Yaxshi uxlash ko'pchilik uchun qiyin bo'lishi mumkin va depressiya yoki surunkali stress bilan og'riganlar uchun bundan ham qiyinroq bo'lishi mumkin. Ko'rinib turibdiki, depressiya va uyqusizlik ko'pincha yonma -yon ketadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquni yaxshilash kayfiyatingizni yaxshilaydi. Kundalik mashg'ulotlaringizda sog'lom bo'lish, uxlash tartibini saqlash, sizni hushyor qoldiradigan narsalardan voz kechish va uyqu muammolari hal bo'lganda maslahat so'rash orqali yaxshiroq uxlang.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Pozitiv yotish tartibini yaratish
Qadam 1. Muntazam uyqu davrini saqlang
Har kecha har xil vaqtda yotadigan tartibsiz uyqu jadvalidan qoching. Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida dam olishni va yotishga tayyorgarlik ko'rishni boshlasangiz, o'zingizni tinch his qilasiz.
- Uyquni muntazam ravishda ushlab turish, odatda depressiya bilan bog'liq bo'lgan sustlik, letargiya va charchoq hissiyotlaridan qochishga yordam beradi.
- Ko'pchilik kattalarga har kecha dam olish uchun o'rtacha 8 soatlik uyqu kerak. O'smirlarga o'rtacha 9 soat kerak.
- Hatto dam olish kunlarida ham uyquni barqaror qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin tartibni yarating, bu sizga dam olishga yordam beradi
O'zingizga yotishdan oldin "dam olishga" vaqt bering. Yotishga tayyorgarlik ko'rishni boshlagan paytdan boshlab, boshingiz yostiqqa tegmaguncha, taxminan bir soatni rejalashtiring. Yotishga tayyorgarlik ko'rishdan oldin stressli yoki bezovta qiladigan ishlarni boshlamang. Bu dam olish vaqti.
- "Dam olishga" vaqt ajratish salbiy fikrlardan xalos bo'lishga va sizni ijobiy uyquga tayyorlashga yordam beradi. Agar siz o'zingizni bo'shashishga vaqt ajratmagan bo'lsangiz, uxlab qolmoqchi bo'lganingizda, tushkun fikrlaringiz to'xtab qolishi mumkin.
- Uyquga ketishdan oldin kompyuter yoki mobil telefon yoki televizor ko'rish vaqtini cheklang. Bu qurilmalar melatonin ishlab chiqarishni (uyquga ketadigan gormon) bostiradigan ko'k chiroq deb nomlangan narsani chiqaradi. Bundan tashqari, ushbu qurilmalardan foydalanish boshqa yo'llar bilan rag'batlantirishi mumkin - siz ijtimoiy tarmoqlarni ko'rishingiz mumkin yoki ular sizga stressli voqealarni eslatishi mumkin, ayniqsa siz yangiliklarni kuzatayotgan bo'lsangiz. Agar biror narsani ko'rsangiz, uni yotishdan oldin ijobiy va ilhomlantiruvchi qilib saqlang.
3 -qadam. Atrof muhitni miyani parchalash usuli sifatida boshqaring
Depressiya sizni harakatsizlantirgandek tuyulishi mumkin. Yotoqxonangizni uyqu uyiga aylantirib, o'zingizni bosib ketgan his -tuyg'ularingizni kamaytiring. Xonangizni ko'p iflos kiyimlar, bo'sh qog'ozlar, kitoblar to'plami, asbob -uskunalar to'plami yoki boshqa tartibsiz narsalar bilan bezovta qilmang. Yotoq xonasini uxlash uchun ideal qilishning bir necha usullari:
- Xonadan tashqarida ham, uydan ham tashqi tovushlarni yo'q qilish uchun oq shovqin mashinasi yoki fanatdan foydalaning.
- Og'ir pardalar yoki pardalar yordamida yoki uyqu niqobidan foydalanib, xona qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Sizning to'shagingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Iloji bo'lsa, o'zingizni yanada qulay his qiladigan joylarni yoki pozitsiyalarni toping.
- Oyoqlaringizni, sonlaringizni va elkangizni qo'llab -quvvatlash uchun tana yostig'idan foydalanishni o'ylab ko'ring. Bu uyquni yaxshilaydi va yolg'izlik tuyg'usini engillashtiradi.
- Xonani yaxshi havalandırılan qulay haroratda saqlang.
Qadam 4. Agar siz bezovta bo'lsangiz, yotoqdan turing
Depressiya sizning ongingiz va tanangizni bezovta qilishi mumkin. Agar siz yarim tunda bo'lsangiz va siz uyg'ongan bo'lsangiz va uxlay olmasangiz, boshqa xonaga kiring va yana uxlab qolmaguningizcha boshqa ishni bajaring. Ushbu tadbirlarni ko'rib chiqing:
- Kitobni, gazetani yoki jurnalni unchalik qiziq bo'lmagan maqolani o'qing.
- Idish yuvish, kiyimni yig'ish yoki biror narsani tashlab yuborish kabi uy ishlarini bajaring.
- Suv iching.
- Agar sizda bo'lsa, hayvonlaringizni boqing.
- Ovoz balandligi past bo'lgan televizorni tomosha qiling.
4 -qismning 2 -qismi: Sizni uyg'otadigan tetiklardan qochish
Qadam 1. Kofeinni stimulyator sifatida cheklang
Stimulyatorlar charchoq kabi depressiya alomatlariga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, kofein tunda ongingiz va tanangizni juda faol ushlab turishi mumkin. Yotishdan to'rt -olti soat oldin kofeindan voz keching. Kofeinli ichimliklar (sodali suv, qahva, energetik ichimliklar) kuniga to'rt chashkadan ortiq ichish jiddiy yon ta'sirga, jumladan, uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Qochish kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Ko'p miqdorda shakar va kofeinli sodali suv
- Energiya ichimliklar
- Qora choy yoki qahva
- Shokolad
2 -qadam. Ishsizlikni kamaytirish uchun og'ir ovqatlardan saqlaning
Agar siz ruhiy tushkunlikka tushsangiz, haddan tashqari to'yganingizda, letargiya va kontsentratsiyaning etishmasligi yomonlashishi mumkin. Kechasi o'zingizni tinchlantirish usuli sifatida ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning. Sizni to'ldiradigan va oshqozoningizni ishga soladigan og'ir ovqatlardan yotishdan bir necha soat oldin voz kechish kerak. Agar siz kechqurun ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, yotishdan oldin katta ovqat o'rniga, bu atıştırmalıklarni ko'rib chiqing:
- Bir stakan iliq sut yoki o'simlik choyi (kofeinsiz)
- Bir piyola shakarsiz don
- Banan
3 -qadam Stressli ishlarni yotishdan oldin kamaytiring
Ertalabki ishni yotishdan oldin qilmang. Bu stress bo'lishi mumkin va tashvish yoki depressiya tuyg'ularini qo'zg'atishi mumkin. Yotishdan oldin televizor ko'rishni cheklang yoki telefoningizga yoki kompyuteringizga qarang. Bu sizni fikrlaringizdan chalg'itishi mumkin, lekin u stress, tushkunlik yoki tashvishga sabab bo'lishi mumkin. To'shakka urganingizda dunyodagi tashqi kuchlar - ish, maktab, hayot yo'qolishi kerak. Mushaklar va ongni qanday bo'shashtirishga e'tibor qarating. Bularni ko'rib chiqing:
- Eshitish vositalarini taqing va tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- 10 ga qadar hisoblab, chuqur nafas oling.
- Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling.
- O'sha kuni sodir bo'lgan uchta ijobiy narsa haqida o'ylab ko'ring, hatto juda kichik narsalar bo'lsa ham.
- Yostiq kabi ushlab turadigan narsani toping. Agar siz tasalli bersangiz, uy hayvoningiz siz bilan uxlashni ham o'ylashingiz mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Kundalik hayotingizda sog'lom bo'lish
Qadam 1. Tushkunlikka tushishga yordam beradigan quyosh nurini oling
Quyosh nuri tanadagi uyquni va uyg'onish davrini saqlashda muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, u tanadagi D vitamini miqdorini oshirishga yordam beradi. Shuning uchun vaqtingizni uy ichida o'tkazmang, ayniqsa quyoshli kunlarda.
Quyoshning haddan tashqari ta'sirlanishi teriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa -da, kunduzi quyosh nurining sog'lom dozasi, kechasi esa qorong'i bo'lishi muhim. Bu yaxshi uyquga yordam berishi ko'rsatilgan
2 -qadam. Aql va tanani yaxshilash uchun mashq qiling
Faol bo'lish ruhiy tushkunlikka yordam beradi - aslida, muntazam mashqlar antidepressantlarni qabul qilishdek samarali ekanligi isbotlangan. Mutaxassislarning fikricha, jismoniy mashqlar depressiyani davolashda endorfinlarni chiqarib yuborish yoki kayfiyatni yaxshilaydigan noradrenalin neyrotransmitterini rag'batlantirish orqali yordam beradi.
- Har haftada taxminan 150 daqiqa mashq qilishga harakat qiling (bu haftada besh kun 30 daqiqa). Siz tez yurishni boshlashingiz mumkin.
- Haftada 150 daqiqa mashg'ulot o'tkazadigan odamlar yaxshiroq uxlaydilar va kun davomida uyqusizlikni his qiladilar.
- Mushaklaringizni bo'shatish uchun ertalab va kechqurun mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring. Bu tanangizni dam olishga yordam berishi mumkin.
3 -qadam. Ovqatni muntazam ravishda iste'mol qiling
Depressiya paytida ovqatni o'tkazib yubormaslik yoki ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Muntazam jadval bo'yicha ovqatlanish qon shakar darajasini barqaror ushlab turadi; qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va pasayishi kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin bo'lgan shakarli ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
- Achchiq ovqatlardan saqlaning, ayniqsa yotishdan oldin.
- Kechki ovqatlarni engil atıştırmalıklar bilan cheklash kerak.
4 -qadam. Aqlingizni bo'shatadigan narsalarni qiling
Depressiya sizning kuningizni to'kib yuboradi va salbiy fikrlarni tez -tez qo'zg'atadi. Har kuni ijobiy narsa borligiga ishonch hosil qiling. Quyidagi kabi tadbirlarni ko'rib chiqing:
- Sizni xursand qiladigan musiqa tinglash (yoki musiqa ijro etish)
- Jurnalga o'sha kuni yoki haftada sodir bo'lgan uchta yaxshi narsa, hatto kichik narsalar haqida yozish
- O'yin o'ynash, masalan, jumboqlar yoki so'zli o'yinlar
4 -qismning 4 -qismi: Yordam qidirish
Qadam 1. Depressiyangiz uchun yordam toping
Yomon yoki bezovtalanmagan uyqu (yoki ko'p uxlash) - depressiya alomatidir. Depressiya bilan og'rigan odamlarga ruhiy kasalliklarni davolashning bir qismi sifatida uyquni yaxshilashdan foyda ko'rish mumkin.
- Stress, depressiya yoki xavotirlik alomatlari uchun mumkin bo'lgan tetikleyicilarni aniqlang. Bu tetiklarni oldini olish yoki kamaytirish yo'llarini izlang.
- Agar sizning ruhiy tushkunligingiz bir necha hafta yoki oydan beri davom etayotgan bo'lsa, ruhiy kasalliklardan xalos bo'lishingiz yoki yomonlashmasligi uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki sog'liqni saqlash xizmatidan yordam so'rang.
- Agar siz hozirda antidepressantni qabul qilsangiz va sizning uyquingizga ta'sir qilgan bo'lsangiz, bu alomatlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
2 -qadam. Spirtli ichimliklar ustidan ijobiy uyqu odatlarini sinab ko'ring
Spirtli ichimliklarni yoki boshqa moddalarni iste'mol qilish qisqa muddatli tuzatishga o'xshaydi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimlik yaxshi va tinch uyquni inhibe qiladi. Bu sizni uxlashga yordam bersa ham, kechasi yomon yoki bezovta uyquga olib kelishi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni boshqa uyqu vositalari yoki dorilar bilan aralashtirib yuborish o'ta xavfli yoki o'lik bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, spirtli ichimlik depressiya xavfini oshiradi. Bu, shuningdek, depressiyani yomonlashtirishi va tushkunlikni bartaraf etishning salbiy mexanizmiga aylanishi mumkin.
- Ishoning, yuqorida aytib o'tganimizdek, yaxshi uxlashning boshqa usullari bor. Sizning tanangiz uzoq vaqt davomida sizga rahmat aytadi.
3 -qadam. Sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing
Uxlab yotgan ko'plab dorilar bor, ham retseptsiz, ham retsept bo'yicha. Uyqusizlikka yordam berish uchun ularni muntazam ravishda ishlatishdan ehtiyot bo'ling. Agar sizda uyqu va ruhiy tushkunlik bilan bog'liq doimiy muammo bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing va boshqa muammolar haqida so'rang:
- Uyqu apneasi kabi uyqu buzilishi
- Shift ishining buzilishi, agar siz tungi smenada ishlayotgan bo'lsangiz
- Surunkali charchash yoki uyqusizlikning boshqa mumkin bo'lgan tibbiy sabablari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Esda tutingki, siz yolg'iz emassiz. Taxminan har beshinchi odam (bolalar va kattalar) umr bo'yi ruhiy kasallikka chalingan. Yordam olish - uyaladigan narsa emas
Ogohlantirishlar
- Uyqu uchun uyqu tabletkalariga bog'liqlikdan saqlaning. Bu sizning tanangizni yaxshi uyqu uchun kimyoviy jihatdan ularga qaram qilib qo'yishi va vaqt o'tishi bilan yomonroq alomatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz uxlash uchun uyqu tabletkalarini muntazam ishlatsangiz, tibbiy yordamga muhtoj bo'lgan boshqa omillar ham bo'lishi mumkin. Sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qiling.
- Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy telefoni yoki telefon orqali bog'laning:
