Agar tizzangiz bukilgan bo'lsa, uning tezroq tuzalib ketishini xohlash odatiy holdir, shunda u yana yaxshi holatda bo'ladi. Tizlarni cho'zish - bu tizzangizni ehtiyotkorlik bilan mustahkamlashning ajoyib usuli, va siz ularning qaysi biri eng yaxshi ishlashini va o'zingizni yaxshi his qilishini aniqlashga harakat qilishingiz mumkin. Doktoringiz yoki fizioterapevtingiz, tizzangizni yomonlashtirmaslik uchun, cho'zishni boshlashdan oldin hammasi yaxshi ekanligini aytishiga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Harakatlar diapazonini tiklash
Qadam 1. O'z-o'zini massaj qilish orqali mushaklaringizni bo'shating
Qo'lingizning tovonidan foydalanib, soningiz bo'ylab, tanangizdan uzoqlashib, oyog'ingizga qarab sekin harakat qiling. Yoningizning har ikki tomonida takrorlang. Keyin 4 barmog'ingiz bilan teringizni tizzangizga yumshoq qilib yoğrating. Nihoyat, kaftlaringizni old sonlaringizga tekis qilib qo'ying va tizzangizning qopqog'ini pastga suring. Massajni tugatish uchun qo'lingizni sonning orqa tomoniga suring.
- Qo'llaringiz teringiz bo'ylab siljishini osonlashtirish uchun sonlaringizga massaj yog'ini surtishingiz mumkin. Teri yoğurayotganda barmoqlaringiz sirg'alib ketmasligi uchun tizzangizga moy surtmang.
- O'z-o'zini massaj qilish sizning tizzangizdagi harakatlanishni tiklashga yordam beradi.
2 -qadam. Boshqa mashqlarni bajarishdan oldin bir qator harakat mashqlarini bajaring
Agar siz tizzangizni juda tez bosib qo'ysangiz, uni qayta yaralashingiz mumkin. Bir qator harakat mashqlarini bajarib, tizzangizni asta -sekin mashq qilishni boshlang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Tizingizni egish va to'g'rilash bilan shug'ullaning. O'z tanangizni tinglang va faqat o'zingizga qulay bo'lgan joyga boring.
- Oyoqlaringizni tananing oldiga cho'zilgan holda o'tiring. Oyoqning tovoniga o'ralgan sochiqni o'rab oling va sochiqning uchlarini har bir qo'lingizga qo'ying. Oyog'ingizni tanangizga yaqinlashtirish uchun sochiqning uchlarini sekin torting. Tizingizni sekin va yumshoq buking, agar og'riq sezsangiz to'xtating. 10-15 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni sekin siljiting. 8-12 marta takrorlang.
Qadam 3. Tizingizni tiklaganingizda sekin yuring
Siz sevimli mashg'ulotlarga qaytishni xohlayotgandirsiz, lekin tizzangizni tuzatish uchun vaqt kerak. Tiz tizzasini cho'zishni boshlaganingizda, hamma narsani sekinlashtiring. Agar biror narsa og'rigan bo'lsa, uni qayta to'xtating, shunda siz qayta jarohat olmaysiz.
Qayta mashq qilishni birinchi marta boshlaganingizda, siz tizzangizni taqishingiz kerak bo'lishi mumkin
3 -usul 2: Tiz mashqlarini bajarish
Qadam 1. Buzoqning tik turishi bilan tizzangizning kuchini oshiring
Devorga yoki stulga qarab turing va muvozanatni saqlash uchun devor yoki stulni ushlab turing. Tizzalaringizni bir oz egib, bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, o'zingizni cho'zilgan joyga tushiring. Boshqa oyog'ingizni tekis ushlab turing va cho'zishni 30 soniya ushlab turing. Boshqa tizzani cho'zish uchun oyoqlarini almashtiring.
- Buni har bir oyoq uchun 2-3 marta bajaring.
- Uzayishni to'g'ri his qilish uchun orqaga katta qadam tashlang.
2-qadam. Oyog'ingizni tekis ko'tarish bilan tizzangizni cho'zing
Tizingizni bukilgan holatda, ikkinchi tizzangizni bukib yoting. To'g'ri oyog'ingizni poldan 20 sm balandlikda ko'tarishga harakat qiling va uni 6 soniya ushlab turing. Sekin -asta erga tushiring, bir necha soniya dam oling va keyin mashqni takrorlang.
- Oyog'ingizni ko'tarib, tizzangizni va tanangizni to'g'ri cho'zganingizda, orqaingizni erga tekis qilib qo'ying.
- Tizni eng yaxshi cho'zish uchun 15 ta 2 ta to'plamni bajaring.
Qadam 3. O'tiring va to'rtta to'plamni bajarib tizzangizni cho'zing
To'g'ridan -to'g'ri tiz cho'kib, ikkinchi tizzangizni bukib, erga o'tiring. Kichkina sochiqni o'rab, tizzaning ostiga yostiq qilib qo'ying. Tizzangizni sochiqqa tushirishga harakat qiling, cho'zish uchun muskullarni torting. Bosimni bosishdan oldin, taxminan 6 soniya pastga bosing.
Ushbu mashqni 8-12 marta takrorlang va tizzangizga har birining o'rtasida 10 soniya dam bering
Qadam 4. Qisqa yoyli to'rtburchak cho'zilish uchun orqa tomoningizda yoting
Oyoqlarini erga yotqizib, tizzangiz ostiga katta ko'pikli rolikni qo'ying, shunda ular bir oz egiladi. Tirilgan tizzangizni to'g'rilab, uning ostida ko'pikli rolikni ushlab turishga harakat qiling. 6 soniya davomida tekislang va keyin 10 soniya dam oling va yana takrorlang.
- Bu cho'zilgan tizzangizda 8-12 marta takrorlang.
- Agar sizda ko'pikli rulo bo'lmasa, katta sochiqni o'rab, tizzangiz ostiga qo'ying.
Qadam 5. Sekin va yumshoq cho'zish uchun mollyuska mashqini bajaring
Yarador bo'lmagan yoningizda yoting va tizzalaringizni buking. Tirsagan tizzangizni shipga siljitganda, oyog'ingizni qisqich kabi ochib, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing. Oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'targaningizda, tovoningizni bir joyga qo'yganingizda, oyog'ingizni sekin pastga tushiring va boshidan boshlang.
Tiz tizzangizga yordam berish uchun 15 ta ikkita to'plamni bajaring
Qadam 6. Tizni to'liq cho'zish bilan birga cho'zish uchun yonbosh oyoq ko'tarishga harakat qiling
Yarador bo'lmagan yonboshingizga yotib, jarohatlangan oyog'ingizni havoga ko'taring, shunda u boshqa oyog'ingizdan taxminan 8-10 dyuym (20-25 sm) masofada joylashgan. Cho'ziqni chiniqtirish uchun buni bajarayotganda oyoq mushaklaringizni torting va keyin oyog'ingizni sekin pastga tushiring.
Ushbu cho'zishning 15 ta 2 to'plamini bajaring
Qadam 7. To'piq slaydlarini bajarish orqali tizzangizni mustahkamlang
Erga o'tiring, shunda tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga tekis bo'ladi. Oyog'ingizni tekis ushlab turganda, cho'zilgan tizzangizning tovonini pastki tomonga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarishdan oldin, uni iloji boricha pastki qismingizga yaqinroq siljiting.
- Tizni kuchaytirish va cho'zish uchun bu mashqni 8-12 marta takrorlang.
- Agar xohlasangiz, orqa tomon yotib, devorga cho'zishingiz mumkin.
Qadam 8. Tizingizni to'liq egish uchun o'rnidan turing va quadrisepsingizni cho'zing
Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun bir oyog'ingizda tik turing va stul yoki devorga tuting. Qo'lingiz bilan to'pig'ingizdan ushlab, tizzangizni buking va tovoningizni iloji boricha pastki qismingizga yaqinlashtiring. Oyog'ingizni asta-sekin qo'yib yuborishdan oldin, bu cho'zishni 30-60 soniya ushlab turing.
Buni ikkala oyog'ingizga ham cho'zish uchun qiling va har bir oyoq uchun 2-3 marta takrorlang
3 -usul 3: Qo'shimcha shikastlanishlarning oldini olish
Qadam 1. Agar tizzangizga og'irlik bersangiz, cho'zish mashqlarini boshlang
Agar tizzangiz shunchalik og'riydiki, siz unga og'irlik qila olmaysiz, har qanday cho'zishni to'xtatish yaxshiroqdir. Uzaytirmasdan oldin, odatdagidek turishingiz yoki yurishingizni kuting, shunda zarar bo'lmaydi.
Qadam 2. Tiz mashqlarini bajarishdan oldin mushaklaringizni isitib oling
Siz 10 daqiqalik piyoda yurishingiz yoki 5 daqiqa statsionar velosipedda yurganingizda isinishingiz mumkin. Qisqa isinish sizning tizzangizni muloyimlik bilan cho'zadi, shuning uchun u yana bir necha marta cho'zishga tayyor.
Sizning isinishingiz atigi 5-15 daqiqa bo'lishi kerak
3 -qadam. Agar tizzada og'riq sezsangiz, cho'zish mashqlarini to'xtating
Agar biron bir cho'zish yoki mashq tizzangizni og'ritsa yoki ko'p noqulaylik tug'dirsa, ularni darhol to'xtating. Chiziqlar tizzangizni mustahkamlash uchun mo'ljallangan va og'riq keltirmasligi kerak, shuning uchun agar oyog'ingiz noqulay bo'lsa, dam olish vaqti keldi.
Qadam 4. Agar tizzangiz og'riysa yoki shishib qolsa, 15 daqiqa muzlang
Yumshoq sumka yoki sochiqni muz bilan to'ldiring va tizzangizga qo'ying. Muzni 15 daqiqagacha qoldiring va muzni olib tashlang va tizzangizga tanaffus bering. Agar kerak bo'lsa, tizzangizni kuniga 3-4 marta muzlatib qo'yishingiz mumkin.
Muzni to'g'ridan -to'g'ri tizzangizga sumkasiz yoki sochiqsiz qo'yishdan saqlaning, shunda u juda sovuq emas va tartibsizlik qilmaydi
Qadam 5. Shishishni kamaytirish uchun siqishni qo'shish uchun tizzani taqing
Tizingizga to'g'ri keladigan mahalliy dorixonadan yoki katta qutidan yumshoq tizzani sotib oling. Tizzani tizzangizga siljiting, shunda u to'liq yopiladi va har safar yurganingizda yoki tizzangizda og'riq sezganda kiying.
- Tizza tizzalarini qadoqlash sizga qaysi tizza o'lchami sizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi.
- Agar tizzangiz juda qattiq bo'lsa, bu sizning oyog'ingizdagi qon aylanishiga ta'sir qilsa, uni kattaroq bo'lmagan tizzaga almashtiring.
Qadam 6. Shishning oldini olish va tiklanishni tezlashtirish uchun tizzangizni ko'taring
Siz o'tirganingizda oyog'ingizni ko'tarish uchun yostiq yoki adyoldan foydalaning. Tizzangizni etarlicha baland ko'taring, shunda u yurakdan yuqori bo'ladi, ya'ni u kerakli darajada ko'tariladi.
Shuningdek, tizzangizni ko'tarish uchun stul yoki karavotdan foydalanishingiz mumkin
Qadam 7. Shifokor yoki fizioterapevt sizning tizzangiz haqida bergan maslahatlarini tinglang
Sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchilaringiz tizzangizning burilishini davolashning eng yaxshi usulini bilishi kerak. Tizingiz to'g'ri tuzalib ketishiga ishonch hosil qilish uchun ularning tavsiyalariga amal qiling va agar sizda biron bir savol yoki xavotir bo'lsa, ularga xabar bering.
Siz shifokor yoki fizioterapevtdan qaysi tiz cho'zishni tavsiya qilishini so'rashingiz mumkin
Qadam 8. Sabr qiling va tizzangizga dam bering
Cho'zish mashqlari tizzangizni mustahkamlash va yaxshilashga yordam beradi, lekin haddan oshmang va tizzangizni qattiq ishlang. Bir nechta mashqlarni bajaring va tizzangizga ko'p vaqt bering, shunda u to'g'ri davolanadi.
- Agar tizzangiz charchagan yoki og'rigan bo'lsa, cho'zishdan tanaffus qilish vaqti keldi.
- Tizni cho'zishdan keyin ko'taring yoki agar u shishib ketmasligi uchun og'riyapti.
