Depressiyaga tushganingizda, his -tuyg'ularingizni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni his qilayotganingizni to'liq hal qilmaguningizcha, salbiy munosabatda bo'lishingiz mumkin. Ammo his -tuyg'ularingiz sizni boshqarishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Tushkunlikka tushganingizda his -tuyg'ularingizni qayta ishlash va ularni hal qilish uchun qila oladigan narsalar bor. Birinchidan, davolanish rejasini bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, his -tuyg'ularingizni bilib oling va vaziyatga boshqa nuqtai nazar bilan qarang.
Qadamlar
3 -usul 1: Davolash rejangizga rioya qilish
Qadam 1. Joriy rejangizni yangilang
Depressiya sizning nuqtai nazaringizni buzishi va o'z nuqtai nazaringizni buzishi mumkin, bu sizning vaziyatga qanday munosabatda bo'lishingizni to'liq hal qilishni qiyinlashtiradi. Tushkunlikka tushganingizda his -tuyg'ularingizni qayta ishlashingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsalardan biri, depressiyani samarali boshqaradigan davolash rejasiga rioya qilishdir. Sizning ruhiy tushkunligingiz nazorat ostida bo'lsa, his -tuyg'ularingiz bilan kurashish ancha osonlashishi mumkin.
- Agar sizda hozirda davolash rejasi tuzilmagan bo'lsa, siz birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizdan so'rashingiz mumkin: “Depressiyani davolash rejasini tuza olamizmi? Men his -tuyg'ularimni qayta ishlashda yordam berishni xohlardim."
- Agar sizda davolanish rejasi bo'lsa, lekin u ishlamayapti deb hisoblasangiz, provayderingizga ayta olasiz: “Men yaqinda his -tuyg'ularimni qayta ishlashda muammolarga duch keldim. Davolash rejasini yangilay olamizmi?”
Qadam 2. Dori -darmonlarni boshqarish haqida o'ylang
Depressiyani engishga yordam beradigan bir nechta dori -darmonlar mavjud, ular katta davolanish rejasining bir qismi sifatida yoki mustaqil ravishda ishlatilishi mumkin. Siz uchun eng samarali dori -darmonlarni aniqlash uchun siz shifokor yoki psixiatr bilan ishlashingiz kerak. Sizning dori -darmonlaringiz kerakli darajada ishlamayotganga o'xshasa, siz ham provayderingizga xabar berishingiz kerak.
- Siz birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizga aytishingiz mumkin: "Men o'zimning dori -darmon variantlarimni o'rganmoqchiman. Men o'z ruhiy tushkunligimga to'sqinlik qilmasdan o'z his -tuyg'ularimni qayta ishlashni xohlayman ".
- Yoki shunday deyishingiz mumkin: “Hozirgi dori -darmonlarim endi men uchun yaxshi ishlamayapti. Men his -tuyg'ularimni qayta ishlashda qiyinchiliklarga duch kelmoqdaman. Uni o'zgartirish haqida gaplashsak bo'ladimi?”
3 -qadam. Terapiyani ko'rib chiqing
Dori -darmonlar singari, depressiyani davolashda ham samarali bo'lgan bir qancha terapiya turlari mavjud. Masalan, kognitiv-xulq-atvorli terapiya, guruh terapiyasi va shaxslararo terapiya yordamida depressiyani boshqarish mumkin. Terapiyaga muntazam tashrif buyurish depressiya bilan bog'liq ko'plab muammolarni hal qilishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga his -tuyg'ularingizni qayta ishlash vositalarini taklif qilishi mumkin.
- Agar sizda hozirda rejangizning bir qismi sifatida terapiya bo'lmasa, siz birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizga: “Sizningcha, terapiyadan foyda ko'rishim mumkinmi? Menga terapiya variantlari haqida aytib bera olasizmi?”
- Agar siz ilgari terapiyada bo'lgan bo'lsangiz, lekin to'xtagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni qayta boshlash haqida o'ylashingiz mumkin. Siz terapevtingizga ayta olasiz: “So'nggi bir necha kun ichida hissiyotlarimni qayta ishlashda muammolarga duch keldim. O'ylaymanki, mashg'ulotlarimizni qayta boshlashim kerak."
3 -usul 2: his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aqlli bo'lish, atrofingizda, shuningdek, ichingizda nima bo'layotganidan xabardor bo'lishni anglatadi. Bu sizning fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz va tanangizga e'tibor berishni anglatadi va bu sizning his -tuyg'ularingizni tan olish va qayta ishlashning ajoyib usuli. Bu, shuningdek, depressiya bilan kurashishning yaxshi usuli, chunki u depressiya epizodiga aylanishidan oldin salbiy fikrlar va his-tuyg'ularni tan olish va oldini olishga yordam beradi.
- O'zingizni tekshirish uchun kuniga bir necha marta, bir necha daqiqa vaqt ajrating. O'zingizga savol bering: "Men hozir to'liqmanmi? Hozir o'zimni qanday his qilyapman?"
- Sizning tanangiz his -tuyg'ularingizni ko'rsatadigan belgilarga e'tibor bering. Masalan, agar siz charchagan yoki charchagan bo'lsangiz, e'tibor bering.
- O'zingizga qanday his -tuyg'ular paydo bo'lishini his qilishga ruxsat bering. Ular bilan kurashmang, aksincha ularni boshdan kechiring va qayta ishlang.
2 -qadam. Ob'ektiv bo'ling
Ba'zida ruhiy tushkunlik sizning narsalarga bo'lgan nuqtai nazaringizni buzishi va vaziyatga mos keladiganidan ko'ra ko'proq salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin. Bir qadam orqaga chekinish va narsalarga yangicha, xolis nuqtai nazardan qarash yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bu sizga ruhiy tushkunlik filtrisiz o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Masalan, siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: "Agar do'stim menga shunday his qilsalar, menimcha, ularning his -tuyg'ulari oqilona va o'rinli deb o'ylarmidim?"
- Yoki, masalan, siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: "Men bu his -tuyg'ularni vaziyat yoki ruhiy tushkunlik tufayli his qilyapmanmi?"
3 -qadam. Bir necha marta chuqur nafas oling
Tuyg'ularingizni boshqarishning bir usuli-chuqur nafas olish. Stressni boshqarishning bu usuli stressli va hissiy vaziyatlarda foydalanish uchun yaxshi. Muntazam ravishda mashq qilish ham foydalidir, chunki u jismoniy kuchlanishni ketkazadi, yurak urish tezligini pasaytiradi va umuman tinchlantiradi.
- Har kuni chuqur nafas olishning turli usullarini qo'llash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Masalan, siz bir kun nafas olish va sanashni mashq qilishingiz mumkin, boshqa kuni esa ongli nafas olishingiz mumkin.
- Agar his -tuyg'ularingizni qayta ishlash kerak bo'lsa, asta -sekin burun orqali nafas olishga harakat qiling. Keyin ushlab turing va og'zingizdan nafasni asta -sekin bo'shating.
Qadam 4. Taym-aut qiling
Vaziyatdan bir oz uzoqlashish sizga his -tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun zarur bo'lgan jismoniy va ruhiy bo'shliqni berishi mumkin. Bu, ayniqsa tushkunlikka tushganda yordam berishi mumkin va vaziyatni avtomatik tarzda salbiy talqin qilishga moyil bo'lishi mumkin. Qisqa tanaffus sizga o'zingizni tinchlantirishga va his qilayotganingizni hal qilishga imkon beradi.
- Iloji bo'lsa, boshingizni tozalash uchun qisqa vaqt tashqarida yoki hammomga boring. Biroz chuqur nafas oling va his-tuyg'ularingizni eslab qolishga harakat qiling. Siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men bunga qanday qarayman?"
- Vaziyatni jismonan tark eta olmasangiz, bir necha daqiqaga ko'zingizni yumib, bir necha marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Nima bo'layotgani haqidagi his -tuyg'ularingizni aqliy ro'yxatga oling.
Qadam 5. Faol narsa qiling
Siz o'zingizni faol bo'lishni xohlamasligingiz mumkin, lekin jismoniy faollik depressiya alomatlarini boshqarishga yordam beradi. Faol bo'lish miyadagi kislorodni oshiradi va tanangizda tabiiy ravishda kayfiyatingizni ko'taradigan kimyoviy moddalarni chiqaradi, bu depressiyani boshqarishga va his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Faol bo'lish sizning fikringizni tozalaydi, diqqatni jamlashga yordam beradi, kuchingizni oshiradi, zo'riqish va stressdan xalos bo'ladi.
- Agar his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun vaqt kerak bo'lsa, piyoda yurish, yugurish, og'irlik mashqlari, suzish yoki velosipedda yurish bilan shug'ullaning.
- Yana ijtimoiy elementni qo'shish uchun basketbol, tennis, jang san'ati yoki regbi kabi sheriklar va jamoaviy tadbirlarni ko'rib chiqing.
6 -qadam. Jurnalni yozib ko'ring
Sizning his -tuyg'ularingiz haqida yozish - ularni qayta ishlashning ajoyib usuli. Bu sizga vaziyatni to'liq o'rganish imkoniyatini beradi va sizning his -tuyg'ularingiz ruhiy tushkunlik yoki vaziyat tufayli ekanligini aniqlashga yordam beradi. Boshqacha aytganda, ruhiy tushkunlik sizning dunyoqarashingizni ranglantiryaptimi yoki sodir bo'lgan voqea tufayli o'zingizni qandaydir tarzda his qilyapsizmi? Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni terapevtingiz yoki siz ishonadigan boshqa odam bilan bo'lishishingiz kerak bo'lsa, his -tuyg'ularingizni hujjatlashtirishning yaxshi usuli.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni va nima uchun o'zingizni shunday his qilayotganingizni bilish uchun jurnalingizni xavfsiz joy sifatida ishlating.
- Siz shuningdek, depressiya sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida yozishingiz mumkin.
- Siz o'z jurnalingizni his -tuyg'ularingizni muvaffaqiyatli qayta ishlashga yordam beradigan strategiyalar ro'yxatini yoki qaydlarini saqlash uchun joy sifatida ishlatishingiz mumkin.
3 -usul 3: Boshqa nuqtai nazarga ega bo'lish
Qadam 1. Oila va do'stlardan yordam so'rang
Depressiyani boshdan kechirganingizda, yaqinlaringizga murojaat qilish yaxshi fikr. Ular sizning buzuqligingizni boshqarishga yordam berishi mumkin, lekin ular sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga ham yordam berishi mumkin. Ular vaziyatni va sizning munosabatingizni tinglashlari, shuningdek, his -tuyg'ularingiz bilan ishlash bo'yicha takliflar berishlari mumkin.
- Boshqalar bilan gaplashish sizning ruhiy tushkunligingizga olib kelishi mumkin bo'lgan muammolar, masalan, siz boshdan kechirayotgan muammolar yoki sodir bo'lgan voqealar haqida fikr yuritishga yordam beradi. Boshqalar sizga vaziyatga boshqa tomondan qarashga yordam berishi mumkin.
- Umuman olganda, his -tuyg'ularingiz va hayotingizdagi voqealar orqali gapirish foydali.
2 -qadam. Shoshilinch tashvishlar uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing
Garchi siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz ham, sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga shoshilinch yoki shoshilinch yordam kerak bo'lgan paytlar bo'lishi mumkin. Sizning ruhiy tushkunligingiz va his -tuyg'ularingiz, ayniqsa, o'zingizni yomon his qilishingiz yoki o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylashingiz mumkin. Bunday hollarda, parvarishlash terapiyasi yoki inqirozli xizmatlar uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'lanish yaxshi bo'ladi.
- Siz oddiy terapevtingiz bilan zudlik bilan mashg'ulot uchun bog'lanishingiz mumkin: "Mening ruhiy tushkunligim va his -tuyg'ularim hozir menga to'g'ri kelmoqda. Bugun sessiya o'tkazsak bo'ladimi?"
- Shuningdek, siz maktab maslahatchisi yoki shifokor tomonidan tavsiya etilgan mutaxassis bilan gaplashishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qilib, o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy hayotiy liniyasi kabi inqiroz chizig'iga murojaat qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhingiz bilan maslahatlashing
Depressiyani boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan gaplashish ko'p jihatdan foydali bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizning his -tuyg'ularingizni va depressiyani boshqarish strategiyasini o'rganish uchun xavfsiz joyni taqdim etishi mumkin. Bundan tashqari, qo'llab -quvvatlash guruhi a'zolari sizni rag'batlantirishi mumkin.
- Agar siz hali ham qo'llab -quvvatlash guruhiga bormagan bo'lsangiz, yaqin atrofdagi guruhlarni Amerika Anksiyete va Depressiya Uyushmasining https://www.adaa.org/supportgroups veb -sahifasida topishingiz mumkin.
- Agar siz qo'llab -quvvatlash guruhining a'zosi bo'lsangiz, boshqa a'zolardan so'rashingiz mumkin: "Siz o'z his -tuyg'ularingizni qayta ishlash usullari haqida gaplasha olasizmi?"
