Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS)-reproduktiv yoshdagi ayollarning 5-10 foizida uchraydigan gormonal kasallik. PCOSning eng ko'p uchraydigan belgilari - vazn yo'qotish, akne, amenoreya (hayz davrining yo'qligi), tartibsiz hayz davrlari, hirsutizm (yuz va tana sochlarining o'sishi), insulin qarshiligi va yuqori xolesterin. PCOS odatda gormonlar muvozanatini va buzilish bilan bog'liq boshqa asoratlarni tartibga soluvchi dorilar yordamida boshqariladi. Biroq, PCOS bilan og'rigan ko'plab ayollar o'z ahvollarini yaxshilash uchun an'anaviy tibbiyot bilan birgalikda muqobil davolash usullaridan foydalanishni afzal ko'rishadi. O'simlik qo'shimchalariga qo'shimcha ravishda, parhez va mashqlar PCOS alomatlarini boshqarish va kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: PCOS -ni mashqlar yordamida boshqarish
1 -qadam. Jismoniy faol bo'ling
Muntazam aerobik mashqlar PCOS simptomlarini boshqarishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Bu vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlashga, insulin qarshiligini yaxshilashga va kayfiyat buzilishlarini boshqarishga yordam beradi.
- Har haftada 150 daqiqalik aerobik mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bu sog'lom kattalar uchun standart tavsiya va PCOS bilan kasallanganlar uchun ham mos keladi.
- Har bir mashg'ulotda kamida 20-30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi. Bu sizning yurak urish tezligingizni oshiradi va uni bir muddat yuqori ushlab turadi.
- Mashq qilish PCOS bilan bog'liq bo'lgan insulin sezuvchanligini yoki qarshilikni yaxshilashi mumkin. Aerobik mashqlar tanangizga glyukoza va insulinni samarali ishlatishga yordam beradi.
Qadam 2. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Muntazam aerobik mashg'ulotlardan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuch -quvvat mashqlari PCOS bilan bog'liq insulin qarshiligini boshqarishga ham yordam beradi.
- Har haftada 2 marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Har bir mashg'ulot taxminan 20-30 daqiqa davom etishi va barcha asosiy mushak guruhlarini ishlashi kerak.
- Oddiy kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish yoki og'irlik mashinalaridan foydalanish, kuch-quvvat mashqlarini bajarish yoki tana vaznini oshirish mashqlari (masalan, push-up, tricep yoki dartish).
- Yoga va pilates - bu kuch -quvvat mashqlarining bir turi bo'lib, ular stressni engillashtirib, kuchingizni mustahkamlashga yordam beradi.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy yordamida mashq qilishni o'ylab ko'ring
Bu fitnes mutaxassilari sizni to'g'ri yo'lda ushlab turishga yordam beradi va sizga qiyinchilik tug'diradi, shunda siz optimal natijalarga erishasiz.
- Ko'p sport zallari yangi a'zolarga bepul shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qiladi. Ular, shuningdek, mustaqil shaxsiy murabbiylarga qaraganda arzonroq va arzonroq mashg'ulotlarni taklif qilishlari mumkin.
- Shuningdek, siz kuch -quvvat mashg'ulotlari mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ko'pgina sport zallari va fitnes markazlari mashg'ulotlarni faqat kuch -quvvat mashg'ulotlariga bag'ishlaydi va sizga professional yordam berishdan tashqari, sizga asosiy narsalarni o'rgata oladi.
4 -qadam. Hayot tarzingizdagi faollikni oshiring
Qo'shimcha mashg'ulotlarni o'tkazishning yana bir usuli va mashg'ulotlardan kunlik kaloriyalarni yoqish tezligini oshirish - hayot tarzingizni faollashtirishdir.
- Hayot tarzi yoki "boshlang'ich faoliyat" - bu siz har kuni bajaradigan ishlar. Masalan: mashinangizga va undan piyoda yurish yoki ishda zinapoyaga chiqish. Garchi har bir mashg'ulot ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, kun davomida siz hayot tarzidan juda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Hayot tarzining faolligini oshirish sizning vazningizni boshqarishga va vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi (agar siz bunga ergashsangiz).
- Oddiy kuningiz haqida o'ylang va ko'proq harakat qilish va ko'proq qadamlar tashlashning qo'shimcha usullarini toping.
3 -usul 2: PCOSni diet bilan boshqarish
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing
PCOSni diet bilan qanday boshqarish haqida ko'plab adabiyotlar mavjud. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashish sizga qaysi tavsiyalarga amal qilish, qaysi taomlarni va qancha iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar simptomlarni boshqarishni va/yoki ozishni istagan PCOS bilan kasallanganlar uchun ajoyib manba. Diyetisyeningizga tibbiy tarixingiz, alomatlaringiz va maqsadlaringiz haqida gapiring.
- Sizning diyetisyeningiz sog'ligingiz haqida to'liq ma'lumotga ega bo'lishi uchun tibbiy yozuvlaringiz, vazn tarixi, dori -darmonlar va qo'shimchalar ro'yxatini olib kelish ham foydali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi dietologlar faqat ayollarning sog'lig'iga yoki PCOS bilan og'rigan bemorlarga e'tibor qaratishlari mumkin. Siz shifokoringizdan maslahat olishingiz yoki maxsus diyetisyenni qidirishingiz mumkin.
2 -qadam. Siz qancha kaloriya iste'mol qilasiz
Garchi PCOS bilan og'rigan odamlarning hammasida ham vazn muammosi bo'lsa -da, ko'p foizi ortiqcha vazn yoki semirib ketgan. Kilogramm olishni oldini olish va agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotishga yordam berish uchun kaloriyalarni me'yorlash foydali bo'ladi.
- PCOS sizning tanangizning insulin ishlab chiqarish va uni samarali ishlatish qobiliyatiga ta'sir qiladi, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Xuddi shu muammo vazn yo'qotishni ham qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, uni xavfsiz bajarishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, haftasiga atigi 1-2 kilogramm yo'qotiladi. Bu vazn yo'qotishning sekin va barqaror tezligi uzoq muddatli xavfsiz va barqaror ekanligi isbotlangan.
- Haftada 1-2 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz dietadan har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlashingiz kerak. Bundan tashqari, kaloriyalarni jismoniy mashqlar orqali yoqish orqali ularni "kesish" mumkin.
- Agar siz o'z vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz va/yoki vazn ortishini oldini olmoqchi bo'lsangiz, har kuni etarli kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu miqdor har bir kishi uchun yoshi, vazni va faollik darajasiga qarab farq qiladi.
- Agar siz kaloriya kalkulyatorlarini Internetda qidirsangiz, o'z vazningizni ushlab turish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlay olasiz.
Qadam 3. Murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating
Insulin qarshiligi PCOS bilan chambarchas bog'liq bo'lganligi sababli, PCOS bilan og'rigan barcha odamlar uglevodlarni iste'mol qilishlari haqida o'ylashlari kerak.
- Barcha turdagi uglevodlar qondagi qand miqdorini oshiradi. Uglevodlar ko'p bo'lgan yoki oddiy uglevodli ovqatlar qondagi qand miqdorini ko'tarishi mumkin, bu PCOS bilan kasallanganlar uchun muammoli.
- Uglevodlar turli xil ovqatlarda uchraydi. Bularga: meva, don, dukkakli, sut mahsulotlari va kraxmalli sabzavotlar kiradi. Uglevodlar juda ko'p ovqatlar tarkibida bo'lganligi sababli, uglevodli dietaga rioya qilish tavsiya etilmaydi. Siz juda ko'p ovqatni cheklaysiz. Sizning dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirishga harakat qiling va uglevodlardan tashqari ko'plab boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang.
- Murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Bu ovqatlar tolaga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy va qondagi qand miqdori va insulin darajasining tez o'sishiga olib kelmaydi. Murakkab uglevodlarga misollar: donli mahsulotlar, kraxmalli sabzavotlar, sut va dukkakli ekinlar.
- Oddiy uglevodlarni cheklang, chunki ular tolaga qaraganda ancha past bo'ladi va insulin va qon shakarining ko'payishiga olib keladi. Qayta qilingan shakar, oq non, oq guruch, qayta ishlangan donalar, shirinliklar yoki shirin ichimliklar uglevodlar toifasiga kiradi. Iloji boricha ularni cheklashga yoki undan qochishga harakat qiling.
4 -qadam. Sog'lom yog'larni etarli miqdorda iste'mol qiling
Ba'zi turdagi yog'lar sog'lig'ingizga foydali ekanligi isbotlangan. Omega-3 yog'lari PCOS bilan og'rigan bemorlar uchun ham foydali ekanligi isbotlangan.
- Omega-3 yog'lari turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: yog'li baliqlar (losos, makkel va orkinos kabi), zaytun moyi, avakado, yong'oq va yong'oq yog'lari va urug'lar.
- Sog'lom yog'lar sizni boshqa ovqatlarga qaraganda uzoqroq qoniqtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular ovqat hazm qilishni sekinlashtirishga yordam beradi, bu esa insulin va qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi.
- Qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar va yog'li go'sht bo'laklari tarkibidagi trans yog'lar yoki to'yingan yog'lar kabi zararli bo'lmagan yog'lardan saqlanishga harakat qiling.
5 -qadam. Ratsioningizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing
Meva va sabzavotlar har qanday parhez yoki vazn yo'qotish dasturining sog'lom qismidir. Bu past kaloriyali, to'yimli ovqatlar sog'lom vaznni boshqarishga yoki xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlarni har kuni 5-9 portsiyadan iste'mol qilish tavsiya etiladi. 1-2 porsiya meva, qolganlari sabzavot bo'lishi kerak.
- Agar sizda PCOS bo'lsa va siz ham insulinga chidamli bo'lsangiz, shakar miqdori past bo'lgan mevalarni (masalan, banan o'rniga olma va rezavorlar) va shakar miqdori yuqori bo'lgan uglevodli meva va sabzavotlardan ko'ra kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlashingiz mumkin. Bu qondagi shakar va insulin darajasini boshqarishga yordam beradi.
- Ovqat va atıştırmalıklarda kaloriyalarni past tutish uchun plastinkangizning yarmini meva yoki sabzavot qilib qo'ying. Bu qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirishning oddiy usuli.
Qadam 6. O'rta er dengizi uslubidagi parhezga rioya qiling
Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari, shuningdek, PCOS bilan og'rigan bemorlarga O'rta er dengizi uslubidagi dietaga rioya qilishni tavsiya qilishgan. Ovqatlanishning bu uslubi sog'lom vazn va insulin qarshiligini boshqarishga yordam beradi.
- O'rta er dengizi dietasi meva, sabzavot, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va o'rtacha miqdorda hayvon oqsiliga qaratiladi.
- Kuniga 1-2 marta sog'lom yog'larni iste'mol qiling. O'rta er dengizi dietasi odatda zaytun yoki zaytun moyi va yog'li baliqlarni sog'lom yog'lar manbai sifatida tavsiya qiladi.
Qadam 7. Ko'proq suv iching
Etarli hidratsiya sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Agar sizda PCOS bo'lsa, etarli suyuqlik ichish ham charchoqni boshqarishga yordam beradi - bu PCOSning umumiy simptomidir.
- Suvsizlanish turli xil yon ta'sirlarni, shu jumladan charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz etarli suyuqlik ichmasangiz, suvsizlanish PCOS bilan bog'liq odatiy charchoqni kuchaytirishi yoki kuchaytirishi mumkin.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga 8 stakan shakarsiz, kofeinsiz ichimliklar iste'mol qilishni taklif qilishadi. Sizning vazningiz va faollik darajangizga qarab sizga ko'p yoki kamroq kerak bo'lishi mumkin.
- Suv shishasini kun bo'yi qo'lingizda ushlab turing. Bu sizga kunlik maqsadingizga erishish uchun qancha iste'mol qilganingizni va qancha ichishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
8 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Agar siz muntazam ravishda ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, PCOS alomatlarini oshirishingiz mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yuborganingizda, siz charchash, kayfiyat o'zgarishi va ko'p ovqat eyish ehtimolini oshirasiz. Ular PCOS bilan ham bog'liq. Ovqatni o'tkazib yuborish bu holatni yomonlashtirishi mumkin.
- Ovqatlanishni o'tkazib yuborganingizda, sizda qondagi shakar va insulin miqdori buziladi, bu sizning tanangizni boshqarishni qiyinlashtiradi.
- Kuniga kamida 3 marta ovqatlaning. Agar har qanday ovqatlanish o'rtasida 4-5 soatdan ko'proq vaqt qolsa, qondagi qand miqdorini ushlab turishga yordam beradigan gazak kerak bo'lishi mumkin.
3 -dan 3 -usul: PCOS -ni o'simlik qo'shimchalari bilan boshqarish
Qadam 1. OB/GYN bilan gaplashing
Har qanday dietani o'zgartirish yoki qo'shimchalarni qo'shishdan oldin, sizning dietangiz yoki qo'shimchalarning xavfsizligi va samaradorligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Ko'p qo'shimchalar retseptisiz yoki retsept bo'yicha berilgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladi. O'zgarishlarni yoki qo'shimchalarni kiritishni boshlashdan oldin, shifokoringizdan OK olish juda muhimdir.
- Tavsiya etilgan aniq dozalarga qo'shimcha ravishda qo'shimchalarning nomlarini kuzatib boring. Bu ma'lumot shifokor uchun foydali bo'ladi.
- Shuningdek, har doim shifokorning tavsiyalariga amal qiling va barcha retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qiling. Tegishli maslahatisiz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
Qadam 2. Yorliqlarni o'qing
Siz har qanday vitamin, mineral yoki o'simlik qo'shimchasini sotib olayotganda, nimani sotib olmoqchi ekanligingizni bilish uchun etiketkani to'liq o'qib chiqish muhimdir.
- Qo'shimchalar FDA tomonidan tartibga solinmagan. Shuning uchun qo'shimchalar, sog'lig'ingiz va u keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan yon ta'sirlar haqida ma'lumotga ega bo'lish juda muhimdir. Ishonchli manbalardan foydalanib, qo'shimchani o'rganishga biroz vaqt sarflang.
- Qo'shimchalar yorlig'ini tekshiring, ingredientlar USP, NSF yoki ConsumerLab kabi sifat nazorati bo'yicha mustaqil tashkilot tomonidan tasdiqlanganmi yoki yo'qmi.
- Ingredientlarni o'qing, ma'lumot paneli va ko'rsatmalarni to'ldiring. Bu sizga qo'shimchada nima borligini va uni qanday to'g'ri qabul qilish kerakligini aytadi. Agar shifokor tomonidan boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, yorliqdagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Shuningdek, har qanday ogohlantirish yoki mumkin bo'lgan yon ta'sirlar ro'yxatini o'qishni unutmang. O'zgarishlar yoki yon ta'sirlarni sezsangiz, bularni kuzatib boring.
Qadam 3. Darchin qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Darchinni tabiiy shaklda yoki qo'shimcha shaklda iste'mol qilish PCOS alomatlarini yaxshilashi isbotlangan. Bu, ayniqsa, insulin qarshiligini boshdan kechirayotganlar uchun to'g'ri keladi.
- Tavsiya etilgan odatdagi doz-kuniga 500-1000 mg kapsül yoki 2 choy qoshiq maydalangan ziravor.
- Garchi barcha tadqiqotlar dolchinni insulin qarshiligini pasaytirishda ishlatishning muhim afzalliklarini ko'rsatmagan bo'lsa -da, ba'zilar shuni ko'rsatadiki, dolchin PCOS bilan birgalikda insulin qarshiligi uchun samarali hisoblanadi.
Qadam 4. Xrom qo'shimchalarini qo'shing
PCOS bilan bog'liq insulin qarshiligini boshqarishga yordam beradigan yana bir qo'shimcha - bu xrom.
- Xrom qo'shimchalari insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi, qondagi glyukoza miqdorini tartibga soladi va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
- Insulin qarshiligi va PCOSga ega bo'lganlar har kuni xrom pikolinatni qabul qilishlari mumkin. Tavsiya etilgan doz - kuniga 200 mkg.
5 -qadam. Toza daraxt mevasini oling
Bu o'simlik qo'shimchasi hayz davrlarini tartibga solishi, ko'krak sezuvchanligini pasaytirishi va tug'ilishni yaxshilashga yordam berishi mumkin.
- Tavsiya etilgan doz 3 oygacha bo'lgan kunlik 20 mg dan 40 mg gacha.
- Toza berry PCOS simptomlarini yaxshilash uchun ishlayaptimi yoki yo'qmi aniq emas, chunki tadqiqotlar qarama -qarshi natijalarga ega. Biroq, u hech qanday jiddiy yon ta'siri bilan bog'liq emas.
Qadam 6. Arra palmetto bilan qo'shimchalar
Ushbu qo'shimchaning anti-androjenik ta'sirga ega ekanligi taxmin qilinmoqda, bu erkak gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu PCOS bilan bog'liq ortiqcha soch o'sishining yon ta'sirini keltirib chiqaradi.
- Tavsiya etilgan dozalar kuniga 1-2 marta 160 mg dan 320 mg gacha. Doktoringizdan qaysi dozani siz uchun yaxshiroq deb so'rang.
- Arra palmetto bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar juda kam yon ta'sirlarni ko'rsatadi.
Qadam 7. Fenugreekdan foydalaning
Bu odatda Sharq uslubidagi oshxonada ishlatiladigan ziravor. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu qon shakarini kamaytirishga yordam beradi.
- Odatda tavsiya etilgan dozalar - har kuni 5 g zig'ir urug'i yoki 1 g o'tloq ekstrakti.
- Ba'zi engil yon ta'sirlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: gaz, shish va diareya.
Maslahatlar
- PCOS alomatlarini eng yaxshi boshqarish uchun shifokor tavsiyalariga amal qiling, sog'lom ovqatlaning va jismoniy faol bo'ling.
- Og'irlikni yo'qotish PCOSning ba'zi alomatlarini engillashtirishga yordam beradi. Sizning vazningizni boshqarishning sog'lom usullari haqida doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing.
- Barcha qo'shimchalarni ehtiyotkorlik bilan qabul qiling. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. USP kabi uchinchi tomon tekshiruvchisi tomonidan tasdiqlangan qo'shimchalarni qidiring.
- Sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va stressni boshqarish PCOS alomatlarini engishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Ogohlantirishlar
- Jismoniy mashqlar dasturini, parhez dasturini yoki boshqa qo'shimchalarni boshlashdan oldin, shifokor va diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Yuqorida aytib o'tilgan qo'shimchalar FDA tomonidan tasdiqlanmagan va PCOSni davolash yoki davolash uchun mo'ljallanmagan. Ularning ko'pchiligi yon ta'sirga ega va an'anaviy tibbiyot bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Bir vaqtning o'zida bir nechta yangi qo'shimchalarni olishni boshlamang. Agar siz bir nechta qo'shimchalarni olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shifokor bilan birgalikda har bir yangi qo'shimchani asta -sekin kiritishni boshlash rejasini ishlab chiqing. Bu yondashuv sizga qaysi qo'shimchalar siz uchun samarali ekanligini, qaysi biri yoqmasligini va qaysi kiruvchi yon ta'siri bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
