Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan sho'rvaga asoslangan turli xil dietalar mavjud. Bu dietalarning ba'zilari, masalan, karam sho'rva dietasi, qisqa muddatli, tez vazn yo'qotishga yordam beradi. Shu bilan birga, sho'rvaga asoslangan boshqa parhezlarga uzoqroq rioya qilish mumkin, chunki natijada vazn yo'qotish sekin va asta-sekin bo'ladi. Tavsiya etilgan ko'rsatmalarga rioya qilish ortiqcha vaznning bir qismini yo'qotishga imkon beradi. Har xil turdagi sho'rva parhezlarini ko'rib chiqing va sizga eng mos keladiganini tanlang.
Qadamlar
4 -usul 1: Tayyorlash va rejalashtirish
Qadam 1. Yangi parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Ular sizda mavjud bo'lgan parhez rejalarini ko'rib chiqishlari mumkin va ular siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini sizga xabar berishadi.
- Doktoringizga kerakli vazn yo'qotish, ovqatlanish va mashqlar rejasi haqida aytib bering. Ulardan hozirgi sog'ligingiz uchun xavfsiz va mos keladimi, deb so'rang.
- Doktoringizdan siz uchun vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlari borligini so'rang. Ular sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan ba'zi manbalarni taqdim etishlari mumkin.
2 -qadam. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashing
Yana bir sog'liqni saqlash mutaxassisi - ro'yxatdan o'tgan dietolog. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar sizni vazn yo'qotish maqsadlariga yo'naltirishadi.
- Diyetisyenni toping, uning asosiy maqsadi vazn yo'qotishdir. Ularga o'z maqsadlaringiz va sho'rvaga asoslangan dietangiz haqidagi fikrlaringiz haqida aytib bering.
- Diyetisyen sizga ovqatlanish rejalarini tuzishda yordam berishi yoki sog'lom sho'rvalar tanlashingizga ishonch hosil qilish uchun yorliqlarni o'qishni o'rgatishi mumkin.
3 -qadam. Aqlli maqsadlarni qo'ying
Har qanday vazn yo'qotish rejasi bo'lsa, o'z oldingizga maqsadlar qo'yish foydali bo'ladi. Qisqa muddatli va uzoq muddatli rejalar sizni vazn yo'qotish safari davomida g'ayratli bo'lishga yordam beradi. Sizning shifokoringiz yoki diyetisyeningiz sizning vazningiz, umumiy sog'ligingiz va ovqatlanish ehtiyojlari kabi omillarga asoslanib, o'zingiz uchun real maqsadlarga erishishga yordam beradi.
- Maqsadlaringizni oqilona qilishga harakat qiling. Katta miqdordagi vaznni tezda yo'qotish mantiqiy emas.
- Shuningdek, siz dietangiz va jismoniy mashqlar rejangizga qancha vaqt amal qilishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil.
- Agar sizda bitta uzoq muddatli maqsad bo'lsa (masalan, vazn yo'qotishning katta miqdori kabi), oldingizga kichikroq, qisqa muddatli maqsadlarni qo'ying.
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Haftalik ovqatlanish rejasini tuzish sizning dietangizga sodiq qolishga va kerakli vazn yo'qotish natijalarini olishga yordam beradi. Qaysi parhezga rioya qilmoqchi ekanligingizni bilganingizdan so'ng, butun haftalik ovqatlanish uchun eslatmalarni yozing. Nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va ichimliklarni o'z ichiga oladi.
- Avval kuzatiladigan dietani tanlang. Bu sizga ovqat rejangizdan nimani kiritish yoki nimani tark etish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Do'konda maqsadli qolishingizga yordam beradigan tegishli oziq -ovqat ro'yxatini tuzish ham foydali bo'lishi mumkin.
4 -ning 2 -usuli: Konservalangan sho'rva dietasi
Qadam 1. Sho'rva qutilaridagi yorliqlarni o'qib, ular sizning dietangizga mos kelishiga ishonch hosil qiling
Agar siz qadoqlangan yoki konservalangan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, birinchi navbatda oziq -ovqat yorlig'ini ko'rib chiqish juda muhimdir. Bu sizning ovqatingizda nima borligini va sizning dietangizga mos kelishini aniq aytib beradi.
- Har bir xizmat uchun kaloriyalarni ko'rib chiqing. Qaysi dietaga rioya qilayotganingizga qarab yoki sizda kaloriya miqdori belgilangan bo'lsa, maqsadingizga mos keladigan konservalangan sho'rva sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Esingizda bo'lsin, ko'plab konservalangan sho'rvalar 1 ta xizmatga o'xshaydi, lekin odatda har bir bankaga 2-3 portsiyadan to'g'ri keladi.
- Iloji bo'lsa, pastroq natriy variantlarini tanlang. Ko'plab konservalangan sho'rvalarda natriy miqdori yuqori. Kam natriyli sho'rvalarni qidiring-ular "natriy miqdori past", "yurak sog'lom" yoki "sog'lom tanlov" kabi qadoqlangan bo'lishi mumkin. Bu variantlarning ko'pchiligi natriyni standart sho'rvalarga qaraganda 50% gacha kamroq.
- Shuningdek, ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Ko'p sho'rva ishlab chiqaruvchi kompaniyalar endi ko'proq tabiiy, kamroq ishlov berilgan ingredientlardan foydalanadilar. Konservalangan sho'rvangizda qanday ovqatlar ishlatilishini bilish uchun yorliqni ko'rib chiqing.
Qadam 2. Konservalangan sho'rva uchun kuniga 1-2 ta taomni almashtiring
Qaysi dietaga rioya qilayotganingizga yoki o'zingizning sho'rvaga asoslangan dietangizni qanday tuzishni xohlaganingizga qarab, har kungi ovqatning 1-2 qismini sho'rva bilan almashtiring. Ko'p dieterlar tushlik va kechki ovqat uchun konservalangan sho'rva tanlaydilar. Bu sho'rva ichishning eng oson va oqilona taomlari.
- Sho'rva uchun 2 ta taomni almashtirish tez vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin, chunki kunlik kaloriya miqdori kamayishi mumkin. Biroq, bu siz tanlagan sho'rvalarga va ular tarkibida qancha kaloriya borligiga bog'liq.
- Siz oddiy ovqatdan oldin bir piyola engil sho'rva eyishga urinib ko'rishingiz mumkin-bu sizning ishtahangizni pasaytirishi va tushlik yoki kechki ovqatdan ortiqcha ovqatlanishingizni kamaytirishi mumkin.
Qadam 3. Bulyonga asoslangan sho'rvalarni tanlang
Oziq -ovqat do'konida bo'lganingizda, siz turli xil konservalangan sho'rvalarni ko'rasiz. Og'ir, qaymoqli sho'rvalardan ko'ra, dietangiz uchun sho'rvaga asoslangan sho'rvalarga tayanib turing.
- Bulyonga asoslangan sho'rvalar odatda boshqa turdagi sho'rvalarga qaraganda kaloriya va yog'da past bo'ladi.
- Kremli sho'rvalar, pechene yoki chudlardan voz kechishga harakat qiling. Pishirish jarayonida ishlatiladigan qaymoq yoki sariyog 'tufayli ular to'yingan yog'lar va kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin. Mazali alternativa sifatida, yog'siz kerakli to'qimaga ega bo'lish uchun qaymoqli gulkaram sho'rvasini sinab ko'ring.
Qadam 4. Kamida 3 g tolaga ega bo'lgan sho'rvani tanlang
Yuqori tolali sho'rva kam tolali sho'rvalarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir. Ko'p tolali ovqatlar sizni to'yni uzoqroq ushlab turadi va oshqozoningiz uchun yaxshiroqdir. Fasolli sho'rvalar, ayniqsa, tolaga, shuningdek, energiyani kuchaytiruvchi oqsilga boy.
- Umumiy tola uchun sho'rva yorlig'ini ko'rib chiqing. U odatda uglevodlar ro'yxatiga kiritilgan. Raqamni qancha porsiya olishingizga qarab sozlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Yasmiq, loviya va sabzavotlardan tayyorlangan sho'rvalarda odatda ko'proq tolalar bo'ladi.
- Elyaf - to'yimli dietaning ajralmas qismi. Bu sizga o'zingizni uzoqroq qoniqtirishingizga yordam beradi va ich qotishi va yo'g'on ichak saratonining oldini oladi.
Qadam 5. Past kaloriyali yoki "sog'lom" versiyali brendlarni qidiring
Hozirgi kunda ko'plab sho'rva kompaniyalari "sog'lom" sho'rvalar uchun maxsus sho'rva parhezini ishlab chiqmoqdalar. "Past kaloriya", "yurak-sog'lom", "oqilona tanlov" yoki "sog'lom tanlov" kabi iboralar uchun belgini tekshiring. Nimani olishingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish faktlarini tekshirishni unutmang!
Ko'p marta, bu maxsus chiziq, odatdagi sho'rva qatoriga qaraganda, kaloriya miqdori, yog'i, shakar va natriy miqdorining past bo'lishiga olib keladi
Qadam 6. Kun davomida o'zingizni yoqish uchun to'yimli nonushta qiling
Konservalangan sho'rva dietasiga rioya qilganingizda, ehtimol siz nonushta bilan sho'rvani almashtirmaysiz. Agar shunday bo'lmasangiz, vazn yo'qotishingizni kuzatib borish uchun to'yimli, "parhezga mos" taomni rejalashtiring. Sog'lom nonushta qilish sizning energiyangizni oshiradi va kechqurun ortiqcha ovqatlanish vasvasasini kamaytirishga yordam beradi.
- Odatda yuqori proteinli, ko'p tolali nonushta qilish tavsiya etiladi. Protein ham, tola ham sizni uzoq vaqt qoniqtiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Yuqori proteinli va tolali nonushta misollariga quyidagilar kiradi: 1 osh qoshiq (15 ml) bodom sariyog 'va 1/2 banan bilan bitta donli gofret, quritilgan meva va yong'oqli 3/4 chashka (taxminan 60 g) jo'xori uni, 2. qovurilgan tuxum, qovurilgan sabzavotlar va kam yog'li pishloq yoki 1 stakan (225 g) tvorog va meva.
4 -ning 3 -usuli: Hammayoqni sho'rva dietasi
Qadam 1. Sizga yoqqanini topish uchun har xil karam sho'rva retseptlari bilan tajriba o'tkazing
Hammayoqni sho'rvaga asoslangan parhezlarning bir necha turlari mavjud. Sizga eng jozibali ko'rinadigan karam sho'rva retseptlari bilan parhez dasturini tanlang.
- Ko'pchilik karam sho'rva dietasi retseptlarida har xil sabzavotlar (shu jumladan selderey, piyoz va sabzi), ko'p miqdorda karam, suv yoki bulon va pomidor sharbati bor.
- Ba'zilar sho'rvani yanada mazali yoki mazali qilish uchun turli xil ziravorlar tavsiya qiladi yoki ziravorlar taklifini beradi.
- Hammayoqni sho'rva dietasining ko'pi bu sho'rvani ko'p iste'mol qilishni taklif qilganligi sababli, siz bir nechta bo'lak yoki juda katta sho'rva tayyorlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Ovqatlarni karam sho'rva bilan almashtiring
Hammayoqni sho'rva dietasiga qarab, siz hammasini yoki faqat bir qismini karam sho'rva bilan almashtirishni tanlashingiz mumkin. Ammo, odatda, siz tovuq, sabzavot yoki jigarrang guruch kabi engil taomlarni sho'rva bilan birga eyishingiz mumkin.
- Ba'zi dietalar, birinchi kunlarda faqat meva, sabzavot va sho'rva aralashmasini iste'mol qilishni taklif qiladi. Keyin go'sht va boshqa ovqatlar asta -sekin qo'shiladi.
- Boshqa dietalar birinchi kunlarda karam sho'rvasi bilan 2-3 ta taomni butunlay almashtirishni, so'ngra asta -sekin boshqa ovqatlarni qo'shishni taklif qiladi.
- Bundan tashqari, ba'zi parhezlar kaloriya miqdori past bo'lgan sabzavotli sho'rvani to'ldirish uchun karam sho'rvasini kichik ovqatdan oldin eyishni taklif qiladi.
Qadam 3. Hammayoqni sho'rvasini to'yimli ovqatlar bilan to'ldiring
Agar siz karam sho'rva dietasiga boshqa ovqatlarni kiritishga ruxsat bersangiz, dietangizni to'ldirish uchun past kaloriyali, to'yimli ovqatlarni tanlang.
- Ovqatlanishning umumiy miqdori 300-500 kkal bo'lishi kerak. Bu sizning dietangizga va kunlik kaloriya miqdoriga bog'liq bo'ladi.
- Yog'siz oqsil, meva, sabzavot va to'liq donni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Bu ovqatlar birgalikda muvozanatli ovqatni tashkil qiladi.
Qadam 4. Gidratlangan bo'lish uchun ko'p suv iching
Ko'p karam sho'rva dietasi shakarsiz, kofeinsiz suyuqliklardan boshqa ichimliklarga ruxsat bermaydi. Barcha kerakli suyuqliklarni olish uchun ovqat bilan birga suv iching. Ratsionning ba'zi variantlari sizga yog'siz sut yoki shakarsiz meva sharbatini ichishga imkon beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni taxminan 8 stakan suv ichishni maslahat berishadi.
- Ratsion paytida ruxsat berilgan ichimliklarga rioya qiling. Agar siz suvdan kasal bo'lsangiz, siz shakarsiz choysiz choy va qahva, 100% kızılcık sharbati yoki 100% pomidor sharbatini ichishingiz mumkin.
Qadam 5. yon ta'siridan xabardor bo'ling
Hammayoqni sho'rva dietasining bir qismi juda oz miqdordagi uglevodlarni va juda kam kaloriyalarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Bu, ayniqsa, birinchi kunlarda to'g'ri keladi. Buning natijasida ba'zi nojo'ya ta'sirlar yoki noqulay alomatlar paydo bo'lishi mumkin.
- Odatda nojo'ya ta'sirlar orasida bosh og'rig'i, bosh aylanishi, zaiflik va diqqatni jamlash muammosi mavjud.
- Odatda, siz odatdagidek ovqatlansangiz yoki dietangizga ko'proq ovqat qo'shsangiz, bu alomatlar yo'qoladi.
- Agar sizning alomatlaringiz yomonlashsa yoki kundalik faoliyatingizga ta'sir qilsa, darhol shifokorga murojaat qiling va dietani to'xtating.
Qadam 6. Ratsionda bir haftadan ortiq qolmang
Agar shifokor sizga boshqacha aytmasa, bu diet faqat qisqa muddatli bo'lishi kerak. Hammayoqni sho'rva dietasida ko'pi bilan bir hafta qolishni rejalashtiring, shunda siz o'zingizni murakkab uglevodlar va boshqa muhim oziq moddalardan uzoq vaqt mahrum qilmaysiz.
Agar siz boshqa ovqatlarni iste'mol qilishga imkon beradigan rejaga amal qilsangiz, siz dietada uzoqroq qolishingiz mumkin. Doktoringizdan yoki dietologingizdan maslahat so'rang
4 -usul 4: Buni qachon sinash kerak?
1 -qadam. Agar sizda dietada cheklovlar bo'lmasa, sho'rva dietasini sinab ko'ring
Hozirgi vaqtda parhez cheklovlari bo'lmagan odamlarning ko'pchiligi uchun sho'rva dietasi xavfsiz va samarali bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, agar sizda dietada cheklovlar yoki sog'liq muammolari bo'lsa, ayniqsa natriy yoki qondagi qand miqdori bilan bog'liq muammolar bo'lsa, konserva va karam sho'rva dietasidan voz kechishingiz mumkin.
- Ko'plab sho'rvalarda natriy ko'pligi ma'lum. Tuz iste'molini kamaytirish uchun siz uy qurilishi va natriy miqdori past bo'lgan variantlarni tanlashingiz mumkin, lekin agar tanangizda natriyni qayta ishlash muammosi bo'lsa, sho'rva dietasidan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.
- Yurak etishmovchiligi, siroz va buyrakning surunkali kasalliklari buyraklaringizga natriyni qayta ishlashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, ortiqcha natriy yurak kasalliklari, insult, buyrak kasalliklari va konjestif yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, karam sho'rva dietasi va uglevodlar miqdori past bo'lgan boshqa sho'rva dietasi diabet bilan kasallanganlar uchun xavfli hisoblanadi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar har bir taomda uglevodlar mos keladigan ovqatlanish rejimiga rioya qilishlari kerak. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, siz hech qachon "noaniq" dietaga kirmasligingiz kerak.
Qadam 2. Qisqa muddatli vazn yo'qotish uchun karam sho'rva dietasini sinab ko'ring
Hammayoqni sho'rva dietasi 1 hafta ichida 10-15 kilogramm (4,5-6,8 kg) yo'qotishga yordam beradi. Aksariyat odamlar ushbu dietaga faqat sog'lig'i uchun xavf tug'dirgan holda 1 hafta davomida rioya qilishlari mumkin bo'lsa -da, bu dietaga faqat 1 hafta rioya qilish muhim.
- Hammayoqni sho'rva dietasida protein, murakkab uglevodlar va boshqa muhim oziq moddalar kam. Yog 'va suv vaznini yo'qotishdan tashqari, siz ushbu parhezga rioya qilgan holda oriq to'qimalarni yo'qotishingiz mumkin. Agar siz ushbu parhez paytida siz ozuqa moddalari va mushaklarni yo'qotib qo'ysangiz, uni 1 haftadan ko'proq vaqt davomida bajarish sog'liq uchun jiddiy va jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
- Qisqa muddatli tabiati tufayli karam sho'rva dietasi yurak xastaligi, xolesterin yoki qon bosimiga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatmaydi.
- Hammayoqni sho'rva dietasini tugatgandan so'ng, kaloriya miqdori past bo'lgan boshqa dietalarga rioya qilmaslik kerak, chunki tanangiz yo'qolgan ozuqa moddalarini to'ldirishi kerak bo'ladi.
Qadam 3. Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, sho'rva dietasini ko'rib chiqing
Sho'rva dietasi ko'pincha sog'lom odamlarga jiddiy xavf tug'dirmasa -da, bunday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish har doim yaxshi bo'ladi. Agar sizda oldindan mavjud bo'lgan sharoitlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish juda muhim, lekin sizda ma'lum muammolar bo'lmasa ham, bu yaxshi fikr.
- Sizning shifokoringiz sho'rva dietasi sizning sog'ligingiz uchun yaxshi tanlov ekanligini aniqlash uchun siz bilan birga ishlashi kerak. Bundan tashqari, sizning shifokoringiz sho'rva dietasini sinashning eng xavfsiz usulini aniqlashga yordam berishi mumkin.
- Ro'yxatdan o'tgan dietologdan maslahat so'rash ham yaxshi fikr, lekin buni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin qiling. Shifokor sizga dietaning xavfsizligini aniqlashga yordam beradi; ro'yxatga olingan diyetisyen sizning sho'rva dietangiz uchun eng sog'lom variantlarni aniqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Har qanday sho'rva dietasini sog'lom turmush tarzini o'zgartirish bilan to'ldiring
Konservalangan sho'rva va karamdan tayyorlangan sho'rva parhezi modali parhezlar deb tasniflanadi. Konservalangan sho'rva parhezi karam sho'rva dietasidan ko'ra ko'proq uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, siz ularni turmush tarzini uzoq muddatli o'zgarishlar bilan to'ldirishingiz kerak, jumladan, oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash, o'rtacha jismoniy mashqlar va etarli uyqu.
Sho'rva dietasini to'xtatganingizdan so'ng, yo'qolgan vaznni qaytarish oson bo'lishi mumkin. Shunday qilib, faqat sho'rva yoki boshqa parhezli dietalarga tayanish yo-yo dietasiga yoki og'ir vaznli velosipedda yurishga olib kelishi mumkin, bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shu jumladan yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va yurak xastaligi xavfi. Agar siz sho'rva parheziga rioya qilishni tanlasangiz, sog'lom turmush tarzini uzoq vaqt davomida saqlab, velosipedda yurish xavfini kamaytiring
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Hammayoqni sho'rva retsepti turlicha. Biroq, asosiy retseptga karam va past kaloriyali sabzavotlar, masalan, pomidor va piyoz kiradi. Piyoz sho'rva aralashmasi bulyon va pomidor bilan birga lazzat qo'shish uchun ishlatiladi.
- Har qanday dietani yoki vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor yoki shifokor bilan maslahatlashing.
- Siz konservalangan sho'rva dietasini xohlaganingizcha davom ettirishingiz mumkin. Biroq, karam sho'rva dietasiga faqat 1 hafta davomida rioya qilish kerak.
- Konservalangan sho'rvalarda ko'pincha tuz, shakar yoki dietadan voz kechishni istagan boshqa ingredientlar mavjud. O'zingizning sho'rva dietangizdan eng yaxshi ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun, yangi ingredientlardan o'z sho'rvalaringizni tayyorlashni o'ylab ko'ring.
