ilishni nazorat qilish yoki progesteron retsepti sizning gormonlaringizni muvozanatlashtirishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashib, ushbu dorilarning har biri sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.
Shuni yodda tutingki, har kuni dori -darmon kerak bo'lmaydi. Siz tsikl boshlanishidan oldin yoki undan oldin ba'zi dorilarni qabul qilishingiz mumkin
3 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
PMS jismoniy sabablarga bog'liq, lekin ko'pincha kimdir bilan gaplashishning oddiy harakati bu holatning hissiy tomonini engishda yordam beradi. Terapevt sizga asabiy taranglik, xavotirlik va kayfiyatni o'zgartirish usullarini topishga yordam beradi. Ko'p terapevtlar kognitiv xulq -atvorli terapiya bilan shug'ullanadilar, bu PMSning salbiy his -tuyg'ularini engishga yordam beradi.
