Qachonki siz bipolyar buzuqlikka duch kelsangiz, uni har kuni boshqarishning bir qancha usullarini o'rganishingiz mumkin. Kundalik stresslar bipolyar simptomlarning qo'zg'atuvchisi bo'lishi mumkin, lekin siz chalg'itishni stressni pasaytirish usuli sifatida ishlatishingiz mumkin. Sizning fikringiz va e'tiboringizni stressorlardan uzoqlashtirish sizni tinchlantirishga va vaziyatga yangi nuqtai nazar bilan yondashishga yordam beradi. Ijobiy va samarali chalg'ituvchi narsalarni tanlashga harakat qiling, qachon chalg'itishingiz kerakligini bilib oling va chalg'itishni davolash rejangiz bilan birgalikda ishlating.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: samarali va ijobiy chalg'itishni tanlash
Qadam 1. Qiziqarli chalg'ituvchi narsalarni tanlang
Chalg'itishni bipolyar kurashish qobiliyatidan foydalanishning maqsadi shundaki, sizning e'tiboringizni boshqa joyga qaratib, salbiy fikrlar va xatti -harakatlar davrini to'xtatadi. Agar sizning muqobil faoliyatingiz sizga yoqadigan narsa bo'lmasa, siz u bilan to'liq shug'ullanmaysiz va ehtimol sizning tsiklingizga tushib qolasiz. Sizga chindan ham yoqadigan yoki to'liq e'tiboringizni jalb qiladigan chalg'itadigan narsalarni tanlang.
- Misol uchun, agar siz bog'dorchilikdan zavqlansangiz, achchig'ingiz tushganda, atirgullarni kesishdan chalg'ituvchi vosita sifatida foydalaning.
- Yoki, yana bir misol sifatida, hafsalangiz pir bo'lganini va chalg'itish uchun uy vazifalarini bajarayotganingizni sezganingizda, gitara bilan mashg'ulotlarda tanaffus qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Faol narsa qiling
Bu ko'p sabablarga ko'ra o'zingizni chalg'itishning ajoyib usuli. Faol bo'lish sizga stress va zo'riqishni kamaytirishga, bipolyar buzuqlikni boshqarishga va umumiy salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, siz o'zingizni butunlay botirishingiz mumkin bo'lgan faoliyat.
- Tezda chalg'itishi uchun piyoda yurishga yoki biroz cho'zishga harakat qilib ko'ring, bu sizga kuch bag'ishlaydi va kuchlanishni ketkazadi.
- Tennis, basketbol, futbol yoki lakros kabi jamoada yoki sherik sportida ishtirok eting, o'zingizni chalg'itish, sog'lom bo'lish va ozgina muloqot qilish.
3 -qadam. Tashkil eting
Vaqtni o'z jadvalingizni va jismoniy makoningizni tartibga solish uchun ishlatsangiz, o'zingizni chalg'itib, samarali ishlashingiz mumkin. Tashkilot - bu sizning e'tiboringizni kamroq stressli narsalarga qaratish usuli, balki umuman bipolyarni boshqarishning yaxshi usuli.
- Davolanish haqidagi ma'lumotingiz tartibli va qulay bo'lishi uchun ishonch hosil qiling. Masalan, siz shoshilinch davolanish ma'lumotlarini o'z ichiga olgan daftar yaratishingiz mumkin.
- Ish joyingizni shunday tartibga solingki, u erda faqat kerakli materiallar bo'ladi. Hamma narsaga uy topishga yordam beradigan tovoqlar, stakan, savat va boshqalardan foydalaning.
4 -qadam. Jurnalni yozib ko'ring
Jurnalni yuritish sizga ko'p jihatdan yordam berishi mumkin. Bu sizning his -tuyg'ularingiz va fikrlaringizni bo'shatish, tetik va belgilaringiz kabi muhim ma'lumotlarni kuzatib borish, davolanish va kurash strategiyalaringiz qanchalik yaxshi ishlayotganini hujjatlashtirish usuli bo'lib xizmat qiladi. Jurnalga yozish, o'zingizni chalg'itishning juda yaxshi usuli.
- Sizning kuningiz haqida yozish, sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan shaxsiy tetik va alomatlarni aniqlashga yordam beradi.
- Sizni xafa qilgan narsaga emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingiz, nima uchun bunday his qilishingiz mumkinligi va bu haqda nima qilishingiz mumkinligi haqida yozishga e'tibor qarating.
5 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Bu o'zingizni chalg'itishning yana bir ijobiy va samarali usuli. Meditatsiya jismoniy zo'riqishni ketkazishga, fikringizni tozalab, tinchlantirish va dam olishga yordam beradi. Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, siz qila oladigan narsa. Va bu sizga kerak bo'lganda uzoq yoki qisqa vaqt ichida qila oladigan narsa.
- O'zingizni imkon qadar qulayroq qiling. Iloji bo'lsa, bezovtalanmasdan o'tiradigan yoki yolg'on gapiradigan tinch joyga boring.
- Nafas olishingizga e'tibor qarating. Sekin -asta burundan nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ida ushlab, og'iz orqali qo'yib yuborish haqida o'ylab ko'ring.
- Nafas olishdan boshqa hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Agar ongingiz chalg'itsa, muloyimlik bilan nafasingizni qaytaring.
Qadam 6. Xavfsiz chalg'ituvchi narsalarni tanlang
O'zingizni hozirgi holatingizdan chalg'itish uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish nosog'lom, lekin buning o'rniga boshqa narsalar qilish mumkin. Ba'zi hollarda, siz o'zingizni chalg'itishingiz kerak, lekin nima qilayotganingizga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Masalan, agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz va tirbandlik tufayli stressga tushib qolsangiz, meditatsiya chalg'itishning eng yaxshi usuli emas. Bu sodir bo'lganda, siz hali ham chalg'itishni engish qobiliyati sifatida ishlatishingiz mumkin, shunchaki vaziyatni siz uchun xavfli qilmaydigan ishni qilishingiz kerak.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz buni xohlagan vaqtda va xohlagan joyda qilishingiz mumkin. Masalan, siz vositachilik paytida bo'lgani kabi nafas olishga e'tibor qaratib, o'zingizni to'xtovsiz harakatdan chalg'itishingiz mumkin.
- Mantrani o'qing. O'zingizni chalg'itishning bir turi sifatida o'zingizga indamay o'qiy oladigan ba'zi rag'batlantiruvchi so'zlarni yoki hatto she'r yoki ibodatni yodlang.
- Bir vaqtning o'zida tananing bir qismini bo'shashtirishga e'tibor qarating. Masalan, agar siz yig'ilishda bo'lsangiz va o'zingizni zo'riqish his qilsangiz, o'zingizni chalg'itib qo'yishingiz mumkin: "Men barmoqlarimni bo'shatyapman". Buni tananing har bir qismi bilan yoki tinchlanmaguningizcha qiling.
3 -usul 2: O'zingizni chalg'itishingiz kerakligini aniqlash
Qadam 1. Stress belgilarini tan oling
Siz izlayotgan belgilar - bu sizning stressni boshdan kechirayotganingizni yoki bipolyar epizod kelishi mumkinligini ko'rsatadigan xatti -harakatlar, fikrlar yoki his -tuyg'ular. Qachonki siz stress yoki bipolyar epizod alomatlarini bilsangiz, o'zingizni chalg'itishni tezroq boshlaysiz, shunda nima bo'layotganini hal qila olasiz.
- Stress ostida ekanligingizning ba'zi belgilari - bu jismoniy zo'riqish, charchoq, asabiylashish va diqqatni jamlashda qiyinchilik.
- Bipolyar epizodning ba'zi belgilariga kayfiyat o'zgarishi, qo'zg'alish, odamlardan va mashg'ulotlardan voz kechish va uxlash muammolari kiradi.
- Sizning aniq belgilaringiz nima ekanligini aniqlang. Masalan, siz o'z jurnalingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib, vaqt o'tishi bilan stress belgilarini yoki bipolyar epizodni aniqlashingiz mumkin.
Qadam 2. Triggerlaringizni biling
Triggerlar - bu odamlar, joylar, hodisalar yoki vaziyatlar, ular stress holatiga tushib qolish yoki bipolyar epizodga uchrash ehtimolini oshiradi. Masalan, yangi ish boshlash yoki bolalik davridagi uyga tashrif buyurish sizni katta stressga olib kelishi mumkin. Agar siz tetiklantiruvchi nima ekanligini bilsangiz, chalg'itish kabi o'z-o'zini tinchlantirish texnikasini qachon ishlatishingiz kerakligini oldindan bilib olasiz.
- Agar sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini bilmasangiz, nima sizni xafa qilayotganiga e'tibor bering. Masalan, agar siz qora juma savdosida g'azablanganingizni payqasangiz, buni jurnalga yozishingiz mumkin.
- Jurnalni qayta ko'rib chiqing va tetikler ro'yxatini tuzing. Masalan, sizda: olomon baland ovozda, ko'chib yurish va yozma testlarni o'tkazish mumkin.
3 -qadam. Kayfiyatingizga e'tiborli bo'ling
Chalg'itishni bipolyar buzuqlikni engish qobiliyati sifatida ishlatishdan oldin, siz o'zingizni tinchlantirishingiz va chalg'itishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Aqlli bo'lish - bu sizning kayfiyatingiz va his -tuyg'ularingiz va ular qanday o'zgarayotganidan xabardor bo'lishning ajoyib usuli.
- Bir vaqtning o'zida faqat bitta narsani qilishga e'tibor qarating. Shunday qilib, sizning fikringiz hamma joyda tarqalmaydi va siz o'zingizni chalg'itishingiz kerak bo'lgan vaqtni bilib olasiz.
- Barcha his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Masalan, yoga bilan shug'ullanayotganda, mushaklaringiz, o'qituvchining ovozi va tutatqi hidiga e'tibor bering.
- Sizning his -tuyg'ularingizni va ular qanday o'zgarishini eslang. Masalan, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Men o'z hisobotim haqida o'ylamagunimcha xotirjam edim. Endi men o'zimni asabiy va asabiy his qilyapman ».
3 -dan 3 -usul: Chalg'itishni katta davolash rejasining bir qismi sifatida ishlatish
Qadam 1. Dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettiring
Chalg'itishni bipolyar kurashish mexanizmi sifatida ishlatish vaqti -vaqti bilan hal qilinishi mumkin, ammo u samarali davolash rejasiga rioya qilishni almashtirmaydi. Davolashda ishtirok etishni davom ettiring va iloji boricha bipolyar buzuqligingizni boshqarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun dori iching.
- Dori -darmonlarni qabul qilayotganda chalg'itishni qanchalik tez -tez ishlatishingiz kerakligini yozib qo'ying.
- Dori -darmonlaringiz qanchalik yaxshi ishlashini baholash uchun eslatmalaringizdan foydalaning. Masalan, agar siz o'zingizni tez -tez chalg'itishingiz kerakligini payqasangiz, bu sizning dori -darmonlaringizni to'g'rilash kerakligini ko'rsatishi mumkin.
- Agar sizning dori -darmonlaringiz ishlamayapti deb o'ylasangiz, ruhiy sog'lig'ingiz bilan gaplashing. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Men o'tgan oyda o'zimni chalg'itishga majbur bo'ldim. O'ylaymanki, bizga dori -darmonlarni o'zgartirish kerak bo'ladi."
2 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
Professional sizni chalg'itishni bipolyar buzuqligingiz bilan kurashish qobiliyati sifatida bir necha usulda yordam berishi mumkin. Ular o'zingizni chalg'itish uchun maxsus strategiya va texnikani taklif qilishlari, rag'batlantirishlari va umuman bipolyar buzuqligingizni boshqarishga yordam berishlari mumkin.
- Siz aytishingiz mumkin: "Men chalg'itishni engish usuli sifatida qanday usullar bilan gaplasha olamiz?"
- Sizning terapevtingiz sizni chalg'itish strategiyalaringiz qanchalik yaxshi ishlayotganini kuzatishga yordam beradi. Siz so'rashingiz mumkin: "Men o'zimni chalg'itishda qanchalik samarali ekanimni kuzatib boradigan usul bormi?"
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Bipolyar buzuqligi bo'lgan boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazish sizga turli yo'llar bilan yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhidagi odamlar sizni rag'batlantirishi va aloqa tuyg'usini taklif qilishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish ham yordam berishi mumkin, chunki boshqa a'zolar chalg'itishni engish qobiliyati sifatida foydalanish usullarini taklif qilishlari mumkin.
- Milliy ruhiy kasallik alyansi (NAMI) https://www.nami.org/Find-Support saytida qo'llab-quvvatlash guruhlari haqida ma'lumot beradi. Depressiya va bipolyar qo'llab -quvvatlash alyansi (DBSA) shuningdek, https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator veb -sahifasida qo'llab -quvvatlash guruhlari katalogini taqdim etadi.
- Sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida ruhiy salomatlik provayderingizdan so'rang. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Men qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni xohlayman. Mintaqada kimnidir tavsiya qila olasizmi?”
- Agar siz shaxsiy qo'llab-quvvatlash guruhiga kira olmasangiz, onlayn qo'llab-quvvatlash guruhiga yoki onlayn forumga qo'shilishingiz mumkin.
Qadam 4. Oila va do'stlarga tayan
Sizning yaqinlaringiz kerak bo'lganda sizni chalg'itishga, umuman bipolyar buzuqligingizni boshqarishga yordam berish uchun ko'p ish qila oladi. Vaqti -vaqti bilan sizni chalg'itishi uchun sizga kerak bo'lishi mumkinligini sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlarga bildiring.
- Siz stress alomatlarini yoki bipolyar epizodni ko'rsata boshlasangiz, yaqinlaringizdan chalg'itishni so'rashingiz mumkin. Masalan, siz: "Agar men dangasa va dangasa bo'lsam, meni chalg'ita olasizmi?"
- O'zingizni chalg'itishingiz kerak bo'lganda, oila va do'stlar bilan bog'laning. Masalan, sizning eng yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qilish, sizda salbiy fikrlar borligini payqaganingizda, chalg'itishning ajoyib usuli.
- Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, kimnidir yoningizga kelishini so'rash yaxshi. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Siz kelib, men bilan osib o'tira olasizmi? Men hech narsa qilishni xohlamayman, lekin menga chalg'ituvchi narsa kerak ».
