Ehtimol, siz Internetda cheklovlar va jazolar haqida ketayotgan oddiy parhezlar va mashqlar rejimlarini ko'rgansiz, lekin haqiqat shundaki, natijalarni ko'rish uchun siz shunday yashashingiz shart emas. Biz bu erda sizga sog'lom, qismli taomlarni iste'mol qilish va kaloriyalarni yoqadigan va mushaklaringizni ohanglantiradigan mashqlarni bajarish orqali vazn yo'qotishingiz mumkinligini ko'rsatish uchun keldik. Hayot tarzi o'zgarishi bilan, siz amalda qolishingiz mumkin, siz yo'qolganingizdan so'ng, vaznni ushlab qolish imkoniyatiga ega bo'lasiz!
Qadamlar
5-qismning 1-qismi: to'yimli, past kaloriyali taomlar yaratish
Qadam 1. Har ovqat paytida plastinkaning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan yoping
Sabzavotlar sizning dietangizning asosiy qismini tashkil qilishi kerak, chunki ular past kaloriyali va sog'ligingizni saqlash uchun juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 4 ta sabzavot iste'mol qilishni maslahat berishadi, lekin agar siz ozishni xohlasangiz, bundan ko'ra ko'proq eyishingiz kerak bo'ladi. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning mo'l-ko'l qismi atrofida ovqatlanishni rejalashtirsangiz, siz ko'p ovqat yemasdan to'ygan bo'lasiz.
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga gulkaram, brokkoli, sabzi, qovoq, salat, qushqo'nmas va boshqa ko'plab mazali ovqatlar kiradi, ularni har xil usulda tayyorlash mumkin, shunda siz ulardan zerikmaysiz
2 -qadam. Har bir taomga oz miqdordagi oqsilli protein qo'shing
Yog'siz oqsillarga tovuq va tuxum, oq baliq (losos va orkinos kabi), mol go'shti va dukkakli ekinlar kiradi. Proteinlar vazn yo'qotish uchun muhim ahamiyatga ega, chunki ularni iste'mol qilish tanangizga mushaklarning o'sishiga yordam beradi va metabolizmni yaxshilaydi.
- Yodda tutish kerak bo'lgan asosiy qoida shundaki, ko'p go'shtlarning bir qismi sizning kaftingiz bilan bir xil bo'ladi.
- Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, o'simlikka asoslangan go'shtli alternativalar mavjud, ular yanada sog'lom variantlardir! Ularni oziq -ovqat do'konining muzlatilgan bo'limidan qidiring.
3 -qadam. Qayta qilingan uglevodlarni to'liq donalar va ko'p tolalar bilan almashtiring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz dietadan vazn yo'qotishning tezroq natijalarini ko'rishni istasangiz, kam uglevodli dietaga rioya qilishingiz kerak. Biroq, barcha uglevodlarni yo'q qilish o'rniga, siz tozalangan uglevodlar va qayta ishlangan shakarlarni kesishga, butun don va ko'p tolalarni iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu toifadagi taomlar har bir taomning eng kichik qismini, faqat bitta xizmatni yoki plastinkaning 1/4 qismini tashkil qilishi kerak.
- Sog'lom uglevodlarni meva, dukkakli ekinlar (nohut, yasmiq va qora loviya kabi), butun don (suli, jigarrang guruch, quinoa yoki bug'doy non va makaron kabi) va kraxmalli sabzavotlarda topish mumkin.
- Har xil turdagi uglevodlarning mos keladigan hajmiga rioya qiling. Oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkasini ko'rib chiqing va ovqatdan oldin ularni to'g'ri o'lchab ko'ring.
4-qadam. Sevimli ziravorlar va soslarning past kaloriyali versiyalarini qidiring
Sevimli ovqatlaringizning eng yaxshi qo'shimchalari - bu kaloriya va uglevodlarning ovqat paytida paydo bo'lishining hiyla -nayrang usullari. Bir osh qoshiq mayonez, masalan, 90 kkalgacha bo'lishi mumkin! Oshxonangizni tez-tez ishlatib turadigan ziravorlar va past kaloriyali variantlar bilan to'ldiring.
Bundan tashqari, o'tlar va ziravorlar bilan ziravorli taomlarni tatib ko'rishingiz mumkin, ular tabiiy ravishda kamroq kaloriya va ta'mga ega
5 -qadam. Ovqatni kun bo'yi ozgina to'yimli gazaklar bilan to'ldiring
. Vaqti -vaqti bilan atir -upa iste'mol qilish ozuqaviy dietaning bir qismi bo'lishi mumkin, chunki u sizni juda och qolishdan va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Atıştırmalık qilayotganda, siz to'yimli, ozuqaviy tarkibi yuqori va kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- To'ldirish va sog'lom atıştırmalıklar misollari: banan yoki olma kabi o'rta meva; 1 untsiya (28 g) - sevimli yong'oqlar; kichik sumka sabzi va selderey humus bilan; va mol go'shti.
- Oziq -ovqat do'konlarida 100 kaloriyali paketlarda ko'plab atirlar mavjud. Agar siz och qolsangiz, bularni to'plang va kun davomida bitta yoki ikkitasini yoningizda saqlang.
5 dan 2 qism: Suyuq kaloriyalarni kesish
Qadam 1. Gazlangan ichimliklar, meva sharbatlari, ko'pchilik spirtli ichimliklar va boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar ichishni to'xtating
Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishning eng oson usullaridan biri bu suyuqlikdan boshlashdir, chunki odamlar ko'pincha sevimli ichimliklar qancha kaloriya ekanligini unutishadi yoki bilishmaydi. Tez vazn yo'qotish uchun siz bu ichimliklarni kundalik hayotingizdan chiqarib tashlashingiz kerak.
2 -qadam. Kun davomida 2 dan 3,25 kg gacha (8 dan 13 chashka) suv iching
Suv - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib ichimlik, chunki u sizni to'ydiradi, ochlikni kamaytiradi, lekin yashirin kaloriya yo'q. Taxminan 8-13 stakan suv ichishga harakat qiling
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, suvni ushlab turish va suvni to'ydirmaslik, etarli miqdorda suv ichmaslik, ko'p ichmaslikdan kelib chiqadi
Qadam 3. Qo'shimcha ta'mga ega bo'lish uchun bir stakan past kaloriyali ichimlik iching
Agar siz faqat suv ichish qiyin deb hisoblasangiz, siz boshqa suyuqliklarni ichishingiz mumkin, lekin ularning kaloriya miqdori pastligi va shakar yoki uglevodlar kamligiga ishonch hosil qiling. Qahva va choy - bu ajoyib tanlov, chunki ular asosan suvdan iborat. Agar sizga bu variantlar yoqmasa, shakarsiz limonadlar, sport ichimliklar yoki xushbo'y seltserlarni qidiring.
5 -qismning 3 -qismi: ozish uchun ovqatlanish odatlariga amal qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat iste'molini kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini saqlang
Diyetisyenlarni topish juda qiyin va qimmat bo'lishi mumkin, lekin siz xuddi shu imtiyozlarni bepul olish uchun onlayn xizmat yoki smartfon ilovasidan foydalanishingiz mumkin. Bu ilovalar sizga nima iste'mol qilganingizni va qancha miqdorda kiritishga imkon beradi, keyin esa kun davomida iste'mol qilgan kaloriya va boshqa oziq moddalar miqdorini beradi. Ushbu ma'lumot yordamida siz ovqatlanishingizni kuzatishingiz va vazn yo'qotish uchun aqlli maqsadlarni qo'yishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini ro'yxatga olayotganda, siz qaysi vaqtda ko'proq ovqatlanayotganingizni, eng ko'p kaloriya oladigan ovqat turlarini va eng ko'p iste'mol qilinadigan oziq -ovqat mahsulotlarining parchalanishini ko'rib chiqing. Bu ma'lumotlar sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish uchun juda muhimdir.
- MyFitnessPlan, My Food Diary va MyPlate kabi ba'zi ajoyib ilovalar. Bularning barchasi (va boshqalar!) Apple App Store va Google Play -da bepul mavjud.
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tartibini sinab ko'ring
Kun bo'yi 3 ta katta taomni tarqatishning o'rniga, hamma ovqatni 8 yoki 10 soat ichida eyishga harakat qiling, so'ngra keyingi kungacha ro'za tuting. Vaqt oynasini tanlang, ertalab soat 11 dan kechki 7 yoki kechki 9gacha va shu vaqt ichida ovqatlanishga ruxsat bering. Bu vaqtdan tashqari, faqat suv yoki boshqa kaloriyasiz ichimliklar iching.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish metabolizmni yaxshilaydi va muntazam mashqlar paytida yo'qolgan yog 'miqdorini oshiradi, bu esa har qanday parhez rejasiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng oson usuli-bu haftada 1 yoki 2 kunni tanlash, so'ngra uni to'liq ishlash uchun 1 yoki 2 kunlik bosqichlarda bajarish.
3 -qadam. Kunduzi katta, kechki payt esa kichikroq ovqatlaning
Kechki soat 8 dan keyin iste'mol qilingan ovqatlar. kaloriya miqdori kechki 8gacha bo'lgani kabi, lekin siz, ehtimol, kechasi yoki yotishga yaqinroq jismoniy ish bilan shug'ullanmaysiz. Kichkina nonushta qilish va kunni katta kechki ovqat bilan yakunlash o'rniga, katta nonushta va tushlik va kichik kechki ovqatni oling. Shunday qilib, siz kun bo'yi o'sha ovqatlardan olingan kaloriyalarni yo'qotishingiz mumkin.
Agar bu sizning jadvalingizga mos kelmasa, siz kun bo'yi uchta asosiy taom o'rniga bir nechta kichikroq taomlarni eyishga harakat qilishingiz mumkin. Maqsad - to'yib turish uchun etarlicha ovqatlanish, lekin och qolmaysiz, chunki siz ochlikni his qila boshlaysiz
4 -qadam. Yonib ketmaslik uchun o'zingizni aldagan ovqatlarni me'yorida iste'mol qilishga ruxsat bering
Bir vaqtning o'zida juda ko'p turli xil ovqatlardan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa bu sizning sevimli taomingizdan zavqlanmasligingizni anglatadi. Haftada bir yoki ikki marta o'zingizga sevimli muzqaymoq yoki bir stakan sharob kabi kesilgan narsani eyish imkoniyatini bering. Bunday qilish ishtiyoqni jilovlashga yordam beradi va sizni haddan tashqari ishtiyoqdan saqlaydi.
Ko'p zararli mahsulotlarning (muzqaymoq, pechene, chip yoki sharob kabi) sog'lom versiyalari juda ko'p! Ko'pincha bu ovqatlar oziq -ovqat do'konidagi oddiy ovqatlarning yonida yoki yonida bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, siz ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini Internet orqali buyurtma qilishingiz va eshikingizga etkazib berishingiz mumkin
5 -qismning 4 -qismi: Aerobik mashqlarni bajarish
1 -qadam. Kuniga taxminan 30 daqiqa aerobik mashq qiling
Sizning dietangizni o'zgartirishdan tashqari, siz yurak -qon tomir mashqlarini qo'shishingiz kerak bo'ladi. Kardio mashqlari - bu yurak urish tezligini oshiradi, bu metabolizmni tezlashtiradi va yog'larni yoqadi. Yugurish yoki yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanish kabi mashqlar, agar siz ilgari ko'p kardio mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Mashqlarni tanlashda siz o'zingiz uchun o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni tanlashga harakat qiling. Nafas olish, terlash va yurak urish tezligini oshirish kerak bo'ladi
Maqsadli yurak urish zonasini (THRZ) hisoblang:
Sizning THRZ maksimal yurak urish tezligining (MHR) 60% dan 90% gacha. Birinchidan, MHRni hisoblab, yoshingizni 220 dan olib tashlang. Keyin bu raqamni.6 va.9 ga ko'paytirib, THRZ ning pastki va yuqori uchlarini toping.
2-qadam. Mashq qilish tartibingizga yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qo'shing
HIIT - bu bitta mashg'ulotda yoqiladigan yog 'miqdorini ko'paytirishning ajoyib usuli. HIITni bajarganingizda, siz qisqa vaqt ichida yurak urish tezligini iloji boricha yuqori darajaga ko'tarib, tanaffus qilib, keyin yurak urish tezligini yana tiklashni xohlaysiz.
HIIT mashg'ulotlarini haftada 1-2 marta o'tkazing. HIIT va statsionar kardio kombinatsiyasi (30 daqiqa yugurish kabi) vazn yo'qotish uchun juda yaxshi
HIIT -ning asosiy tartiblarini sinab ko'ring:
· Sprintda 1 daqiqa, so'ngra 2 daqiqa yugurish. Yana 4 marta takrorlang.
· 45 ta alpinist, 20 ta push-up, 1-daqiqali taxta, 20 ta tayoq. 1 daqiqa dam oling, keyin yana 4 marta takrorlang.
· Har bir oyog'ida 50 ta sakrash, 15 burpi, 15 ta o'pka. 1 daqiqa dam oling, keyin yana 4 marta takrorlang.
Qadam 3. Kun davomida ko'proq harakatlaning
Rejalashtirilgan, tizimli mashqlarda qatnashishdan tashqari, kun davomida qancha harakatlanayotganingizni oshirishga harakat qiling. Bu, shuningdek, kun davomida umumiy kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
- Do'konga borganingizda yoki topshiriq berganingizda, mashinani binodan uzoqda joylashtiring va piyoda yuring.
- Agar siz ish joyida yakkama-yakka uchrashuv o'tkazgan bo'lsangiz, suhbatdoshingiz sayr qilib yursa yaxshi bo'larmidi, ko'ring.
- Kechki ovqatni ishga keltiring, keyin yeyish uchun yaqin atrofga boring.
- Televizor ko'rayotganda tijorat tanaffuslari paytida siqilish, sakrash yoki yugurish kabi tezkor mashqlarni bajaring.
Qadam 4. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlaringiz intensivligini oshiring
Agar siz vazn yo'qotmayotganingizni yoki yengillashmaganingizni sezsangiz, mashg'ulotlaringizni uzoqroq yoki og'irroq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Vujudingiz mashg'ulotlarga ko'nikishni boshlaganda, u ham samaraliroq bo'ladi, bu esa kamroq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Buni tuzatish uchun siz kardio mashqlarini bajarishga sarflagan vaqtingizni oshiring yoki ularni bir xil vaqt davomida tezroq bajaring.
Masalan, agar siz odatda har kuni 20 daqiqa yugurishga sarflasangiz, har safar 5 yoki 10 daqiqaga ko'proq harakat qilib ko'ring. Yoki siz bir xil vaqt davomida tezroq tezlikda yugurishingiz mumkin
5 -qismning 5 -qismi: oriq mushaklarni qurish
Qadam 1. Haftalik mashg'ulotlarga muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlarini qo'shing
Quvvat mashqlari-bu qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishni to'ldiradigan va uzoq muddat vaznni ushlab turishga yordam beradigan mashqlarning yana bir turi. Qaysi mashqni bajarishingizdan qat'i nazar (bicep/tricep jingalaklari, ko'krak qafasi, push -uplar yoki o'lik ko'tarilishlar), siz har biri uchun 12 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajarishingiz kerak. Eng yaxshi vazn miqdorini tanlash uchun, mashqni bajarish uchun ozgina kurashni sezmaguningizcha, oz sonidan boshlang va vaznni oshiring.
Kuch yoki qarshilik mashqlari ko'p kaloriyalarni o'z -o'zidan yoqib yubormaydi. Biroq, bu sizning mushak massasini va metabolizmingizni yoki tanangizning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishga yordam beradi
2 -qadam. Uskunalar o'rniga o'z vazningizdan foydalanadigan oddiy mashqlarni bajaring
Mushaklarni qurish uchun og'irliklarning to'liq to'plami kerak emas; Siz tanangiz bilan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Buning eng yaxshi tomoni shundaki, siz bunday mashg'ulotlarni istalgan joyda-ofisda, uyingizda, parkda yoki bo'sh vaqtingiz bo'lgan joyda o'tkazishingiz mumkin!
- Tana vaznini oshirish mashqlariga push -uplar, taxtalar, chig'anoqlar, o'pkalar, alpinistlar va burpi kiradi.
- Tana vaznidagi har qanday 15 ta mashqni bajaring yoki pozitsiyani bitta to'plam sifatida 1 daqiqa ushlab turing, so'ngra uni yana 2 marta takrorlang.
3 -qadam. Butun vujudingizda vazn yo'qotish uchun barcha asosiy mushak guruhlarini o'rgating
Kuch mashqlarini bajarishda 6 asosiy mushak guruhi haqida o'ylash kerak: ko'krak, bitseps, triceps, orqa, oyoq va elkalar. Haftada ikki marta har bir mushak guruhida ishlash uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajratish kerak, dam olish kuni esa bir kunlik mashg'ulot bilan keyingi mashg'ulot orasida.
Masalan, siz dushanba va chorshanba kunlari ko'kragingiz, biseps va belingizga e'tibor qaratib, seshanba va payshanba kunlari triceps, oyoq va elkangizni ishlashni tanlashingiz mumkin
Ozishga yordam beradigan ovqatlar va mashqlar
Ovqatlanadigan va oldini oladigan ovqatlar - 10 kg tez
10 kg tez vazn yo'qotish uchun mashqlar jadvali
Kun bo'yi mashq qilishning qiziqarli usullari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
