Sizning suyaklaringiz juda muhim, chunki ular sizga yurish, yugurish, o'tirish va harakatlanishga yordam beradi. Suyaklaringiz tanangizni qo'llab -quvvatlaydi va himoya qiladi, shuningdek ular minerallar uchun "omborxona" bo'lib xizmat qiladi. Agar suyaklaringiz juda ko'p minerallarni yo'qotishni boshlasa, sizda osteoporoz kabi suyak muammolari paydo bo'lishi mumkin, bunda suyaklaringiz mo'rt bo'lib, osonroq parchalanadi. Muntazam ravishda kuchaytirish mashqlarini bajarib, mineral va vitaminlarga boy dietani saqlagan holda, siz keksayganingizda suyaklaringizni mustahkam saqlashingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Mineral va vitaminlarga boy dietaga rioya qilish
Qadam 1. Ko'proq sut mahsulotlariga ega bo'ling
Suyaklarning sog'lig'ini saqlash uchun kattalarga kuniga taxminan 700 mg kaltsiy kerak. Umuman olganda, siz kaltsiyni qo'shimchalardan emas, balki oziq -ovqatdan olishga harakat qilishingiz kerak, chunki bu sizning sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni ham olasiz. Sizning dietangiz har bir taom uchun kamida bitta yuqori kaltsiyli ovqatni, shu jumladan sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak.
- Sut, pishloq va qatiq - kaltsiyning yaxshi manbalari. D vitamini bilan boyitilgan qatiqni qidiring, chunki D vitamini suyak salomatligi uchun muhim mineraldir. Shuni yodda tutingki, sut tarkibida yog'siz yoki to'liq sut bo'lishidan qat'i nazar, taxminan bir xil kaltsiy bor.
- Don tarkibida ozgina kaltsiy bor, lekin boshqa ovqatlar kabi emas. Donga boy donga sut yoki qatiq qo'shish yoki jo'xori uni iste'mol qilish kaltsiy miqdorini oshiradi.
- Tofu va soya suti kabi soya mahsulotlari hali ham kaltsiyni o'z ichiga oladi va agar siz sutga sezgir bo'lsangiz yaxshi alternativ bo'ladi. Siz soya qatig'ini ham ichishingiz mumkin, chunki uning tarkibida kaltsiy ko'p va umumiy salomatlik uchun foydali bo'lgan probiyotiklar mavjud.
Qadam 2. Qorong'i, bargli ko'katlarni iste'mol qiling
To'q yashil, bargli sabzavotlar yuqori kaltsiy tarkibiga ega va sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Shuningdek, ular sog'lom bo'lishga yordam beradigan boshqa muhim vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
Brokkoli, karam, ismaloq, tarvuz, shveytsariya shoxi, yovvoyi ko'kat, xantal kabi ko'katlarga o'ting. Sabzavotlar sholg'om va lavlagi kabi kaltsiyga boy
3 -qadam. Kaltsiy ko'p bo'lgan oqsilni iste'mol qiling
Bundan tashqari, tuxum, mol go'shti va tovuq kabi kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan proteinni dietangizga qo'shishingiz kerak. Tuxumingizni qaynatish yoki brakonerlik qilish, tovuqni qaynatish yoki pishirish orqali bu taomlarni sog'lom usulda tayyorlang.
- Tuxum sarig'ida D vitamini ko'p, bu sog'lom suyaklar uchun yana bir muhim mineraldir.
- Baliq, shuningdek, oqsil va D vitaminining yaxshi manbaidir, siz yeyishingiz mumkin bo'lgan yumshoq suyakli baliqlarga, masalan, sardalya va hamsi kabi. Qisqichbaqalar kabi dengiz mahsulotlarida kaltsiy, shuningdek, dengiz o'tlari va wakame kabi dengiz sabzavotlari ko'p.
Qadam 4. Fasolni dietangizga qo'shing
Fasol kaltsiyning yaxshi manbaidir, ayniqsa oq loviya, qizil loviya va nohut. Shuningdek, siz yasmiqni idishlarda tayyorlash yoki gumus kabi yasmiq mahsulotlarini iste'mol qilish orqali iste'mol qilishingiz mumkin.
Fasolni pishirishga tayyorlayotganda, avval ularni ikki -uch soatga namlash kerak. Keyin ularni toza suvda pishiring. Fasol tarkibida kaltsiyning so'rilishini kamaytiradigan fitatlar mavjud. Fasolni pishirishdan oldin namlash fitatlarni olib tashlashga yordam beradi
Qadam 5. Ovqatlar orasida meva va yong'oqlarni atıştırın
Agar siz kuniga uch marta ovqatlanishni xohlasangiz, siz yong'oq va meva kabi kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan sog'lom gazaklarni to'plashingiz mumkin. Xom yoki qovurilgan, tuz va ziravorlar qo'shilmagan yong'oqlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Siz yangi meva iste'mol qilishingiz kerak, chunki bu sizning gazaklaringizdan eng ko'p ozuqa olishini ta'minlaydi.
- Fındık va bodom kabi yong'oqlarni tanlang, chunki ular tarkibida kaltsiy ko'p. Bundan tashqari, anjir va mayizdan atıştırmalık qilishingiz mumkin.
- Banan, apelsin va uzum kabi mevalarda kaltsiy miqdori yuqori va yangi bo'lganda mazali bo'ladi.
3dan 2 qism: Jismoniy faollik
Qadam 1. Haftada besh marta, kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Suyaklarni mustahkam ushlab turish uchun ko'p harakat qilish yoki marafon yugurish shart emas. Har qanday og'irlik mashqlarini bajarish, shuningdek kardio mashqlari suyak massasi va suyak salomatligini oshirishga yordam beradi. Haftada besh marta kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan mashg'ulotlarga rioya qilishga harakat qiling.
Agar sizda sog'liq muammosi bo'lsa, siz shifokor bilan gaplashib, undan qochish yoki ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan mashqlarni muhokama qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, sog'lig'ingiz to'g'risida aniq ma'lumotnoma olganingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Kardio mashqlarini kundalik ishingizga qo'shing
Yurak urishi sog'lom va suyaklaringiz mustahkam bo'lishi uchun haftada bir necha marta kardio mashqlarini bajarishga harakat qilishingiz kerak. Siz yugurish yoki yugurish bilan shug'ullanishingiz va haftasiga uch -to'rt marta yugurishga borishingiz mumkin. Yoki siz haftasiga bir necha marta sevimli joylaringizda ochiq havoda piyoda yoki piyoda sayr qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizga qo'shishga harakat qiling, ayniqsa mashg'ulot uchun vaqt ajratish qiyin bo'lsa. Bu mashinani uchastkaning chekkasida to'xtatish va har kuni ishga piyoda borish yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqish degani bo'lishi mumkin. Kundalik hayotingizga kardio mashqlarini bajarish uchun siz velosiped yoki piyoda yurishni tanlashingiz mumkin
3 -qadam. Og'irlik mashqlarini bajaring.
Suyak kuchini mustahkamlash uchun erkin og'irliklar va og'irlik mashqlari kabi og'irliklarni ko'tarish mashqlari ajoyib bo'lishi mumkin. Siz mavjud mashg'ulotlarga og'irlik mashg'ulotlarini qo'shishingiz yoki kardio va og'irlik mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.
- Agar siz og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz, mahalliy sport zalida murabbiy bilan maslahatlashib, formangiz bo'yicha ko'rsatmalarni olishingiz kerak. Murabbiy, shuningdek, ma'lum mushak guruhlarini mustahkamlashga yordam beradigan maxsus mashqlarni taklif qilishi mumkin.
- Agar siz og'irliklarni ko'tarish mashqlarini bajara olmasangiz, sport zalida suzish, velosipedda yurish, eshkak eshish mashinasi yoki elliptik mashinadan foydalanish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, bu mashqlar yurak sog'ligi uchun yaxshi bo'lsa -da, ular suyak sog'lig'ini yaxshilamasligi mumkin.
Qadam 4. Tinchlantiruvchi, tasalli beruvchi harakatlarni o'z ichiga oling
Shuningdek, siz chi, yoga yoki hatto raqs kabi jismoniy, lekin tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi mashg'ulotlarni kiritishingiz kerak. Siz har haftada ushbu mashg'ulotda qatnashishingiz yoki o'zingiz uyda qilishingiz mumkin. Dam olish mashg'ulotlari jismoniy va ruhiy salomatlik uchun yaxshi.
Qadam 5. Vaqtni ochiq havoda, ayniqsa quyoshli kunlarda o'tkazing
Suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan D vitamini olishning eng oson usullaridan biri quyoshda vaqt o'tkazishdir. Siz piyoda yurishni yoki quyoshli kunlarda yugurishni tanlashingiz mumkin, shunda siz D vitamini ichishingiz mumkin.
- Haftada kamida uch marta quyoshdan himoyalanmagan holda 10-15 daqiqa quyoshda bo'lishga harakat qiling. Qo'l, yuz, ko'krak, orqa va oyoq terisiga quyosh tushganiga ishonch hosil qiling. Qorong'i teriga ega odamlar quyosh nuridan himoyalanmagan holda 20-25 daqiqa quyoshda bo'lishlari mumkin.
- Agar teringiz haddan tashqari qizib keta boshlasa, o'qiy boshlasa yoki yonayotganini his qilsangiz, quyoshdan chiqing. Quyoshda 10-15 daqiqadan so'ng, quyoshga zarar bermaslik uchun quyoshdan himoya kremini qo'yish kerak.
3 dan 3 qism: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Kaltsiy qo'shimchalarini oling
Kaltsiy orotat yoki kaltsiy sitrat malat shaklida keladigan kaltsiy qo'shimchasini qidiring. Sizning tanangiz kaltsiyning bu ikki shaklini yaxshiroq qabul qilishi mumkin. Kaltsiy qo'shimchalarini mahalliy oziq -ovqat do'konida yoki Internetda topishingiz mumkin.
- 50 va undan kichik yoshdagi ayollarda kuniga 1 000 mg kaltsiy, 50 yoshdan oshgan ayollarga esa kuniga 1 200 mg kaltsiy bo'lishi kerak.
- 70 va undan kichik yoshdagi erkaklarda kuniga 1000 mg kaltsiy bo'lishi kerak, 71 va undan katta yoshdagi erkaklarda esa kuniga 1200 mg kaltsiy bo'lishi kerak.
- Siz kaltsiy qo'shimchalarini iste'mol qilishni to'xtatishingiz va kuniga ikki -uch marta 500 mg kaltsiy iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizning tanangizga kaltsiyni yaxshiroq qabul qilish va qo'shimchaning foydasini olish imkonini beradi.
2 -qadam. D vitamini qo'shimchalariga ega bo'ling
D vitaminining kunlik iste'molini faqat dietadan olish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz quyoshga kira olmasangiz yoki ochiq havoda ko'p vaqt o'tkazmasangiz, suyak sog'lig'ini saqlash uchun D vitamini qo'shimchalari kerak bo'lishi mumkin. Mahalliy sog'lom oziq-ovqat do'konida yoki Internetda yuqori sifatli D vitamini qo'shimchalarini qidiring.
- Agar siz 70 yoshdan kichik bo'lsangiz, kuniga 700 IU D vitamini bo'lishi kerak.
- Agar siz 70 dan oshgan bo'lsangiz, kuniga 800 IU bo'lishi kerak. Kuniga 4000 IU dan ortiq D vitamini qabul qilmang, chunki bu sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Qo'shimchaning yuqori sifatli ekanligiga ishonch hosil qiling
Tabiiy qo'shimchalar Federal farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmagan, shuning uchun siz do'konlarda va Internetda qo'shimchalar sotib olayotganda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Siz qo'shimchada etarli miqdorda vitamin yoki mineral borligiga ishonch hosil qilmoqchisiz va sog'ligingizga hech qanday zarar etkazmaydi.
- Qo'shimchaning yorlig'ida ko'rsatilgan ingredientlarni o'qing. Qo'shimchada faqat tabiiy ingredientlar bo'lishi kerak va ularning soni to'rtdan oshmasligi kerak. Ingredientlarning uzun ro'yxatiga ega bo'lgan qo'shimchalar yoki tabiiy bo'lmagan ko'plab ingredientlar samarali bo'lmasligi mumkin.
- Qo'shimcha mustaqil ravishda sinovdan o'tganligini va Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor va/yoki United States Pharmacopeia (USP) tomonidan tasdiqlangan muhrlarga ega ekanligini tekshiring.
