Sizning dietangiz romatoid artrit alomatlarining zo'ravonligi va chastotasiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu immun tizimi bo'g'im to'qimalariga hujum qiladigan otoimmun kasallikdir. To'g'ri ovqatlanish artroz, podagra va osteoporoz kabi artritning har qanday yallig'lanish shakllari alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Omega-3 yog 'kislotalari ayniqsa foydalidir, ammo butun don, meva, sabzavot va yong'oq artrit alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan dietani tuzadi.
Qadamlar
4-usul 1: Omega-3 yog 'kislotalarini olish
Qadam 1. Yog'li baliqni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qiling
Baliq omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalaridan biridir. Ba'zi baliqlar, ayniqsa, yallig'lanishga qarshi eng kuchli oziq-ovqat guruhlaridan birini tashkil qiladi. Bularga makkel, alabalık va selderey kiradi. Haftada ikki-to'rt marta bu baliqlardan birining 3-4 untsiya qismini iste'mol qiling.
- Sardina va hamsi yaxshi yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi va hatto kamroq simobga ega, ular ko'p miqdorda iste'mol qilinsa xavfli bo'lishi mumkin.
- Tuna va sablefish yaxshi yog'li kislotalarga ega, ammo tarkibida boshqa yog'li baliqlarga qaraganda ko'proq simob bor.
2 -qadam. Yangi, kichik baliqni tanlang
Hatto turlar ichida ham ozuqa moddalarining darajasi individual baliqlarga qarab o'zgaradi. Qoida tariqasida, yallig'lanishga qarshi yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalari yovvoyi, sovuq suvli baliqlardir. Shu bilan birga, katta baliqlar go'shtida ko'proq simob to'planadi, siz undan qochishingiz kerak.
- Qisqichbaqasimon bo'lakni tanlayotganda, Atlantikada yirtqich baliqlar bo'laklariga suyaning. Xuddi shunday, sovuq suv manbalarida o'sadigan kichikroq baliqlardan alabalık bo'laklarini tanlang.
- Agar fermada etishtirilgan baliq sizning shaxsiy xohishingiz bo'lsa, bu hali ham yallig'lanishga qarshi yog 'kislotalarining yaxshi manbalari. Xuddi shunday, konservalangan orkinos ham sog'lom baliqni arzon narxda olishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Qadam 3. Qo'shimchalarni ikkilamchi variant sifatida ishlating
Baliq yog'i qo'shimchalari sizni ko'p miqdorda omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlashi mumkin; ammo, sizning tanangiz bu qo'shimchalarni, shuningdek, baliqni qayta ishlamaydi. Bundan tashqari, baliq iste'mol qilish sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Agar siz baliq iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lsangiz ham, bir nechta turini sinab ko'ring va o'zingiz yoqtirganini toping.
Qadam 4. Yong'oqdan gazak
Yong'oqlar sog'lom, yallig'lanishga qarshi yog 'kislotalarining yana bir ajoyib manbaidir. Bir nechta yong'oqlar magniy, l-arginin va E vitamini bilan ta'minlaydi, bu sizning tanangizga artrit belgilarini yomonlashtiradigan yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Yong'oq, yong'oq, bodom va pista uchun standart.
- Yong'oqni kuniga atigi bir marta iste'mol qilish (taxminan bir hovuch) simptomlarni kamaytirishga yordam beradi!
- Yong'oq-bu yuqori proteinli, arzon narxlardagi atıştırmalık varianti, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi. Xuddi shunday, faqat er yong'oq yoki yerfıstığı va tuzni o'z ichiga olgan yerfıstığı yog'i.
- Xom, tuzsiz yong'oqlarni tanlang. Yengil tuzlangan yoki boshqa tajribali yong'oqlarga o'ting, agar siz ularni ko'proq iste'mol qilsangiz, chiplar kabi boshqa, nisbatan nosog'lom atıştırmalıklardan kamroq iste'mol qilasiz.
5 -qadam. Ovqatlaringizga yong'oq qo'shing
Yong'oqlar idishlarga tuzilish, lazzat va oqsil berishi mumkin. Ular hatto go'shtga sog'lom alternativa sifatida ishlatilishi mumkin. Masalan, yong'oq, sarimsoq va limon sharbati bilan sabzavotli qovurdoq tayyorlang. Yoki er yong'og'i, suv, ohak sharbati, soya sousi va qayin bilan sevimli bug'langan sabzavotlar uchun qaymoqli, yong'oqli sos tayyorlang. Nihoyat, bodom yoki pista maydalab, bir bo'lak baliq seping.
Qadam 6. Ba'zi urug'larni aralashtiring
Zig'ir urug'ida juda ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Ezilgan yoki maydalangan zig'ir urug'ini oling, chunki bu tanangizni hazm qilishini osonlashtiradi. Chia urug'lari ham yaxshi manbadir va ko'p miqdorda tolani ham beradi.
- Har kuni bunday urug'lardan 1-2 osh qoshiq eyishga harakat qiling.
- Zig'ir urug'ini har qanday narsaga sepish yoki qo'shish mumkin. Ayniqsa, sog'lom nonushta qilish uchun yunon yogurtini sinab ko'ring.
- Chia urug'lari ko'pincha ichimliklarga qo'shiladi, chunki ular suyuqlikni yaxshi o'zlashtiradi. Ularni bodom sutida sinab ko'ring!
7 -qadam. Faqat dietadagi o'zgarishlarga tayanmang
Sog'lom ovqatlanish artrit belgilarining kamayishidan tashqari, ko'plab ijobiy ta'sirlarga ega bo'ladi. Siz artrit alomatlarini minimallashtirishning eng yaxshi imkoniyatiga egasiz, lekin shifokor bilan ishlash. Ular sizga parhez, fizioterapiya va davolanish kabi narsalar haqida maslahat berishadi.
4 -usul 2: ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish
1 -qadam. Ko'p rangli sabzavotlar iste'mol qiling
Odatda, sizning sabzavotlaringiz qanchalik rang -barang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Muhimi, qaysi ranglar emas, balki har bir taomda bir nechta sabzavotlarning xilma -xilligi. Oziqlanishning afzalliklaridan tashqari, sabzavotlarni o'z ichiga olgan parhez, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, bu og'riqli artrit alomatlarini kamaytirishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi.
Brokkoli, Bryussel novdalari va karamga bo'g'imlardagi og'riqni kamaytirishda yordam beradigan birikmalar kiradi
2 -qadam. Qorong'i, bargli ko'katlarni yoqtiring
Ismaloq, qayla, shveytsariya choki va bok choyi ham hujayralaringizni artrit bilan tezlashib ketadigan shikastlanishlardan himoya qilishga yordam beradi. Ular tarkibida kaltsiy kabi ozuqa moddalari bor, shuningdek yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Piyoz, sarimsoq, piyoz va mayiz piyozi sog'lom antioksidantlar beradi va yallig'lanishni engillashtiradi
3 -qadam. Qizil va to'q sariq sabzavotlarni unutmang
Bu ranglar aslida tanangizga artrit belgilari bilan kurashishga yordam beradigan tabiiy kimyoviy komponentlar mavjudligini ko'rsatadi. Shirin kartoshka, sabzi va qovoq hammasi ajoyib. Qalampir (har qanday rangdagi), ayniqsa, suyak va xaftaga sog'lig'ini himoya qilishda yordam beradi.
Har kuni ratsioningizga kamida yarim piyola qizil qalampir qo'shing
4 -qadam. Sabzavotlaringizni bug'lang
Sabzavotlarni qanday tayyorlashingiz muhim, chunki u olingan ozuqalarga ta'sir qilishi mumkin. Sabzavotlarni oz miqdorda suv bilan bug'lash - ozuqa moddalarini saqlashning eng yaxshi usuli. Qovurish yaxshi, lekin sabzavotlarni qovurishdan saqlaning.
5 -qadam. Tort gilosini siz bilan olib yuring
Tart gilos - artrit alomatlarini minimallashtirishda ajoyib taomlardan biri. Ular ham yallig'lanishga qarshi, ham antioksidant xususiyatlarga ega va hatto mashhur steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi og'riq qoldiruvchi vositalar (NSAID) bilan taqqoslaganda og'riqni kamaytirishi mumkin. Ba'zilarini bodom bilan aralashtiring va kunduzi yengil tortib yuring.
Qulupnay, qizil malina va qora uzum ham artrit alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Bularning barchasi eng yaxshi iste'mol qilingan, ehtimol yunon yogurt va butun don yoki yong'oq bilan aralashtirilgan
4-ning 3-usuli: Yallig'lanishga qarshi ziravorlardan foydalanish
1 -qadam. Har kuni zerdeçal iste'mol qiling
Sizning dietangizning yana bir muhim tarkibiy qismi - ziravorlar. Masalan, zerdeçal tarkibida curcumin birikmasi mavjud, bu ayniqsa bo'g'imlarning takrorlanuvchi og'rig'ini boshqarishga yordam beradi. Xususan, bu yallig'lanishni oldini olishga yordam beradi. Uyda pishirilgan ovqatlarni ½ choy qoshiq ziravorlar, shuningdek, bir oz qora murch qo'shing.
2 -qadam. Sarimsoq qo'shing
Yangi sarimsoq sitokinlar deb ataladigan yallig'lanishli moddalar ishlab chiqarishni inhibe qilishi mumkin. Sarimsoqni qizdirish uning yallig'lanishga qarshi xususiyatlarini kamaytirishi mumkin, shuning uchun siz mayda tug'ralgan chinnigullar yoki ikkitasini qo'shishdan oldin, taomingiz to'liq tayyor bo'lguncha kutishingiz kerak.
Sendvich yoki salatlar uchun sarimsoq qo'shishga harakat qiling
3 -qadam. Zanjabil choyini tayyorlang
Yallig'lanishga qarshi yana bir mashhur ziravor, uni har xil usulda iste'mol qilish mumkin-zanjabil. Zanjabilni dietangizga qo'shishning eng oson usuli - 1 dan 2 dyuymgacha yangi zanjabil ildizini 30 daqiqa davomida past haroratda qaynatish. Iliq yoki sovuq holda iching.
Deyarli har qanday taomga yangi tug'ralgan zanjabil qo'shib ko'ring - lazzat ham shirin, ham mazali taomlar bilan yaxshi ishlaydi
Qadam 4. Oziq -ovqatingizga qayin kukuni bilan issiqlik qo'shing
Cayenne va boshqa chili qalampiridagi kapsaitsinoidlar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Agar siz achchiq ovqatga odatlanmagan bo'lsangiz, achchiq ta'mi bo'lishi mumkin bo'lgan keyingi taomga yarim choy qoshiq qo'shib ko'ring.
4 -usul 4: butun donni dietangizga kiritish
Qadam 1. Plastinangizning to'rtdan bir qismini to'liq don bilan to'ldiring
To'liq don sizning dietangizning muhim qismini tashkil qilishi kerak, qisman tolaga boy bo'lishi kerak. Bug'doy nonlari, jigarrang guruch, bulgur, butun makkajo'xori yoki jo'xori uni, har xil ovqatlarda, boshqa variantlar bilan ishlashga harakat qiling.
- Masalan, sho'rvalar va sho'rvalarga arpa qo'shing, guruchga alternativ sifatida bulgurdan foydalaning va javdar va bug'doy uni bilan pishiring.
- Shish va ich qotishi kabi nojo'ya ta'sirlarni kamaytirish uchun sizga butun don iste'molini asta -sekin oshirish kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kleykovina intoleransi uchun testdan o'ting
Odamlarning ozgina qismi bug'doy va boshqa don tarkibidagi kleykovina deb nomlangan oqsilni iste'mol qilgandan so'ng, yallig'lanish kuchayishi mumkin. Agar siz kleykovina sezgirligidan qo'rqsangiz, sinovdan o'ting. Agar siz kleykovina intoleransiz bo'lsa, siz hali ham tolasi ko'p bo'lgan, kleykovina bo'lmagan to'liq donalarni eyishingiz mumkin.
Amaranth, jigarrang guruch, grechka, quinoa, tariq, jo'xori va jo'xori ham kleykovinsiz pishirish va pishirishda ishlatilishi mumkin
Qadam 3. Qayta qilingan donalardan saqlaning
Yuqori darajada qayta ishlangan tozalangan donalar nafaqat ozuqa moddalariga boy, balki yallig'lanish bilan bog'liq simptomlarni ham yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, bunday ingredientlar artritdan tashqari boshqa sog'liq muammolarini rivojlanish ehtimolini oshiradi. Shunga ko'ra, oq non, oq guruch va shirin pishiriqlarni dietangizdan chiqarib tashlang.
