Sizning rotator manjetlaringizga qo'lingizni elkangiz bilan bog'laydigan va elkangizda silliq harakatlanishiga imkon beradigan mushaklar va tendonlar kiradi. Bu mushaklarni mustahkam ushlab turish va harakatlanish diapazonini ushlab turish - elkangizni barkamol va turg'un holda ushlab turishning, shuningdek shikastlanishdan saqlanishning muhim qismidir. Rotator manjetlarini mustahkamlash uchun avval mushaklarni cho'zishdan boshlang. Keyin mushaklar kuchini oshiradigan bir qator mashqlarni bajaring.
Qadamlar
3 -usul 1: Rotator manfiy muskullarini cho'zish
Qadam 1. Sarkacning cho'zilishidan boshlang
Stol yoki taymer yonida turing, oldinga egilib, tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun bir qo'lingizni yuzaga qo'ying. Boshqa qo'lni bo'shashtiring va uni erkin va to'g'ri osib qo'ying. Butun qo'lni sekin aylantiring. Qo'l kengligi taxminan 12 dyuym (30 sm) bo'lgan aylana yasashi kerak. Qo'lning yuqori qismi yelkada ozgina aylanadi.
- Bir daqiqa yoki 2 yoki aylanani bajarganingizdan so'ng, siz harakatlanayotgan yo'nalishni teskari aylantiring va ularni yana bir -ikki daqiqaga bajaring.
- Umuman olganda, siz 10 ta aylanishning taxminan 2 to'plamini bajarasiz.
- Bu mushaklarni cho'zish uchun atigi bir necha daqiqa kerak bo'ladi, shuning uchun uni bajarishga vaqt ajrating va o'tkazib yubormang, shuning uchun bir necha daqiqani tejang.
Maslahat:
Quvvat mashqlaridan oldin rotator qo'ltig'ining mushaklarini cho'zish, agar siz ilgari rotator manjetidan shikastlangan bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir. Bu sizga yana jarohat olishning oldini olishga yordam beradi.
Qadam 2. Tana bo'ylab elkasini cho'zish
Yelkangizni bo'shating, so'ngra 1 qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tanangiz bo'ylab cho'zing. U ko'kragingiz bo'ylab to'g'ri o'tadigan tarzda joylashtirilishi kerak. Keyin ikkinchi qo'lni ko'taring va cho'zilgan qo'lni yuqori qo'lingizdan ushlang, cho'zishni kuchaytirish uchun ko'kragingizga sekin bosib turing. Chiziqni taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra ikkala qo'lingizni bo'shating.
- 30 soniya kuting va boshqa qo'lni xuddi shu tarzda cho'zing.
- Buni har bir qo'lda 4-5 marta takrorlang.
Qadam 3. Rotator manjetlarini passiv ichki aylanishlar bilan cho'zing
Chiziq, tayoq, sochiq yoki soyabonni oling, asosan tanangizdan 30 dyuym kengroq bo'lgan narsani oling, shunda siz uni cho'zishingizga yordam berasiz. Bir qo'li bilan buyumning uchini ushlab turing, uzunligini tanangiz orqasiga qo'ying va ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Qo'llaringizni tekis cho'zing, shunda siz buyumni gorizontal holatda ushlab turasiz. 1 qo'lingizni tanangizdan tortib oling, shunda ikkinchi qo'l tananing orqasida tortiladi. Yelkada cho'zilish sezilguncha torting.
- Taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin qo'llaringizni 30 soniya bo'shating.
- Ushbu mashqni qarama -qarshi tomondan takrorlang.
- Buni har tomondan taxminan 4 marta bajaring.
Qadam 4. Qo'shish funktsiyasini yaxshilash uchun yelkaning moyil kengayishini bajaring
Qo'llaringizni yoningizda, mashqlar to'shagida oshqozoningizda yoting. Kaftlaringizni shipga qarating. O'ng qo'lingizni mashq gilamchasidan taxminan 15 dan 30 sm gacha sekin ko'taring. 15-30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Chap tomoningizda takrorlang.
- Har tomondan 2-3 marta takrorlang.
- Qo'lingizni iloji boricha baland ko'taring. Agar biror noqulaylik sezsangiz, to'xtating.
3 -usul 2: Sog'lom rotator manjet muskullarini mustahkamlash
Qadam 1. Mushaklaringizni muloyimlik bilan ishlash uchun yelka egish mashqini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilgan. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yon tomonlaringizga qo'ying. O'ng qo'lingizda to'p yoki kichik qo'l vaznini ushlang. Qo'lingiz tanangizga perpendikulyar bo'lguncha elkangizni oldinga bog'lang, to'pni yoki og'irlikni shiftga ko'taring. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va chap tomonga o'ting.
- Har tomondan 10 dan 15 gacha ko'targichlarning 2 to'plamini bajaring.
- Qo'lingizni iloji boricha baland ko'taring. Agar biror noqulaylik sezsangiz, to'xtating.
Qadam 2. Og'irliklar bilan aylanishlarni bajaring
Qo'lingizda og'irlikni ushlab turing va tirsagingizni 90 gradusgacha buking. Tirsagingizni tanangizning yon tomoniga buring va qo'lingizni cho'zilgan qismini asta -sekin qoringa, so'ng tanadan uzoqroqqa burang. Ushbu to'liq harakatni 10-15 marta takrorlang va keyin tanaffus qiling.
- Har bir qo'lda bu mashqlarning 10-15 tadan 2 to'plamini bajaring.
- Tirsagingiz 90 gradusda egilayotganda osongina ko'tarishingiz va ushlab turishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdan foydalaning. Agar siz ko'p og'irlikni ko'tarishga odatlanmagan bo'lsangiz, buni 0,45 kg gacha bajarishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, bu mushaklarni kuchaytirish uchun bir tonna og'irlik ishlatishning hojati yo'q.
- Siz bu mashqni erkin og'irliklar bilan yoki og'irlik ko'tarish minorasida qilishingiz mumkin.
- Bu mashq ichki va tashqi aylanishlarning kombinatsiyasi.
Qadam 3. To'liq izometrik yelka mashqlari
Devorga tik turish bilan boshlang. Qo'llaringizni tirsagingizga 90 daraja egib, bu qo'lingiz bilan musht qiling. Tugmalaringizni devorga qo'ying va tanangizni qo'lning yuqori qismi vertikal bo'lishi uchun joylashtiring. Yelka va qo'l muskullarini egib, mushtingizni devorga bosing. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra mushaklarni bo'shating.
Buni har bir qo'lda 10-15 marta bajaring
Maslahat:
Devorga qattiq bosishning hojati yo'q. Maqsad - elkama -elka mushaklarini faollashtirish, devordagi bo'g'imlarni shikastlamaslik.
4 -qadam. Devorga surish mashqlarini bajaring
Devorga qarama -qarshi turing, tanangiz qo'li devordan uzoqroq. Oyoqlaringizni dumba kengligidan bir -biringizga qo'ying va ikkala kaftingizni devorga qo'ying. Tirsaklaringizni buking va tanangizni devorga qarab, tirsaklaringiz 90 gradusda bukilmaguncha harakatlantiring. Bu pozitsiyani 1 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni boshlang'ich holatiga va tanangiz tik holatiga kelguncha orqaga cho'zing.
- Vujudingizni devor tomon siljitganda, oyoqlaringizni egilgan holda va tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang. Bu elka mushaklarini mashq bajarishga majbur qiladi.
- Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang. Keyin tanaffus qiling va yana 10-15 marta bajaring.
3 -usul 3: Jismoniy mashqlar oldidan shikastlanishni hisobga olish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar rejangiz haqida shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing
Agar siz rotator qo'ltig'ining shikastlanishidan tuzalayotgan bo'lsangiz va siz mushak massasini yo'qotishni xohlamasangiz, iloji boricha tezroq mushaklar mashqini boshlashingiz muhim. Ammo, tiklanishni muvaffaqiyatli davom ettirish uchun siz to'g'ri mashqlarni bajarishingiz va ularni to'g'ri bajarishingiz kerak.
Shifokor yoki fizioterapevt bilan gaplashayotganda, ulardan qaysi mashqlarni bajarish kerakligini, ularni qanchalik tez -tez bajarish kerakligini, qancha vaqt tartibni bajarish kerakligini va agar ular og'riq keltira boshlasa nima qilish kerakligini so'rang
Maslahat:
Sizning shifokoringiz va sizning fizioterapevtingiz sizning jarohatlaringiz uchun qanday mashqlar dasturi yaxshiroq bo'lishini aniqlash uchun ajoyib manbadir.
Qadam 2. Og'riqni boshdan kechirganingizdan so'ng, bir necha kun davomida elkangizni dam oling
Og'irlikni ko'tarish yoki og'ir narsalarni ko'tarish kabi og'riqni keltirib chiqaradigan har qanday harakatlardan qoching. Bundan tashqari, hech narsani tashlamang yoki tashlamang, chunki bu sizning rotator manjetingizga ta'sir qiladi. Biroq, yelkangiz ishlamaydigan yengil mashqlarni bajarish, masalan, yurish yaxshi.
Doktoringizdan rotator manjetini mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin bo'lganda so'rang
Qadam 3. Yallig'lanish va og'riqni kamaytirish uchun birjadan tashqari NSAIDlarni qabul qiling
Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, retsept bo'yicha dori -darmonlardan foydalansangiz, shifokoringizdan so'rang. Ibuprofen, Advil, Motrin, naproksen va Aleve kabi NSAIDlar og'riq va shish bilan kurashishga yordam beradi. Dori -darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qing.
- Siz ushbu mahsulotlarni mahalliy dorixonada yoki Internetda birjadan sotib olishingiz mumkin.
- NSAIDlar uzoq muddatli foydalanish uchun mos emas, shuning uchun ularni faqat shifokor ko'rsatmasagina bir necha kun davomida ishlating. Qolaversa, yengillik topish uchun kerak bo'lgandan ko'proq narsani olmang.
4 -qadam. Yelka og'rig'ini kamaytirish uchun o'zingizga engil massaj qiling
Yelka sohasidagi teringizga massaj yog'ini surting. Keyin qarama -qarshi qo'lingiz bilan shikastlangan yelkangiz bo'ylab sekin, dumaloq harakatlar qiling. Jarohatni kuchaytirmaslik uchun engil bosim o'tkazing.
Agar sizda massaj yog'i bo'lmasa, zaytun yoki kokos moyidan foydalaning. Siz massajni yog'siz qilishingiz mumkin, lekin qo'lingiz yelkangizda oson siljiy olmaydi. Bu tasodifan og'riqni keltirib chiqarishi mumkin
5 -qadam Mashqlarni ehtiyotkorlik bilan, lekin iloji boricha tezroq boshlang
Shikastlanishdan so'ng, mushaklaringizni qayta ishlashingiz muhim. Biroq, siz boshqa muammolarni keltirib chiqarmaslik uchun buni asta -sekin qilishingiz kerak. Og'riq yo'qolishi bilan mushaklarni mashq qilishni boshlang va qo'shimcha og'riq keltiradigan hech narsa qilmang. Agar harakat og'riqli bo'lsa, siz hali buni qilmasligingiz kerak.
Masalan, siz rotator manjetli mushaklaringizni qayta ishlata boshlaganingizda, avval harakat doirangizni kichikroq tuting. Bu muskullarni ko'rshapalakdan butunlay cho'zishga urinish, ularni yana yirtib yuborishi yoki jarohatlashi mumkin
Qadam 6. Mashqdan keyin yelkangizni muzlab qo'ying
Bu yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va mashqdan keyin mushaklaringiz tezroq tiklanishiga yordam beradi. Sochiq bilan o'ralgan muz paketini yelkangizga bir vaqtning o'zida 20 daqiqa davomida qo'llang. Muz to'plamini qayta qo'llashdan oldin, terining normal haroratga qaytishini kuting.
