Yelka mushaklarini sonini o'stirmasdan o'stirish juda oson emas, lekin bu imkonsiz emas. Shunday qilib, agar siz kalçalaringizni qanday o'stirishni bilmoqchi bo'lsangiz, lekin sonlaringiz kattalashishini xohlamasangiz, bu wikiHow yordam beradi.
Qadamlar
7 -qismning 1 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Glut izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarishga harakat qiling
Kamalak, yomg'irli ko'prik va o'lik yuk ko'tarish kabi izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarish, sonlaringizni kattalashtirmasdan, yalang'och mushaklar hosil qilish uchun dumg'azalar o'sishiga yordam beradi. Har mashqni kamida 10-15 marta bajaring. Pilates va yoga mashg'ulotlari, izolyatsiya qilingan mashqlar ham yordam berishi mumkin.
- Kamalaklar. Yong'in gidranti holatiga o'ting, so'ng bir oyog'ingizni ko'taring va o'ngdan chapga yuqoriga va pastga siljiting, bu mashqni ikkala oyog'ingizda bajaring.
- Glyut ko'priklari. Oyog'ingizni erga yotqizib, oyoqlaringizni buking. Keyin tosingizni erdan ko'taring va keyin pastga tushing.
- Deadlifts. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib, kestirib iling. Uzoq umurtqa pog'onasini ushlab turganda egilib, keyin tik turgan joyingizga qayting.
2 -qadam: sonlaringizni kattalashtiradigan mashqlarni cheklang
Bu mashqlar buzoqlarni ko'tarish, chayqalish, o'pka va oyoq bukishlarini o'z ichiga oladi. Bu mashqlar mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun foydalidir, lekin ular asosan sonlaringizni kalçalaringizga qaraganda ko'proq ishlaydi, shuning uchun o'sishning ko'p qismi sizning soningizda bo'ladi. Bu mashqlardan qochishning hojati yo'q, ularni me'yorida bajaring. Shuningdek, siz hip -hop raqsi kabi narsalarni cheklashingiz kerak, chunki bu sizning sonlaringizni ham kattalashtiradi. Ushbu mashqlar o'rniga, sonlaringizni ingichka qilib qo'yadigan, qisqichlar va pilates oyoqlarini ko'tarish kabi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ushbu mashqlarni kamida 10-15 marta bajaring.
- Qisqichbaqasimonlar. Tizzangizni oldinga egib, yonboshlab yoting, tizzangizni yuqoriga ko'taring va keyin boshlang'ich holatiga qayting, bu mashqni ikkala oyog'ingizda bajaring.
- Pilates oyoqlarini ko'taradi. Oyoqlarini tekis qilib yonboshlab, yuqori oyog'ingizni yuqoriga va orqaga ko'taring, bu mashqni ikkala oyog'ingizda bajaring.
- Agar siz chayqalish, o'pka, buzoqni ko'tarish va oyoqlarning burmasi kabi mashqlarni qilsangiz. Ushbu mashqlarni har oyga qisqartiring, masalan, bir vaqtning o'zida ikki oyni o'tkazib yuboring va hip -hop raqsida ham xuddi shunday qiling va sonlaringizni bo'rttirib yubormaslik uchun balet bilan shug'ullaning. Shuningdek, sonlarni kattalashtiradigan mashqlarni bajargandan keyin cho'zishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin, chunki bu ham ishlaydi.
3 -qadam. Kardio bilan aralashtirilgan kuch mashqlarini bajaring
Agar sonlaringizni kattalashtirmasdan mushaklar olishni xohlasangiz, kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlari juda muhim. Kardio mashg'ulotlari bilan aralash mashqlar balet, qorin raqsi va suzishni o'z ichiga oladi. Siz bu mashg'ulotlarni bo'sh vaqtingizda, band bo'lmaganda qilishingiz mumkin, hatto bolangiz bilan ham olib kelsangiz.
Qadam 4. Sizga yoqadigan faol bo'lmagan ishni bajarishga harakat qiling
Ba'zida odamlar zerikkanidan nosog'lom ovqatlarga intilishadi. Biroq, hatto rasm chizish kabi faol bo'lmagan harakatlar ham zerikmasligingizga yordam beradi. Biroq, bu sizga zavq bag'ishlaydigan samarali narsa bo'lishi kerak, kun bo'yi televizor oldida o'tirmang.
7 -qismning 2 -qismi: Ishlashga rag'batlantirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar paytida yoqimli musiqani ijro eting
Mashg'ulot paytida musiqa ijro etish - bu rag'batlantirishning eng yaxshi usuli va bu juda qiziqarli. Mashq qilish uchun sevimli qo'shiqlaringiz bilan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Shuningdek, siz do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz va mashg'ulot paytida sizga qo'shilishingizni so'rashingiz mumkin.
2 -qadam. YouTube -da o'zingiz yoqtirgan jismoniy mashg'ulotlar haqida videolarni tomosha qiling
Misol uchun, agar siz raqsga tushishni yoqtirsangiz, motivatsiyangizni saqlab qolish uchun Internetda raqs mashg'ulotlari videolarini ko'rishga harakat qiling. Bu nafaqat qiziqarli, balki siz o'z faoliyatini yaxshilaganingizda o'zingizni juda muvaffaqiyatli his qilasiz.
Qadam 3. O'zingiz yoqtirgan ishni qiling
Qaysi biri sizga ko'proq yoqishini bilish uchun bir nechta sport turlarini o'ynang va ushbu sport turlarini davom ettiring. Agar siz sportning katta muxlisi bo'lmasangiz, jang san'ati kabi muqobil sport turlarini sinab ko'ring. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni topmaguningizcha turli jismoniy mashqlarni bajaring.
Qadam 4. Ekran vaqtini cheklang
Vaqti -vaqti bilan bir necha soat televizor ko'rish yaxshi, lekin televizor yoki kompyuter oldida ko'p vaqt o'tkazish yaxshi emas. Bunday qilish sizni semirib ketishingizga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz televizor yoki kompyuter oldida turganingizda bir qop chip yoki yog'li popkorn yeyayotgan bo'lsangiz.
7 -qismning 3 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
1 -qadam: ozgina oqsil iste'mol qiling
Yog'siz oqsillarga yog'siz go'sht, tuxum, yong'oq, yasmiq, quinoa, jo'xori uni va urug'lar kiradi. Ammo proteinni tanangizga kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilmang, bu sog'liq uchun juda xavflidir.
2 -qadam. Har xil meva va sabzavotlarni sinab ko'ring
Yangi meva va sabzavotlarni sinab ko'rish - oziq -ovqat intoleransizligini aniqlashning yaxshi usuli. Oziq -ovqat intoleransi nima ekanligini bilganingizdan so'ng, sizga ko'proq yoqadiganlarini sotib oling.
- Ko'proq sabzavotli mazali taomlarni iste'mol qiling. Sho'rvalar kabi ovqatlar va hatto amerikaliklarning sevimli taomlari ba'zida ularga sabzavot qo'shiladi. Masalan, agar siz pishirilgan makaron va pishloq tayyorlayotgan bo'lsangiz, unga sabzi qo'shib ko'ring. Pomidor sho'rvasini tayyorlash o'rniga, noldan karam sho'rva tayyorlashga harakat qiling.
- Tushlikka meva qo'shing. Bu orkinosli sendvichli oreo pechene olishning o'rniga, uning o'rniga banan qo'shib ko'ring.
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni cheklang
Bu ovqatlar kolbasa, pizza, Little Debbi gazaklari, muzqaymoq va mikroto'lqinli kechki ovqatlarni o'z ichiga oladi. Siz bu ovqatlardan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin ularni me'yorida iste'mol qiling. Masalan, tug'ilgan kunlar, pishiriqlar va shifokorlar tayinlanishidan keyin tadbirlar va maxsus kunlar uchun aldovli ovqatlarni saqlang.
4 -qadam. Sizga yoqmaydigan ovqatlardan voz keching
Agar siz sog'lom ovqatni yoqtirmasangiz, uni do'kondan xarid qilmang. Shunday qilib, oxir -oqibat sizni arzimas ovqatlarga bo'lgan ehtiyojingiz yanada ortadi. O'zingizga yoqadigan, hali ham sog'lom ovqatlarga rioya qilish sog'lom ovqatlanishga rioya qilishga yordam beradi.
7dan 4 -qism: Sog'lom retseptlarni qidirish
Qadam 1. Sog'lom ovqat kitoblarini sotib oling
Sog'lom oshxona kitoblari - sog'lom ovqatlanishni o'rganishni boshlash uchun ajoyib joy. Bu sizga yoqadigan taomlar ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz tanangizga qo'ygan narsangiz yoqmasa, sog'lom ovqatlanishga rioya qilish qiyinroq. Yuqorida aytib o'tilganidek, agar sizga biron bir taom yoqmasa, uni do'konda xarid qilmang.
2 -qadam: YouTube -da sog'lom retseptlarni qidiring
YouTube -da deyarli hamma narsa bor, shu jumladan pishirish kanallari. O'zingizga yoqadigan sog'lom ovqatlar uchun retseptlar izlashga harakat qiling. Masalan, agar siz yapon taomlarining muxlisi bo'lsangiz, ular sog'lom taomlar tayyorlaydigan yapon taomlari kanalini qidiring.
Qadam 3. Google'dan oshxona kitoblarini qidiring
Agar sizga mazali retseptlarga ega sog'lom oshxona kitobini topishda yordam kerak bo'lsa, Google - bu boshlash uchun yaxshi joy. Siz Amazon -ni qidirib ko'rishingiz va uni o'sha erda sotib olishingiz mumkin.
Protein retseptlari bilan ovqat kitoblarini qidiring. Proteinsiz dumba o'sishi mumkin emas, shuning uchun uni etarli darajada olganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish uchun yuqori proteinli retseptlarga ega bo'lgan onlayn kitoblarni qidiring
Qadam 4. Instagramda sog'lom retsept g'oyalarini qidiring
Instagram - sog'lom retseptlarni qidirishda boshlash uchun juda yaxshi joy. Instagram -dagi taomlar nafaqat mazali, balki chiroyli ko'rinishga ega bo'lib, kayfiyatingizni ko'taradi.
7 -qismning 5 -qismi: tanangizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Har qanday moda dietasidan saqlaning
Bu parhezlar sharbatni tozalash va ochlik dietalari va boshqa ko'p narsalarni o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshi, lekin bunday dietalar sog'lig'ingizga zarar etkazadi va har qanday holatda ham ulardan voz kechish kerak.
Qadam 2. Protein kukuniga sarmoya kiriting (ixtiyoriy)
Protein kukunlari sizning mashqlaringizdan keyin mushaklaringizni davolashga yordam beradi va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun foydalidir. Ammo, agar kerak bo'lmasa, ulardan foydalanmang, chunki yuqorida aytib o'tilganidek, ortiqcha protein siz uchun yaxshi emas va hatto xavfli bo'lishi mumkin. Agar xohlasangiz, ba'zi proteinli barlarga sarmoya kiritishingiz mumkin.
3 -qadam. Sog'lom shirinliklar tayyorlashga harakat qiling
Shirin odatda sog'lom ovqat emas, lekin bu sog'lom bo'lishi mumkin emas degani emas. Misol uchun, muzqaymoq yoki pirojnoe o'rniga, ozgina qovun yoki kivi iste'mol qiling yoki sog'lom makaron retseptlarini qidirib ko'ring.
Qadam 4. Tarozini tez -tez ishlatmang
Tarozini tez -tez ishlatish sizni o'z vazningizga qaratadi va hatto sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Tarozini har kuni ishlatishning o'rniga, yutuqlaringizni tekshirish uchun uni haftasiga bir marta ishlatishga harakat qiling.
7dan 6 -qism: Yaxshi pozitsiyani qo'llash
Qadam 1. To'g'ri turing
Yelkangizni pastga, iyagingizni yuqoriga ko'tarib, tosingizni tiqib turing. Bu sizni baland ko'rinishga olib keladi, shuningdek tanangizni yaxshi ko'rinishga olib keladi.
2 -qadam. Tos suyagini egmang
Tos suyagini egish nafaqat g'ayritabiiy ko'rinadi, balki sizning farovonligingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yuqorida aytib o'tganimizdek, tos suyagi tiqilib qolganligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Tizzangizni qulflamang
Tizzalarni qulflash, albatta, kestirib orqaga tashlab yuboradi, shuning uchun siz doimo tizzalaringizni bo'shashtirib turishingiz kerak.
Qadam 4. Biroz pozitsiyaga yo'naltirilgan mashg'ulotlarni bajaring
Agar siz qanday yaxshi pozitsiyada ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, onlayn rejimida mashg'ulotlarni, masalan, belingizni nishonga oladigan va o'z kuchingizni mustahkamlaydigan mashqlarni ko'ring. Bunday mashg'ulotlarga Pilates va Zumba mashg'ulotlari kiradi, ularni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
7dan 7 qism: Tanangizni sevishni o'rganish
Qadam 1. O'zingiz yoqtirgan mashhur odamga o'xshab qolmang
Deyarli har bir kishining o'ziga xos ko'rinishga ega bo'lgan mashhur odamlari bor. Ammo, agar siz Beyons yoki Kim Kardashianga o'xshab qolmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot o'tkazish umuman qiziq emas. Bu standartlar sizning tanangiz turiga yoki umuman mumkin bo'lmasligi mumkin, chunki ba'zi mashhurlar shunday ko'rinish uchun plastik jarrohlik amaliyotiga ega bo'lishgan. Yodingizda bo'lsin, noyob bo'lish, mukammal bo'lishdan ko'ra yaxshiroqdir.
2 -qadam. Tana turiga mos keladigan kiyim va mayolarni toping
Bu sizning tanangizga bo'lgan ishonchni oshiradi, hatto siz xohlagan tanaga ega bo'lmasangiz ham. Agar tanangizga qaysi kostyum mos kelishini bilmasangiz, xodimdan yordam so'rang yoki bu ma'lumotni Internetda qidiring.
- To'g'ri bikini topini toping. Agar siz kichkina ko'kragingiz bo'lsa, cho'zilgan yoki tepa bilan tepaga o'ting. Agar ko'kragingiz kattaroq bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun bikinini yelkasiga yoki orqa belbog'li tepaga o'ting.
- To'g'ri bikini tagini topish. Agar egri chiziqlar illyuziyasini yaratish uchun sizda kichikroq kalçalar bo'lsa, past belli pastki qismga o'ting. Ammo, agar sizda kestirib, kattaroq bo'lsa, belning balanddan o'rtasiga o'ting.
- To'g'ri tepalarni topish. Agar sizda kichikroq ko'kragingiz bo'lsa, cho'ntak yoki ko'krak cho'ntaklari bo'lgan tepalarga o'ting. Agar ko'kragingiz kattaroq bo'lsa, korset uslubidagi ko'ylak yoki v yoki sevgilining bo'yinbog'li ko'ylaklarini tanlang.
- To'g'ri tagliklarni topish. Agar siz yupqa tana turiga ega bo'lsangiz, masalan, atletik figurali, pastki qismi past. Agar sizda kalçanız katta bo'lsa, o'rta va baland belli pastki qismlarga o'ting.
Qadam 3. Genetika haqida unutmang
Yuqorida aytib o'tilganidek, katta dumba olish hamma uchun ham mumkin emas. Masalan, ba'zi odamlarning genetikasi bor, bu erda ularning tanasi deyarli o'zgarmaydi. Biroq, ba'zi odamlar, agar ular etarlicha harakat qilsalar, bu maqsadga erishishlari mumkin. Agar siz oxir -oqibat bu maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi, lekin bo'lmasa ham, bu ham yaxshi, esda tutingki, sizning qadr -qimmatingiz tashqi ko'rinishingiz bilan belgilanmaydi.
Qadam 4. Tarozini tez -tez ishlatishdan saqlaning
Taraqqiyotingizni tekshirish uchun o'lchovdan foydalanish yaxshi, lekin uni har kuni ishlatmang. Bu sizning vazningizga e'tiboringizni qaratadi va hatto sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz o'lchovdan foydalansangiz, uni har haftada bir marotaba ishlatib, yutuqlaringizni tekshiring.
5 -qadam. To'g'ri tik turib qanday yurishni bilib oling
Siz Viktoriya maxfiy modeli kabi yurishingiz shart emas. Biroq, yurish paytida ham to'g'ri holatni saqlab turish, agar siz mukammal tanaga ega bo'lmasangiz ham, o'zingizga ishonchingiz komil ekanligingizni ko'rsatadi.
